個 心像 對 你 有 什麼 意義 ？ 別人 到 我 家 來 ， 如果 看到 我 家 一 團 亂 ， 他們 會 認為 我 是 個 邋遢鬼 ， 不 想 和 我 打交道 ， 我 會 丟臉 一 輩子 、 孤單 一 輩子 。 4. 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 中 的 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 ， 評估 在 出現 這 個 想像 畫面 時 ， 你 的 焦慮 指數 是 多少 。 ( 0 表示 沒有 ， 10 表示 最 嚴重 ) __UNDEF__ 等級 9 __UNDEF__ 準備 想像 暴露 法 __UNDEF__ 寫下 你 最 焦慮 的 主題 ： __UNDEF__ 關於 這 個 焦慮 ， 請 把 突然 浮現 腦海 、 可能 發生 的 最 糟 情形 寫下來 。 你 在 「 危險 評估 表 」 已經 找出 這 個 心像 。 現在 不 是 要 處理 引發 焦慮 的 念頭 ， 而是 要 專心 想像 可能 發生 的 最 糟 情形 。 請 描述 這 件 事情 ， 彷彿 你 正 親歷其境 ， 詳細 描述 。 把 你 的 生理 反應 和 情緒 反應 都 寫下來 。 3. __UNDEF__ 這 個 心像 對 你 有 什麼 意義 ？ 4. 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 中 的 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 ， 評估 在 出現 這 個 想像 畫面 時 ， 你 的 焦慮 指數 是 多少 。 ( 0 表示 沒有 ， 10 表示 最 嚴重 ) __UNDEF__ __UNDEF__ 想像 暴露 法 的 練習 說明 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 先 從 最 不 痛苦 的 心像 開始 ， 閱讀 你 的 敘述 ， 然後 閉上 眼睛 ， 把 這 個 影像 想像 得 愈 清楚 愈 好 ， 運用 所有 的 感官 。 想像 你 身 陷 某 種 處境 ， 真的 在 體驗 那 種 情形 。 試 著 不要 用 眼睛 看 ， 而是 用 聽覺 和 嗅覺 去 感受 ， 想像 碰觸 心像 中 的 某 樣 東西 是 什麼 感覺 。 想像 你 會 產生 什麼 恐懼 情緒 和 生理 感覺 ， 你 賦與 心像 中 的 情境 什麼 意義 。 2. 一 分鐘 過後 ， 用 0 到 10 的 等級 ， 替 自己 的 心 像 鮮明 程度 評分 ： 0 分 表示 沒有 任何 影像 ， 10 分 表示 非常 鮮明 。 把 你 的 焦慮 等級 寫 在 「 焦慮 嚴重 等級 」 。 如果 你 的 影像 不 清楚 ， 或者 你 評估 它 的 鮮明度 只 有 5 ， 表示 你 根本 沒有 感受到 任何 恐懼 ， 重做 一 遍 步驟 一 。 記住 ， 你 是 參與 者 不 是 旁觀者 。 想像 這 個 情境 ， 想像 自己 賦與 這 個 情境 的 意義 ， 想像 自己 感受到 的 恐懼感 與 情緒 。 如果 你 還是 想像 不 出 這 個 場景 ， 先 看 一 遍 後面 的 「 特別 注意 事項 」 第一 條 ， 再 接著 進行 想像 暴露法 的 下 一 步驟 。 現在 慢慢 轉動 頭部 。 頭 轉動 時 ， 感覺到 緊繃 的 地方 跟 著 動 。 … … 然後 ， 慢慢 把 頭 往 另 一 個 方向 轉動 。 放鬆 ， 把 頭 回復 舒服 挺直 的 位置 。 …… 現在 聳肩 ， 把 肩膀 往 耳朵 的 方向 上 提 … … 停住 不 動 。 …… 肩膀 下垂 ， 回復 原狀 。 體會 放鬆 的 感覺 ， 從 頸部 、 喉嚨 、 肩膀 整 個 蔓延開來 … … 完全 放鬆 ， 愈來愈 鬆 。 …… __UNDEF__ 現在 吸 一 口 氣 ， 把 整 個 肺部 填滿 空氣 。 屏住 呼吸 。 感受 這 股 張力 。 …… 現在 呼氣 ， 把 肺部 的 空氣 放掉 。 …… 持續 放鬆 ， 把 空氣 輕輕 自在 地 放出去 。 … … 每 呼 一 口 氣 ， 注意 緊繃感 從 你 的 肌肉 慢慢 地 流出 。 … … 接下來 ， 縮緊 你 的 腹部 ， 停 著 不 動 。 感受 胃 緊繃 的 感覺 。 … … 放鬆 。 現在 把 手 放 在 胃部 。 深深 吸 一 口 氣 ， 把 氣 吸入 胃 裡 。 停住 不 動 … … 放鬆 。 把 空氣 呼出 時 ， 感受 放鬆 的 感覺 。 …… 現在 彎腰 ， 但 身體 不要 拉 太 緊 。 身體 其他 部位 盡可能 愈 鬆 愈 好 。 注意 下背部 的 緊繃感 。 …… 現在 放鬆 。 …… 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 把 臀部 和 大腿 收攏 貼緊 。 … … 放鬆 ， 感覺 鬆 與 緊 的 不同 。 …… 現在 把 兩 腿 打直 繃緊 ， 向 下 蜷縮 腳趾頭 。 體會 這 種 緊繃感 。 … … 放鬆 。 …… 把 兩 腿 打直 ， 繃緊 ， 把 腳趾頭 往 上翹 。 放鬆 。 當 你 持續 緩緩 深呼吸 的 時候 ， 全身 會 有 一 種 舒服 、 溫暖 、 沉沉 、 深度 的 放鬆感 。 … … 當 這 種 感覺 竄流 全 身 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 放下 身體 最後 一丁點 的 緊繃感 。 