都 不 想 就 快速 起身 ， 而是 以 接觸 地面 的 腳底 部分 往 下 推 著 地面 站起來 ， 這樣 更 好 掌握到 單純 站 著 時 難以 覺察 的 「 向 下 推 地面 」 的 感覺 。 這 時候 ， 請 有 意識 地 覺察 從 與 地面 接觸 的 腳底 穿過 小腿 正中央 、 大腿 正中央 、 軀幹 正中央 的 「 竹籤 」 ， 也 就 是 重心軸 的 存在 。 推 著 地面 站起身 之後 ， 請 保持 意識 感受 彷彿 貫穿 身體 的 重心軸 ， 輕輕 地 放下 腳跟 （ 如果 是 「 砰 」 地 用力 放下 ， 給 腳跟 帶來 負擔 的 話 就 得不償失 了 ！ ） 腳跟 原本 就 負擔 過重 的 人 可能 會 覺得 有一點 前傾 ， 不過 請 回想 一下 之前 說 過 的 ， 人類 的 身體 「 即使 是 錯誤 姿勢 ， 一旦 習慣 了 就 會 認知為 正確 姿勢 」 這 句 話 ， 只有 剛 開始 的 一 段 時間 會 覺得 正確 姿勢 好像 不 太 對勁 ， 但 這 時候 你 的 身體 正 處於 隨時 可以 移動到 任何 地方 的 實用 姿勢 。 這 是 一 項 不 受 時間 地點 限制 、 隨時 都 可以 做 的 運動 ， 因此 不論 是 工作 中 的 片刻 休息 時間 ， 或是 等待 紅綠燈 的 空檔 ， 都 請 多多 實踐 ， 慢慢 讓 身體 抓到 正確 的 感覺 。 在 鏡子 前面 做 ， 或是 以 智慧型 手機 錄影 ， 確認 自己 的 動作 也 會 很 有效 。 關鍵 __UNDEF__ 在 這裡 POINT !
 
● 刻意 將 自己 的 體重 放 在 狹小 的 範圍 內 以 創造 「 重心軸 」 __UNDEF__ ● 利用 踮腳 尖站 立法 讓 身體 記住 「 良好 的 姿勢 」 __UNDEF__ COLUMN __UNDEF__ 專欄 2 __UNDEF__ 踮 腳尖 讓 你 爬 樓梯 更 輕鬆 、 __UNDEF__ 騎 腳踏車 速度 更 快 的 原因 __UNDEF__ 在 踮腳尖 做 上下 運動 時 ， 請 大家 趁 身體 完全 站直 之前 試 著 暫停 動作 看看 。 像 竹籤 一樣 穿過 小腿 正中央 、 大腿 正中央 、 軀幹 正中央 的 重心 軸線 上 ， 往 下 沉 的 體重 與 下半身 將 上半身 往 上 抬 的 力量 會 相互 拮抗 。 換句話說 ， 就 是 往 上 的 力量 等同於 往 下 的 力量 ， 所以 動作 才 能 保持 靜止 。 這 時候 ， 承受 力量 並且 反 推回去 的 雙腳 會 產生 硬度 與 強韌度 。 這 種 狀態 在 訓練 的 世界 裡 稱為 「 剛性 」 （ Stiffness ） 及 「 柔軟度 」 （ Tightness ） 。 田賽 跳躍 項目 的 選手 在 用力 蹬出 步伐 時 ， 繃緊 腳踝 或 腳掌 以 減少 力量 損耗 的 技巧 ， 就 是 一 種 延伸 。 剛性 及 柔軟度 能夠 發揮 力量 的 地方 並 不僅 限於 運動 場合 ， 例如 我們 在 爬 樓梯 時 ， 在 踏上 階梯 的 瞬間 會 無 意識 地 繃緊 腳踝 及 膝蓋 ； 用力 踩 腳踏車 踏板 時 也 會 有 相同 的 情形 發生 。 如果 腳踝 或 膝蓋 沒有 固定好 ， 爬 樓梯 時 就 會 腳軟 搖搖欲墜 ， 也 沒辦法 用力 踩踏 腳踏車 踏板 在 斜坡 上 前進 。 