可以 聽到 的 聲音 。 4. 說出 兩 種 你 可以 聞到 的 東西 （ 或者 ， 也 可以 說出 兩 種 你 喜歡 的 香味 。 ） 5. 描述 一 件 你 引以為傲 的 事 。 正念 散步 __UNDEF__ 這 個 練習 能 讓 你 把 動作 與 正念 結合 在一起 。 1. 身體 放鬆 ， 挺直 站立 ， 感覺到 自己 的 腳 踏 在 地面 上 。 溫柔 地 將 身體 重心 從 一 隻 腳 換到 另 一 隻 ， 接著 將 重心 平均 分散 在 雙腳 上 。 2. 放鬆 雙臂 ， 或 兩 手 輕輕 交握 ， 放 在 肚臍 上方 ， 這樣一來 手臂 的 自然 擺動 就 不會 干擾 你 。 3. 跨出 一 步 ， 從 臀部 感受 你 的 腿部 擺盪 ； 在 足部 踏到 地面 時 ， 察覺 足部 每 個 部位 的 感覺 ， 從 腳跟 開始 ， 來到 足弓 ， 到達 蹠骨球 ， 最後 是 腳趾頭 。 4. 接著 再 跨 一 步 ， 且 重複 上述 動作 。 5. __UNDEF__ 若 練習 到 這裡 ， 注意力 已經 跑掉 了 ， 則 重新 將 注意力 拉回 到 你 的 腳 與 地面 接觸 的 每 一 個 時刻 。 若 注意力 跑掉 了 ， 也 別 苛責 自己 ； 每 個 事件 都 是 一 次 機會 ， 讓 你 能夠 練習 將 注意力 轉回到 你 的 行走 上面 。 練習 久 了 之後 ， 注意力 渙散 的 次數 就 會 減少 ， 而 回過神 來 專注 在 當下 所 發生 的 事 則 變 得 越來越 簡單 。 6. 步伐 保持 一定 的 速度 ， 要 比 平常 走路 的 速度 再 放慢 一點 。 轉換 主題 __UNDEF__ 也 可 透過 各 種 不同 的 活動 來 跟 孩子 一起 做 正念 練習 。 舉例 來 說 ， 充滿 正念 的 進食 ， 此時 需要 孩子 放慢 進食 的 速度 ， 真切 的 體會 自己 當下 在 吃 的 東西 到底 是 什麼 。 鼓勵 孩子 們 將 注意力 集中 在 食物 的 味道 、 質地 以及 食物 的 份量 大小 。 進食 時間 會 變 得 稍微 長 一點 ， 但 孩子 們 會 發現 自己 能夠 更 享受 食物 了 。 也 可 鼓勵 他們 進行 正念 的 散步 ， 走進 花園 後 察覺 自己 身體 的 感覺 。 而 在 不同 活動 的 轉換 之間 ， 也 可以 進行 正念 的 小 解說 ， 幫助 孩子 休息 或 重新 專注 。 鼓勵 孩子 對 自己 好 一點 （ 自我 慈悲 ） __UNDEF__ 正念 練習 ， 可 將 孩子 的 注意力 拉回 到 當下 的 時刻 與 地點 。 而 正念 練習 能否 用來 對抗 焦慮 ， 關鍵 在於 孩子 的 態度 。 如果 孩子 害怕 或 擔心 自己 沒辦法 專注 於 當下 ， 那麼 很 可能 就 會 停止 了 練習 。 我們 進行 正念 練習 的 時候 ， 需要 的 態度 是 接納 的 、 寬容 的 、 溫柔 的 。 不過 ， 高度 焦慮 的 孩子 通常 對於 自己 都 非常 嚴格 ， 常 會 因為 一些 很 小 的 錯誤 而 嚴厲 的 苛責 自己 。 