地面 的 感覺 。 … … 看看 你 的 上方 。 … … 你 看到 了 什麼 ？ … … 聽到 了 什麼 ？ …… 聞到 了 什麼 ？ … … 從 這 條 小徑 往 下 走 ， 直到 進入 那 個 屬於 你 的 安靜 、 自在 、 安全 的 小天地 。 第４ 章 　 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 區分 緊繃 和 放鬆 的 肌肉 有 何 不同 。 2. 幫 全 身 肌肉 做 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 。 3. 在 壓力 場合 下 快速 放鬆 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 內心 感受到 壓力 的 時候 ， 不可能 覺得 身體 舒服 自在 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 可以 降低 心跳 速率 、 血壓 、 驚嚇 反射 、 出汗 、 呼吸 速率 。 假如 順利 學會 幫 肌肉 做 深度 放鬆 ， 效果 有時 等同 吃 抗 焦慮 劑 。 艾德蒙‧ 傑克森 （ Edmund Jacobson ） 是 一 位 在 芝加哥 行醫 的 內科 醫師 ， 一九二九年 出版 了 一 本 名為 《 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 》 （ Progressive Relaxation ） 的 書 ， 書 中 說明 怎麼 幫 肌肉 做 深度 放鬆 ， 他 強調 這 種 方法 不 需要 運用 想像力 、 意志力 或 暗示 。 這 套 方法 的 原理 是 ， 引人 焦慮 的 想法 和 事件 ， 會 使得 身體 用 肌肉 緊繃 的 方式 回應 ， 生理 的 緊繃感 又 會 令 當事人 更加 焦慮 。 深度 的 肌肉 放鬆 會 減少 生理 的 緊繃感 ， 而且 不會 與 焦慮 並存 。 傑克森 提出 的 原版 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可能 需要 好幾 個 月 甚至 好幾 年 才 學 得 會 ， 但是 喬瑟夫‧沃爾皮 （ Joseph __UNDEF__ Wolpe ） 簡化 這 個 方法 ， 並且 加入 語言 自我 暗示 法 幫助 放鬆 。 這 個 精簡版 的 放鬆法 ， 幾 天 或 幾 周 內 就 能 上手 。 沃爾皮 把 這 個 簡化 的 版本 ， 納入 治療 恐懼症 的 系統 減敏法 （ systematic densitization ） 臨床 試驗 計畫 。 他 發現 案主 只要 放鬆 了 ， 遇到 自己 害怕 的 場合 ， 耐受力 和 適應力 都 會 提升 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 研究 結果 證明 ， 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 能夠 有效 治療 肌肉 緊繃 、 焦慮 、 沮喪 、 疲憊 、 失眠 、 頸部 與 背部 疼痛 、 高血壓 、 輕度 恐懼症 、 說話 結巴 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ 一 到 兩 個 禮拜 ， 每 天 練 兩 回 ， 一 回 十五 分鐘 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 不 知道 自己 哪 部份 的 肌肉 長期 處在 緊繃 狀態 。 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 一 次 只要 注意 身體 某 個 肌肉群 緊繃 的 感覺 就 好 ； 然後 在 放掉 緊繃感 時 ， 注意 同 一 組 肌肉群 放鬆 的 感覺 。 就 這樣 重複 相同 步驟 ， 對 全 身 施行 漸進 放鬆 的 技巧 ， 從 這 個 肌肉群 移到 下 一 個 肌肉群 。 使用 這 種 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 你 就 會 懂得 怎麼 辨別 某些 特定 的 肌肉群 ， 懂得 區分 身體 緊繃 與 深層 放鬆 的 感覺 。 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 躺 著 或 坐 在 椅子 上 進行 都 可以 。 每 一 組 肌肉群 先 緊繃 五 到 七 秒 ， 然後 放掉 ， 放鬆 二十 到 三十 秒 。 以上 所 說 時間 長度 只 是 大概 ， 不用 嚴格 遵守 。 這 個 步驟 至少 要 重複 一 次 ， 如果 某 個 肌肉群 很 難 放鬆 ， 練習 次數 可以 增加 到 五 次 。 如果 熟 到 可以 記住 這 個 步驟 ， 練習 時 閉上 眼睛 ， 一 次 把 注意力 放 在 某 一 組 肌肉群 即可 。 另 一 種 做法 ， 就 是 利用 錄音 裝置 把 練習 指令 錄下來 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 練習 指示 分成 兩 個 部份 。 第一 部份 是 基本 步驟 ， 你 可以 錄下來 ， 練習 時 重複 播放 。 這 個 步驟 會 慢慢 讓 你 瞭解 ， 自己 身體 哪 部份 的 肌肉群 最 常 處於 緊繃 狀態 。 如果 你 真的 把 練習 指示 錄下來 ， 暫停 的 時間 一定 要 夠 長 ， 長 到 可以 緊繃 和 放鬆 肌肉 。 第二 部份 把 這 個 步驟 縮短 ， 同時 進行 肌肉 的 緊繃 和 放鬆 ， 就 可以 在 很 短 時間 內 做到 深層 的 肌肉 放鬆 。 