都 做到 最 好 。 4. 記得 預留 專屬 的 一 對 一 時間 __UNDEF__ 我們 從 很 早 以前 就 知道 ， 一 對 一 時間 能夠 讓 家長 與 孩子 建立 緊密 的 親子 關係 。 花 時間 與 孩子 相處 ， 並 一起 做 一 個 活動 ， 能夠 累積 你 的 情緒 資本 ， 這些 資本 將 會 支撐 你 挺 過 孩子 在 青少年期 可能 出現 的 各 種 風暴 與 動盪 。 為了 要 讓 一 對 一 時間 發揮 最 大 效果 ， 你 需要 全神貫注 、 人 在 心 也 在 的 陪伴 孩子 。 親子 相伴 時 ， 盡量 讓 自己 感到 舒適 與 愉悅 ， 一起 享受 共同 參與 活動 的 時光 。 而且 大人 要 特別 空出 時間 來 進行 這 項 美好 的 活動 ， 否則 效果 不佳 。 孩子 還 小 的 時候 ， 他們 當然 會 想要 與 你 相處 ， 所以 一 對 一 時間 是 很 好 安排 的 。 等 孩子 成長 進入 到 青少年期 ， 家長 就 必須 要 堅持 一點 ， 也 需要 花 些 創意 ， 才 能 配合 孩子 們 成長 的 速度 ， 陪 孩子 一同 活 在 當下 。 介紹 正念 練習 給 孩子 和 青少年 __UNDEF__ 想要 讓 正念 成為 孩子 焦慮 管理 的 好 工具 ， 就 必須 時常 練習 使用 正念 。 我們 推薦 你 ， 為 孩子 設下 這 個 目標 ： 每 日 三 組 ， 分散 在 不同 的 時段 練習 。 四 歲 左右 的 孩子 只要 稍加 解說 就 可以 練習 正念 ， 但 需要 大人 陪伴 一起 練習 ， 而且 每 次 練習 只 須 持續 一 到 兩 分鐘 ， 內容 包括 腹式 呼吸 法 、 集中 注意力 在 自己 的 想法 上 等等 。 也 可 用 天 上 飄過 的 雲朵 、 小溪 裡 漂浮 的 葉子 等 影像 ， 來 幫助 年紀 較 小 的 孩子 們 客觀 檢視 自己 的 想法 。 而 年紀 較 大 的 小學生 與 青少年 ， 則 需要 花 一點 時間 介紹 正念 練習 。 可以 用 他們 的 語言 解釋 正念 可以 讓 他們 的 思緒 慢下來 ， 然後 帶領 他們 把 注意力 回到 當下 的 時刻 。 如果 可以 的話 ， 先 了解 他們 的 需求 ， 這樣 你 就 能 把 正念 的 好處 與 孩子 的 生活 結合 在一起 。 例如 ： 孩子 可能 對於 未來 的 事件 想 太多 ， 造成 他 在 課堂 上 不能 集中 注意力 ； 或者 腦 中 持續 出現 擔心 的 想法 。 這 時候 就 可以 跟 孩子 解釋 ， 正念 練習 可以 幫助 他 獲得 較 好 的 學習 成績 、 更 好 的 表現 ， 也 能 活 得 更 快樂 ， 因為 正念 能夠 幫助 他們 活 在 當下 ， 更 能 專注 於 自己 正在 做 的 事 。 可以 鼓勵 學齡 的 孩子 每 天 都 要 在 不同 的 時刻 練習 正念 。 每 天 早上 上學 前 至少 都 要 練習 正 念 四 到 五 分鐘 ， 因為 這樣 可以 幫助 他們 做好 準備 ， 讓 當天 在 學校 的 學習 以及 社交 都 提升到 最佳 模式 。 睡 前 也 來 一 次 正念 練習 ， 可以 幫助 孩子 準備 就寢 與 放鬆 。 