克 __UNDEF__ __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 脂肪 和 油 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 湯匙 的 油 或 一 湯匙 的 沙拉醬 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 換 個 心情 ： __UNDEF__ 我 很 平靜 ， 有一點 失望 ； 但是 一 頓 美食 和 一 本 好書 正 等 著 我 。 家庭 作業 記錄表 __UNDEF__ 引發 事件 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. __UNDEF__ 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. __UNDEF__ 不理性 想法 的 後果 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 駁斥 並 質疑 不理性 的 想法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 1) 挑 一 個 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ 這 個 想法 背後 有 沒 有 理性 在 撐腰 ？ (3) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 錯 的 ？ (4) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 正確 的 ？ (5) __UNDEF__ 我 遇到 最 糟糕 的 情況 可能 會 是 什麼 ？ (6) __UNDEF__ 我 可能 會 有 什麼 收穫 ？ 5. 換 個 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 換 個 心情 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 提升 理性 思考 能力 的 原則 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 以下 六 大 原則 ， 評估 你 的 自我 對話 是 不 是 屬於 理性 的 思考 。 1. __UNDEF__ 它 對 我 無法 造成 任何 影響 。 這 件 事 無法 讓 我 感到 焦慮 或 害怕 ， 我 對 自己 說 的 話 ， 才 是 我 焦慮 與 恐懼 的 主因 。 2. __UNDEF__ 每 件 事 都 是 它 應 有 的 樣子 。 人 事 物 之所以 存在有 其 必然性 。 如果 認為 事情 不 該 如此 ， 等同 相信 世上 有 神蹟 。 事情 會 這樣 ， 是 因為 事件 是 一連串 因果 關係 所 組成 ， 其中 包括 詮釋 角度 、 對 不 理性 自我 對話 怎麼 反應 等等 。 那些 認為 事情 應該 有 不同 發展 方向 的 人 ， 沒有 把 因果 關係 放 在 心 上 。 3. __UNDEF__ 只要 是 人 ， 都 會 犯錯 。 這 是 難免 的 。 如果 你 不 給 自己 與 他人 合理 的 犯錯 空間 ， 就 很 可能 產生 失望 與 悲傷 ， 變 得 會 動不動 把 自己 與 他人 批判成 一文不值 、 很 糟糕 的 人 。 4. 一 個 巴掌 拍 不 響 。 開始 指責 、 責難 對方 之前 ， 先 思考 一下 「 百分之三十 原則 」 ： 吵架 的 任 一方 至少 都 添 了 百分之三十 的 油 ， 助長 火焰 繼續 燃燒 。 5. __UNDEF__ 事情 的 起因 難以 追究 。 弄清楚 事情 是 誰 起 的 頭 只是 浪費 時間 。 你 很 難 找出 情緒 長期 陷入 痛苦 的 最初 原因 ， 最 好 的 做法 就 是 下定決心 ， 從 現在 改變 自己 的 行為 。 6. __UNDEF__ 想法 通常 決定 我們 的 感覺 。 這 一 條 可 說 是 第一 個 原則 的 正面 敘述 。 它 強化 一 個 觀念 ： 事件 不會 引發 情緒 ── 我們 詮釋 事件 的 角度 才 會 引發 情緒 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 理情 行為 治療 時 ， 如果 遇到到 了 阻礙 ， 可能 是 以下 三 個 因素 造成 的 ： 1. __UNDEF__ 你 依然 不 相信 念頭 會 引發 情緒 。 如果 是 這樣 ， 一 開始 練習 時 ， 專注 練習 下 個 單元 「 理情 想像 」 即可 。 如果 之後 你 發現 隨著 自我 對話 改變 ， 緊張 的 情緒 也 減弱 了 ， 你 或許 會 更 相信 念頭 引發 情緒 的 說法 。 2. 不 理性 的 想法 和 自我 對話 像 閃電 一閃 即 逝 ， 很 難 捕捉 。 如果 是 這樣 ， 試 著 把 產生 強烈 情緒 的 事件 或 情境 寫 在 日誌 裡 ， 無論 腦海 什麼 浮現 都 寫下來 ： 場景 、 畫面 、 幾 個 字 、 隱約 成形 的 想法 、 名字 、 聲音 、 句子 等等 。 3. __UNDEF__ 你 不 記得 自己 出現 哪些 念頭 。 如果 是 這樣 ， 不要 等到 事情 過 後 再 寫 日誌 ， 事情 發生 的 當下 就 把 所有 想法 寫下來 。 理情 想像 __UNDEF__ __UNDEF__ 麥克西 ‧ 毛茲意 （ Maxie Maultsby ） 在 一九七一年 提出 了 理情 想像 。 