要 多 消耗 230 卡路里 。 每 次 運動 的 時間 是 1 個 小時 ， 以 每 週 3 次 的 頻率 持續 了 半 年 。 結果 發現 ， 進行 輕度 運動 的 組別 中 ， 隨著 上了年紀 而 有 明顯 萎縮 的 腦 容量 ， 竟然 回復到 和 年輕人 差不多 的 程度 。 另一方面 ， 進行 伸展 運動 的 組別 則 是 毫無 變化 。 這 一 點 證明 了 像 超慢跑 這 種 有氧 運動 是 可以 增加 腦 細胞 的 。 總結 超慢跑 是 治療 百病 的 特效藥 。 每 天 持之以恆 地 跑下去 吧 ！ 超慢跑 就 像是 治療 百病 的 特效藥 一樣 ， 對於 疾病 的 治療 與 預防 都 相當 有效 。 肌肉 與 骨頭 自然 不在話下 ， 還 能 強化 心臟 、 保持 血管 柔軟度 ， 增加 腦 細胞 。 此外 ， 更 可以 提升 體力 ， 讓 你 不管 做 什麼 事 都 能 遊刃有餘 。 究竟 為什麼 超慢跑 可以 活化 全身 各 處 呢 ？ 目前 最 有力 的 說法 ， 應該 是 因為 不 常 使用 肌肉 的話 ， 體 內 就 會 分泌 發炎 物質 、 進入 血液 當中 ， 發炎 物質 進一步 損害 體 內 細胞 的 關係 。 此外 ， 運動 不足 還 會 造成 內臟 脂肪 堆積 ， 內臟 脂肪 加上 引發 發炎 的 物質 ， 會 更 強化 對於 細胞 的 損害 。 其實 比起 走路 ， 人類 的 身體 構造 更 適合 跑步 。 拿 跟 人類 最為 接近 的 黑猩猩 來 做 比較 會 發現 ， 人類 的 腿 比較 長 ， 骨盆 更為 小巧 ， 阿基里斯腱 比較 長 ， 臀部 與 背部 的 肌肉 也 比較 發達 。 這些 人類 所有 的 特性 全 都 非常 適合 跑步 。 舉例 來 說 ， 骨盆 比較 小 就 能夠 擺動 胸部 與 腰部 之間 的 腹部 ， 拉大 跑步 時 的 步伐 。 阿基里斯腱 在 走路 時 幾乎 派 不 上 用場 ， 但 跑步 時 就 能 發揮 彈簧 般 的 功效 ， 讓 我們 跑 得 更 有 效率 。 臀部 的 肌肉 在 走路 時 也 幾乎 用 不 到 ， 只 在 跑步 時 會 活動 到 。 此外 ， 跑步 時 比較 重 的 頭部 會 往 前傾 ， 因此 可以 推斷 人類 的 背部 肌肉 之所以 發達 ， 就 是 為 了 要 支撐 頭部 。 我們 的 祖先 在 捕獲 獵物 前 ， 必須 到處 搜尋 、 奮力 擲 茅 、 追趕 動物 ， 跑上 個 好幾 公里 ， 持續 多 年 的 「 跑步 」 生活 ， 才 得以 生存 。 Column __UNDEF__ 小歇 一會 日本人 在 不知不覺 間 變 得 「 運動量 不足 」 ！ 人類 的 歷史 大約 有 200萬 年 ， 這 時間 長 到 讓 人 難以 想像 。 如果 以 200 公尺 的 跑道 來 比喻 的話 ， 耶穌基督 的 誕生 是 在 終點 的 前 20 公分 ， 第二 次 世界 大戰 的 結束 則 是 連 終點 前 的 1 公分 都 不到 。 人類 歷史 絕大部分 的 時間 都 用 在 對抗 飢餓 與 勞動 上 。 就 連 富庶 的 江戶 時代 ， 一般人 在 日常 生活 中 的 身體 活動量 也 是 不容 小覷 。 舉例 來 說 ， 當時 相當 流行 到 伊勢 神宮 參拜 ， 一 天 平均 的 腳程 是 30 ～ 40 公里 。 