用來 好好 控管 自己 情緒 的 一 種 方式 。 本 章 會 檢視 運動 對於 兒童 心理 健康 的 好處 、 討論 如何 利用 運動 與 遊戲 來 控管 他們 的 情緒 ， 還 有 介紹 一些 方法 ， 讓 不 愛 動 的 小孩 來 運動 。 本 書 作者 麥可 與 裘蒂 的 故事 __UNDEF__ 心情 低落 、 煩惱 或 緊張 時 ， 我們 兩 個 人 都 很 自然 地 會 想 去 運動 。 事實 上 ， 運動 是 我們 生活 中 很 重要 的 一 個 部分 。 運動 與 體育 比賽 也 是 我們 小時候 生活 的 重要 部份 。 每當 我們 減少 運動 次數 ， 就 會 感到 身體 與 心理 的 狀態 不佳 ， 這 絕非 巧合 。 我們 從 自身 的 經驗 知道 ， 生活 型態 有時候 會 讓 我們 無法 有 時間 運動 ， 例如 有 了 小孩 、 要 上班 、 出門 旅行 等 。 現在 ， 特別 是 當 我們 覺得 很 焦慮 或 壓力 大 時 ， 我們 兩 個 就 會 很 有 默契 地 去 做 一些 活動量 大 的 運動 ， 讓 心律 上升 、 頭腦 專注 。 我們 這樣 做 單純 是 因為 運動 讓 人 感覺 很 好 。 運動 與 身體 活動 如何 有益 身心 __UNDEF__ 現在 大家 都 已經 知道 ， 運動 會 對 心理 健康 帶來 正面 的 影響 。 「 有 健康 的 身體 ， 就 有 健康 的 心理 」 ， 這 個 口號 已經 喊 了 幾十 年 了 ， 反映出 人們 長久以來 都 相信 ， 運動 與 身體 活動 跟 一 個 人 身心 的 幸福 健康 是 密切 相關 。 不過 現在 很多 資料 顯示 ， 當代 的 孩童 比 他們 的 父母親 跟 祖父母輩 少 運動 ， 而且 從 身心健康 的 角度 來 看 ， 他們 會 付出 巨大 的 代價 ， 因為 現在 的 孩子 有 較 高 的 比率 深受 肥胖 、 糖尿病 、 焦慮 、 憂鬱 之 苦 。 在 我們 來 看看 怎樣 能 使 孩子 多 動 一 動 之前 ， 先 讓 我們 了解 一下 ， 運動 與 身體 活動 是 如何 跟 身心健康 與 焦慮 控管 有 關連 。 促進 腦 內啡 分泌 __UNDEF__ 如果 你 有 規律 運動 ， 你 應該 會 很 熟悉 「 跑者 的 愉悅 」 這 個 詞 。 這 個 詞 很 貼切 形容 了 一 個 人 經過 激烈 的 健身 運動 、 長跑 、 網球 或 壁球 比賽 後 ， 可能 會 產生 的 一 種 欣快感 。 「 跑者 的 愉悅 」 的 產生 ， 是 因為 大腦 分泌 了 腦內啡 ， 這 是 一 種 神經 傳導 物質 ， 它 會 與 大腦 裡 的 鴉片 受體器 相互 作用 ， 降低 我們 對於 疼痛 的 感受 程度 ， 類似 嗎啡 跟 可待因 等 藥物 產生 效果 的 方式 。 腦內啡 是 眾所周知 讓 人 感覺 很 好 的 化學 物質 ， 可以 降低 痛苦 的 感覺 ， 增強 幸福 的 感覺 。 這 種 腦內啡 的 分泌 也 會 讓 人 成癮 ， 這 就 可以 解釋 為什麼 很多 人 以前 可能 根本 動 都 不 想 動 ， 但 後來 卻 對 運動 上癮 。 