， 將 內部 對話 改成 ： 「 我 很 興奮 ， 而且 我 很 期待 開口 唱歌 。 」 步驟 四 ： 旋轉 消除 這些 感覺 __UNDEF__ 下 一 步 ， 請 利用 旋轉 消除 練習 （ 第八 章 ） 來 解決 胃部 不 舒服 的 感覺 。 漢娜 能夠 改變 感覺 進行 的 方向 ， 將 不 好 的 感覺 轉成 良好 的 感覺 ， 並且 確定 它們 旋轉 的 速度 比 之前 快 十 倍 ， 將 良好 的 感覺 加倍 擴大 。 步驟 五 ： 自信 的 心錨 __UNDEF__ 在 消除 不 想要 的 焦慮 後 ， 記得 一定 要 放進 一 份 額外 的 良好 感覺 ， 否則 你 的 身體 會 感覺 好像 有 個 地方 「 空空 的 」 。 如果 你 不 理 它 ， 腦海 便會 很 快 找到 可以 填補 回去 的 東西 ， 而 那 個 「 東西 」 通常 就 是 你 剛 花 了 時間 移除掉 的 不 愉快 感覺 ， 因為 身體 會 認為 這 是 最 理所當然 的 事 。 我 努力 為 漢娜 創造 了 自信 的 心錨 （ 第八 章 ） 。 我 請 她 回想 過去 三 個 她 感到 非常 自信 並且 歌唱 得 最 好 的 場合 。 她 想到 兩 個 例子 ， 第一 個 是 她 父母 為 她 安排 的 機會 ， 讓 她 在 專業 錄音室 錄製 了 幾 首 歌 ； 第二 個 是 她 在 教會 合唱團 獨唱 的 經驗 。 當 她 要 再 找出 第三 個 真心 感到 自信 且 唱 得 很 好 的 例子 時 ， 有點 卡住 了 。 我 記得 她 曾 告訴 我 ， 她 經常 在 臥室 鏡子 前 唱歌 ， 很 享受 自己 的 歌聲 ， 感覺 像 個 真正 的 表演家 ， 所以 我們 決定 也 採用 這 個 例子 。 我 為 她 固定 這 三 個 回憶 成為 心錨 ， 並 教 她 如何 在 學校 演出 時 ， 使用 自己 的 自信 心錨 。 很 幸運 的 是 ， 漢娜 在 開幕 前 有 長達 六 週 的 排演 ， 剛好 給 了 她 足夠 的 時間 測試 我們 一起 完成 的 成果 。 如 我 所 料 ， 她 的 音樂劇 演出 非常 成功 。 表演 結束 後 幾 週 ， 她 母親 告訴 我 ， 漢娜 之後 仍 時常 使用 這些 技巧 ， 他們 可以 看得出來 ， 她 的 自信心 大為 提升 ， 和 以前 害羞 的 樣子 判若兩人 。 11 對 狗 的 恐懼 __UNDEF__ 雖然 我 把 本 章 重點 放 在 來 找 我 治療 狗兒 恐懼症 的 伊瑪尼 身 上 ， 但是 只要 是 因 過去 不良 經驗 引起 的 恐懼症 ， 都 可以 利用 這 套 治療 策略 。 全 國 犬防 聯盟 （ Dogs Trust ） 在 二○一六年 進行 的 調查 顯示 ， 在 兩千 名 受 訪 的 父母 中 ， 有 百分之三十七 說 他們 的 孩子 怕 狗 。 其中 更 有 高達 四分之一 的 人 說 對 狗 的 恐懼 已經 到 會 影響 孩子 日常 生活 的 地步 。 七分之一 的 父母 承認 其實 自己 也 很 怕 ， 而 這 通常 是 童年 不良 經歷 的 後遺症 。 因為 我 從 五 歲 就 非常 怕 狗 ， 而且 到 現在 都 還 記得 當 狗 靠近 我 時 在 體 內 流竄 的 恐懼感 ， 所以 我 對 這些 人 十分 同情 。 我 一直 到 自己 開始 養 狗 才 真正 克服 這 種 恐懼 ， 不過 即使 現在 我 帶 牠 出去 散步 時 ， 只要 看到 任何 可能 會 造成 麻煩 的 狗 ， 我 依舊 會 感到 不安 。 我 將 它 視為 一 件 好事 ， 人類 就 是 有 預見 問題 的 能力 才 能 保持 自身 安全 ， 而 我 也 不 想 走到 永遠 失去 這些 感覺 的 階段 。 現在 的 我 和 過去 的 唯一 區別 是 ， 如果 出現 問題 ， 我 感覺 我 能 自信 處理 ， 而 事情 本來 就 該 如此 。 強烈 的 恐懼感 和 恐懼症 通常 源於 和 某 樣 東西 的 接觸 ， 在 這 個 案例 中 ， 是 可怕 的 狗 。 也 有 可能 來自 耳聞 別人 的 可怕 經歷 或 親眼 目睹 的 過程 ， 不管 是 現實 生活 中 的 或 在 電視 上 看到 的 都 有 可能 。 請 記住 ， 我們 的 頭腦 無法 辨別 現實 世界 和 恐怖 電影 的 不同 。 「 戰 或 逃 反應 」 會 立刻 啟動 ， 心悸 、 __UNDEF__ 呼吸 急促 、 胃 不 舒服 、 雙腿 如 水泥柱 動彈不得 ── 這 感覺 很 可怕 ── 然後 我們 會 意識到 ， 為了 不再 有 那 種 感覺 ， 就 必須 避免 那 種 情況 再 發生 。 當然 ， 我們 想 避開 的 其實 是 不 舒服 的 感覺 ， 而 不 是 狗 。 但是 兩 者 之間 有 千絲萬縷 的 牽連 ， 於是 「 直接 避開 狗 」 似乎 是 最 明智 的 選擇 。 正 如 我 在 第二 章 裡 解釋 過 的 ， 大腦 負責 進行 的 聰明 任務 之 一 就 是 做出 「 歸納 」 。 它 使 我們 不必 在 每 次 遇到 一 扇 新 的 門 ， 就 必須 重新 學習 如何 開門 。 一旦 打開 過 幾 種 不同 的 門 後 ， 我們 就 會 充滿 信心 ， 相信 從 現在 開始 不管 遇到 什麼 門 ， 自己 都 能 想 辦法 打開 。 這 是 「 歸納 」 帶來 的 好處 。 缺點 是 我們 只 需要 遇到 一 隻 不 友善 的 壞 狗 ， 腦袋 就 會 立即 導出 草率 的 結論 ， 告訴 自己 ， 無論 大小 、 顏色 和 品種 ， 所有 的 狗 都 很 危險 ， 應 不惜 一切 代價 避開 。 父母 常 會 因為 精疲力盡 或 缺乏 其他 方案 而 選擇 「 迴避 策略 」 ， 因為 這 在 當下 似乎 是 最 合理 、 最 明智 的 決定 。 這 在 短期 可行 ， 但 從 長遠 來 看 ， 反而 會 使 問題 更加 惡化 。 我 將 在 下面 的 例子 裡 ， 提供 你 不同 的 選擇 。 個案 故事 ： 伊瑪尼 （ 八 歲 ） 伊瑪尼 和 父母 一起 在 森林 散步 時 被 一 隻 活潑 的 大麥町 追趕 ， 這 之後 她 便 得 了 嚴重 的 恐懼症 。 狗 的 熱情 嚇壞 她 ， 而 當 她 開始 尖叫 揮手 叫 牠 走開 時 ， 牠 開始 朝 她 狂吠 ， 她 越 尖叫 ， 狗吠 得 越 大聲 。 在 伊瑪尼 看來 ， 那 隻 狗 體型 巨大 ， 感覺 幾乎 和 她 一樣 高 。 更 糟 的 是 ， 她 最 喜歡 的 電影 就 是 《 101 忠狗 》 ， 她 本來 以為 所有 的 大麥町 都 是 可愛 的 小 狗 ， 所以 她 對 這 種 事 居然 發生 在 自己 身 上 感到 震驚 ， 對 狗 的 信任 也 因此 澈底瓦解 。 步驟 一 ： 漸進式 減敏 __UNDEF__ 用 二分法 來 看 事情 似乎 很 自然 ， 非 黑 即 白 ： 我 要麼 怕 狗 ， 要麼 不 怕 狗 。 試圖 想像 自己 不 害怕 是 個 很 大 的 挑戰 ， 有時 大 到 我們 拒絕 去 細想 ， 於是 大腦 會 自動 再 將 你 拖回 恐懼 的 狀態 。 畢竟 感到 恐懼 已經 是 身體 很 熟悉 的 狀態 ， 儘管 不 愉快 ， 和 想像 自己 是 個 被 狗 圍繞 還 能 信心 十足 的 人 相較 ， 恐懼 的 感覺 似乎 更 安全 些 。 我 建議 伊瑪尼 的 父母 可以 採取 下列 的 初步 措施 ： 1. 承認 伊瑪尼 的 恐懼 ， 和 她 討論 她 的 感受 。 請 記住 ， 以 言語 描述 感情 會 幫助 減輕 心 中 不 愉快 的 程度 。 2 .
 
