膝蓋 、 腰 和 腳踝 部位 ， 這 就 是 三 大 跑步 傷害 。 膝蓋 的 疼痛 ， 多半 發生 在 肌肉 尚未 發達 的 初學 者 。 不管 是 鈍鈍 的 疼痛 或是 劇烈 的 疼痛 ， 常 發生 在 膝蓋 外側 和 膝蓋骨 附近 。 痛 得 激烈 時 ， 不只 是 不能 跑步 ， 連 走路 都 會 感到 疼痛 ， 甚至 會 影響到 日常 生活 。 腰 的 疼痛 ， 多半 來自 腰部 深處 。 持續 跑 長 時間 ， 劇烈 的 疼痛 會 擴散到 腰部 整體 。 腰 痛 如果 還 逞強 繼續 跑 的話 ， 有 可能 會 引起 下背 疼痛 、 椎間盤 突出 的 可能 ， 要 特別 當心 。 腳踝 附近 的 疼痛 通常 發生 在 腳背 、 阿基里斯腱 、 腳底 等 部位 。 多半 是 不良 的 跑步 習慣 和 穿 不 合 腳 的 鞋子 所 引起 的 。 疼痛 的 原因 __UNDEF__ 發生 疼痛 的 原理 是 甚麼 ？ 如果 能 了解 其中 的 原因 和 因果 關係 ， 就 能 做好 預防 運動 傷害 的 準備 。 跑步 是 一 種 自由落體 運動 。 要 用 腰 和 雙腿 去 承受 踩地 時 的 衝擊力 。 這 時候 如果 可以 用 好 的 姿勢 ， 用 不 違背 天生 的 自然 動作 ， 不 逞強 前進 的話 ， 踩 地 時 的 衝擊力 可以 分散到 全 身 。 但 如果 跑步 姿勢 不 好 ， 忍 著 疼痛 失去 身體 平衡 ， 會 增加 某些 固定 肌肉 的 負擔 ， 並 讓 這些 部位 凝固成 「 硬塊 」 。 不顧 「 硬塊 」 持續 練習 ， 會 增加 負擔 到 連結 「 硬塊 」 的 肌腱 上 ， 這 會 引起 發炎 。 這 種 發炎 引起 的 疼痛 ， 就 是 運動 傷害 。 例如 足球 這 種 需要 肢體 碰撞 的 運動 ， 有 可能 發生 裂傷 、 骨折 、 腳筋 斷裂 等 嚴重 的 症狀 。 跑步 不會 有 這 種 問題 ， 但是 跑步 的 運動 傷害 起因 ， 多半 是 來自 失去 平衡 或是 長時間 的 發炎 ， 治癒 不 容易 ， 很 麻煩 ， 是 跑步 引起 的 運動 傷害 的 特徵 。 和 骨折 比起來 ， 感受到 的 疼痛 比較 少 ， 跑者 心 裡 容易 有 這 種 想法 ， 「 跑 這 一 點 距離 應該 沒 問題 吧 」 ， 這 就 是 傷勢 遲遲 無法 好轉 的 陷阱 。 膝蓋 痛 的 處理 方法 __UNDEF__ 相對於 練習量 ， 當 肌肉 還 不 夠 發達 時 容易 引起 膝蓋 的 疼痛 。 當 膝蓋 痛 時 ， 先 不管 治療 的 事 ， 先 停止 跑步 。 休息 一陣子 之後 ， 疼痛 應該 會 消失 。 但是 重新 開始 跑 之後 ， 有 可能 再度 發生 膝蓋 痛 。 這 時候 ， 尚未 發達 的 肌肉 是 主因 就 顯而易見 了 。 有 這 種 經驗 的 人 ， 建議 先 做 股四頭肌 的 肌力 訓練 。 例如 在 跑步 前 或是 沒 排 練習 的 日子 裡 ， 一 天 做 五十 次 膝蓋 彎到 九十 度 的 深蹲 （ 請 參考 2 章 ） 。 這 會 增強 股四頭肌 ， 跑步 後 自然 比較 不會 引起 膝蓋 疼痛 。 