在 焦慮 的 時刻 使用 正念 的 力量 __UNDEF__ 我們 誠摯 的 建議 ， 所有 孩子 都 應該 要 學會 正念 這 項 工具 ， 在 面對 焦慮 時 才 能夠 自我 調節 。 如果 孩子 處於 沮喪 中 ， 但 他 已 練習 過 正念 ， 那麼 大人 就 能 引導 孩子 把 注意力 放到 自己 的 心靈 上 ， 藉 此 讓 孩子 達到 自我 療癒 的 效果 。 你 也 可以 鼓勵 孩子 ， 使用 他們 的 感官 將 自己 拉回 到 當下 的 時刻 ： 「 跟 我 一起 大大 的 深呼吸 。 你 看到 什麼 ？ 聽到 什麼 ？ 感受到 什麼 ？ 」 又 或者 ， 讓 他們 起身 走動 ， 引導 他們 將 注意力 放 在 自己 的 感官 上 。 假設 這 位 沮喪 或 激動 的 孩子 還 不 熟悉 正念 ， 那 在 他們 情緒 激動 時 ， 很 難 把 正念 練習 介紹給 他 。 不過 ， 你 還是 可以 試 著 把 孩子 的 注意力 引導到 眼前 可 看到 、 聽到 或 做到 的 事物 上面 。 接著 ， 孩子 的 杏仁核 就 冷靜下來 了 。 兩 種 正念 的 練習 __UNDEF__ 正念 練習 有 許多 不同 的 種類 ， 大家 都 可以 去 嘗試 ， 也 有 很多 資源 能夠 讓 你 取得 不同 的 正念 練習 方法 。 我們 推薦 兩 個 應用 程式 ， 叫做 Smiling Mind __UNDEF__ 還 有 Headspace ， 因為 這 兩 個 的 應用 程式 都 由 國家 認證 的 、 經過 實驗 證實 的 心理 健康 權威 所 開發 ， 並且 提供 一 系列 不同 的 正念 練習 ， 範圍 從 幼兒 、 青少年 到 成人 都 有 。 這些 應用 程式 也 都 已經 上線 可 供 下載 。 以下 是 兩 種 筆者 最 喜歡 的 正念 運動 。 我們 透過 經驗 發現 ， 這 兩 種 練習 不但 很 多元化 、 容易 教學 ， 且 針對 各 種 年齡層 人士 都 有效 。 一二三四五 正念 練習 __UNDEF__ 這 是 一 種 基礎 的 正念 練習 ， 在 戶外 練習 效果 更 佳 。 1. 描述 五 種 眼前 可 見 的 事物 。 2. 說出 四 種 你 可以 感覺到 的 東西 （ 例如 ： 放 在 地板 上 的 腳 ） __UNDEF__ 3. 說出 三 種 你 可以 聽到 的 聲音 。 4. 說出 兩 種 你 可以 聞到 的 東西 （ 或者 ， 也 可以 說出 兩 種 你 喜歡 的 香味 。 ） 5. 描述 一 件 你 引以為傲 的 事 。 正念 散步 __UNDEF__ 這 個 練習 能 讓 你 把 動作 與 正念 結合 在一起 。 1. 身體 放鬆 ， 挺直 站立 ， 感覺到 自己 的 腳 踏 在 地面 上 。 溫柔 地 將 身體 重心 從 一 隻 腳 換到 另 一 隻 ， 接著 將 重心 平均 分散 在 雙腳 上 。 2. 放鬆 雙臂 ， 或 兩 手 輕輕 交握 ， 放 在 肚臍 上方 ， 這樣一來 手臂 的 自然 擺動 就 不會 干擾 你 。 3. 跨出 一 步 ， 從 臀部 感受 你 的 腿部 擺盪 ； 在 足部 踏到 地面 時 ， 察覺 足部 每 個 部位 的 感覺 ， 從 腳跟 開始 ， 來到 足弓 ， 到達 蹠骨球 ， 最後 是 腳趾頭 。 