呈現 的 方法 出自 《 專注力 的 力量 ： 情緒 自我 治療 的 實用 指南 》 （ The Power __UNDEF__ of Focusing : A Practical Guide to Emotional Self-Healing ） 。 以下 是 練習 綱要 ： 1. 挑 一 個 問題 處理 ， 準備 練習 專注力 法 。 2. __UNDEF__ 把 注意力 放 在 身體 。 3. 溫柔 地 邀請 身體 覺受 和 心理 感覺 一起 參與 。 4. __UNDEF__ 等候 你 挑出 的 問題 形成 一 種 身體 覺受 ， 花 些 時間 感受 你 的 問題 引起 什麼 身體 感覺 。 5. __UNDEF__ 了解 你 的 身體 覺受 ， 用 文字 或 心像 形容 它 。 6. __UNDEF__ 先 傾聽 你 的 身體 覺受 ， 再 用 文字 描述 它 ， 如此 反覆 進行 ， 最後 找到 符合 當下 身體 覺受 的 敘述 方式 。 7. 心情 保持 平靜 ， 隨時 與 身體 覺受 在一起 。 8. __UNDEF__ 對於 身體 覺受 要 保持 好奇心 與 開放 的 心 ， 從 它 的 立場 去 感受 它 的 情緒 。 9. __UNDEF__ 如果 身體 覺受 還 有 很多 話 想 對 你 說 ， 溫柔 地 鼓勵 它 多 透露 一些 。 10. 無論 什麼 訊息 都 接受 。 11. 結束 一 回合 的 練習 時 ， 要 對 身體 輕聲 說 謝謝 。 以下 範例 是 一 位 初學 者 的 練習 過程 。 吸氣 … … 記得 把 氣 吸入 腹部 … … 這 是 念頭 … … 吐氣 （ 1 ） … … 吸氣 … … 吐氣 （ 2 ） … … 吸氣 … … 吐氣 …… （ 3 ） … … 我 的 肩膀 很 緊 … … 這 是 生理 感覺 … … 是 念頭 … … 吸氣 … … 吐氣 …… （ 4 ） ……… 吸氣 … … 喔 ， 放掉 緊繃 的 感覺 真 好 … … 這 是 生理 感覺 、 感受 、 念頭 … … 吐氣 （ 1 ） … … 吸氣 … … 吐氣 （ 2 ） … … 我 剛 回家 時 ， 有沒有 把 大門 上鎖 ？ 胸部 很 緊 ， 屏住 呼吸 … … 上鎖 了 ， 放心 … … 這 是 念頭 、 生理 感覺 、 感受 … … 這 件 事 我 做 不 來 … … 這 是 念頭 ， 記得 呼吸 … … 我 現在 數到 哪兒 了 ？ 又 是 念頭 … … 吸氣 … … 吐氣 …… （ 1 ） …… __UNDEF__ ‧ 更多 關於 如何 專心 的 問題 ， 請 翻閱 第五 章 〈 靜坐 冥想 〉 。 ‧ 做 任何 放鬆 練習 時 ， 如果 發現 思緒 飄走 了 ， 可以 輕輕 地 把 注意力 拉回 原本 正在 專心 做 的 事 。 ‧ 進行 放鬆 練習 時 ， 對 當下 的 經驗 要 運用 客觀 包容 的 覺知 能力 ， 這樣 可以 幫助 你 在 日常 生活 中 養成 並 強化 這些 特質 。 只要 你 學會 在 分心 時 ， 把 注意力 拉回 呼吸 和 數 息 ， 以後 你 就 可以 選擇 不 要 數 息 ， 把 注意力 放 在 呼吸 。 釋放 壓力 的 小 技巧 __UNDEF__ 在 一 天 之中 ， 我們 可以 找到 許多 短暫 休息 時刻 ， 像是 嘆息 或 打呵欠 的 時候 。 