的 是 怎樣 的 難題 ， 以及 怎樣 的 訓練 才 是 真正 有效 的 抗 老化 訓練 ， 年輕 時期 該 如何 有效 的 為 老化 做 準備 ， 期望 這 本 書 可以 幫 更多 的 人 開啟 人生 的 另 一 扇 窗 ， 藉由 訓練 來 改變 自己 的 命運 ， 追求 人生 的 幸福 。 科學化 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 身為 現代人 ， 我們 有 很多 幸福 的 地方 — 最 先進 的 科技 文明 ， 最 精緻 的 娛樂 ， 最 完善 的 醫療 設備 ， 和 最 長 的 平均 壽命 。 但 很多 人 不 知道 的 是 ， 我們 今日 所 擁有 的 運動 訓練 方式 ， 很 可能 也 是 史 上 最 好 的 。 在 過去 半 個 世紀 以來 ， 競技 運動 的 先進 國家 為 了 產出 更 優秀 的 運動員 ， 為了 刷新 更多 世界 紀錄 ， 無不 致力 於 尋找 天賦 優異 的 精英 運動員 。 但是 當 天賦 優異 的 運動員 齊聚一堂 互相 較量 的 時候 ， 後天 的 訓練 突然間 變 得 十分 重要 。 因為 在 一 群 先天 條件 一樣 好 的 運動員 裡 ， 誰 可以 藉由 後天 訓練 的 手段 提高 表現 ， 誰 就 更 有 能力 奪標 出線 。 因此 ， 一 個 追尋 人體 潛力 開發 的 漫長 旅程 就此 展開 。 或許 你 會 說 ， 人類 用 各 種 方式 鍛鍊 身體 的 現象 ， 早 就 存在 人類 歷史 的 各 個 階段 ， 這 又 不 是 第一 天 發生 的 事情 。 的確 ， 人類 對於 身體 鍛鍊 這 件 事情 一直 都 很 著迷 ， 遠古 時代 就 有 各 種 稀奇古怪 的 鍛鍊 方式 ， 而且 ， 由於 年代 久遠 ， 文字 記載 流傳 不易 ， 因此 有 許多 人 寧可 相信 古人 掌握 了 優於 現代 百 倍 的 武功 祕笈 ， 而 不 願 相信 現代人 在 訓練 學 方面 的 進展 。 但是 ， 如果 我們 拉回 現實 ， 就 會 發現 在 古代 要 發生 這 種 事情 ， 要 比 現代 要 難 得多 。 遠古 時期 的 交通 不易 ， 散居 各 地 的 高手 很 難 齊聚一堂 互相 較量 ， 因此 許多 被 傳頌 的 超人 體能 事蹟 都 缺乏 客觀 比較 。 更 簡單 講 ， 一 個 人 很 可能 只要 比 全 村 的 人 都 強壯 一些些 ， 就 可以 主宰 以 原始 暴力 建構 的 社會 階級 ， 也 就 可能 被 說 故事 的 人 奉 若 神明 。 現代 世界 裡 ， 因為 交通 發達 ， 距離 的 阻隔 不再 那麼 難 克服 ， 因此 一 個 人 若 在 他 的 家鄉 有 體力 過人 的 表現 ， 就 可能 被 選拔出來 ， 循 著 地區性 、 全國性 和 世界性 比賽 的 階層 一路 比上來 。 在 這 個 過程 裡 ， 隨著 比賽 層級 越 高 ， 競爭 越 激烈 ， 單 靠 天賦 異秉 很 難 走 得 遠 ， 因此 ， 訓練 的 重要性 就 越來越 明顯 。 資訊 時代 的 來臨 也 讓 運動 成績 的 紀錄 和 分析 越來越 精準 ， 運動 表現 從 古代 的 口說為憑 、 眼見為憑 ， 逐漸 進步 到 需要 以 客觀 標準 和 環境 控制 為 前提 的 科學 測量 。 網路 的 普及 也 讓 各 種 人體 能力 的 最佳 表現 成績 直接 公諸於世 ， 各 種 影像 記錄 和 文字 傳播 ， 讓 原本 只要 路途 遙遠 就 可能 被 阻隔 的 資訊 和 畫面 可以 變 得 無遠弗屆 。 在 這樣 的 時空 背景 裡 ， 一 套 訓練 方法 的 有效 或 無效 ， 會 得到 立即 的 檢視 ， 而 這 也 正 是 運動 科學家 、 教練 和 選手 最 關切 的 問題 。 隨著 競技 運動 領域 的 競爭 日益 激烈 ， 運動 專業 人員 從 半 世紀 以前 開始 大量 累積 的 運動 科學 知識 和 技術 ， 經過 時間 的 累積 和 科技 的 驗證 ， 成為 我們 今天 所 看到 精彩 絕倫 的 運動 世界 。 健康 與 正常 的 定義 __UNDEF__ __UNDEF__ 而 這些 跟 一般 大眾 有 什麼 關係 呢 ？ 其實 在 過去 幾十 年 來 ， 隨著 運動 科技 的 進步 ， 在 有意 或 無意 之間 ， 人們 開始 發現 ， 從 精英 運動員 身 上 發現 的 某些 訓練 法則 ， 拿到 一般人 身 上 似乎 也 會 有 效果 。 先前 提到 ， 優秀 的 運動 能力 一直 被 認為 是 天賦 異稟 的 運動員 的 專利 ， 但是 除去 天賦 之外 ， 後天 可以 用來 提升 運動 表現 的 手段 ， 卻 不 是 只 對 精英 運動員 的 身體 起 作用 。 