而 第4 章 提到 ， 膝蓋 外側 疼痛 的 「 跑者 膝 」 ── 髂脛束 症候群 ， 算是 一 種 比較 嚴重 的 運動 傷害 。 走路 的 時候 雖然 感覺 不 到 疼痛 ， 但 一 跑起來 就 感覺到 激烈 的 疼痛 ， 停止 練習 也 沒辦法 治癒 ， 這 就 是 髂脛束 症候群 麻煩 的 地方 。 在 患部 塗 消炎 鎮痛劑 或 貼布 也 沒辦法 馬上 好轉 。 最 有效 的 治療 方法 就 是 按摩 。 建議 請 復健師 來 幫 你 在 股四頭肌 的 外側 下方 做 深層 按摩 。 按摩 雖然 會 痛 ， 但 讓 連到 髂脛束 的 肌肉 鬆弛 ， 能 減輕 運動 傷害 的 疼痛 。 腰痛 的 處理 方法 __UNDEF__ 對 跑者 而言 ， 腰痛 是 十分 傷腦筋 的 毛病 。 每 跑 一 步 就 會 引起 疼痛 的話 ， 跑步 本身 會 變 得 很 痛苦 。 如果 是 跑步 造成 的 腰 痛 ， 平時 就算 沒 做 甚麼 事 也 會 感覺到 鈍鈍 的 疼痛 。 只是 躺 著 或是 站 著 就 會 感到 腰 痛 的話 ， 相信 對 精神 上 是 一 大 折磨 吧 。 腰 痛 的 治療 也 是 以 按摩 和 針灸 為佳 。 不只 是 針對 腰部 ， 背部 到 臀部 ， 都 要 用 深層 按摩 去 鬆弛 有 硬塊 的 肌肉 。 針灸 也 是 一樣 。 針灸 在 痛處 和 它 的 附近 ， 讓 血液 流通 順暢 之後 ， 能 鬆弛 腰部 僵硬 的 肌肉 ， 腰 痛 自然 會 消失 。 在 第3 章 也 提 過 ， 腰 痛 的 原因 來自 不 好 的 姿勢 。 姿勢 不良 ， 支撐 身體 時 會 用 太多 腰部 的 肌肉 ， 容易 導致 腰 痛 。 這 時候 要 有 改善 姿勢 的 觀念 才 行 。 背部 的 肌肉 ， 特別 是 在 肩胛骨 附近 用力 的話 ， 姿勢 會 變好 。 姿勢 變好 ， 腰痛 自然 也 會 得到 改善 。 如果 接受 各 種 治療 後 腰痛 還是 沒有 得到 改善 的話 ， 建議 去 接受 MRI 檢查 （ 運用 核磁共振 的 物理 現象 來 做 身體 的 斷層 攝影 ） 。 腰部 的 負擔 不僅 是 在 肌肉 的 僵硬 上 ， 如果 還 影響到 脊椎 ， 便會 有 脊椎 分離症 或是 椎間盤 突出 的 風險 。 在 還 沒 惡化成 這樣 的 症狀 之前 ， 去 預防 腰 痛 是 很 重要 的 。 一 個 禮拜 做 幾 次 腰部 的 伸展操 （ 待 後面 說明 ） 和 背部 的 伸展操 （ 待 後面 說明 ） ， 就 會 有 預防 效果 。 腳踝 周圍 疼痛 的 處理 方法 __UNDEF__ 開始 跑步 之後 ， 腳踝 周圍 的 各 種 部位 可能 引起 疼痛 。 這些 部位 包括 阿基里斯腱 、 腳跟 、 腳底 、 腳趾 的 關節 、 腳背 、 腳踝 的 內側 和 外側 、 腳底 的 外側 、 腳踝 下方 的 內外側 。 疼痛 有 可能 是 由於 跑步 失去 平衡 而 累積 的 疲勞 所致 ， 或是 有 其他 因素 。 不管 如何 ， 腳踝 周圍 的 疼痛 比較 不 容易 治癒 ， 要 充分 的 去 注意 才 行 。 