出現 這 種 動作 ， 通常 表示 身體 的 氧氣 不足 。 嘆氣 或 打呵欠 確實 可以 釋放 一些 緊繃感 ， 所以 你 可以 練習 有意識 地 嘆氣 或 打呵欠 ， 用 這 個 方式 放鬆 。 當 你 這樣 做 時 ， 坐姿 或 站姿 都 要 挺直 。 嘆氣 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 當 空氣 從 肺部 湧出 時 ， 深深 地 嘆 一 口 氣 ， 發出 長長 鬆 一 口 氣 的 聲音 。 2. 心 裡 不要 想 著 吸氣 ， 讓 空氣 自然 流入 。 3. 需要 時 可 隨時 重複 以上 步驟 。 打呵欠 __UNDEF__ 1. 嘴巴 張大 。 2. 兩 臂 向 上 伸展 高舉 過頭 。 3. 打呵欠 （ 聲音 可以 很 大 ） 。 4. 必要 時 重複 以上 動作 。 腹式 呼吸 1. __UNDEF__ 把 思緒 從 自己 現在 做 的 事 抽離 。 2. __UNDEF__ 觀察 自己 的 感覺 。 3. 做 三 次 緩慢 、 深長 、 放鬆 的 腹式 呼吸 。 4. __UNDEF__ 觀察 自己 的 感覺 。 5. 必要 時 重複 以上 動作 。 注意 ： 有時候 你 抽 不 出 空 從 手頭 的 事 抽離 、 檢視 自己 的 感覺 ， 但是 只要 做 了 幾 次 腹式 呼吸 ， 多少 還是 可以 放掉 一點 緊繃感 。 控制 症狀 與 放鬆 的 呼吸 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 腹式 呼吸 和 想像力 __UNDEF__ 以下 練習 ， 結合 了 腹式 呼吸 放鬆 的 好處 與 正面 自我 暗示 的 治療 功效 。 1. 雙手 輕輕 放 在 腹腔 神經叢 （ 肋骨 分開 凹陷 的 位置 ， 位 在 腹部 上方 ） 。 找 個 舒服 的 姿勢 ， 進行 幾 分鐘 的 腹式 呼吸 。 2. 想像 你 每 吸入 一 口 氣 ， 就 有 一 股 能量 流入 肺部 ， 立刻 儲存 在 你 的 腹腔 神經叢 。 你 每 呼出 一 口 氣 ， 就 想像 這 股 能量 從 身體 各 部位 流出 。 在 心 中 想像 這 股 能量 流動 的 過程 。 3. 每 天 做 這 個 練習 ， 持續 至少 五 到 十 分鐘 。 步驟 2 的 另 一 種 做法 ： __UNDEF__ 把 一 隻 手 放 在 你 的 腹腔 神經叢 ， 另 一 隻 手 放 在 身體 的 痛點 。 吸氣 時 ， 想像 一 股 能量 流入 ， 儲存 起來 。 呼氣 時 ， 想像 這 股 能量 流到 疼痛 的 部位 刺激 它 。 一邊 繼續 吸入 更多 能量 ， 一邊 想像 這 股 能量 隨著 每 次 呼氣 把 疼痛 趕出去 。 反覆 進行 刺激 痛點 、 再 把 疼痛 趕出去 這 個 步驟 ， 並 在 心 裡 清楚 描繪 這 個 過程 。 把 一 隻 手 放 在 你 的 腹腔 神經叢 ， 另 一 隻 手 放 在 身體 受傷 或 感染 的 位置 。 想像 自己 吸氣 時 ， 有 一 股 能量 流入 儲存下來 。 當 你 呼氣 時 ， 想像 自己 正 把 這 股 能量 引導到 被 感染 的 位置 刺激 它 ， 把 感染源 趕出去 或者 治好 傷處 。 在 心 裡 清楚 描繪 這 個 過程 。 