兩 者 點燃 ， 以 受到 控制 的 爆炸 來 驅動 活塞 上下 運行 驅動 汽車 前行 ， 就 像 肌肉 驅動 骨骼 前後 移動 一般 。 只不過 我們 人體 裡 的 肌肉 細胞 運用 燃料 的 效率 非常 高 ， 因為 它們 可以 同時 在 不同 跑步 強度 下 以 不同 的 比例 燃燒 醣 和 脂肪 這 兩 種 燃料 ， 由於 這 兩 種 燃料 可以 同時 燃燒 ， 所以 燃燒 不易 的 脂肪 可以 被 容易 燃燒 的 醣原 所 點燃 。 順道 一 提 ： 這 也 是 為什麼 政府 會 推行 333 運動 （ 每 週 運動 三 天 ， 每 次 運動 心率 達 每 分鐘 130 下 ， 每 次 運動 要 持續 30 分鐘 ） ， 因為 在 剛 開始 跑步 的 前 10 幾 分鐘 ， 身體 會 先 開始 拿 易燃 的 醣 （ 汽油 ） 來 燒 ， 等 過 了 20 分鐘 後 汽油 的 火焰 才 會 開始 蔓延到 不易 燃燒 的 脂肪 上 ， 就 像 用 汽油 來 點燃 煤油 一樣 ， 汽油 很 容易 一下 就 燒完 了 ， 但 煤油 卻 可以 燒 很 久 。 當 脂肪 燒 起來 ， 扎實 的 有氧 代謝 過程 （ 燃 脂 過程 ） 就此 展開 。 所以 如果 能 讓 心率 達到 每 分鐘 130 下 2 ， 維持 三十 分鐘 ， 最後 的 十 分鐘 就 能 拿 脂肪 來 燒 。 這 是 最佳 的 有氧 耐力 訓練 ， 對 跑馬 者 所 需 的 能量 系統 來 說 也 是 相當 關鍵 的 強度 ， 也 是 LSD 長跑 訓練 的 主要 目的 ， 本 章 後面 會 詳述 。 雖然 強度 增強 時 燃燒 脂肪 的 比例 降低 了 ， 但 其實 你 仍 在 燃燒 脂肪 （ 注意 下面 圖表 的 y 軸 單位 為 百分比 ， 並非 重量 ） 。 比例 降低 是 因為 在 高強度 的 運動 狀態 下 會 燃燒 更 大量 的 醣類 。 也 就 是 分母 變大 了 。 這 是 比例 問題 。 醣類 ／ 脂肪 使用 百分比 __UNDEF__ 摘自 ： 《 Energy __UNDEF__ Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in sports Nutrition 》 , edited by Judy A. Driskell and Ira __UNDEF__ Wolinsky ( boca __UNDEF__ Raton , Florida: CRC press ,2000 ) , page 22. __UNDEF__ 為了 避免 撞牆期 ， __UNDEF__ 跑馬者 要 訓練 身體 燃燒 脂肪 的 能力 __UNDEF__ __UNDEF__ 一 位 訓練有素 的 65 公斤 跑者 平均 每 跑 1 公里 需要 燃燒 60 大卡 ， 大約 是 麥當勞 餐點中 一 塊 麥克 雞塊 的 熱量 。 醣類 儲存 在 血液 、 肝臟 與 肌肉 中 ， 在 運動 過程 中 肝醣原 又 可 經由 裂解 回到 血液 中 供 肌肉 與 大腦 使用 。 但 「 醣類 」 的 儲存量 是 有 限制 的 ， 它 不 像 「 脂肪 」 可 無 限制 儲存 在 身體 裡 。 