裡 想 的 事 看起來 五花八門 ， 其實 可以 歸類成 幾 個 簡單 的 類別 ： 怨恨 的 念頭 、 害怕 的 念頭 、 生氣 的 念頭 、 欲望 的 念頭 、 計劃 的 念頭 、 回憶 等等 。 • 我們 這 一生 某些 想法 已經 成 了 慣性 ， 才 會 出現 某些 行為 。 一旦 你 察覺 自己 慣性 的 思維 模式 和 觀點 ， 它們 對 你 的 影響力 就 會 開始 逐漸 弱化 。 • 情緒 （ 除了 念頭 和 腦海 中 的 畫面 ） 完全 是 生理 感覺 的 產物 。 • 如果 你 把 注意力 放 在 生理 感覺 ， 不要 理會 那些 引發 情緒 的 念頭 ， 再 強烈 的 情緒 也 控制 得 住 。 • 念頭 和 情緒 並非 永久 不變 ， 而是 在 我們 的 身心 來來去去 ， 可以 不用 留下 痕跡 。 • 只要 你 對 現在 發生 的 事 有所 覺悟 ， 願意 接受 「 事情 本來 的 樣子 」 ， 你 在 生活 中 的 情緒 再 也 不會 大起 大落 ， 日子 會 過 得 平靜泰然 。 一九六八年 ， 赫伯‧班森 （ Herbert Benson ） 與 他 在 哈佛 醫學院 的 同事 ， 決定 測試 靜坐 冥想 的 效果 。 他們 找來 自願 接受 測試 的 超覺 靜坐術 （ Transcendental Meditation ） 學員 ， 看看 靜坐 冥想 是 不 是 真 能 抵銷 壓力 帶來 的 生理 反應 。 班森 從 科學 角度 證實 ， 人 處在 靜坐 冥想 狀態 下 ， 可以 觀察到 以下 的 生理 反應 ： 1. 心跳 和 呼吸 速度 降低 。 2. 氧氣 消耗量 降低 百分之二十 。 3. 血乳酸值 下降 （ 在 壓力 或 疲憊 狀態 下 ， 數值 會 上升 ） 。 4. 皮膚 電阻 （ 這 是 放鬆 的 徵兆 ） 增加 了 四 倍 。 5. 腦波 檢查 得到 的 指數 顯示 α波 很 活躍 ， 這 是 另 一 個 放鬆 的 徵兆 。 班森 在 一九九七年 繼續 證明 ， 只要 達成 下列 四 種 條件 ， 任何 形式 的 靜坐 冥想 都 可以 複製 上述 的 生理 變化 ： 1. 大致 安靜 的 環境 。 2. 經常 對 大腦 下達 放鬆 指令 。 3. __UNDEF__ 舒服 的 姿勢 。 4. __UNDEF__ 被動 的 態度 。 我們 只要 經常 進行 靜坐 冥想 ， 在 生活 中 的 專注力 會 愈來愈 高 ， 心情 也 會 愈來愈 平穩 ， 比較 能 在 當下 做出 不同 的 決定 ， 也 比較 不會 捲入 紛爭 或 出現 情緒 反應 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 練習 六 個 基本 自律 訓練 主題 時 ， 先 從 慣用 手 開始 ； 如果 你 用 左手 寫字 ， 就 從 左 手臂 練 起 。 先 把 「 我 的 左 手臂 很 沉重 」 這 句 話 重複 說 四 遍 ， 再 說 下 一 句 ： 「 我 的 右手臂 很 沉重 」 ， 重複 四 遍 ， 依 此 類推 。 2. __UNDEF__ 如果 你 很 難 用 言語 公式 引發 生理 感覺 的 變化 ， 改用 心像 試試 。 想像 自己 正在 沖 溫水澡 或 泡 溫水澡 ； 也 可以 想像 你 的 手 正 泡 在 一 鍋 溫水 裡 ， 很 舒服 。 想像 自己 坐 在 溫暖 陽光 下 的 感覺 。 想像 馬克杯 裝 了 你 最 愛 的 熱飲 ， 手 握 杯子 暖呼呼 的 感覺 。 想像 血液 緩緩 流過 指尖 、 流過 腳趾 的 感覺 。 想像 自己 躺 在 溫暖 舒適 厚重 地毯 上 ， 或者 躺 在 海邊 溫暖 厚厚 沙地 上 。 想像 清涼 微風 吹過 ， 或 涼涼 的 小 方巾 貼 在 額頭 的 感覺 。 3. __UNDEF__ 注意 ， 在 所有 做 過 自律 訓練 的 人 當中 ， 大約 百分之十 完全 感受 不 到 沉重感 或 暖感 這 種 基本 的 知覺 。 沒關係 ， 公式 提到 暖感 與 沉重感 ， 只是 為了 引發 身體 機能 改變 而已 ， 你 不見得 感覺 得 到 。 只要 專心 正確 操作 公式 ， 規律 練習 ， 應該 能 在 兩 週 內 體會 放鬆 的 感覺 。 4. __UNDEF__ 有 些 人 第一 次 操作 自律 訓練 言語 公式 時 ， 會 體驗到 正好 相反 的 感覺 。 例如 ， 他們 重複 言語 公式 希望 身體 產生 沉重感 ， 結果 反而 覺得 身體 很 輕 。 這 表示 身體 對 公式 的 指令 有 反應 ， 時間 到 了 自然 會 放鬆 。 5. __UNDEF__ 當 你 練習 任 一 則 言語 公式 ， 如果 覺得 遇到 瓶頸 ， 或者 產生 不 舒服 的 副作用 ， 請 接著 做 下 一 則 ， 把 困難 的 公式 留待 訓練 階段 的 尾聲 再 回來 做 。 6. __UNDEF__ 如果 你 感覺 不 到 自己 的 心跳 ， 躺下來 ， 伸出 右手 貼 著 心臟 。 在 感覺 心跳 的 過程 中 ， 如果 有 任何 不 舒服 或 心情 低落 的 感覺 ， 先 跳到 下 一 個 主題 ， 留待 尾聲 再 回 過 頭 來 做 ， 或者 省略 不 做 。 