交替 呼吸 __UNDEF__ 許多 人 覺得 這 個 放鬆 練習 很 實用 ， 尤其 是 那些 為 壓力 所 苦 或者 有 竇性 頭痛 問題 的 人 。 一 開始 做 五 回合 ， 慢慢 把 次數 增加 十 到 二十五 回合 左右 。 1. 找 個 舒服 的 位置 坐下來 ， 調整好 坐姿 。 2. 把 右手 食指 放 在 額頭 上 。 3. 用 大拇指 把 右側 鼻孔 堵住 。 4. 緩緩 無聲 地 從 左側 鼻孔 吸氣 。 5. 用 無名指 把 左側 鼻孔 堵住 ， 同時 把 堵住 右側 鼻孔 的 大拇指 放開 。 6. 緩緩 無聲 地 從 右側 鼻孔 吐氣 ， 盡可能 完全 從 這 一 側 吐氣 。 7. 從 右側 鼻孔 吸氣 。 8. 用 大拇指 堵住 右側 鼻孔 ， 同時 把 左側 鼻孔 放開 。 9. 用 左側 鼻孔 吐氣 。 10. 用 左側 鼻孔 吸氣 ， 重啟 另 一 回合 。 呼吸 訓練 法 __UNDEF__ 以下 練習 也 稱為 「 呼吸 再 訓練 」 ， 改寫 自 馬西 （ Masi ） 。 那些 有 恐慌症 或 空間 恐懼症 的 人 ， 會 發現 這 個 方法 非常 有效 。 多數 人 陷入 恐慌 時 ， 通常 會 倒 抽 一 口 氣 ， 吸氣 後 就 會 憋住 ， 造成 脹滿感 ， 加上 無法 獲得 足夠 的 空氣 ， 因此 引發 快速 、 短淺 的 呼吸 或者 過度 換氣 ， 過度 換氣 可能 導致 恐慌症 發作 。 呼吸 訓練 法 包含 一 種 重要 的 計數 方式 （ 也 就 是 一 種 定速 方法 ） ， 可以 抵消 過度 換氣 的 過程 。 實行 步驟 如 下 ： 1. 先 吐氣 。 當 緊張 或 恐慌 的 前兆 來臨 ， 如果 腦 中 閃過 「 萬一 」 自己 暈倒 了 、 心臟病 發作 了 、 沒辦法 呼吸 該 怎麼辦 的 念頭 ， 這時 一定 要 吐氣 。 先 吐氣 ， 這 個 動作 很 重要 ， 這樣 肺 才 會 打開 ， 你 會 覺得 還 有 足夠 的 空間 可以 好好 深呼吸 。 2. 用 鼻子 吸氣 和 吐氣 。 從 鼻子 吐氣 可以 減緩 你 的 呼吸 速度 ， 避免 過度 換氣 。 如果 你 沒辦法 用 鼻子 呼吸 ， 用 嘴巴 吸氣 ， 吐氣 時 稍微 噘嘴 ， 假裝 自己 正 用 吸管 吹氣 ， 緩緩 把 氣 吐出 。 3. 第一 次 使用 這 種 技巧 時 ， 平躺 下來 ， 一 隻 手 放 在 腹部 ， 另 一 隻 手 放 胸部 。 先 吐氣 ， 然後 用 鼻子 吸氣 ， 數 「 1……2 ……3 」 。 暫停 一下 ， 然後 用 嘴巴 吐氣 ， 數 「 1……2 ……3……4 」 。 記得 ， 吐氣 時間 一定 比 吸氣 時間 長 ， 這樣 就 不會 出現 氣 短 、 喘 不 過 氣 、 恐慌 似的 呼吸 方式 。 4. 做完 了 步驟 三 ， 如果 覺得 很 舒服 ， 可以 進一步 調慢 你 的 呼吸 速度 。 吸氣 然後 數 「 1……2 ……3 ……4 」 ； 暫停 ， 然後 吐氣 ， 數 「 1……2 ……3 ……4 ……5 」 。 持續 這 種 緩慢 、 深長 的 呼吸法 ， 一 隻 手 放 在 腹部 ， 但是 放 在 胸部 的 另 一 隻 手 ， 起伏 必須 非常 小 。 如果 思緒 跑掉 了 ， 再 把 注意力 拉回 呼吸 。 另 一 種