肌肉群 先 緊繃 五 到 七 秒 ， 然後 放掉 ， 放鬆 二十 到 三十 秒 。 以上 所 說 時間 長度 只 是 大概 ， 不用 嚴格 遵守 。 這 個 步驟 至少 要 重複 一 次 ， 如果 某 個 肌肉群 很 難 放鬆 ， 練習 次數 可以 增加 到 五 次 。 如果 熟 到 可以 記住 這 個 步驟 ， 練習 時 閉上 眼睛 ， 一 次 把 注意力 放 在 某 一 組 肌肉群 即可 。 另 一 種 做法 ， 就 是 利用 錄音 裝置 把 練習 指令 錄下來 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 練習 指示 分成 兩 個 部份 。 第一 部份 是 基本 步驟 ， 你 可以 錄下來 ， 練習 時 重複 播放 。 這 個 步驟 會 慢慢 讓 你 瞭解 ， 自己 身體 哪 部份 的 肌肉群 最 常 處於 緊繃 狀態 。 如果 你 真的 把 練習 指示 錄下來 ， 暫停 的 時間 一定 要 夠 長 ， 長 到 可以 緊繃 和 放鬆 肌肉 。 第二 部份 把 這 個 步驟 縮短 ， 同時 進行 肌肉 的 緊繃 和 放鬆 ， 就 可以 在 很 短 時間 內 做到 深層 的 肌肉 放鬆 。 三 種 基本 緊繃 階段 __UNDEF__ 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 有 三 種 基本 的 緊繃 程度 可以 運用 。 根據 自己 的 經驗 判斷 ， 哪 一 種 程度 的 緊繃感 對 你 的 需求 來 說 ， 最 舒服 、 最 有效 。 1. 主動式 緊繃 法 ： 這 種 方法 必須 緊繃 身體 某 個 肌肉群 ， 以 不 傷害 自己 為 前提 ， 繃 愈 緊 愈 好 。 仔細 觀察 緊繃 的 感覺 ， 然後 把 緊繃感 放掉 ， 再 觀察 同 一 部位 放鬆 的 感覺 。 當 我們 把 身體 某 個 部位 繃緊 時 ， 其他 部位 相較 之下 是 放鬆 的 。 記得 要 用 腹式 呼吸 ， 因為 在 這 種 情形 下 ， 我們 很 容易 忘記 這 種 呼吸法 ， 尤其 在 緊繃 階段 。 主動式 緊繃 是 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 階段 之 一 。 刻意 誇大 緊繃感 ， 人們 才 可能 察覺到 身體 哪裡 有 慢性 緊繃 的 問題 ， 緊繃 的 部位 通常 會 有 痛感 。 對於 那些 身體 沒 受 過傷 ， 以及 身體 不會 特別 緊繃 的 人 ， 最好 也 要 使用 這 種 主動式 緊繃 練習法 ， 至少 在 第一 次 使用 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 要 這樣 做 。 有 些 人 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 喜歡 每 次 都 用 主動式 緊繃法 ， 因為 肌肉 緊繃 會 讓 肌肉 纖維 疲乏 ， 放掉 緊繃 部位 ， 會 覺得 很 放鬆 、 很 舒服 ， 有點 像 站 在 排隊 人龍 中 ， 卸下 身 上 揹 了 很 久 沉重 的 背包 。 2. 閾值 緊繃 法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 的 差別 ， 就 是 只要 稍微 緊繃 肌肉群 即可 （ 緊繃 強度 剛好 察覺 得 出 即可 ， 肉眼 幾乎 看 不 出來 ） 。 閾值 緊繃 法 適合 使用 於 身體 受 過 傷 或者 非常 緊繃 的 地方 ， 以 避免 疼痛 或 受傷 。 