獲得 omega-3 和 omega-6 兩 種 必需 脂肪酸 的 好 途徑 ， 之所以 稱為 「 必需 脂肪酸 」 ， 是 因為 人體 需要 這 種 脂肪酸 ， 卻 沒有 辦法 自己 製造 ， 所以 一定 要 從 食物 中 攝取 。 要 攝取 omega-6 脂肪酸 很 容易 （ 而且 大多數 人 其實 都 攝取 太多 了 ） ， 基本 上 所有 不 飽和 脂肪 裡 都 有 ， 特別 是 各 種 蔬菜 和 種籽油 。 Omega-3 脂肪酸 就 比較 不 容易 攝取 ， 特別 在 植物 中 更 稀少 ， 但是 omega-3 脂肪酸 非常 有 價值 ， 不但 有助於 降低 發炎 症狀 ， 還可以 降低 血液 中 的 低 密度 脂蛋白 以及 三酸甘油酯 。 含有 omega-3 脂肪酸 的 好 食物 有 油脂 豐富 的 魚肉 ， 像是 鮭魚 、 鯖魚 、 沙丁魚 ， 另外 還 有 核桃 以及 亞麻籽 。 原本 單元 不 飽和 脂肪 被 視為 最 應該 要 攝取 的 脂肪 類型 ， 直到 最近 才 有 了 新 見解 ， 不過 單元 不 飽和 脂肪 對 人體 健康 仍 是 十分 有益 。 另一方面 ， 多元 不 飽和 脂肪 的 重要性 逐漸 增加 ， 有助於 改善 血脂 及 高血壓 、 控制 炎症 、 穩定 心律 ， 還 能 預防 各 種 疾病 ， 像是 癌症 、 心血管 疾病 、 冠狀動脈 心臟 疾病 等等 。 因此 ， 我們 應該 要 在 飲食 中 均衡 攝取 不 飽和 脂肪 。 我們 也 應該 要 盡量 改成 多 攝取 兩 種 不 飽和 脂肪 ， 來 取代 飽和 脂肪 。 飽和 脂肪 在 常溫 下 呈現 固態 ， 存在 於 動物 產品 中 ， 好比 說 肉類 、 起司 、 牛奶 ， 鮮 奶油 、 牛油 和 蛋 ， 另外 在 熱帶 植物油 中 ， 例如 椰子油 或 棕櫚油 中 也 有 。 大概 不必 我 說明 你 也 知道 了 ， 透過 減少 動物 產品 的 攝取 ， VB6 能夠 降低 飽和 脂肪 的 攝取量 。 反式 脂肪 的 危險 還 有 第四 種 脂肪 ， 如果 好運 的話 ， 我們 很 快 就 不用 擔心 這 個 問題 了 ， 因為 完全 禁用 這 種 脂肪 ， 將 是 全 人類 健康 的 一 大 福音 。 那 就 是 所謂 的 反式 脂肪 ， 其實 應該 要 稱作 反式 脂肪酸 。 乳製品 、 肉類 和 其他 動物 產品 中 都 含有 少量 反式 脂肪 （ 這 種 脂肪 是 牛 或是 其他 動物 的 胃 裡 製造出來 的 ） 。 不過 ， 最 令 人 憂心 的 是 人造反式 脂肪 ， 像是 用來 油炸 或是 做 派皮 的 固態 酥油 ， 或是 乳瑪琳 。 這些 油脂 含有 部分 氫化 的 植物油 ， 說 明白 一點 ， 不只 是 毫無 用處 ， 根本 對 人體 有害 。 氫化 的 作用 就 是 讓 液態 油 可以 在 常溫 下 變成 固態 、 不 透明 、 更 穩定 ， 而且 不 容易 腐敗 。 氫化 後 的 液態油 會 變 得 比較 像 豬油 或是 牛油 ， 可以 增加 餅乾 及 其他 烘烤 或 油炸 食物 酥脆 的 口感 ， 還可以 延長 有效 期限 。 