不 是 馬上 檢查 你 的 電子 郵件 ？ 你 是否 一 次 只 專注 於 一 項 事務 ， 或是 你 已經 變成 同時 煮飯 、 聽 小孩 念書 與 計劃 隔天 重要 工作 會議 的 專家 了 ？ 這 種 生活 方式 讓 人 感到 疲累 、 壓力 大 ， 且 容易 引發 焦慮 ， 因為 生命 的 節奏 變 得 零散 ， 脫離 了 當下 。 活出 正念 生活 ， 表示 當 我們 將 專注力 與 想法 一 次 只 放 在 一 件 事情 上 ， 此時 我們 將 會 對 自己 所 處 當下 的 周遭 環境 更加 關心 。 同時 ， 當 我們 減少 了 使用 手機 的 時間 ， 就 表示 我們 能 花 更多 時間 在 當下 的 時刻 與 感覺 上 。 正念 如何 幫助 減緩 焦慮 __UNDEF__ 如同 我們 先前 敘述 的 ， 焦慮症 是 由 下 層 腦部 （ 又 稱 爬蟲腦 ） 的 「 戰 或 逃 反應 」 所 引發 的 不良 結果 。 換句話說 ， 我們 大腦 的 設定 是 在 危險 情況 時 必須 選擇 逃跑 或 戰鬥 。 但是 ， 我們 的 爬蟲腦 無法 辨別 「 現實 」 與 「 幻想 」 。 它 面對 工作 面試 、 眾人 面前 發表 演講 時 所 作出 的 反應 ， 可能 與 我們 面對 真實 危險 情況 時 相同 （ 前提 是 你 很 怕 面試 或 公開 演講 ） 。 正念 對於 焦慮 是 一 劑 強力 的 解藥 ， 能 帶領 我們 回到 現實 ， 讓 我們 的 杏仁核 冷靜下來 ， 帶來 生理 上 、 情緒 上 與 行為 上 的 改變 。 正念 將 我們 帶回 當下 的 時刻 ， 關閉 戰 或 逃 反應 。 這樣 的 改變 只要 一眨眼 就 能 做到 。 下 次 你 因為 即將 來到 的 事情 倍感 壓力 時 ── 例如 發現 自己 的 心神 開始 飄移 、 坐立不安 、 想 逃 、 煩躁 不已 、 情緒 疲乏 或 沮喪 ── 請 先 移動 到 安靜 的 地方 ， 最好 是 戶外 。 接著 做 一下 腹式 呼吸 法 ， 將 眼睛 用力 睜開 ， 四處 張望 並 說出 五 個 你 眼前 所 見 的 景象 。 完成 後 ， 如果 你 還是 感到 疲憊 或 擔憂 ， 可以 重複 一 次 上述 動作 。 持續 這些 步驟 ， 直到 你 冷靜下來 為止 。 這 種 簡單 的 正念 練習 無法 完全 解決 你 的 問題 ， 但是 能 幫助 你 覺得 比較 冷靜 、 回復 控制力 ， 讓 你 更 有 勇氣 面對 即將 到來 的 挑戰 。 對於 經常 處於 極度 擔心 狀態 、 經常 想 太多 或 躊躇 不安 的 兒童 與 青少年 來 說 ， 他們 的 行為 很 容易 會 觸發 開關 ， 讓 自己 的 爬蟲腦 送出 強烈 的 訊號 ， 激起 戰 或 逃 反應 。 正念 可以 幫助 孩子 放鬆 ， 讓 他們 減少 壓力 、 過度 疲勞 或 失控 的 感覺 。 大人 的 陪伴 帶來 安定 __UNDEF__ 你 是否 曾經 與 不 快樂 的 孩子 相處 ， 接著 突然 發現 自己 也 變 得 不 快樂 了 起來 呢 ？ 這 種 現象 是 有 原因 的 。 人 是 群居 動物 ， 本能 就 會 模仿 並 接收 旁人 的 情緒 。 這 種 情緒 的 傳染 是 一 種 團體 的 功能 ， 會 產生 這 種 功能 主要 來自 兩 種 肇因 。 首先 ， 人類 比較 可能 會 接收到 的 情緒 ， 經常 來自 較為 親近 的 夥伴 ， 或者 你 較為 認同 的 人 。 第二 ， 極端 情緒 （ 如 沮喪 或 憤怒 ） 往往 比 中間 情緒 （ 如 不耐煩 或 冷漠 ） 更 有 感染力 。 比方說 ， 如果 孩子 因為 同儕 給 他 負面 評論 而 非常 沮喪 ， 此時 家長 或 老師 往往 也 會 跟 著 一起 反應 過度 。 當 孩子 沮喪 、 情緒 失控 或 因為 焦慮感 而 崩潰 時 ， 此時 需要 身邊 的 大人 們 冷靜下來 並 控制好 局面 。 如果 能 「 焦慮 」 這 種 強烈 的 情緒 是 有 感染力 的 ， 那麼 「 冷靜 」 也 可以 傳染給 周遭 的 人 ， 只不過 「 冷靜 」 屬於 中間 情緒 ， 需要 多一點 時間 與 力氣 才 能 擴散 。 若 大人 已經 做 過 正念 練習 的話 ， 碰到 孩子 沮喪 時 ， 大人 就 比較 能夠 著眼於 當下 的 時刻 ， 反應 也 較為 冷靜 。 所以 ， 若 想要 讓 孩子 變 得 更加 正念 ， 更加 專注 在 當下 的 時刻 ， 那麼 大人 也 必須 要 學會 正念 。 而 想要 學會 正念 ， 就 必須 要 加以 練習 。 你 可以 這麼 做 __UNDEF__ 將 正念 作為 孩子 學習 的 榜樣 是 至關 重要 的 ， 因為 在 面對 壓力 與 焦慮 引發 的 情況 時 ， 正念 是 一 種 健康 的 應對 方式 。 