承認 對方 的 批評 中 某些 部分 是 對 的 ， 其他 的 不予 理會 。 部分 認同 ： 「 你 是 對 的 。 這 份 報告 我 遲 交 了 。 」 認同 發生 的 機率 ： 「 你 可能 是 對 的 ， 我 經常 遲 交 。 」 認同 大 原則 （ 認同 話 講 得 有 道理 ， 不 認同 前提 ） ： 「 假設 我 真的 像 你 說 的 那樣 常常 遲 交 ， 那 這 個 問題 確實 要 注意 。 」 使用 這 個 技巧 時 ， 可以 先 把 對方 的 批評 重述 一 遍 ， 坦白 表示 贊成 對方 。 認同 對方 所 說 的 一 部份 ， 但 不 需要 承諾 做 改變 ， 這樣 很 快 就 能 讓 批評 你 的 人 沒 理由 繼續 批評 。 • 以 自我 肯定 的 態度 找出 原因 。 請 對方 提出 批評 ， 找出 真正 困擾 對方 的 原因 。 「 我 知道 你 不 喜歡 我 昨晚 主持 會議 的 方式 。 我 的 做法 有 什麼 地方 讓 你 很 困擾 ？ 我 哪些 地方 讓 你 覺得 太 強勢 ？ 我 有 話 就 說 是 不 是 讓 你 很 困擾 ？ 」 你 要 準備好 迎戰 各 式 典型 的 使 詐 刁難 手法 ， 這些 手法 會 針對 你 堅決 的 請求 展開 攻擊 、 模糊 焦點 。 以下 列出 一些 最 麻煩 的 刁難 手法 。 • 把 事情 笑笑 帶過 。 你 想 堅持 的 事 ， 對方 開玩笑 回應 。 「 只 遲 了 三 個 禮拜 ？ 那 我 要 努力 不 準時 才 行 ！ 」 這時 你 要 使用 從 內容 轉移到 過程 的 技巧 （ 「 你 的 幽默感 把 我們 帶離 討論 主題 了 」 ） ， 也 可以 使用 說話 跳針法 （ 「 沒 錯 ， 但是 …… 」 「 就 像 我 剛 說 的 …… 」 ） 。 • 指責 的 招數 。 你 被 指責 是 問題 的 罪魁禍首 。 「 你 每 次 都 這麼 晚 才 煮 晚餐 ， 吃完 飯 我 已經 累 得 沒 力氣 洗 碗盤 了 。 」 你 可以 使用 部分 認同 法 （ 「 或許 是 這樣 吧 ， 但是 你 還是 沒 遵守 承諾 」 ） ， 或者 乾脆 否認 （ 「 八點 洗碗 也 不 晚 」 ） 。 • 受到 攻擊 。 針對 你 想 堅持 的 事 ， 對方 回 以 人身攻擊 。 「 你 憑 什麼 擔心 被 打斷 ， 這裡 的 超級 大嘴巴 就 是 你 ！ 」 這時 你 最 好 的 對策 就 是 保持 自我 肯定 的 態度 反諷 回去 （ 「 謝謝 你 」 ） ， 配合 說話 跳針法 或 解除 危機 法 （ 「 我 看得出來 你 現在 很 生氣 ， 我們 會議 結束 再 談 」 ） 。 • 拖延 招數 。 你 堅定 想 做 的 事 ， 對方 回 以 「 不要 現在 ， 我 很 累 」 或者 「 下 回 再 說 吧 」 。 這時 你 可以 使用 說話 跳針法 ， 或者 等到 適合 討論 問題 的 時機 ， 再 要求 講定 時間 。 • 「 為什麼 」 招數 。 你 每 次 想 以 自我 肯定 的 態度 說 些 什麼 ， 對方 就 提出 一連串 的 「 為什麼 」 來 阻擋 。 例如 ： 「 為什麼 你 會 有 這 種 感覺 … … 我 還是 不 知道 你 為什麼 不 想 去 … … 為什麼 你 改變 心意 了 ？ 」 這時 你 最好 使用 從 內容 轉移到 過程 的 策略 （ 「 『 為什麼 』 不 是 討論 重點 。 重點 是 ， 我 今晚 不 想 去 」 ） ， 使用 說話 跳針法 也 可以 。 • 自怨自憐 。 對方 用 眼淚 攻勢 ， 暗指 你 在 欺負 人 。 這時 你 可以 用 自我 肯定 的 態度 表示 同意 ， 但 還是 要 繼續 執行 你 的 腳本 （ 「 我 知道 這 件 事 讓 你 很 痛苦 ， 但是 我 必須 解決 這 件 事 」 ） 。 • 把 重點 放 在 無關緊要 的 細節 。 對方 想 爭論 你 有 這 種 感受 是 不 是 有 道理 ， 或者 這 個 問題 有 多 重要 等等 。 這時 你 要 使用 從 內容 轉移到 過程 的 技巧 （ 「 我們 都 在 討論 無關緊要 的 事 ， 已經 偏離 主題 了 」 ） ， 同時 堅定 表示 你 會 有 這 種 感覺 是 有 道理 的 。 • 威脅 。 對方 這樣 威脅 你 ： 「 如果 你 再 這樣 對 我 嘮叨 ， 你 準備 找 新 的 男朋友 算了 。 」 這時 你 要 以 自我 肯定 的 態度 找出 原因 （ 「 我 的 請求 哪裡 讓 你 覺得 不 舒服 ？ 」 ） ， 同時 也 可以 使用 從 內容 轉移到 過程 的 技巧 （ 「 你 好像 在 威脅 我 」 ） ， 或者 解除 危機 法 。 • 否認 。 對方 跟 你 說 ， 「 這 件 事 我 辦 不 到 」 或者 「 你 真的 誤解 我 的 意思 了 」 。 