7. __UNDEF__ 如果 你 有 胃潰瘍 、 糖尿病 或者 任何 腸胃道 器官 出血 的 問題 ， 不要 做 「 我 的 腹部 很 溫暖 」 這 則 言語 公式 。 當 你 練習 「 我 的 額頭 涼涼 的 」 這 個 公式 ， 如果 有 頭暈 、 頭昏 的 感覺 ， 請 躺下來 練習 。 第10 章 　 簡易 綜合 放鬆 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 打造 符合 個人 需求 的 放鬆 技巧 。 2. 結合 不同 技巧 ， 取得 最佳 放鬆 效果 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 章 的 技巧 ， 集結 了 許多 不同 心理治療師 提出 的 方法 ， 巧妙 地 融合 你 目前 為止 學到 的 某些 放鬆 技巧 。 練習 簡易 綜合 放鬆 技巧 能 帶來 很 大 的 好處 ， 原因 有 三 個 ： 1. 兩 種 以上 的 放鬆 技巧 ， 可能 產生 加乘 效果 。 這 表示 ， 綜合 技巧 達到 的 放鬆 效果 ， 會 遠勝 你 分別 做完 每 一 套 技巧 所 達到 的 效果 。 在 你 使用 本 章 的 練習 素材 親身 試驗 的 過程 中 ， 你 會 知道 哪 幾 種 方法 一起 用 最 能 刺激 彼此 發揮 作用 ， 取得 最 大 功效 。 2. __UNDEF__ 綜合 技巧 的 安排 方式 是 循序漸進 帶領 你 慢慢 進入 深度 的 放鬆 經驗 。 每 一 種 技巧 的 建立 ， 皆 以 上 一 個 技巧 為 基礎 。 假設 你 想 運用 想像力 放鬆 ， 在 想像 來到 舒適 宜人 的 海邊 之前 ， 如果 能 先 深呼吸 幾 下 ， 放鬆 效果 會 更 好 。 先 深呼吸 幾 下 ， 接著 想像 海邊 景色 ， 然後 做 暖感 與 沉重感 的 自律 訓練 ， 就 是 一 組 依序漸進 的 放鬆法 ， 逐步 啟動 更 深層 的 放鬆 反應 。 3. 綜合 技巧 的 第三 個 好處 就 是 簡短 。 利用 十 分鐘 的 午 茶 時間 ， 就 能 輕易 地 把 任一 種 組合 依序 做 一 遍 。 只要 有 幾 分鐘 的 空閒 ， 就 能 用 這些 方法 幫助 自己 找到 重心 、 恢復 平靜 。 本 章 提供 的 綜合 放鬆 法 ， 只 是 建議 。 雖然 每 一 組 綜合法 都 經過 試驗 ， 證實 有效 ， 但是 請 盡情 發揮 創意 ， 試試 自己 組合 的 方法 。 嘗試 不同 的 順序 ， 練習 看看 。 每 個 人 都 是 獨特 的 ， 需求 和 反應 模式 都 不同 ， 所以 最好 由 你 親自 增加 、 刪減 和 調整 方法 ， 直到 你 找出 最 適合 自己 的 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 簡易 綜合 放鬆 技巧 可以 有效 治療 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 與 壓力 引發 的 生理 疾病 。 如果 你 的 工作 容易 壓力 大 ， 一 天 常常 需要 進行 幾 次 簡短 的 放鬆 ， 幫助 自己 應付 不斷 攀升 的 壓力 ， 那麼 這些 方法 會 特別 有效 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 你 已經 學會 前面 章節 提 過 的 放鬆 方法 ， 那麼 這些 綜合 技巧 馬上 可以 現學 現用 。 如果 還 沒 ， 給 自己 一 至 兩 星期 的 時間 學好 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 練習 指示 1. 伸展 與 放鬆 __UNDEF__ (1) 坐 在 椅子 上 ， 來 個 大大 的 伸展 ， 繃緊 手臂 往後 拉 ， 藉 此 伸展 胸腔 和 肩膀 。 一口氣 同時 伸展 、 繃緊 你 的 腿 ， 先 把 腳趾頭 往 上 翹 ， 然後 再 打直 。 (2) 單手 放 在 腹部 ， 放 在 腰部 以上 位置 （ 繫 皮帶 的 位置 是 最 舒服 的 ） 。 慢慢 深呼吸 ， 把 空氣 從 鼻腔 送入 腹腔 。 隨著 吐氣 ， 讓 你 的 手 自然 往 外 推 ， 愈 輕鬆 愈 好 。 用 相同 的 程序 ， 做 四 次 深呼吸 。 (3) 握 起 一 枝 鉛筆 ， 筆尖 朝下 懸 在 半空 中 ， 下方 可以 是 桌面 或 地板 。 告訴 自己 ， 當 你 深度 放鬆 時 ， 鉛筆 就 會 落下 。 聽到 鉛筆 落下 的 聲音 ， 表示 你 進入 了 催眠 治療 狀態 ， 時間 是 五 分鐘 。 （ 你 也 可以 跳過 鉛筆 這 一 段 ， 直接 由 此 開始 進行 ） 閉上 眼睛 ， 說出 自我 催眠 時 覺得 最 有效 的 關鍵字 詞 。 告訴 自己 ， 在 從 十 倒數 到 零 的 過程 中 ， 每 唸 一 個 數字 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 倒數