當 這些 焦慮 的 孩子 想要 把 注意力 集中 在 當下 的 時候 ， 若 他們 覺得 自己 無法 暫時 隔絕 腦 中 跑出來 的 各 種 念頭 ， 就 會 變 得 很 緊繃 、 很 沮喪 。 大人 應該 幫助 孩子 了解 ， 在 正念 練習 時 ， 很 難 阻止 腦 中 跑出來 各 種 各 樣 的 念頭 ， 但是 他們 卻 不必 糾結 於 那些 想法 。 另 一 點 也 很 重要 ， 就 是 要 鼓勵 孩子 ： 當 他們 出現 恍神 時 ， 不必 苛責 自己 。 只要 用 寬容 的 態度 善待 自己 ， 接著 集中 注意力 在 當下 。 以上 這些 都 是 練習 正念 的 重要 環節 。 第 12 章 __UNDEF__ 運動 __UNDEF__ 小時候 你 要是 沒 事 ， 會 比較 常 待在 屋子 裡 ， 還是 跑到 外頭 ？ 很多 父母 認為 ， 他們 自己 的 童年 都 在 外面 玩耍 ， 似乎 以前 的 人 比較 少 讓 小孩 待在 室 內 。 當時 的 電視 也 很 吸引人 ， 但 除了 一些 卡通 跟 受 歡迎 的 電視 節目 ， 就 沒有 什麼 好看 的 了 ， 孩子 不 太 常 黏 在 電視機 前面 。 父母親 也 都 會 叫 小孩 「 出去 玩 」 。 他們 可能 很 直覺 就 知道 ， 玩耍 對 心理 健康 有益 ， 雖然 他們 沒法 像 現代 的 父母 那樣 可以 清楚 地 講出 個 道理 來 。 以前 的 父母 直覺 就 瞭解 ， 健康 的 身體 意味 著 身心 都 健康 ， 而 小孩 最好 是 到 外頭 玩 。 時間 飛逝 而 過 ， 缺乏 運動 （ 或 說 靜態 ） 的 室 內 生活 方式 ， 已經 衝到 兒童 健康 問題 排行 的 第一 名 。 而且 不 愛 動 的 孩子 不僅 可能 過 胖 ， 也 很 可能 有 焦慮 及 其他 心理 問題 ， 這 可 不 是 空穴來風 。 運動 除了 可以 促進 心理 健康 ， 也 是 孩子 可以 用來 好好 控管 自己 情緒 的 一 種 方式 。 本 章 會 檢視 運動 對於 兒童 心理 健康 的 好處 、 討論 如何 利用 運動 與 遊戲 來 控管 他們 的 情緒 ， 還 有 介紹 一些 方法 ， 讓 不 愛 動 的 小孩 來 運動 。 本 書 作者 麥可 與 裘蒂 的 故事 __UNDEF__ 心情 低落 、 煩惱 或 緊張 時 ， 我們 兩 個 人 都 很 自然 地 會 想 去 運動 。 事實 上 ， 運動 是 我們 生活 中 很 重要 的 一 個 部分 。 運動 與 體育 比賽 也 是 我們 小時候 生活 的 重要 部份 。 每當 我們 減少 運動 次數 ， 就 會 感到 身體 與 心理 的 狀態 不佳 ， 這 絕非 巧合 。 我們 從 自身 的 經驗 知道 ， 生活 型態 有時候 會 讓 我們 無法 有 時間 運動 ， 例如 有 了 小孩 、 要 上班 、 出門 旅行 等 。 現在 ， 特別 是 當 我們 覺得 很 焦慮 或 壓力 大 時 ， 我們 兩 個 就 會 很 有 默契 地 去 做 一些 活動量 大 的 運動 ， 讓 心律 上升 、 頭腦 專注 。 我們 這樣 做 單純 是 因為 運動 讓 人 感覺 很 好 。 運動 與 身體 活動 如何 有益 身心 __UNDEF__ 現在 大家 都 已經 知道 ， 運動 會 對 心理 健康 帶來 正面 的 影響 。 