左 頁 圖表 中 標示 的 是 福岡市 內 歷史 最 悠久 的 小學 中 ， 住家 最 遠 的 學童 上學 步行 的 距離 變遷 圖 。 現在 是 1.7 公里 ， 但是 當初 創校 時 則 是 6.3 公里 。 驚人 的 是 ， 一直 到 一九七○年代 為止 ， 步行 距離 都 跟 創校 當初 一樣 。 高度 成長期 時 學校 廣 設 分校 ， 進入 一九八○年代 後 才 像 現在 一樣 固定下來 。 換句話說 ， 我們 可以 推測 一直 到 一九七○年代 為止 ， 一 天 走上 5 ～ 6 公里 的 路程 對 一般人 來說 是 家常便飯 。 另外 ， 再 來 看 國民 的 熱量 攝取量 會 發現 ， 進入 一九八○年代 後 ， 所 攝取 的 熱量 比 一九七○年代 少 了 200 ～ 300 卡路里 。 由於 食慾 跟 運動量 成 正比 ， 這 表示 運動量 確實 有 一定 程度 的 下降 。 以 步行 距離 換算 的話 ， 大概 是 相當於 8 ～ 10 公里 的 路程 。 截至 一九七○年代 為止 ， 糖尿病 的 盛行率 極 低 ， 但是 進入 一九八○年代 後 ， 數值 便 大幅 攀升 。 罹患 糖尿病 的 主要 原因 在於 「 遺傳 」 、 「 過量 飲食 」 、 「 運動量 不足 」 ， 進入 一九八○年代 後 ， 這些 因素 中 變化 最為 顯著 的 就 是 「 運動量 不足 」 。 可以 說 日常 生活 中 缺乏 運動 的話 ， 就 會 妨礙 健康 。 人類 的 身體 隨著 進化 ， 變 得 可以 耐 餓 並且 能 承受 大量 勞動 ， 未來 是 不 是 也 能 應對 身體 活動量 少 的 現代 生活 ？ 對 此 我 相當 的 懷疑 。 你我 身旁 的 超慢跑 跑者 ② 工作 上 經常 加班 的 N 小姐 （ 當時 27 歲 ） ， 有 一 次 請假 到 嚮往 已 久 的 印度 旅行 ， 看到 當地人 過 著 沒有 食物 、 居無定所 的 生活 ， 受到 相當 大 的 衝擊 ， 進而 反思 自己 生 在 富裕 的 日本 ， 生活 中 卻 沒有 任何 嘗試 和 挑戰 ， 於是 她 決定 揮別 過往 的 負面 思考 跟 生活 ， 挑戰 馬拉松 。 因為 她 沒有 慢跑 的 經驗 ， 剛 開始 在 健身房 的 跑步機 才 慢跑 20 分鐘 就 累 到 上 氣 不 接 下 氣 ， 但 即便 如此 ， 她 還是 會 跟 一起 上 健身房 的 朋友 跑到 附近 的 公園 或是 進行 晨跑 ， 往返 7 公里 。 下雨天 時 就 做 踏階 運動 （ 請 參考 88 頁 ） ， 慢慢 拉長 超慢跑 的 跑步 距離 。 結果 2 個 月 後 她 的 體重 自然 地 掉 了 5 公斤 ， 而且 還 跑完 了 全 程 馬拉松 。 現在 她 每 天 早上 會 跑上 8 ～ 9 公里 的 超慢跑 ， 跑步 讓 她 抒解 壓力 、 精神 變 得 更 好 ， 相較 於 以前 工作 也 更 能 集中 精神 ， 皮膚 的 狀況 也 變好 了 。 N 小姐 開始 跑 超慢跑 後 的 5 年 ， 患有 婦科 疾病 的 媽媽 （ 當時 55 歲 ） 看到 女兒 明顯 變 得 有 精神 ， 對於 她 每 天 都 樂 在 跑步 的 樣子 也 心 生 羨慕 。 