只要 應用 踮腳尖站 立法 練習 繃緊 關節 的 方式 ， 就 能 讓 使用到 剛性 及 柔軟度 的 日常 動作 變 得 越來越 輕鬆 。 第3 章 __UNDEF__ 徹底 改變 你 的 姿勢 ， __UNDEF__ 世界 最 快速 姿勢 改善 法 __UNDEF__ 從 「 身體 排列 」 思考 ， 徹底 改變 你 的 姿勢 __UNDEF__ 前面 兩 章 都 在 介紹 如果 想 擁有 正確 姿勢 ， 活用 「 踮腳尖 」 找出 重心軸 有 多麼 重要 。 其實 「 踮腳尖 」 是 我 經營 的 FootTrainers 所 舉辦 的 「 身體 排列 訓練 （ Alignment Training ） 」 項目 之 一 。 「 Alignment 」 有 「 排列 」 、 「 列隊 」 、 「 使 … … 呈 一 直線 」 的 意思 。 也許 大家 很少 聽到 這 個 詞 ， 不過 這 個 詞 經常 用於 汽車 用品店 ， 例如 「 檢查 汽車 輪胎 的 排列 」 這樣 的 用法 。 汽車 輪胎 會 以 軸承 為 中心 轉動 ， 但是 當 輪胎 和 輪框 排列 不 正時 ， 行車 表現 及 耗油量 就 會 變差 。 排列 偏差 越 大 ， 越 可能 造成 輪胎 位移 產生 磨損 、 無法 直線 前進 ， 甚或 脫離 輪框 造成 危險 。 汽車 用品店 的 廣告 文宣 中 會 將 調整 輪胎 排列 形容為 「 車輛 的 骨骼 矯正 」 ， 放到 人體 上 來 看 也 是 完全 相同 的 思考 方式 。 骨骼 和 肌肉 的 配置 等 身體 排列 一旦 出現 歪斜 ， 就 可能 無法 順利 做出 日常 動作 、 發生 疼痛 ， 或是 出現 各 種 不 舒服 的 症狀 。 我們 FootTrainers 奉行 的 「 身體 排列 訓練 」 ， 目標 在於 透過 正確 的 排列 ， 以 理想 的 方式 使用 身體 ； 同時 教授 學員 如何 藉由 自我 保健 ， 改善 妨礙 做出 正確 姿勢 及 動作 的 身體 問題 ， 這 是 一 種 全新 思考 方式 的 訓練 。 以 正確 的 姿勢 站立 、 走路 、 跳躍 、 採取 低 姿勢 、 改變 身體 的 方向 等 ， 是 所有 人類 活動 的 基本 動作 ， 做到 這 點 原本 是 件 非常 理所當然 的 事 。 然而 ， 很多 人 因為 「 自然 習得 的 動作 」 或是 「 自然 養成 的 身體 壞 習慣 」 等 原因 ， 導致 做 不 到 原本 應該 可以 做到 的 事 ， 而 身體 排列 訓練 可 說 就 是 用來 檢視 、 修正 這些 壞 習慣 的 方法 。 這 個 方法 不 屬於 以 治療 受傷 為 目的 的 醫療 範疇 ， 也 不 屬於 以 傷 後 恢復 功能 為主 的 復健 或 運動 訓練 ， 更 不 是 著眼於 提升 肌力 、 心肺 功能 、 爆發力 或 速度 等 體能 訓練 的 領域 ， 這 是 一 種 新 的 預防 醫學 概念 ， 預防 受傷 以及 與 預防 相關 的 指導 ， 就 結果 而言 可以 達到 提升 整體 表現 的 目標 。 不 是 只有 從事 運動 的 人才 需要 重視 身體 排列 是否 正確 ， 透過 身體 排列 訓練 ， 可以 了 解 自己 的 身體 為什麼 不能 做到 理想 中 的 正確 動作 並 解決 問題 ， 這 對 維持 健康 的 日常 生活 以及 打造 年輕 有 活力 的 姿勢 都 非常 重要 。 關鍵 __UNDEF__ 在 這裡 POINT !