為了 不 讓 它 惡化成 重大 的 運動 傷害 ， 在 疼痛 之前 ， 在 稍微 感覺 不對勁 的 階段 就 要 去 處理 。 不對勁 的 感覺 會 突然 產生 ， 由於 不至於 到 疼痛 ， 繼續 逞強 跑步 發炎 會 擴散 ， 導致 哪 一 天 演變成 劇烈 的 疼痛 。 在 感覺到 不對勁 的 階段 ， 就 要 細心 的 做 冰敷 （ 待 後面 說明 ） 。 然後 去 按摩 疼痛 那 一 方 的 小腿 肌肉 ， 讓 它 鬆弛 。 再 做 全 身 的 伸展操 ， 如果 身體 哪裡 有 僵硬 的 部位 ， 要 盡量 使 它 柔軟 。 腳踝 附近 屬於 身體 的 末端 。 這裡 的 疼痛 來自 身體 的 失衡 居多 。 因此 不要 只 看 末端 的 疼痛 ， 要 去 顧到 身體 整體 的 平衡 才 行 。 如果 徹底 發炎 ， 那 就 先 不要 跑步 ， 建議 去 接受 針灸 和 物理 治療 會 比較 好 。 ‰ 保養 的 方法 1 ： 冰敷 __UNDEF__ __UNDEF__ 甚麼 是 冰敷 ？ 所謂 冰敷 ， 是 一 種 運動 後 的 保養 方法 ， 透過 使用 水 、 冰塊 、 冷卻劑 等 東西 去 冷卻 我們 的 肌肉 、 關節 與 肌腱 。 不只 是 跑步 ， 在 各 種 運動 項目 裡 ， 預防 運動 傷害 、 消除 疲勞 、 受傷 時 的 應急 處理 上 ， 冰敷 被 當作 是 輕易 能 做到 的 保養 方法 。 冰敷 在 還 沒有 被 大家 接受 之前 ， 當時 最 主流 的 思維 是 怎麼 可以 冷卻 人 的 身體 ？ （ 這 是 東洋 醫學 的 想法 ， 基本 上 這 個 想法 到 現在 還是 一樣 ） 。 但是 在 歐美 的 運動 醫學 廣泛 被 接受 之後 ， 開始 有 了 變化 。 不 是 冷卻 整 個 身體 ， 而是 針對 發炎 的 部位 做 局部性 的 冷卻 ， 這 個 是 很 有 效果 的 。 如今 冰敷 在 各 項 運動 裡 是 缺少不了 的 方法 。 當然 在 跑步 上 ， 冰敷 一樣 有效 。 跑步 是 一 種 激烈 運動 ， 由於 在 踩地 時 要 承受 體重 三 倍 以上 的 衝擊力 ， 所以 當 跑 了 一 段 距離 之後 ， 肌纖維 會 以 細微 的 單位 開始 被 破壞 ， 這時 膝蓋 或是 腳踝 附近 關節 的 肌腱 會 發生 輕微 的 發炎 。 冰敷 就 有 抑制 這 種 發炎 的 功能 。 再 加上 冰敷 並 不 需要 靠 特別 的 藥物 ， 只 需要 水 或是 冰塊 即可 ， 非常 適合 市民 跑者 。 冰敷 的 科學 效果 __UNDEF__ 針對 運動 後 疲憊 的 身體 ， 冰敷 到底 有 甚麼 科學 的 效果 呢 ？ 主要 可以 分為 三 項 。 第一 ， 靠 冷卻 減緩 血液 循環 ， 抑制 發炎 的 擴散 。 發炎 是 指 人體 的 細胞 組織 受到 破壞 發生 異常 時 ， 為 了 要 排除 異常 的 原因 ， 處理 因為 破壞 而 壞死 的 細胞 ， 而 腫脹 發熱 ， 引起 疼痛 的 一 種 症狀 。 發炎 的 部位 新陳代謝 會 比較 旺盛 ， 而且 會 試圖 擴張 範圍 ， 所以 要 靠 冰敷 暫時 壓抑 制止 。 第二 ， 消除 疼痛 的 效果 。 發炎