： __UNDEF__ 把 一 隻 手 放 在 你 的 腹腔 神經叢 ， 另 一 隻 手 放 在 身體 的 痛點 。 吸氣 時 ， 想像 一 股 能量 流入 ， 儲存 起來 。 呼氣 時 ， 想像 這 股 能量 流到 疼痛 的 部位 刺激 它 。 一邊 繼續 吸入 更多 能量 ， 一邊 想像 這 股 能量 隨著 每 次 呼氣 把 疼痛 趕出去 。 反覆 進行 刺激 痛點 、 再 把 疼痛 趕出去 這 個 步驟 ， 並 在 心 裡 清楚 描繪 這 個 過程 。 把 一 隻 手 放 在 你 的 腹腔 神經叢 ， 另 一 隻 手 放 在 身體 受傷 或 感染 的 位置 。 想像 自己 吸氣 時 ， 有 一 股 能量 流入 儲存下來 。 當 你 呼氣 時 ， 想像 自己 正 把 這 股 能量 引導到 被 感染 的 位置 刺激 它 ， 把 感染源 趕出去 或者 治好 傷處 。 在 心 裡 清楚 描繪 這 個 過程 。 交替 呼吸 __UNDEF__ 許多 人 覺得 這 個 放鬆 練習 很 實用 ， 尤其 是 那些 為 壓力 所 苦 或者 有 竇性 頭痛 問題 的 人 。 一 開始 做 五 回合 ， 慢慢 把 次數 增加 十 到 二十五 回合 左右 。 1. 找 個 舒服 的 位置 坐下來 ， 調整好 坐姿 。 2. 把 右手 食指 放 在 額頭 上 。 3. 用 大拇指 把 右側 鼻孔 堵住 。 4. 緩緩 無聲 地 從 左側 鼻孔 吸氣 。 5. 用 無名指 把 左側 鼻孔 堵住 ， 同時 把 堵住 右側 鼻孔 的 大拇指 放開 。 6. 緩緩 無聲 地 從 右側 鼻孔 吐氣 ， 盡可能 完全 從 這 一 側 吐氣 。 7. 從 右側 鼻孔 吸氣 。 8. 用 大拇指 堵住 右側 鼻孔 ， 同時 把 左側 鼻孔 放開 。 9. 用 左側 鼻孔 吐氣 。 10. 用 左側 鼻孔 吸氣 ， 重啟 另 一 回合 。 呼吸 訓練 法 __UNDEF__ 以下 練習 也 稱為 「 呼吸 再 訓練 」 ， 改寫 自 馬西 （ Masi ） 。 那些 有 恐慌症 或 空間 恐懼症 的 人 ， 會 發現 這 個 方法 非常 有效 。 多數 人 陷入 恐慌 時 ， 通常 會 倒 抽 一 口 氣 ， 吸氣 後 就 會 憋住 ， 造成 脹滿感 ， 加上 無法 獲得 足夠 的 空氣 ， 因此 引發 快速 、 短淺 的 呼吸 或者 過度 換氣 ， 過度 換氣 可能 導致 恐慌症 發作 。 呼吸 訓練 法 包含 一 種 重要 的 計數 方式 （ 也 就 是 一 種 定速 方法 ） ， 可以 抵消 過度 換氣 的 過程 。 實行 步驟 如 下 ： 1. 先 吐氣 。 當 緊張 或 恐慌 的 前兆 來臨 ， 如果 腦 中 閃過 「 萬一 」 自己 暈倒 了 、 心臟病 發作 了 、 沒辦法 呼吸 該 怎麼辦 的 念頭 ， 這時 一定 要 吐氣 。 先 吐氣 ， 這 個 動作 很 重要 ， 這樣 肺 才 會 打開 ， 你 會 覺得 還 有 足夠 的 空間 可以 好好 深呼吸 。 2. 用 鼻子 吸氣 和 吐氣 。 從 鼻子 吐氣 可以 減緩 你 的 呼吸 速度 ， 避免 過度 換氣 。 如果 你 沒辦法 用 鼻子 呼吸 ， 用 嘴巴 吸氣 ， 吐氣 時 稍微 噘嘴 ， 假裝 自己 正 用 吸管 吹氣 ， 緩緩 把 氣 吐出 。 3. 第一 次 使用 這 種 技巧 時 ， 平躺 下來 ， 一 隻 手 放 在 腹部 ， 另 一 隻 手 放 胸部 。 