這時 你 要 堅定 表示 自己 的 觀察 和 體會 沒 錯 ， 同時 使用 部分 認同 法 （ 「 在 你 看來 或許 是 這樣 ， 但是 在 我 看來 … … 」 ） 。 2. __UNDEF__ 改變 你 的 想法 （ 學會 回家 後 不再 想 工作 的 事 、 轉變 完美主義 心態 、 不要 把 別人 的 問題 扛 在 自己 肩 上 、 不要 再 執著 於 莫名 的 憂慮 和 以前 遇到 不 公平 的 事 ） 。 3. __UNDEF__ 從 身體 改變 自己 （ 放鬆 、 運動 、 規律 飲食 、 充足 睡眠 ） 。 當 你 為 自己 設定 目標 時 ， 別 忘 了 以下 幾 個 大 原則 。 實用 、 實際 的 目標 包含 下列 元素 ： __UNDEF__ • 明確 __UNDEF__ • 觀察 得 出來 __UNDEF__ • 一 段 時間 內 可以 達成 __UNDEF__ • 可 拆成 幾 個 比較 小 的 中間 步驟 __UNDEF__ • 與 長期 目標 一致 __UNDEF__ • 跟 自己 訂 個 簡易 合約 __UNDEF__ • 每隔 一 段 時間 重新 評估 __UNDEF__ • 達到 目標 要 獎勵 自己 __UNDEF__ 例如 ， 派蒂 決定 針對 自己 四 個 壓力 模式 ， 各 設定 一 個 目標 ， 採取 比較 有效 的 新 應對 方式 。 為 此 ， 她 跟 自己 訂 了 這樣 的 合約 ： __UNDEF__ 跟 自己 訂 合約 10 月 10日 __UNDEF__ 我 ， 派蒂 本人 ， 同意 改變 自己 四 個 舊有 的 壓力 應對 模式 ， 詳述 如下 ： __UNDEF__ 模式 1 與 2 ： 當 我 覺得 累 了 、 無聊 、 挫折 時 ， 我 不再 吃 東西 和 喝 咖啡 ； 每 個 小時 會 固定 休息 ； 休息 時 我 會 做 些 簡易 的 放鬆 練習 ， 或者 起身 四處 走走 ， 找 人 說說話 。 我 會 善用 彈性 工時 ， 一 個 禮拜 三 天 參加 有氧 運動 課程 ， 一 個 禮拜 兩 天 利用 休息 時間 辦 點 私事 。 我 每 天 三 餐 會 吃 有 營養 的 食物 ， 不 吃 垃圾 食物 。 模式 3 ： 我 會 報名 參加 一 天 的 自我 肯定 訓練營 。 我 會 對 我 的 主管 提出 許多 問題 ， 直到 確定 他 的 期望 是 什麼 為止 。 我 還 會 請 那 位 喜歡 聊天 的 同事 ， 除非 我 起身 四處 走走 ， 否則 請 不要 閒聊 ， 以免 打斷 我 工作 。 我 也 會 以 自我 肯定 的 態度 請 行政 助理 幫忙 。 模式 4 ： 我 會 把 自己 挑剔 的 想法 ， 轉變成 能 產生 積極 作為 的 想法 。 例如 ， 關於 會議 ， 我 不會 再 說 ： 「 太 浪費 時間 了 ， 我 還 有 很多 工作 要 做 。 」 我 會 這樣 說 ： 「 啊哈 ， 可以 暫時 不用 寫 程式 了 ！ 我 可以 趁機 做 放鬆 練習 ； 我 可以 學 一些 有趣 的 事情 。 而且 ， 開會 時 我 也 可以 貢獻 一點 意見 。 」 我 會 以 一 個 禮拜 為 單位 ， 重新 評估 每 個 目標 的 進展 。 一 個 月 後 ， 我 打算 找 個 週末 泡 溫泉 ， 犒賞 自己 改變 了 這 四 個 壓力 模式 。 派蒂‧包爾 __UNDEF__ 練習 ： 利用 以下 「 跟 自己 訂 合約 」 表單 ， 寫下 你 的 目標 ， 例如 工作 遇到 哪些 壓力 ， 你 要 怎麼 修正 自己 的 反應 。 跟 自己 訂 合約 日期 ： __UNDEF__ 我 　　　　　　　　 ( 填入 名字 ) 同意 完成 下列 事項 ： 1. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 我 會 以 　　　　　　　　 ( 填入 時間 ) 為 單位 ， 監督 自己 的 進展 。 我 會 用 　　　　　　　　 犒賞 自己 。 簽名 　　　　　　　　 __UNDEF__ 把 這 紙 合約 貼 在 每 天 看 得 到 的 地方 ， 提醒 自己 應該 做到 哪些 事 。 如果 你 想要 ， 可以 把 這 份 合約 告訴 那些 可以 鼓勵 你 或 支持 你 的 朋友 或 同事 ， 請 他們 盯 著 你 貫徹 計劃 。 你 可以 每 個 星期 向 對方 報告 每 個 目標 的 執行 進度 。 達成 目標 時 ， 記得 犒賞 自己 。 步驟 三 ： 改變 你 的 想法 __UNDEF__ 工作 壓力 的 產生 ， 有時候 是 因為 你 的 想法 啟動 了 某 種 痛苦 的 情緒 反應 。 以下 是 三 種 足以 整倒 你 的 想法 ： 1.  我 一定