在 運動 中 建立 正念 __UNDEF__ 正念 可以 幫助 孩子 把 注意力 放 在 當下 ， 緩解 身體 戰 或 逃 的 反應 ， 而 需要 身體 活動 的 遊戲 ， 或 某些 活動量 大 的 肢體 活動 ， 也 會 有 類似 的 效果 。 孩子 的 注意力 會 高度 集中 在 眼前 的 遊戲 或 活動 中 ， 而 抒解 了 憂慮 、 擔心 與 壓力 。 球類 比賽 或 團體 賽事 的 活動 比較 可以 達到 這樣 的 效果 ， 因為 要 非常 專注 在 比賽 上面 ， 但 像 散步 這 種 重複性 的 活動 ， 我們 的 思緒 可能 會 飄來飄去 ， 無法 帶來 什麼 影響 。 抒解 肌肉 緊繃 __UNDEF__ 孩子 在 焦慮 的 時候 ， 他們 戰 或 逃 的 反應 正 處於 高度 警戒 當中 ， 這時 心臟 會 把 血液 輸送到 主要 的 四肢 ， 以便 預 作 準備 ， 當 威脅 來臨 時 可以 迅速 有效 地 應變 。 孩子 手臂 、 腿 、 肩膀 的 肌肉 因此 就 會 緊繃 起來 ， 準備 隨時 採取 行動 。 一旦 危機 解除 ， 肌肉 就 會 放鬆 ， 沒 那麼 緊繃 。 不過 ， 如果 出現 的 是 焦慮 ， 肌肉 的 緊繃 會 持續 得 很 久 ， 而且 會 一直 覺得 很 有 壓力 。 在 運動 與 身體 活動 過程 中 產生 的 深呼吸 ， 有助於 放鬆 肌肉 ， 減緩 長時間 累積下來 的 焦慮感 。 幫助 睡眠 __UNDEF__ 孩子 的 睡眠 常 會 受到 壓力 、 憂鬱 和 焦慮 影響 ， 運動 可以 改善 這些 情況 。 我們 後面 會 更 仔細 討論 睡眠 對 孩子 心理 健康 與 焦慮 控管 的 重要性 。 不過 現在 只要 先 記得 ， 運動 與 身體 活動 可以 讓 身體 放鬆 ， 抒解 肌肉 緊繃 ， 幫助 孩子 進入 良好 的 睡眠 狀態 。 減輕 焦慮 __UNDEF__ 焦慮 是 在 平常 生活 中 慢慢 累積 起來 的 ， 所以 有時候 我們 甚至 都 不 知道 自己 在 焦慮 。 我們 可能 下班 回家 以後 ， 或者 經過 一 整 天 都 在 講 令 人 壓力 大 的 電話 之後 ， 還是 處於 非常 緊繃 狀態 ， 但 自己 完全 沒有 感覺 ， 要 等到 某 個 人 或 某 件 事 把 我們 的 注意力 轉移開 之後 ， 我們 才 會 發覺 ， 例如 ， 突然 毫無 理由 就 對 某 個 家人 大發雷霆 。 在 這 種 情況 下 ， 做 些 肢體 運動 就 會 有所 幫助 。 孩子 也 是 一樣 。 他們 可能 會 把 白天 的 壓力 帶回 家 ， 心情 變 得 很 差 。 要不 他們 可能 是 對 兄弟 姊妹 或 爸媽 亂 發脾氣 ， 做為 一 種 發洩 自己 壓力 與 緊張 的 方式 。 運動 與 身體 活動 是 一 種 健康 的 方式 ， 可以 改善 心情 ， 消除 壓力 與 緊張 ， 不論 是 跟 朋友 玩 需要 動 一 動 身體 的 遊戲 、 自己 去 投 籃球 ， 或者 到 公園 跑步 。 讓 運動 成為 一 種 家庭 文化 __UNDEF__ 父母 可以 塑造出 一 種 氛圍 ， 讓 運動 和 獨立 自主 的 精神 成為 「 這 就 是 我們 在 家 裡 要 做 的 事 」 。 