之後 她 在 女兒 的 強力 推薦 下 ， 報名 參加 了 大學 所 對 外 舉辦 的 馬拉松 講座 。 一 開始 她 是 用 超慢跑 跟 步行 的 方式 交替 前進 ， 慢慢 地 距離 越 跑 越 長 。 經過 4 年 後 ， 現在 她 已經 習慣 每 天 早上 都 要 跑 4 ～ 5 公里 ， 完全 重拾 健康 。 Chapter 3 超慢跑 疑問 解惑 ！ 「 我 馬上 就 開始 練習 超慢跑 了 ， 但是 碰到 這 種 狀況 時 該 怎麼辦 ？ 」 這 一 章 將 為 超慢跑 入門 者 回答 各 種 你 想 了解 的 小 困惑 。 這麼一來 ， 你 更 能夠 樂 在 跑步 ！ Q1 跑 超慢跑 前 需要 做 暖身 運動 嗎 ？ 跑完 後 要 收操 嗎 ？ Answer __UNDEF__ 跑 超慢跑 前 不需 做 暖身 運動 。 只 需要 在 跑完 後 做 伸展操 即可 不 需要 做 暖身 運動 就 能 跑 的 魅力 暖身 運動 其實 是 在 「 全力 衝刺 」 前 才 需要 做 的 。 超慢跑 其實 也 是 一 種 能 作為 暖身 運動 的 跑步 方法 。 我 想 各位 讀者 早上 出門 通勤 前 也 不會 做 暖身 運動 吧 。 超慢跑 就 跟 出門 通勤 是 一樣 的 。 如果 硬 要 說 有 什麼 暖身 運動 的話 ， 就 是 最好 在 實際 開跑 的 前 幾十 公尺 用 走 的 ， 接著 再 慢慢 跑 起來 ， 這樣 就 足夠 了 。 另外 ， 跑完 後 建議 大家 要 收操 ， 也 就 是 要 做 伸展操 。 特別 是 要 記得 伸展 大腿 、 小腿 、 臀部 等 跑 超慢跑 時 會 使用到 的 部位 。 接著 伸展 背肌 ， 將 兩 手 往 上 舉 ， 再 放掉 全 身 力氣 ， 最後 深呼吸 。 收完 操 後 再 去 泡澡 或是 淋浴 ， 那 真的 會 是 至高無上 的 享受 。 Q2 該 挑 何 種 鞋子 比較 好 ？ Answer __UNDEF__ 跑 超慢跑 時 ， 建議 選擇 腳跟處 薄 的 慢跑鞋 選擇 適合 前 腳掌 著地 的 鞋子 基本 上 不要 怕 花錢 在 鞋子 上 。 我 會 推薦 所謂 的 慢跑鞋 ， 以 一般 運動 品牌 出產 的 鞋子 來 說 ， 價格 在 5000 日幣 （ 約 台幣 1500 元 ） 以上 會 比較 好 。 現在 市面 上 大部分 慢跑鞋 的 鞋跟 都 比較 厚 ， 這樣 的 鞋子 會 讓 人 容易 用 「 腳跟 著地 」 ， 不 適合 超慢跑 。 要 跑 超慢跑 的話 ， 最好 選擇 鞋跟 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 鞋子 （ 請 參考 第20 頁 ） 。 請 選擇 實際 試穿 後 ， 腳趾 不會 被 擠壓 、 可以 適度 自由 活動 的 寬版鞋 。 目前 市面 上 也 可以 看 得 到 腳跟處 比較 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 慢跑鞋 。 ASAHI Corporation __UNDEF__ 從 二○一二年 開始 推出 這樣 的 跑鞋 ， 我 本身 也 參與 了 這 款 跑鞋 的 開發 。 Q3 跑步 時 該 怎麼 穿 ？ Answer __UNDEF__ 只要 是