這 個 方法 能 幫 你 找到 方法 來 改變 令 你 有 壓力 的 情緒 。 做法 如下 ： 1. 想像 一 件 讓 你 壓力 很 大 的 事情 ， 裡面 通常 夾雜 不 愉快 的 情緒 。 注意 這 個 情境 所有 的 細節 ： 眼睛 看到 的 、 鼻子 聞到 的 、 耳朵 聽到 的 、 你 的 穿著 、 別人 說 的 話 。 2. __UNDEF__ 當 你 在 心 中 清楚 勾勒 事件 的 樣貌 ， 試 著 體會 那 種 不 舒服 的 感覺 ， 讓 憤怒 、 焦慮 、 沮喪 、 一 無 用處 、 丟臉 的 感覺 浮上 心頭 。 不要 企圖 閃躲 這些 情緒 ， 直接 感覺 它們 。 3. 感受 過 情緒 張力 以後 ， 強制 把 這 種 感覺 轉變成 比較 健康 的 負面 情緒 。 你 可以 從 根本 轉化 那些 情緒 ， 把 焦慮 、 沮喪 、 憤怒 與 罪惡感 置換成 深切 關心 、 失望 、 心煩 與 懊惱 。 如果 你 覺得 自己 辦 不 到 ， 你 只是 欺騙 自己 罷了 。 每 個 人 都 能 強制 改變 自己 的 情緒 ， 哪怕 是 幾 分鐘 也 沒 問題 。 4. __UNDEF__ 先 感受 緊張 的 情緒 ， 再 把 它們 變成 比較 健康 的 負面 情緒 （ 無論 可以 維持 多久 ） ， 然後 觀察 自己 怎麼 辦到 的 。 你 的 腦袋 發生 了 什麼 事 ， 才 會 改變 原本 焦慮 、 沮喪 、 憤怒 的 情緒 ？ 你 肯定 對 自己 說 了 一些 不 一樣 的 話 ， 改變 你 對 自己 、 別人 或 那 個 情境 的 看法 。 5. __UNDEF__ 不要 說 「 這 件 事 我 處理 不來 … … 會 逼 得 我 抓狂 」 ， 你 現在 可以 改成 說 「 我 以前 處理 過 類似 的 情形 ， 處理 得 很 好 」 。 只要 知道 怎麼 把 有 壓力 的 情緒 變成 比較 健康 的 負面 情緒 ， 你 就 能 隨時 用 新 的 、 調整 過 的 想法 把 它們 替換掉 。 你 要 深入 觀察 新 的 想法 怎麼 產生 比較 可以 忍受 的 感覺 ， 帶 自己 走出 緊繃 的 情緒 。 舉例 而言 ， 某 位 家庭 主婦 因為 只要 每 天 晚上 看到 丈夫 打開 電視 ， 心情 就 很 差 ， 所以 開始 練習 理情 想像 。 她 利用 白天 在 心 中 描繪 一 個 場景 ： 她 先生 擦擦 嘴 ， 起身 離開 餐桌 ， 把 盤子 拿到 洗碗槽 ， 離開 飯廳 。 她 可以 想像 ， 要不了 多久 就 會 傳來 電視 的 聲音 、 轉換 頻道 的 聲音 、 他 最 愛 看 的 輕喜劇 連續劇 的 對白 。 當 她 回想 這 一連串 的 畫面 ， 心情 就 跌落 谷底 ， 變 得 很 憂鬱 。 在 徹底 感受 情緒 以後 ， 她 強制 把 憂鬱 的 心情 轉變成 失望 與 心煩 。 這 種 感覺 好像 要 獨力 推走 一 塊 巨石 。 她 花 了 十五 分鐘 才 召喚出 較 沒有 壓力 的 感覺 ， 但 瞬間 就 消失 了 。 她 每 小時 練習 一 次 ， 很 快 就 成功 把 憂鬱 的 情緒 帶 往 心煩 與 失望 的 方向 ， 可以 維持 個 幾 分鐘 。 她 準備好 隨時 檢視 哪些 做法 （ 或 自我 對話 ） 可以 改變 自己 的 情緒 。 結果 她 發現 如果 對 自己 說 「 我 不 需要 覺得 無助 ， 如果 他 想 把 時間 浪費 在 看 電視 ， 我 也 可以 做 些 自己 喜歡 的 事 」 ， 就 能 把 憂鬱 的 情緒 轉變成 心煩 。 她 還 有 其他 的 想法 ， 像是 ： 「 那 是 他 的 生活 。 他 要 浪費 生命 那 是 他 的 事 。 我 不 想 浪費 我 的 生命 。 我 因為 覺得 必須 待在 家 陪 他 ， 所以 都 沒 外出 找 人 聊聊 ， 但是 現在 起 我 要 好好 照顧 自己 。 我 不 在 家 ， 他 可能 會 不 高興 ， 但是 我 實在 不 喜歡 待在 家 裡 看 電視 。 」 培養 另 一 種 情緒 反應 __UNDEF__ 以下 列出 幾 個 情境 範例 和 替換 的 情緒 反應 。 情境 __UNDEF__ 不 健康 的 情緒 反應 __UNDEF__ 健康 的 情緒 反應 __UNDEF__ 與 另一半 吵架 __UNDEF__ 憤怒 __UNDEF__ 心煩 氣躁 __UNDEF__ 工作 結案 日 快 到 了 __UNDEF__ 極度 焦慮 __UNDEF__ 有點 擔心 __UNDEF__ 對 孩子 很 嚴厲 __UNDEF__ 深重 的 罪惡感 __UNDEF__ 後悔 __UNDEF__ 你 喜歡 的 事情 被 取消 了 __UNDEF__ 憂鬱 __UNDEF__ 失望 __UNDEF__ 被 批評 __UNDEF__ 很 沒用 __UNDEF__ 心煩 、 擔心 __UNDEF__ 在 眾人 前 犯錯 __UNDEF__ 丟臉 __UNDEF__ 因為 自己 的 行為 有 罪惡感 ， 而 不 是 因為 自己 本身 有 罪惡感 __UNDEF__ __UNDEF__ 現在 ， 請 你 寫出 容易 讓 自己 壓力 增加 的 情境 ， 並 寫下 你 感受到 的 不 健康 負面 情緒 以及 你 喜歡 的 健康 負面 情緒 。 情境 __UNDEF__ 不 健康 的 情緒 反應 __UNDEF__ 健康 的 情緒 反應 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 你 可以 在 每 一 種 情境 都 使用 理情 想像 。 如果 不 健康 的 負面 想法 沒 能 馬上 改變 ， 就 讓 自己 繼續 感受 這些 情緒 ， 直到 它們 轉變 為止 。 你 也 可以 強制 把