餐廳 在 油炸 食物 的 時候 最 常 用 的 就 是 氫化油 ， 因為 氫化油 可以 多 次 反覆 加熱 ， 依然 維持 穩定 ， 化學 結構 不會 改變 。 因此 ， 在 某 種 程度 上 ， 高 果糖 玉米 糖漿 在 我們 對抗 肥胖 時 ， 是 雙重 打擊 ， 不但 無法 抑制 飢餓感 ， 最後 還 很 有 可能 轉換成 脂肪 。 如果 你 攝取 太多 高 果糖 玉米 糖漿 ， 那 更 是 不在話下 。 還 有 更 糟 的 ， 因為 高 果糖 玉米 糖漿 是 人工 製造 的 ， 而 其中 的 果糖 ， 或許 可以 說 是 改變 了 性質 ， 所以 高 果糖 玉米 糖漿 比 天然 果糖 更 容易 被 人體 吸收 ， 甚至 也 比 蔗糖 好 吸收 ， 對 我們 的 身體 來 說 ， 負擔 和 破壞 就 更 大 。 不僅 如此 ， 汽水 和 飲料 中 使用 了 大量 高 果糖 玉米 糖漿 ， 幾乎 沒辦法 抑制 飢餓感 ， 結果 你 「 吃 了 」 果糖 還是 沒有 飽足感 。 我 剛剛 說 雙重 打擊 嗎 ？ 是 四 重 才 對 。 每 個 人 平均 每 天 攝取 的 添加 糖分 大約 是 二十二 茶匙 ， 大部分 是 高 果糖 玉米 糖漿 以及 類似 的 糖分 ， 汽水 和 其他 許多 過 甜 的 食物 中 都 有 ， 也 藏 在 數不清 的 加工 食品 裡 ， 這樣 換算 下來 的 卡路里 高達 三百五十五 卡 。 因此 ， 光 是 不 攝取 這些 糖分 （ 大概 就 是 垃圾 食物 中 所 含 的 糖分 ） ， 十 天 下來 就 可以 少 吃 三千五百 卡 ， 差不多 可以 減掉 ○‧四五 公斤 了 ， 而且 可以 一直 減 下去 。 雖然 沒辦法 讓 人 快速 瘦 下來 ， 但是 對 健康 的確 是 很 不錯 。 即使 你 改吃 真正 的 食物 ， 攝取 了 卡路里 ， 還是 可以 有 兩 個 好處 ： 首先 ， 卡路里 淨 攝取量 會 減少 ； 再來 ， 你 攝取 的 卡路里 對 健康 可能 比較 好 ， 至少 比起 那些 有害 的 卡路里 ， 也 是 無害 的 。 這 又 是 VB6 另 一 項 核心 原則 。 不關 水果 的 事 從 剛剛 到 現在 我們 都 在 講 果糖 的 壞話 ， 水果 好像 被 連累 了 ， 從 名稱 看 就 知道 ， 水果 中 自然 含有 果糖 。 事實 上 ， 極端 的 禁止 碳水化合物 飲食 法 確實 連 水果 的 攝取量 都 有 限制 。 但是 只有 在 過量 攝取 果糖 時 ， 才 會 威脅 我們 的 健康 。 一 片 水果 比起 汽水 、 包裝 點心 、 還 有 其他 甜食 ， 含糖量 其實 很 低 ， 但是 我們 吃 太多 的 卻 是 後面 那 幾 種 。 一 瓶 三百五十 毫升 的 鋁罐裝 汽水 ， 比 四百七十 毫升 及 五百九十 毫升 的 曲線瓶 都 還 小 一點 ， 大概 就 含有 四十 克 的 糖 ， 大概 是 一 大 顆 水蜜桃 含糖量 的 四 倍 。 而 汽水 中 的 糖分 有 二十二‧四五 克 是 來自 果糖 ， 但是 水蜜桃 的 果糖 大概 只 有 二‧三 克 。 因此 ， 喝下 一 罐 汽水 比 吃 水蜜桃 攝取 的 果糖量 還 多上 十 倍 ， 更 別 說 水蜜桃 還 有 許多 附加 價值 。 