三 種 基本 緊繃 階段 __UNDEF__ 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 有 三 種 基本 的 緊繃 程度 可以 運用 。 根據 自己 的 經驗 判斷 ， 哪 一 種 程度 的 緊繃感 對 你 的 需求 來 說 ， 最 舒服 、 最 有效 。 1. 主動式 緊繃 法 ： 這 種 方法 必須 緊繃 身體 某 個 肌肉群 ， 以 不 傷害 自己 為 前提 ， 繃 愈 緊 愈 好 。 仔細 觀察 緊繃 的 感覺 ， 然後 把 緊繃感 放掉 ， 再 觀察 同 一 部位 放鬆 的 感覺 。 當 我們 把 身體 某 個 部位 繃緊 時 ， 其他 部位 相較 之下 是 放鬆 的 。 記得 要 用 腹式 呼吸 ， 因為 在 這 種 情形 下 ， 我們 很 容易 忘記 這 種 呼吸法 ， 尤其 在 緊繃 階段 。 主動式 緊繃 是 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 階段 之 一 。 刻意 誇大 緊繃感 ， 人們 才 可能 察覺到 身體 哪裡 有 慢性 緊繃 的 問題 ， 緊繃 的 部位 通常 會 有 痛感 。 對於 那些 身體 沒 受 過傷 ， 以及 身體 不會 特別 緊繃 的 人 ， 最好 也 要 使用 這 種 主動式 緊繃 練習法 ， 至少 在 第一 次 使用 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 要 這樣 做 。 有 些 人 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 喜歡 每 次 都 用 主動式 緊繃法 ， 因為 肌肉 緊繃 會 讓 肌肉 纖維 疲乏 ， 放掉 緊繃 部位 ， 會 覺得 很 放鬆 、 很 舒服 ， 有點 像 站 在 排隊 人龍 中 ， 卸下 身 上 揹 了 很 久 沉重 的 背包 。 2. 閾值 緊繃 法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 的 差別 ， 就 是 只要 稍微 緊繃 肌肉群 即可 （ 緊繃 強度 剛好 察覺 得 出 即可 ， 肉眼 幾乎 看 不 出來 ） 。 閾值 緊繃 法 適合 使用 於 身體 受 過 傷 或者 非常 緊繃 的 地方 ， 以 避免 疼痛 或 受傷 。 許多 人 對 人體 基本 肌群 愈來愈 熟悉 之後 ， 會 偏好 閾值 緊繃 法 ， 因為 這 個 方法 比較 不 費力 ， 侵略性 比較 低 。 有 些 人 因為 健康 因素 或 身體 太 緊繃 ， 一 開始 練習 就 用 閾值 緊繃 法 。 3. 被動式 緊繃 法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 只 有 一 個 地方 不同 ， 也 就是 在 每 一 個 「 緊繃 階段 」 ， 只要 單純 注意 特定 肌肉群 的 緊繃 狀態 即可 。 你 可以 使用 下面 的 「 基本 練習 程序 」 單元 ， 裡面 只要 出現 緊繃 肌肉 的 指示 ， 就 改成 「 注意 身體 的 　　　　　　　 （ 填入 部位 ） 覺得 緊繃 」 。 如果 你 感覺 不 出 哪 邊 肌肉 很 緊繃 ， 就 做 閾值 緊繃 法 ， 或者 只要 注意 身體 有 什麼 感覺 即 可 。 主動式 緊繃 法 與 閾值 緊繃 法 如果 愈來愈 熟練 ， 或許 你 會 比較 喜歡 規律 使用 被動式 緊繃 法 。 你 會 發現 ， 練 了 一 回合 被動式 緊繃 法 以後 ， 再 練習 一 回合 的 主動式 緊繃 法 或 閾值 緊繃 法 ， 可以 進入 更 深層 的 放鬆 狀態 。 語言 暗示 __UNDEF__ 你 在 放掉 緊繃感 時 ， 對 自己 說 下面 這些 話 ， 可能 會 有 幫助 。 放下 緊繃感 。 要 冷靜 、 要 平靜 。 放鬆 、 撫平 緊張 的 肌肉 。 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 放下 再 放下 。 感覺 愈來愈 放鬆 。 基本 練習 程序 __UNDEF__ 在 安靜 不 受 打擾 的 房間 ， 找 個 舒服 的 姿勢 準備好 。 你 可以 考慮 把 衣服 鬆開 ， 脫掉 鞋子 。 緩緩 地 深呼吸 幾 下 ， 準備 開始 放鬆 。 … … 現在 ， 當 你 讓 全 身 放鬆 的 時候 ， 握緊 拳頭 ， 手腕 向 後 反折 … … 愈來愈 緊 … … 感覺到 拳頭 和 前臂 很 緊繃 。 …… 現在 放鬆 。 … … 感覺到 手 和 前臂 在 放鬆 。 … … 注意 放鬆 和 緊繃 的 不同 。 …… （ 如果 時間 足夠 ， 把 這 個 步驟 以及 接下來 的 步驟 ， 至少 重複 一 遍 。 ） 現在 ， 彎曲 你 的 手肘 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 。 …… 繃 得 愈 緊 愈 好 ， 然後 觀察 肌肉 拉緊 的 感覺 。 …… 現在 把 雙手 放下 ， 放鬆 。 … … 感受 緊繃 和 放鬆 的 差異 。 …… 現在 把 注意力 轉到 頭部 ， 在 額頭 擠出 皺紋 ， 愈 緊 愈 好 。 … … 感覺 額頭 和 頭皮 繃 得 很 緊 。 現在 放鬆 ， 撫平 緊繃 的 位置 。 想像 整 片 額頭 和 頭皮 變 得 很 平順 ， 很 平靜 。 …… 現在 皺眉 ， 注意 額頭 整 個 拉緊 的 感覺 。 … … 然後 放掉 。 讓 你 的 額頭 再度 平順 下來 。 …… 閉上 眼睛 ， 用力 閉上 ， 愈來愈 緊 。 … … 眼睛 放鬆 ， 不要 張開 ， 輕輕 自然 地 閉 著