我們 在 前面 提 過 的 A 跑者 ， 他 的 體重 65 公斤 ， 體脂肪 為 10% ， 也就是說 全身 總共 有 6.5 公斤 的 脂肪 ， 1 克 的 脂肪 可以 產生 9 大卡 的 熱量 ， 因此 全部 燃燒 殆盡 的話 總共 可以 產生 6,500 × 9 =58,500 大卡 的 熱量 （ 大約 是 975 塊 麥克 雞塊 ） 。 那麼 A 跑者 體 內 有 多少 醣 呢 ？ 一般來說 65 公斤 正常人 體 內 的 血液 中 大約 平均 存在 6 克 的 血糖 3 ， 經過 估計 後 ， 他 在 肝臟 和 肌肉 中 分別 儲存 了 94 克 肝醣原 與 410 克 的 肌醣原 4 。 1 克 的 醣類 能 產生 4 大卡 熱量 ， 也就是說 跑者 A 中 身體 的 醣 總共 可以 產生 （ 6+94+410 ） × 4 = 2,040 大卡 的 熱量 。 經過 測量 ， 這 位 跑者 平均 每 跑 1 公里 需 燃燒 60 大卡 熱量 。 我們 來 看看 最 極端 的 例子 ： __UNDEF__ ‧ 把 身 上 的 脂肪 燃燒 殆盡 總共 可以 跑 58,500 ÷ 60 = 975 公里 __UNDEF__ ‧ 只 用 醣 來 跑 可以 前進 2,040 ÷ 60 = 34 公里 __UNDEF__ __UNDEF__ 脂肪 的 儲存 位置 （ 徐國峰 繪製 ） __UNDEF__ 某 位 體脂肪 只 有 10% 的 跑者 ， 只 用 身 上 的 脂肪 所 產生 的 能量 ， 幾乎 可以 跑完 台灣 一 圈 （ 當然 ， 這 只 是 理論值 ， 身體 在 能量 耗竭 前 ， 肌肉 和 其他 生理 系統 會 先 衰竭 ， 不然 就 會 是 先 睡著 ） 。 但 醣 不同 ， 雖然 它 燃燒 的 效率 比較 高 ， 但 體 內 醣類 的 儲存量 有 其 上限 ， 脂肪 卻 可以 無止境 地 儲存 在 內臟 周圍 以及 堆積 在 血管 與 真皮 與 肌肉 之間 （ 見 P38 圖 ） ， 所以 人 可以 無止境 的 胖 下去 。 單 就 「 儲存量 」 這 個 理由 ， 跑者 就 應該 多多 訓練 身體 燃燒 脂肪 的 能力 。 另 一 個 更 關鍵 的 理由 是 ， 大腦 與 中樞 神經 系統 只 能 用 血糖 來 運作 ， 大腦 不 收 脂肪 。 也就是說 ， 當 運動 強度 提高 ， 過多 的 血糖 被 拿去 給 肌肉 使用 ， 為了 維持 血糖 濃度 （ 正常值 在 800 - 1200 毫克 ／ 升 之間 ） ， 身體 會 自動 把 「 肝醣原 」 分解成 葡萄糖 ， 並 釋放到 血液 中 5 ， 大腦 的 能量 供給 來源 短缺 時 ， 它 就 會 下令 要 你 停止 運動 ： 「 嘿 ！ 我 比較 重要 ， 血糖 要 留給 我 用 ！ 不要 再 跑 了 ！ 」 這 也 是 為什麼 血糖 過 低 時 ， 身體 會 使不上力 的 原因 。 當 你 肝臟 中 的 醣原 消耗 殆盡 ， 血糖 也 下降 到 大腦 正常 運作 的 安全值 6 ， 身體 內部 就 會 興起 一 股 深深 的 無力感 ， 不 想 再 跑 的 負面 情緒 也 被 放大 ， 在 馬場 上 我們 一般 稱 此 情況 為 「 撞牆期 」 。 身體 運用 脂肪 的 能力 相當 重要 ， 因為 如果 沒有 這 種 能力 ， 血糖 會 被 快速 地 消耗掉 。 