同 個 家庭 的 孩子 ， 通常 會 有 類似 的 價值觀 ， 從事 類似 的 活動 ， 這 就 是 他們 家庭 文化 的 展現 。 將 運動 與 身體 活動 帶入 家庭 文化 ， 讓 它 成為 一 種 生活 方式 ， 而 不只 是 一 種 偶爾 才 出現 的 補救 活動 。 這 才 是 把 運動 深植 於 家庭 文化 的 最 有效 方式 。 離開 沙發 __UNDEF__ 如果 你 是 喜歡 運動 、 動 一 動 身體 的 人 ， 那 很 有 可能 你 的 小孩 也 會 有樣學樣 ， 特別 是 他們 還 在 幼兒園 與 小學 階段 的 時候 。 我們 倒 不必 太過 於 極端 ， 非 要 小孩 運動 不可 ， 但是 當 父母親 有 規律 地 運動 、 從事 體育活動 、 擠出 時間 來 運動 ， 就 等於 在 向 孩子 傳遞 正面 的 訊息 ， 告訴 他們 運動 的 好處 。 跟 孩子 一起 __UNDEF__ 「 走 吧 ， 我們 去 外面 玩 。 」 上 一 次 你 跟 孩子 這麼 說 是 什麼 時候 ？ 希望 不 是 很 久 之前 。 幼兒園 與 小學 階段 的 孩子 很 喜歡 爸 媽 跟 他們 一起 玩 遊戲 ， 或者 出去 外頭 玩 。 青少年 則 是 會 假裝 對 父母 的 提議 沒 興趣 ， 但 其實 他們 心裡頭 是 很 高興 父母 願意 跟 他們 一起 玩 ， 就算 只是 想 證明 ， 他們 可以 打敗 爸 媽 ， 或者 證明 他們 現在 比 爸 媽 更 厲害 。 跟 孩子 一起 運動 還 有 很多 附加 的 好處 ， 包括 建立 良好 的 親子 關係 、 鼓勵 公平 的 競爭 ， 還 有 教導 他們 關於 堅毅 與 誠實 的 價值觀 。 「 按照 我 做 的 去 做 ， 不 是 按照 我 說 的 去 做 」 會 對 孩子 有 長遠 的 影響 。 培養 運動 的 心態 __UNDEF__ 科技 進步 讓 我們 的 生活 更 便捷 ， 使 我們 不必 太 費力 就 能夠 做到 我們 上 一 輩 從事 的 各 項 活動 。 網路 讓 我們 不必得 跑到 圖書館 把 書 借出來 ， 就 能 獲得 資訊 。 未來 的 無 人 駕駛 汽車 讓 我們 不必 走路 。 Uber 跟 其他 外送 服務 讓 我們 不必 離開 家門 就 能 享用 晚餐 。 如果 我們 願意 的話 ， 幾乎 不必 費 什麼 力氣 就 可以 生活 。 但 如果 身心健康 是 首要 之 務 ， 我們 非常 建議 可以 有 另 一 個 選擇 ： 找 機會 、 或 甚至 製造 機會 ， 隨時 讓 孩子 動 一 動 。 例如 鼓勵 他們 用 走 的 或 騎 腳踏車 到 鄰近 的 地方 ， 而 不要 開車 接送 他們 。 也 可以 請 孩子 幫忙 做做 家事 ， 讓 他們 動 一 動 ， 例如 像是 幫忙 整理 花園 、 去 倒 垃圾 。 任何 可以 讓 他們 活動 身體 的 事情 都 可以 。 七 個 讓 孩子 動 一 動 的 建議 __UNDEF__ 你 可能 覺得 孩子 太 久 沒 運動 了 ， 他們 或許 不 喜歡 運動 ， 喜歡 休息 時 看看 電腦 、 讀 一 本 書 ， 或是 磨練 學習 技巧 。 就算 你 盡 了 全