水果 也 含有 果糖 和 葡萄糖 ， 不管 是 哪 一 種 水果 ， 天然 的 果糖量 相當 低 ， 即使 是 水果 中 糖分 含量 偏 高 的 櫻桃 和 無花果 ， 含糖量 還是 很 低 。 汽水 就 像 許多 加工 點心 ， 根本 沒有 營養 價值 可 言 ， 而 水蜜桃 只 有 真 材 實 料 的 營養素 ， 像是 膳食 纖維 和 微量 元素 ， 許多 成分 對 健康 來 說 都 是 好 的 ， 甚至 能 維繫 生命 ！ 最 重要 的 是 ， 每 天 吃 一點 水果 不但 不 是 什麼 難事 ， 光 是 以 吃 水果 來 代替 汽水 ， 就 能夠 大幅 改善 肥胖 問題 。 澱粉 燃燒 慢半拍 威脅 我們 健康 的 碳水化合物 不只 是 糖分 而已 ， 因此 捨棄 明顯 有 危害 的 食物 ， 像是 汽水 這 種 加 糖 的 「 食物 」 ， 只 是 第一 步 。 我們 也 要 談 一 談 「 澱粉 」 ， 也 就 是 所謂 的 複合型 碳水化合物 ， 這 類 碳水化合物 被 偷偷 歸類為 「 好 的 」 。 澱粉 是 糖鏈 所 組成 的 碳水化合物 ， 而 就 像 「 簡單 的 」 糖類 一樣 ， 這些 糖鏈 也 並非 完全 相同 。 小麥 可以 做成 很多 種類 的 食物 ， 也 是 世界 上 許多 人 的 主食 ， 就 是 一 個 很 好 的 例子 。 麥仁 ， 也 就 是 小麥 的 種子 ， 是 一 種 全 穀物 ， 只 去除 了 外殼 和 莖 。 每 粒 麥仁 都 有 三 層 構造 ： 最 外層 的 麩皮 、 中間 一 層 是 主體 ， 又 稱 胚乳 、 以及 最 裡面 的 小麥 胚芽 。 胚乳 和 胚芽 的 營養 成分 最 高 ， 不只 是 小麥 ， 所有 穀物 都 是 如此 。 麥仁 這 一 類 的 全 穀物 是 極 佳 的 能量 來源 ， 提供 我們 可 長時間 持續 活動 的 能量 。 如果 在 飲食 中 加入 麥仁 （ 可惜 ， 這 是 我們 最 不 熟悉 的 小麥 產品 ） ， 身體 會 開始 將 麥仁 中 大部分 的 澱粉 轉換成 葡萄糖 ， 但是 麥仁 中 還 含有 許多 其他 物質 ， 像是 蛋白質 以及 膳食 纖維 ， 因此 能量 轉換 的 過程 相當 緩慢 ， 可以 穩定 提供 持續 好幾 個 小時 的 能量 ， 而且 不會 像 高度 加工 的 碳水化合物 一樣 造成 糖分 崩潰 。 麥仁 經過 高度 加工 之後 ， 一切 成分 都 變 了 。 為了 要 製作 白 麵粉 ， 在 製造 過程 中 會 除去 麥仁 的 麩皮 和 胚芽 ， 而 這 正 是 身體 需要 花 最多 時間 消化 的 兩 個 部分 ， 只 留下 澱粉 胚乳 以及 一點點 內核 的 纖維 、 蛋白質 以及 脂肪 。 因此 ， 白 麵粉 的 澱粉 之所以 能 被 人體 快速 吸收 消化 ， 似乎 不 難 理解 ， 這些 澱粉 對 身體 來 說 ， 已經 不 像 全穀 ， 更 像是 糖分 。 結果 就是 高度 加工 的 穀物 會 像 糖分 一樣 ， 讓 葡萄糖 和 胰島素 有如 雲霄飛車 般 快速 升降 。 現在 你 已經 了解 全 榖 為什麼 比 高度 加工 的 穀物 好 ， 儘管 這 已經 可以 說 是 常識