孩子 往往 處在 最近 的 位置 觀察 他們 的 家長 。 孩子 看 著 我們 最 開心 的 時刻 ， 也 目睹 了 我們 驕傲 的 時刻 ， 同時 他們 也 看見 了 在 我們 回應 壓力 與 挑戰 的 方法 。 他們 會 看見 ， 我們 究竟 會 避開 挑戰 ， 或是 深 吸 一 口 氣 然後 迎頭痛擊 這些 問題 。 這些 反應 都 會 讓 孩子 學到 極為 重要 的 一 課 。 如果 我們 面對 問題 時 總是 大驚小怪 ， 那麼 有 一定 的 可能性 會 讓 孩子 覺得 面對 挑戰 時 ， 小題大做 是 一 種 可以 被 接受 的 反應 機制 。 當 我們 面對 困境 時 選擇 用 慎重 、 冷靜 與 正念 的 態度 去 面對 ， 我們 就 能 讓 孩子 知道 如何 用 同樣 的 態度 來 面對 問題 。 人 在 陪伴 孩子 ， 心 也 要 在 __UNDEF__ 家長 最 困難 的 工作 ， 莫過於是 在 陪伴 孩子 時 做到 「 身 心靈 全人 都 同時 陪伴 著 孩子 」 。 我們 在 身體 上 可能 會 與 孩子 非常 接近 ， 但是 我們 的 心靈 已經 跑走 了 ， 或許 是 在 思考 工作 的 問題 、 想 著 晚餐 要 吃 什麼 等等 。 扶養 孩子 代表 著 生活 中 充滿 各 種 優先 順序 的 取捨 。 反過來 看 ， 這 也 表示 對於 家長 而言 ， 很 難 單純 只 把 焦點 放 在 孩子 身 上 。 當 我們 的 反應 是 「 下 一 步 應該 怎麼 做 ？ 」 的話 ， 那 真的 很 難 專注 於 當下 的 時刻 。 身為 第一線 的 家長 ， 生活 中 有 太多 的 突發 狀況 會 阻擋 我們 的 注意力 ， 所以 事 前 必須 設立 一些 規範 ， 以便 照顧到 真正 重要 的 事 。 以下 四 個 基本 守則 ， 可以 幫助 我們 擺脫 多工 狀態 ， 並 保證 你 在 家 的 時候 可以 處於 一 種 「 人 在 ， 心 也 在 」 的 模式 ： 1. __UNDEF__ 與 家人 相處 時 把 電子 產品 晾 在 一 邊 __UNDEF__ 這 個 建議 ， 很多 家長 應該 都 聽 過 。 家長 可以 設立 使用 電子 產品 的 規範 ， 然後 家長 和 孩子 都 要 一起 實踐 。 可以 試 著 培養 這 個 習慣 ： 在 家 時 將 電子 產品 放 在 指定 的 位置 ， 不要 隨身 帶 著 走來走去 。 這樣一來 你 就 比較 不會 被 不 必要 的 訊息 分散 注意力 ， 也 不會 在 應該 要 全神貫注 陪伴 孩子 時 ， 迷失 在 網路 世界 中 。 2. __UNDEF__ 進 家門 前 先 做 一 次 「 精神 排毒 」 __UNDEF__ 由 亞當 ． 佛雷澤 （ Adam Fraser ） 博士 所 創造 的 「 第三 度 空間 」 概念 是 一 個 非常 聰明 的 點子 ， 可以 幫助 我們 在 與 家人 相聚 時 ， 將 讓 人 分心 的 事物 先 擱 在 一 邊 。 「 第三 度 空間 」 指 的 是 ， 當 我們 從 某 個 活動 或 地點 ， 轉換到 另 一 個 活動 或 地點 的 時候 ， 中間 的 一 個 想像 （ 或 實體 ） 的 地方 。 例如 進 家門 之前 ， 先 停下 手 邊 的 事 ， 回想 自己 的 一 天 ， 做 幾 次 深呼吸 來 幫助 自己 放鬆 。 然後 回家 後 陪伴 家人 時 ， 你 就 已經 做好 準備 ， 全心 的 投入 。 3. __UNDEF__ 一 次 只 做 一 件 事 __UNDEF__ 多工 （ 或 一 次 同時 做 很多 事 ） 是 一 種 習慣 ， 但 它 也 是 一 種 我們 能 做 的 選擇 ： 選擇 一 次 做 一 件 事 ， 或 最多 兩 件 事 ， 容許 自己 不要 同時 做 其他 活動 ， 即便 對 你 或 孩子 而言 都 很 重要 。 例如 你 可能 正在 煮 晚飯 ， 而 孩子 需要 你 的 注意力 ， 你 當然 知道 孩子 的 問題 非常 重要 。 但 此時 你 選擇 一 件 事 來 做 ， 而 非 將 注意力 分給 兩 個 活動 。 你 可以 選擇 將 晚飯 放 在 一 邊 並 對 孩子 投 以 全部 的 關注 ， 或者 對 孩子 說 ： 「 我 知道 這 件 事 對 你 很 重要 ， 我 也 想 全心全意 陪伴 你 ， 但 現在 不 是 一 個 好 時機 。 只要 我 把 晚飯 準備好 ， 我們 就 可以 一起 坐下 聊聊 你 的 事 。 」 按 事情 的 優先 順序 來 投注 你 的 專注力 ， 這樣一來 你 就 能夠 全心 投入 並 有 效率 的 完成 兩 件 事 ， 而 不 是 同時 做 兩 件 事情 但 無法 將