「 有 健康 的 身體 ， 就 有 健康 的 心理 」 ， 這 個 口號 已經 喊 了 幾十 年 了 ， 反映出 人們 長久以來 都 相信 ， 運動 與 身體 活動 跟 一 個 人 身心 的 幸福 健康 是 密切 相關 。 不過 現在 很多 資料 顯示 ， 當代 的 孩童 比 他們 的 父母親 跟 祖父母輩 少 運動 ， 而且 從 身心健康 的 角度 來 看 ， 他們 會 付出 巨大 的 代價 ， 因為 現在 的 孩子 有 較 高 的 比率 深受 肥胖 、 糖尿病 、 焦慮 、 憂鬱 之 苦 。 在 我們 來 看看 怎樣 能 使 孩子 多 動 一 動 之前 ， 先 讓 我們 了解 一下 ， 運動 與 身體 活動 是 如何 跟 身心健康 與 焦慮 控管 有 關連 。 促進 腦 內啡 分泌 __UNDEF__ 如果 你 有 規律 運動 ， 你 應該 會 很 熟悉 「 跑者 的 愉悅 」 這 個 詞 。 這 個 詞 很 貼切 形容 了 一 個 人 經過 激烈 的 健身 運動 、 長跑 、 網球 或 壁球 比賽 後 ， 可能 會 產生 的 一 種 欣快感 。 「 跑者 的 愉悅 」 的 產生 ， 是 因為 大腦 分泌 了 腦內啡 ， 這 是 一 種 神經 傳導 物質 ， 它 會 與 大腦 裡 的 鴉片 受體器 相互 作用 ， 降低 我們 對於 疼痛 的 感受 程度 ， 類似 嗎啡 跟 可待因 等 藥物 產生 效果 的 方式 。 腦內啡 是 眾所周知 讓 人 感覺 很 好 的 化學 物質 ， 可以 降低 痛苦 的 感覺 ， 增強 幸福 的 感覺 。 這 種 腦內啡 的 分泌 也 會 讓 人 成癮 ， 這 就 可以 解釋 為什麼 很多 人 以前 可能 根本 動 都 不 想 動 ， 但 後來 卻 對 運動 上癮 。 在 運動 中 建立 正念 __UNDEF__ 正念 可以 幫助 孩子 把 注意力 放 在 當下 ， 緩解 身體 戰 或 逃 的 反應 ， 而 需要 身體 活動 的 遊戲 ， 或 某些 活動量 大 的 肢體 活動 ， 也 會 有 類似 的 效果 。 孩子 的 注意力 會 高度 集中 在 眼前 的 遊戲 或 活動 中 ， 而 抒解 了 憂慮 、 擔心 與 壓力 。 球類 比賽 或 團體 賽事 的 活動 比較 可以 達到 這樣 的 效果 ， 因為 要 非常 專注 在 比賽 上面 ， 但 像 散步 這 種 重複性 的 活動 ， 我們 的 思緒 可能 會 飄來飄去 ， 無法 帶來 什麼 影響 。 抒解 肌肉 緊繃 __UNDEF__ 孩子 在 焦慮 的 時候 ， 他們 戰 或 逃 的 反應 正 處於 高度 警戒 當中 ， 這時 心臟 會 把 血液 輸送到 主要 的 四肢 ， 以便 預 作 準備 ， 當 威脅 來臨 時 可以 迅速 有效 地 應變 。 孩子 手臂 、 腿 、 肩膀 的 肌肉 因此 就 會 緊繃 起來 ， 準備 隨時 採取 行動 。 一旦 危機 解除 ， 肌肉 就 會 放鬆 ， 沒 那麼 緊繃 。 不過 ， 如果 出現 的 是 焦慮 ， 肌肉 的 緊繃 會 持續 得 很 久 ， 而且 會 一直 覺得 很 有 壓力 。 在 運動 與 身體 活動 過程 中 產生 的