許多 人 對 人體 基本 肌群 愈來愈 熟悉 之後 ， 會 偏好 閾值 緊繃 法 ， 因為 這 個 方法 比較 不 費力 ， 侵略性 比較 低 。 有 些 人 因為 健康 因素 或 身體 太 緊繃 ， 一 開始 練習 就 用 閾值 緊繃 法 。 3. 被動式 緊繃 法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 只 有 一 個 地方 不同 ， 也 就是 在 每 一 個 「 緊繃 階段 」 ， 只要 單純 注意 特定 肌肉群 的 緊繃 狀態 即可 。 你 可以 使用 下面 的 「 基本 練習 程序 」 單元 ， 裡面 只要 出現 緊繃 肌肉 的 指示 ， 就 改成 「 注意 身體 的 　　　　　　　 （ 填入 部位 ） 覺得 緊繃 」 。 如果 你 感覺 不 出 哪 邊 肌肉 很 緊繃 ， 就 做 閾值 緊繃 法 ， 或者 只要 注意 身體 有 什麼 感覺 即 可 。 主動式 緊繃 法 與 閾值 緊繃 法 如果 愈來愈 熟練 ， 或許 你 會 比較 喜歡 規律 使用 被動式 緊繃 法 。 你 會 發現 ， 練 了 一 回合 被動式 緊繃 法 以後 ， 再 練習 一 回合 的 主動式 緊繃 法 或 閾值 緊繃 法 ， 可以 進入 更 深層 的 放鬆 狀態 。 語言 暗示 __UNDEF__ 你 在 放掉 緊繃感 時 ， 對 自己 說 下面 這些 話 ， 可能 會 有 幫助 。 放下 緊繃感 。 要 冷靜 、 要 平靜 。 放鬆 、 撫平 緊張 的 肌肉 。 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 放下 再 放下 。 感覺 愈來愈 放鬆 。 基本 練習 程序 __UNDEF__ 在 安靜 不 受 打擾 的 房間 ， 找 個 舒服 的 姿勢 準備好 。 你 可以 考慮 把 衣服 鬆開 ， 脫掉 鞋子 。 緩緩 地 深呼吸 幾 下 ， 準備 開始 放鬆 。 … … 現在 ， 當 你 讓 全 身 放鬆 的 時候 ， 握緊 拳頭 ， 手腕 向 後 反折 … … 愈來愈 緊 … … 感覺到 拳頭 和 前臂 很 緊繃 。 …… 現在 放鬆 。 … … 感覺到 手 和 前臂 在 放鬆 。 … … 注意 放鬆 和 緊繃 的 不同 。 …… （ 如果 時間 足夠 ， 把 這 個 步驟 以及 接下來 的 步驟 ， 至少 重複 一 遍 。 ） 現在 ， 彎曲 你 的 手肘 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 。 …… 繃 得 愈 緊 愈 好 ， 然後 觀察 肌肉 拉緊 的 感覺 。 …… 現在 把 雙手 放下 ， 放鬆 。 … … 感受 緊繃 和 放鬆 的 差異 。 …… 現在 把 注意力 轉到 頭部 ， 在 額頭 擠出 皺紋 ， 愈 緊 愈 好 。 … … 感覺 額頭 和 頭皮 繃 得 很 緊 。 現在 放鬆 ， 撫平 緊繃 的 位置 。 想像 整 片 額頭 和 頭皮 變 得 很 平順 ， 很 平靜 。 …… 現在 皺眉 ， 注意 額頭 整 個 拉緊 的 感覺 。 … … 然後 放掉 。 讓 你 的 額頭 再度 平順 下來 。 …… 閉上 眼睛 ， 用力 閉上 ， 愈來愈 緊 。 … … 眼睛 放鬆 ， 不要 張開 ， 輕輕 自然 地 閉 著 。 … … 現在 ， 張開 嘴巴 ， 張 得 大大 的 ， 感受 嘴巴 緊繃 的 感覺 。 …… 嘴巴 放鬆 。 … … 嘴巴 放鬆 時 ， 嘴唇 會 微微 張開 。 注意 緊繃 與 放鬆 之間 的 對比 。 … … 現在 ， 舌頭 頂住 口腔 上顎 。 感受 嘴巴 後端 的 張力 。 … … 放鬆 。 …… 擠壓 嘴唇 ， 噘 嘴 成 字母 Ｏ 的 形狀 。 …… 嘴唇 放鬆 。 … … 感覺到 額頭 、 頭皮 、 眼睛 、 嘴巴 、 舌頭 、 嘴唇 在 放鬆 。 … … 放鬆 再 放鬆 。 …… 十 、 明天 繼續 保持 健康 ： 限制 或 不要 攝取 咖啡因 飲料 __UNDEF__ 咖啡 、 茶 、 巧克力 、 可樂 和 某些 藥物 的 咖啡因 含量 很 高 ， 可能 造成 煩躁 、 緊張 、 睡眠 障礙 、 消化道 疾病 。 如果 你 有 喝 咖啡 的 習慣 ， 但 不 是 無 咖啡因 的 ， 美國 醫學 協會 建議 ， 每 天 咖啡因 攝取量 不要 超過 兩百 毫升 ， 濾泡式 咖啡 以 一 杯 到 二 杯 為限 。 飲料 和 巧克力 的 咖啡因 含量 __UNDEF__ 飲料 或 巧克力 __UNDEF__ 一 份 （ m l ） __UNDEF__ 咖啡因 含量 （ m g ） __UNDEF__ __UNDEF__ 一般 咖啡 __UNDEF__ 低 咖啡因 咖啡 __UNDEF__ 即 溶 咖啡 __UNDEF__ 紅茶 __UNDEF__ 即 溶 茶粉 __UNDEF__ 綠茶 __UNDEF__ 罐裝 冰茶 __UNDEF__ 可樂 __UNDEF__ 熱 巧克力 __UNDEF__ 黑 巧克力 __UNDEF__ 牛奶 巧克力 __UNDEF__ 230 230 230 230 230 340 — 450 340 230 30 30 __UNDEF__ — 135 5 — 10 65 — 100 35 — 40 15 15 — 30 9 — 50 35 — 55 5 — 15 5 — 35 5 — 10 __UNDEF__ 十一 、 明天 繼續 保持 健康 ： 喝 酒 要 適量 ， 或者 完全 不 喝 __UNDEF__ 酒精 飲料 雖然 有助於 減輕 壓力 ， 但是 有 個 麻煩 的 副作用 ， 就 是 我們 對 現實 世界 的 認知 能力 會 跟著 降低 。 雖然 某些 研究 顯示 ， 每 天 喝 一 杯 有益 長壽 ， 但是 倚賴 酒精 面對 每 天 的 生活 很 危險 。 酒精 飲料 的 熱量 很 高 ， 但是 營養 價值 很 低 。 飲酒 過量 會 造成 體 內 的 維他命 Ｂ 群 流失 、 改變 血糖 濃度 、 使 血壓 升高 、 人際 關係 不 融洽 。 如果 你 要 喝 酒 ， 限制 自己 一 天 喝 一 杯 或 兩 杯 。 十二 、 明天 繼續 保持 健康 ： 每 天 服用 綜合 維他命 __UNDEF__ 二十世紀 初 ， 「 美國 國家 科學院 醫學 研究所 食物 與 營養 委員會 」 著手 修訂 膳食 建議 攝取量 （ ＲＤＡ ） ， 因此 有 了 膳食 營養素 參考 攝取量 （ ＤＲＩ ） 。 膳食 營養素 參考 攝取量 裡面 包含 了 膳食 建議 攝取量 、 適當 攝取量 （ ＡＩ ） 和 攝取量 上限 （ ＵＬ ） 。 以前 的 膳食 建議 攝取量 ， 現在 都 用 膳食 營養素 參考 攝取量 表示 。 ＤＲＩ 是 根據 年齡 和 性別 提出 的 每 日 營養 建議 ， 目的 在於 設定 符合 健康 成人 需求 的 標準 ， 建議 內容 也 將 個人 攝取 變化 考量 在 內 。 你 還 會 在 維他命 和 營養品 的 標示 上 看到 每 日 攝取 標準 （ ＤＶ ） ， 這 是 根據 ＲＤＡ 得到 的 數值 。 攝取 少量 的 維他命 和 礦物質 是 必要 的 ； 沒有 它們 ， 人體 的 新陳代謝 會 出現 障礙 。