把 腳 放鬆 … … 把 腳踝 放鬆 … … 把 小腿 放鬆 … … 把 小腿骨 放鬆 … … 把 膝蓋 放鬆 … … 把 大腿 放鬆 … … 把 臀部 放鬆 … … 把 放鬆感 傳遞到 你 的 胃 … … 你 的 下背 … … 你 的 胸部 … … 放鬆 再 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 深入 你 的 肩膀 … … 你 的 手臂 … … 還 有 你 的 雙手 。 …… 愈來愈 放鬆 。 注意 放鬆 的 感覺 流過 頸部 … … 嘴巴 … … 臉 … … 頭皮 。 … … 繼續 緩緩 地 深呼吸 。 你 的 身體 整 個 很 放鬆 、 自由自在 ， 很 冷靜 、 很 平靜 。 簡化版 練習 程序 __UNDEF__ 如果 你 把 基本 練習 程序 都 學會 了 ， 可以 使用 以下 程序 快速 放鬆 肌肉 。 在 這 個 簡化版 ， 所有 肌肉群 會 同時 緊繃 ， 然後 同時 放鬆 。 和 前面 一樣 ， 每 一 道 程序 至少 重複 一 遍 ， 一 個 肌肉群 繃緊 大約 五 到 七 秒 ， 然後 放鬆 十五 到 三十 秒 。 記得 注意 緊繃 和 放鬆 的 感覺 有 什麼 不同 。 1. 握緊 雙拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 和 前臂 （ 如同 健美 先生 的 姿勢 ） 。 放鬆 。 2. 順時針 方向 把 頭 轉 一 圈 ， 然後 改 逆時針 方向 轉 一 圈 。 放鬆 。 3. 把 臉部 肌肉 皺縮成 一 團 ， 像 核桃 一樣 ： 額頭 皺巴巴 、 眼睛 瞇瞇 、 嘴巴 張開 、 聳肩 。 放鬆 。 4. __UNDEF__ 當 你 深深 吸 一 口 氣 ， 吸入 肺部 時 ， 向 後 挺起 肩膀 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 深呼吸 ， 腹部 往 前 推 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 5. __UNDEF__ 兩 腿 打直 ， 腳趾頭 往 上翹 ， 繃緊 你 的 小腿骨 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 把 兩 腿 打直 ， 蜷縮 腳趾頭 ， 同時 緊繃 你 的 小腿 、 大腿 、 臀部 。 放鬆 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 如果 你 把 基本 練習 程序 的 內容 錄音 下來 ， 以便 放鬆 練習 進行 得 更 流暢 ， 記得 每 個 步驟 之間 要 預留 足夠 的 空白 時間 ， 讓 自己 好好 體會 緊繃 和 放鬆 的 感覺 ， 再 繼續 進行 下 一 個 肌肉 或 肌肉群 的 放鬆 。 2. 和 所有 放鬆 技巧 一樣 ， 定期 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可以 加快 放鬆 速度 ， 並 加深 放鬆 程度 。 3. 繃緊 頸部 與 背部 時 ， 務必 特別 小心 ， 因為 繃緊 過頭 ， 可能 導致 肌肉 和 脊椎 損傷 。 此外 ， 腳趾頭 或 腳 繃 太 緊 ， 可能 導致 肌肉 抽筋 。 4. 第一 次 使用 這 種 方法 的 人 ， 有時候 會 誤以為 要 把 緊繃感 慢慢 釋放 。 緩慢 放掉 緊繃感 ， 看起來 很 像 放鬆 了 ， 但 其實 身體 還是 處在 張力 狀態 。 如果 你 要 放開 某 個 肌肉 的 緊繃感 ， 要 一下子 全部 放掉 ， 讓 肌肉 瞬間 鬆軟 下來 。 5. 雖然 一 開始 會 在 安靜 的 地方 學習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 但是 以後 只要 發現 自己 很 緊繃 ， 可以 至少 運用 簡化版 的 放鬆法 ， 隨時 練習 放鬆 。 第５ 章 　 靜坐 冥想 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ • 運用 基本 的 靜坐 冥想 技巧 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 冥想 ， 是 刻意 訓練 自己 不 帶 批判 ， 一 次 專注 一 件 事 。 這 件 事 到底 是 什麼 並 不 重要 ， 不同 文化 的 人 看法 各 異 。 進行 靜坐 冥想 時 ， 通常 會 不斷 重複 一 個 音節 、 一 個 字 或 一 串 文字 ， 這 種 方法 又 稱為 持 咒 冥想 （ mantra __UNDEF__ meditation ） 。 也 可以 把 注意力 固定 在 某 個 物體 ， 例如 蠟燭 的 火焰 或 一 朵 花 。 許多 人 靜坐 冥想 時 發現 ， 把 注意力 放 在 呼吸 的 起伏 ， 很 方便 又 能 放鬆 。 任何 物體 都 可以 成為 靜坐 冥想 的 焦點 ， 例如 你 書桌 上 的 行事曆 、 你 的 鼻尖 ， 甚至 你 阿姨 的 娘家 姓氏 都 可以 。 有 一 點 很 重要 ： 靜坐 冥想 的 重點 ， 不 單純 是 屏除 所有 念頭 、 把 注意力 放 在 單一 事物 ， 而是 把 達到 這樣 的 專注力 當作 努力 的 方向 。 我們 的 心思 天生 不 喜歡 待在 定點 ，