況且 ， 血糖 是 大腦 與 中樞 神經 系統 唯一 仰賴 的 能量 來源 ， 只要 血糖 少於 大腦 維持 正常 運作 的 最 低 限度 ， 不管 你 的 體能 有 多 強 ， 身體 會 很 快 地 失去 運動 能力 。 如果 我們 能 訓練 身體 在 較 高強度 的 情況 下 ， 使用 更多 比例 的 脂肪 ， 在 馬拉松 的 賽程 中 保留 更多 寶貴 的 血糖 ， 就 能 避免 撞牆期 。 那麼 要 怎麼 練 呢 ？ 方法 就是 把 「 以 脂肪 為 主要 燃料 的 有氧 系統 」 鍛練 得 更 強大 ！ 強化 你 的 有 氧 系統 __UNDEF__ __UNDEF__ 首先 ， 我們 要 再 說明 一 次 「 有 氧 系統 」 與 「 無 氧 系統 」 之間 的 主要 差別 在於 前者 需要 氧氣 參與 代謝 。 但 無氧 系統 不 需要 ， 所以 它 產生 能量 的 速度 很 快 ， 但 有 兩 個 缺點 ： （1） 會 產生 副產物 乳酸 ； （2） 持續 時間 非常 短 ， 短 到 對 馬拉松 跑者 來 說 幾乎 是 無 用武之地 ， 除非 你 是 冠軍 選手 ， 有 可能 要 跟 對手 在 最後 幾百 公尺 一決高下 ， 但 這 種 情況 對 99% 以上 的 跑者 來 說 都 不 適用 ， 用 不 到 的 系統 就 不 太 需要 特意 去 訓練 。 三 種 能量 代謝 系統 在 不同 跑步 競賽 項目 的 動力 供應 百分比 __UNDEF__ 但 我們 在 此 還是 要 認識 一下 這 兩 種 系統 ， 其一 為 「 磷酸 ─ 肌酸 系統 （ ATP-PCr System ） 」 7 ， 它 主要 是 靠 肌酸 產生 能量 ， 但 肌酸 在 肌肉 中 的 含量 很少 ， 4~12 秒 就 用完 了 ， 能量 生成 的 速度 非常 快 ， 就 像 火箭 燃料 一樣 。 我們 跑 百 米 時 用到 的 主要 能量 就 是 肌酸 。 如果 超過 12 秒 ， 再 用 同樣 的 速度 跑下去 ， 由於 肌酸 用完 了 ， 身體 就 會 開始 動用 前 12 秒 所 代謝 出來 的 副產生 ── 乳酸 來 產生 能量 ， 也 就是 進入 「 乳酸 系統 （ Lactic Acid System ） 」 ， 雖然 這 個 系統 所 能 供給 的 能量 也 很 有限 ， 但 它 跟 磷酸 ─ 肌酸 系統 一樣 產 能 的 速度 夠 快 （ 雖然 還是 沒有 前 一 個 系統 快 ） ， 當 你 要 在 1 分鐘 內 跑完 400 公尺 時 ， 肌肉 所 需要 的 不 是 很多 能量 ， 而是 要 「 很 快 」 拿到 能量 來 讓 肌肉 快速 收縮 。 簡單 來 說 ， 無 氧 系統 的 功能 就 在 「 夠 快 」 ， 但 這 種 以 無 氧 系統 為主 的 跑步 方式 ， 最多 只 能 撐 兩 分鐘 。 兩 分鐘 之後 ， 就 開始 由 有氧 系統 主導 。 從 下圖 的 實驗 圖表 ， 我們 可以 了解 ， 一 位 在 60 秒 內 衝刺 400 公尺 的 跑者 ， 幾乎 全 以 無 氧 系統 產生 的 能量 為主 （ 前 10 秒 是 磷酸 ─ 肌酸 系統 ， 後 50 秒 很 快 地 轉成 以 乳酸 系統 為主 ） 。 因為 身體 的 能量 代謝 系統 並非 完全 從 無 氧 或 有 氧 中 二 選 一 進行 ， 而是 以 不同 的 比例 混合 運轉 產生 能量 供 肌肉 使用 。