4. 接著 再 跨 一 步 ， 且 重複 上述 動作 。 5. __UNDEF__ 若 練習 到 這裡 ， 注意力 已經 跑掉 了 ， 則 重新 將 注意力 拉回 到 你 的 腳 與 地面 接觸 的 每 一 個 時刻 。 若 注意力 跑掉 了 ， 也 別 苛責 自己 ； 每 個 事件 都 是 一 次 機會 ， 讓 你 能夠 練習 將 注意力 轉回到 你 的 行走 上面 。 練習 久 了 之後 ， 注意力 渙散 的 次數 就 會 減少 ， 而 回過神 來 專注 在 當下 所 發生 的 事 則 變 得 越來越 簡單 。 6. 步伐 保持 一定 的 速度 ， 要 比 平常 走路 的 速度 再 放慢 一點 。 轉換 主題 __UNDEF__ 也 可 透過 各 種 不同 的 活動 來 跟 孩子 一起 做 正念 練習 。 舉例 來 說 ， 充滿 正念 的 進食 ， 此時 需要 孩子 放慢 進食 的 速度 ， 真切 的 體會 自己 當下 在 吃 的 東西 到底 是 什麼 。 鼓勵 孩子 們 將 注意力 集中 在 食物 的 味道 、 質地 以及 食物 的 份量 大小 。 進食 時間 會 變 得 稍微 長 一點 ， 但 孩子 們 會 發現 自己 能夠 更 享受 食物 了 。 也 可 鼓勵 他們 進行 正念 的 散步 ， 走進 花園 後 察覺 自己 身體 的 感覺 。 而 在 不同 活動 的 轉換 之間 ， 也 可以 進行 正念 的 小 解說 ， 幫助 孩子 休息 或 重新 專注 。 鼓勵 孩子 對 自己 好 一點 （ 自我 慈悲 ） __UNDEF__ 正念 練習 ， 可 將 孩子 的 注意力 拉回 到 當下 的 時刻 與 地點 。 而 正念 練習 能否 用來 對抗 焦慮 ， 關鍵 在於 孩子 的 態度 。 如果 孩子 害怕 或 擔心 自己 沒辦法 專注 於 當下 ， 那麼 很 可能 就 會 停止 了 練習 。 我們 進行 正念 練習 的 時候 ， 需要 的 態度 是 接納 的 、 寬容 的 、 溫柔 的 。 不過 ， 高度 焦慮 的 孩子 通常 對於 自己 都 非常 嚴格 ， 常 會 因為 一些 很 小 的 錯誤 而 嚴厲 的 苛責 自己 。 當 這些 焦慮 的 孩子 想要 把 注意力 集中 在 當下 的 時候 ， 若 他們 覺得 自己 無法 暫時 隔絕 腦 中 跑出來 的 各 種 念頭 ， 就 會 變 得 很 緊繃 、 很 沮喪 。 大人 應該 幫助 孩子 了解 ， 在 正念 練習 時 ， 很 難 阻止 腦 中 跑出來 各 種 各 樣 的 念頭 ， 但是 他們 卻 不必 糾結 於 那些 想法 。 另 一 點 也 很 重要 ， 就 是 要 鼓勵 孩子 ： 當 他們 出現 恍神 時 ， 不必 苛責 自己 。 只要 用 寬容 的 態度 善待 自己 ， 接著 集中 注意力 在 當下 。 以上 這些 都 是 練習 正念 的 重要 環節 。 第 12 章 __UNDEF__ 運動 __UNDEF__ 小時候 你 要是 沒 事 ， 會 比較 常 待在 屋子 裡 ， 還是 跑到 外頭 ？ 很多 父母 認為 ， 他們 自己 的 童年 都 在 外面 玩耍 ， 似乎 以前 的 人 比較 少