先 吐氣 ， 然後 用 鼻子 吸氣 ， 數 「 1……2 ……3 」 。 暫停 一下 ， 然後 用 嘴巴 吐氣 ， 數 「 1……2 ……3……4 」 。 記得 ， 吐氣 時間 一定 比 吸氣 時間 長 ， 這樣 就 不會 出現 氣 短 、 喘 不 過 氣 、 恐慌 似的 呼吸 方式 。 4. 做完 了 步驟 三 ， 如果 覺得 很 舒服 ， 可以 進一步 調慢 你 的 呼吸 速度 。 吸氣 然後 數 「 1……2 ……3 ……4 」 ； 暫停 ， 然後 吐氣 ， 數 「 1……2 ……3 ……4 ……5 」 。 持續 這 種 緩慢 、 深長 的 呼吸法 ， 一 隻 手 放 在 腹部 ， 但是 放 在 胸部 的 另 一 隻 手 ， 起伏 必須 非常 小 。 如果 思緒 跑掉 了 ， 再 把 注意力 拉回 呼吸 。 另 一 種 姿勢 ： 趴 在 地 上 ， 兩 手 交疊 枕 著 頭 。 一邊 吸氣 一邊 繼續 數 「 1……2 ……3 」 ， 吐氣 時 要 數 「 1……2……3 ……4 」 。 然後 可以 同 上述 第四 步驟 ， 進一步 放慢 呼吸 速度 ， 吸氣 時數 到 4 ， 呼氣 時數 到 5 。 步驟 4 無論 是 站 著 、 走路 或 坐下 都 可以 練 。 走路 的 速度 要 配合 呼吸 速率 一樣 慢 。 如果 定速 呼吸 法 可以 做 得 舒服 又 自然 ， 計數 時 可以 用 文字 代替 數字 ， 吸氣 時 說 「 吸入 」 ， 吐氣 時 說 「 冷靜 」 。 維持 相同 的 速度 ， 每 次 吐氣 的 時間 必須 比 吸氣 的 時間 稍微 長 一點 。 用 鼻子 吸氣 ， 用 嘴巴 吐氣 。 記得 一定 要 先 吐氣 。 結語 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 你 能 每 天 進行 呼吸 放鬆 練習 ， 一 天 至少 一 次 或 兩 次 ， 每 次 二十 分鐘 ， 你 會 發現 ， 日常 生活 中 要 放鬆 身體 、 讓 大腦 冷靜 、 應付 壓力 ， 會 變 得 更 容易 。 現在 就 擬定 計劃 ， 撥出 時間 每 天 練習 。 此外 ， 別 忘 了 要 時時 檢視 自己 一 整 天 的 呼吸 情形 ， 尤其 是 壓力 很 大 的 時候 。 如果 發現 你 會 屏住 呼吸 ， 或者 呼吸 變 得 短淺 或 快速 ， 就 刻意 做 幾 下 腹式 呼吸 。 身體 處於 靜止 狀態 的 脈搏 次數 ， 一般 是 每 分鐘 四十 到 一百 下 ， 視 各人 健康 狀況 而 定 。 你 的 心跳 必須 達到 所謂 的 「 目標 心率 」 ， 並且 保持 至少 二十 分鐘 ， 才 能 收到 做 有氧 運動 的 好處 。 如果 你 的 心跳 次數 在 最 大 心跳 速率 的 百分之六十 至 七十五 之間 ， 就 達到 了 目標 心率 。 運動 時 保持 在 目標 心率 的 範圍 內 ， 對 你 是 最 安全 的 ； 以 這樣 的 節奏 運動 ， 會 誘發 放鬆 反應 。 以下 表格 顯示 不同 年齡群 的 心跳 速率 估計 。 