 
● 「 排列 」 若 不 正確 ， 不論 是 車子 或是 身體 都 會 產生 各 種 問題 __UNDEF__ ● 身體 排列 訓練 是 可以 同時 預防 受傷 以及 提升 表現 的 方法 __UNDEF__ 身體 排列 訓練 __UNDEF__ 實踐篇 __UNDEF__ 接下來 ， 要 開始 介紹 Foot Trainers 身體力行 的 「 世界 最 快速 姿勢 改善 法 」 ： 身體 排列 訓練 。 第二 章 中 介紹 的 以 「 踮起 的 腳尖 」 為 中心 鞏固 重心軸 的 方式 ， 是 改善 姿勢 的 基礎 ， 也 是 最 快 的 方式 。 而 接下來 要 介紹 的 內容 則 是 「 踮腳尖 」 的 變化型 與 應用篇 。 這些 都 是 只要 一 小 塊 空間 就 可以 輕鬆 做到 的 動作 ， 不管 是 在 家 裡 或 辦公室 ， 大家 不妨 稍 有 空檔 就 試試 看 ， 只要 持續 努力 不懈 ， 不僅 可以 改善 姿勢 ， 就 連 坐 著 、 走路 、 站立 等 日常 動作 都 可以 感覺 輕鬆 許多 。 而 身體 排列 訓練 的 目標 除了 找出 重心軸 ， 還 有 學會 讓 肩膀 與 髖關節 的 連線 平行 於 膝蓋 與 腳踝 連線 的 Z 字形 姿勢 ， 抬高 這 個 Z 字形 的 姿勢 之後 ， 就 可以 達到 理想 中 的 「 良好 姿勢 」 。 那麼 首先 ， 我們 就 從 複習 基本 的 墊腳尖 開始 吧 。 超入門篇 ①　 基本 的 踮腳尖 深蹲 __UNDEF__ 先 採取 低 姿勢 ， 再 利用 下半身 的 抬升 裝置 完成 踮腳尖 站立 ， 之後 保持 踮腳尖 重複 幾 次 深蹲 。 進行 這 套 動作 時 可以 像 第74 ～ 75 頁 那樣 穿著 鞋子 ， 或是 赤腳 做 也 沒關係 。 這 時候 不要 放下 腳跟 ， 要 努力 保持 在 踮腳尖 的 姿勢 。 會 忍不住 放下 腳跟 或是 身體 搖搖晃晃 無法 穩定 的 人 ， 很 可能 是 平常 重心 偏向 腳跟 、 後側 負擔 較 大 ， 請 專心 將 意識 集中 在 腳尖 與 地板 接觸 的 面積 上 。 如果 還是 覺得 很 困難 ， 不妨 在 做 動作 時 輕輕 扶 著 椅子 等 物品 ， 等到 習慣 之後 再 慢慢 放手 。 踮 腳尖 深 蹲 __UNDEF__ 赤腳 做 效果 也 很 好 。 進行 ② ～ ③ 的 動作 時 ， 請照 鏡子 確認 自己 是否 有 保持 肩膀 與 髖關節 的 連線 平行 於 膝蓋 與 腳踝 連線 的 Z 字形 姿勢 。 剛 開始 做 時 稍微 做 得 快 一點 ， 會 比起 慢慢 起身 蹲下 更 容易 保持 平衡 ， 也 比較 容易 穩定 重心軸 。 容 我 再 提 一 次 ， 踮 腳尖 深蹲 的 用意 在於 將 全身 重量 放 在 比 平常 還要 狹小 的 範圍 內 ， 刻意 創造 不 穩定 的 狀態 ， 讓 重心軸 變 得 狹窄 細長 ， 以便 更 容易 意識到 它 的 存在 。 超入 門篇 2 __UNDEF__ 利用 踮腳尖 深蹲 找出 你 身體 的 問題 點 __UNDEF__ 有些 人 在 踮腳尖 深蹲 時 會 自然 恢復到 某 種 程度 的 良好 姿勢 ， 但 也 有 很多 人 會