不斷 提醒 她 ， 並 不 是 所有 的 狗 都 令 人 不 愉快 ， 不 需要 懼怕 牠們 。 她 遇上 的 那 隻 狗 ， 只 是 特別 興奮 而已 。 3. 創造 一 個 可以 掛 在 她 臥室 牆 上 的 「 願景板 」 。 從 雜誌 或 網路 尋找 看起來 很 友善 的 狗 的 圖片 。 將 照片 列印出來 ， 貼 在 板子 上 ， 時常 觀看 。 告訴 她 狗 有 各 種 體態 、 大小 ， 性情 也 大不相同 。 請 繼續 強調 一點 ： 「 並非 所有 的 狗 都 是 一樣 的 。 」 就 像 你 在 學校 的 朋友 ， 有 些 是 你 很 喜歡 的 ， 有 些 則 不 是 。 4 .
 
閱讀 以 大 狗 為 主要 角色 的 故事書 ， 觀看 類似 主題 的 電影 。 5 .
 
買 可愛 的 小 狗 玩具 ， 或者 帶有 狗 圖案 的 T恤 。 6. 在 網路 上 搜尋 狗兒 幫助 人類 的 正面 故事 ， 例如 ： 視障者 的 導盲犬 、 聽障 者 的 助聽犬 、 搶救 被 雪崩活埋 的 人 的 救難犬 ， 以及 看 羊 的 牧羊犬 等 。 7 .
 
到 社區 公園 走走 ， 坐 在 長椅 上 ， 從 遠處 看 狗 。 8 .
 
與 一 個 養 著 很 守 規矩 的 狗兒 的 朋友 一起 結伴 散步 。 9 .
 
學習 如何 撫摸 一 隻 友善 的 狗 。 上面 只是 如何 進行 漸進式 減敏 ， 使 其 產生 效果 的 一 個 範例 。 如果 你 可以 想到 其他 更 合適 的 步驟 ， 不妨 也 放進去 。 加快 腳步 會 是 很 大 的 誘惑 ， 但是 花 點 時間 一 步 一 步 確實