特定 年齡群 的 預估 心跳 速率 __UNDEF__ 年齡 __UNDEF__ （ 以 年 計 ） __UNDEF__ 平均 最 大 心跳率 __UNDEF__ （ 每 分鐘 幾 下 ） __UNDEF__ 目標 心率 __UNDEF__ （ 最 大 心率 的 百分之60 到 75 ） 20 — 24 — 150 25 — 29 __UNDEF__ — 146 30 — 34 __UNDEF__ __UNDEF__ — 142 35 — 39 __UNDEF__ __UNDEF__ — 138 40 — 44 __UNDEF__ __UNDEF__ — 135 45 — 49 — 131 50 — 54 __UNDEF__ — 127 55 — 59 — 123 60 — 64 __UNDEF__ — 120 65 — 69 __UNDEF__ — 116 70+ — 113 __UNDEF__ 以 目標 心率 的 節奏 運動 ， 可以 對 你 的 心臟 施加 適度 的 壓力 ， 也就是說 ， 逐漸 施加 正向 的 壓力 ， 強化 心臟 的 肌肉 ， 增加 它 的 效能 。 監控 自己 運動 過程 中 的 心跳 速率 ， 再 比較 你 的 目標 心率 ， 馬上 能 看出 自己 到底 是 運動 過度 ， 還是 運動 得 不 夠 。 如果 你 的 心跳 速率 大於 你 的 目標 心率 ， 運動 的 節奏 要 放慢 ； 如果 心跳 速率 低於 目標 心率 ， 運動 的 節奏 要 加速 。 如果 你 體能 不佳 ， 快 走 可以 把 脈搏 速度 提升到 你 所屬 年齡群 最 大 心跳率 的 百分之六十 以上 。 只要 心臟 和 肺臟 功能 愈來愈 強 ， 就 能 增加 運動 強度 ， 你 可以 加快 走路 速度 或 慢跑 來 達到 目標 心率 。 底下 提供 三 個 簡單 測試 ， 幫助 你 判斷 自己 應該 走 多 快 或 跑 多 快 ， 才 能 達到 你 的 目標 心率 。 1. 第一 項 測試 ： __UNDEF__ 以 輕鬆 自在 的 步伐 走 五 分鐘 ， 然後 馬上 測量 你 的 脈搏 ， 因為 心跳 會 立刻 減速 。 如果 你 的 心跳 速度 低於 你 所屬 年齡 族群 的 目標 心率 ， 接著 做 第二 項 測試 。 如果 你 已經 達到 目標 心率 ， 繼續 以 這樣 的 節奏 走路 ， 兩 天 走 一 次 ， 直到 心跳 速率 低於 你 的 最 大 心率 的 百分之六十 ， 再 進行 第二 項 測試 。 2. 第二 項 測試 ： __UNDEF__ 以 快速 有力 的 步伐 走 五 分鐘 。 同樣地 ， 時間 到 馬上 測量 脈搏 。 如果 沒 達到 你 最 大 心率 的 百分之六十 ， 繼續 做 第三 項 測試 。 如果 脈搏 次數 落在 你 的 目標 心率 區間 ， 繼續 以 這樣 的 節奏 有氧 快 走 ， 兩 天 一 次 ， 直到 你 的 脈搏 速率 低於 目標 心率 ， 然後 進行 第三 項 測試 。 3. 第三 項 測試 ： __UNDEF__ 慢跑 一 分鐘 和 快 走 一 分鐘 交替 進行 ， 如此 持續 五 分鐘 ， 然後 測量 脈搏 。 如果 這樣 還是 沒 能 達到 你 的 目標 心率 ， 那 你 可以 準備 兩 天 慢跑 一 次 了 。 如果 達到 你 最 大 心率 的 百分之六十 ， 繼續 以 慢跑 一 分鐘 和 快 走 一 分鐘 的 方式 交替 進行 ， 直到 你 的 脈搏 速率 低於 目標 心率 為止 。 然後 增加 慢跑 的 時間 ， 減少 走路 的 時間 。 你 需要 經常 測量 脈搏 次數 ， 目標 是 找到 一