在 認知到 這 一 點 之前 ， 許多 人 認為 一般 人體 的 最佳 狀態 ， 就是 沒 傷 沒 病 沒 痛 的 「 健康 」 狀態 ， 這 不能 怪 大家 這麼 想 ， 因為 過去 人類 對 人體 的 認識 和 理解 ， 絕大多數 來自 醫學 領域 的 研究 和 經驗 ， 而 醫學 領域 主要 是 在 處理 受傷 、 生病 、 退化 或 變異 的 人體 ， 醫療 的 目的 通常 是 希望 幫助 有 這些 狀況 的 人體 「 回歸 正常 」 ， 因此 ， 正常 無 病痛 的 身體 狀態 ， 儼然 成為 大多數 人 所 認知 的 最佳 人體 狀態 。 但是 ， 在 不 知道 哪 一 個 時刻 ， 為了 不 知道 的 原因 ， 有 人 不 以 運動 競技 為 目標 ， 卻 也 開始 嘗試 競技 運動員 的 訓練 。 我們 無從 得知 這 到底 是 怎麼 開始 ， 但是 我們 完全 可以 想像 ， 第一 個 藉由 大 重量 訓練 讓 自己 變 得 異常 強壯 的 「 非 運動員 」 有 多 雀躍 ， 第一 個 藉由 能量 系統 訓練 讓 自己 心 肺 功能 變強 的 「 非運動員 」 有 多麼 歡喜 。 我們 也 可以 想像 這些 人 如何 開始 分享 自己 的 經驗 ， 讓 其他 人 知道 原來 「 每 一 個 人 」 身 上 ， 帶有 大量 未 開發 的 身體 潛能 。 先前 提到 過 ， 高水準 的 競技 運動員 經常 必須 與 那些 天賦 相當 的 對手 競爭 ， 因此 「 後天 」 可 改變 的 身體 素質 成為 比賽 獲勝 的 關鍵 。 換言之 ， 運動 科學 的 重要性 ， 就 在於 發現 一些 人體 後天 可 改變 的 身體 素質 ， 以及 改變 的 方法 。 有 很多 身體 素質 是 無法 輕易 改變 的 ， 例如 成年 以後 的 身高 、 人體 的 肢段 比例 、 皮膚 的 顏色 、 內臟 器官 的 數量 等等 ， 這些 東西 幾乎 沒有 簡單 的 方法 可以 改變 。 也 有 一些 比較 不 明顯 的 身體 能力 和 條件 也 比較 難 改變 ， 例如 反應 時間 、 快縮肌 纖維 和 慢縮肌 纖維 的 比例 ， 以及 某些 關節 的 最 大 活動度 等等 。 對於 無法 輕易 改變 或是 目前 科技 上 無法 改變 的 身體 素質 ， 除了 依賴 有效 的 選材 制度 之外 ， 大概 不 容易 克服 ， 而 這 也 與 絕大多數 人 的 人生 無關 。 比較 重要 的 是 ， 那些 可以 用 有 系統 的 方式 大幅 改變 的 身體 素質 ， 而 其中 一 個 最 重要 的 ， 就 是 「 肌力 」 。 人 的 肌肉 力量 可以 透過 後天 的 訓練 大幅 改變 ， 改變 的 程度 遠 超過 於 先天 的 自然 差異 ， 更 具體 來 說 ， 自幼 體 弱 但 後天 訓練 精良 的 人 ， 很 可能 遠 比 先天 強壯 但 從不 鍛鍊 的 人 還要 強壯 ； 在 體型 差異 不 大 的 情況 下 ， 有 訓練 的 女性 比 無 訓練 的 男性 力氣 還 大 的 例子 至今 已經 多不勝數 。 因此 ， 肌力 訓練 可以 說 是 人類 少數 可以 在 後天 反擊 命運 的 途徑 ， 先天 不 強壯 沒關係 ， 後天 的 訓練 可以 讓 人 變強 。 為什麼 肌力 可以 經由 後天 手段 變強 呢 ？ 這 需要 淺淺 地 談 一點 生理學 。 一 個 有力 的 動作 ， 例如 扛 起 瓦斯桶 ， 推動 拋錨 的 汽車 ， 或是 把 搏鬥 中 的 對手 摔出去 ， 靠 的 是 人體 的 「 肌肉 」 牽動 「 骨骼 」 的 槓桿 系統 所 完成 的 ， 而 這 必須 由 「 神經 系統 」 來 支配 。 從 上面 的 敘述 可以 看出 ， 這 個 過程 至少 牽涉 了 三 樣 東西 ： 肌肉 、 骨質 、 神經 系統 ， 而 更 重要 的 一 件 事 ， 也 就是 過去 運動 科學 已經 清清楚楚 發現 、 證實 並且 進入 應用 階段 的 事實 是 ， 這 三 樣 東西 ， 都 會 對 「 壓力 」 起 反應 ， 進而 逐漸 發生 「 向 上 適應 」 的 現象 。 向 上 適應 的 現象 __UNDEF__ __UNDEF__ 什麼 叫做 對 壓力 起 反應 ， 進而 產生 向 上 適應 呢 ？ 前面 提到 過 ， 並 不 是 什麼 身體 素質 都 會 在 成年 之後 繼續 向 上 適應 ， 身高 在 成年 之後 就 會 停滯 ， 器官 的 數量 在 娘胎 裡面 就 會 底定 ， 反應 時間 在 搞 清楚 遊戲 規則 之後 ， 大概 也 不會 有 太 巨大 的 差異 。 但是 ， 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 卻 不同 ， 它們 各自 可以 在 「 壓力 刺激 」 下 ， 逐漸 向 上 適應 ， 而且 進步 幅度 非常 巨大 。 強化 肌肉 質量 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 在 經歷 對抗 巨大 外力 的 過程 ， 除了 會 發生 一定 程度 的 疲勞