可 言 ， 而 水蜜桃 只 有 真 材 實 料 的 營養素 ， 像是 膳食 纖維 和 微量 元素 ， 許多 成分 對 健康 來 說 都 是 好 的 ， 甚至 能 維繫 生命 ！ 最 重要 的 是 ， 每 天 吃 一點 水果 不但 不 是 什麼 難事 ， 光 是 以 吃 水果 來 代替 汽水 ， 就 能夠 大幅 改善 肥胖 問題 。 澱粉 燃燒 慢半拍 威脅 我們 健康 的 碳水化合物 不只 是 糖分 而已 ， 因此 捨棄 明顯 有 危害 的 食物 ， 像是 汽水 這 種 加 糖 的 「 食物 」 ， 只 是 第一 步 。 我們 也 要 談 一 談 「 澱粉 」 ， 也 就 是 所謂 的 複合型 碳水化合物 ， 這 類 碳水化合物 被 偷偷 歸類為 「 好 的 」 。 澱粉 是 糖鏈 所 組成 的 碳水化合物 ， 而 就 像 「 簡單 的 」 糖類 一樣 ， 這些 糖鏈 也 並非 完全 相同 。 小麥 可以 做成 很多 種類 的 食物 ， 也 是 世界 上 許多 人 的 主食 ， 就 是 一 個 很 好 的 例子 。 麥仁 ， 也 就 是 小麥 的 種子 ， 是 一 種 全 穀物 ， 只 去除 了 外殼 和 莖 。 每 粒 麥仁 都 有 三 層 構造 ： 最 外層 的 麩皮 、 中間 一 層 是 主體 ， 又 稱 胚乳 、 以及 最 裡面 的 小麥 胚芽 。 胚乳 和 胚芽 的 營養 成分 最 高 ， 不只 是 小麥 ， 所有 穀物 都 是 如此 。 麥仁 這 一 類 的 全 穀物 是 極 佳 的 能量 來源 ， 提供 我們 可 長時間 持續 活動 的 能量 。 如果 在 飲食 中 加入 麥仁 （ 可惜 ， 這 是 我們 最 不 熟悉 的 小麥 產品 ） ， 身體 會 開始 將 麥仁 中 大部分 的 澱粉 轉換成 葡萄糖 ， 但是 麥仁 中 還 含有 許多 其他 物質 ， 像是 蛋白質 以及 膳食 纖維 ， 因此 能量 轉換 的 過程 相當 緩慢 ， 可以 穩定 提供 持續 好幾 個 小時 的 能量 ， 而且 不會 像 高度 加工 的 碳水化合物 一樣 造成 糖分 崩潰 。 麥仁 經過 高度 加工 之後 ， 一切 成分 都 變 了 。 為了 要 製作 白 麵粉 ， 在 製造 過程 中 會 除去 麥仁 的 麩皮 和 胚芽 ， 而 這 正 是 身體 需要 花 最多 時間 消化 的 兩 個 部分 ， 只 留下 澱粉 胚乳 以及 一點點 內核 的 纖維 、 蛋白質 以及 脂肪 。 因此 ， 白 麵粉 的 澱粉 之所以 能 被 人體 快速 吸收 消化 ， 似乎 不 難 理解 ， 這些 澱粉 對 身體 來 說 ， 已經 不 像 全穀 ， 更 像是 糖分 。 結果 就是 高度 加工 的 穀物 會 像 糖分 一樣 ， 讓 葡萄糖 和 胰島素 有如 雲霄飛車 般 快速 升降 。 現在 你 已經 了解 全 榖 為什麼 比 高度 加工 的 穀物 好 ， 儘管 這 已經 可以 說 是 常識 了 ， 我們 還是 沒 能 在 飲食 中 加入 全 榖 。 平均 來 說 ， 每 個 人 一 天 都 吃 不 到 一 份 全穀 ， 不 是 因為 我們 不 想 嘗試 ， 而是 因為 我們 搞錯 了 。 不管 是 政府 或是 什麼 機構 ， 建議 大家 多 攝取 「 穀類 」 時 ， 你 可能 會 非常 合理 認為 這 表示 要 多 吃 麵包 、 義大利麵 類 ， 或是 米飯 ； 如果 這 個 建議 更 具體 一點 ， 要 大家 多 吃 「 全 穀 」 ， 你 還是 會 理所當然 認為 這 就 代表 所謂 的 全 穀 或 全 麥 麵包 。 這 牽涉到 法律 和 標籤 的 問題 ， 食物 製造商 利用 標籤 包裝 行銷 所謂 的 「 全穀 麵包 」 ， 讓 大眾 以為 自己 吃 的 是 真正 的 全穀 ， 但 事實 絕非 如此 ， 麥仁 和 所謂 的 全穀 麵包 差 得 可 遠 了 ， 市面 上 的 全穀 麵包 跟 白 麵包 還 比較 像 。 市售 的 全麥 麵粉 至少 含有 麩皮 和 胚芽 ， 還是 比 白 麵粉 好 一點 。 （ 但是 這些 工廠 製造 的 全麥 麵粉 裡 還 有 多少 麩皮 和 胚芽 ， 也 是 很 難說 。 ） 不過 ， 小麥 的 內核 在 製造 過程 中 幾乎 被 磨碎 ， 在 我們 咀嚼 之前 ， 就 已經 開始 分解 了 ， 身體 就 更 容易 將 之 轉換成 葡萄糖 。 這樣 的 高效率 對 你 並 沒有 好處 ， 只 會 讓 身體 在 短時間 內 吸收 更多 糖分 ， 過多 糖分 會 導致 胰島素 飆升 ， 還 可能 轉換成 脂肪 。 因應 市場 而 加工 過 的 全麥 麵粉 也許 比 白 麵粉 來得 好 ， 但 終究 不 是 全穀 。 如果 你 想要 身體 健康 、 增加 瘦 下來 的 機會 ， 你 一定 要 讓 身體 來 幫 你 消化 食物 ， 而 不 是 讓 大型 加工廠 替 你 做 這 件 事 。 你 愈 是 讓 身體 替 你 工作 ， 努力 把 吃進去 的 食物 轉換成 能量 ， 你 的 身體 就 會 運作 得 更 好 。 來 談談 膳食 纖維 吧 現在 來 看看 膳食 纖維 ， 這 是 一 種 身體 完全 無法 消化 吸收 的 碳水化合物 ， 因為 無法 轉換成 糖分 燃燒 ， 也 不能 轉換成 脂肪 儲存 ， 所以 不 含 任何 卡路里 。 你 可能 會 想 問 （ 我 以前 就 有 這 個 疑問 ） ： 如果 人體 無法 消化 膳食 纖維 ， 又 無法 提供 能量 ， 對 我們 還 有 什麼 好處 ？ （ 仔細 想想 ， 膳食 纖維 跟 水 很 像 ， 這樣 來 想 的話 可能 會 比較 好 理解 。 ） 讓 我們 繼續 看 下去 。 膳食 纖維 看起來 像是 一束束 粗糙 的 物質 ， 水果 、 蔬菜 、 穀類 以及 豆類 中 都 有 。 只有 蔬果類 食物 含有 膳食 纖維 ， 動物 食品 以及 脂肪 則 完全 沒有 。 膳食 纖維 分成 兩 種 ， 一 種 是 水溶性 的 ， 可 溶解 在 水 中 ， 大部分 豆類 、 水果 以及 燕麥 中 都 有 ； 另 一 種 則 是 非 水溶性 的 ， 無法 在 水 中 溶解 ， 出現 在 大多數 穀類 、 蔬菜 以及 堅果類 中 。 水溶性 纖維 有助於 降低 血液 中 的 膽固醇 以及 血糖 ； 非 水溶性 纖維 則 會 在 我們 的 腸道 中 聚結成 塊 ， 能 有效 幫助 食物 在 消化道 中 移動 。 把 青花菜 或 白 花椰菜 、 四季豆 一 類 的 先 煮熟 ， 滾水 汆燙 或是 微波 ， 這樣 要 加到 各 種 料理 或是 直接 當 點心 吃 就 很 方便 。 買回家 的 水果 也 都 洗 乾淨 放到 碗 裡 。 3 每 個 禮拜 都 一 次 把 豆類 或 穀物 煮好 。 煮 穀物 和 豆類 幾乎 不 費 吹灰之力 ， 而且 可以 冷藏 很多 天 ， 如果 冷凍 保存 還可以 放 更 久 。 料理好 後 ， 以 一杯杯 的 分量 裝好 冷藏 ， 很 方便 保存 ， 也 能 很 快 解凍 。 （ 如果 你 不 到 一 個 禮拜 就 把 你 準備 的 分量 吃光 ， 非常 好 ！ 下 次 可以 多 準備 一點 。 ） 你 也 可以 準備 幾 種 不同 種類 ， 只要 準備好 了 ， 可以 加 在 沙拉 、 湯品 裡面 ， 或是 煸 炒 東西 的 時候 馬上 就 能 使用 。 4 嘗試 新 東西 。 不管 是 蔬菜 、 水果 、 豆類 、 穀類 或是 堅果類 ， 你 可以 買到 的 種類 實在 太多 了 ， 可以 多多 探索 。 為了 不要 讓 你 的 飲食 變 得 枯燥乏味 ， 每 個 月 都 可以 試試 看 一 種 新 的 食材 ， 其中 總會 有 你 喜歡 的 ， 搞不好 還 會 發現 你 新 的 最愛 ， 就 不用 擔心 你 的 食材 一成不變 。 5 讓 食材 變 有趣 ， 嘗試 不同 的 料理 方式 。 試試 看 不同 的 烹飪 技巧 ， 不管 是 慢 烤 、 炙燒 、 燒烤 、 煸炒 或是 用 燉 的 ， 都 試試 看 吧 ！ 加入 一點 脂肪 也 沒關係 （ 尤其 是 橄欖油 ） ， 也 可以 嘗試 加入 香料 或是 香草 ， 最後 別 忘 了 ， 三十 克 培根 或是 帕馬森 起司 能 讓 菜餚 大加分 （ 晚上 六點 以後 的 吃法 ） 。 ◣ 原則 二 ： 減少 動物 產品 ◣ 除了 大量 蔬果 以外 ， 從 營養 及 環保 的 角度 來 看 ， 第二 點 也 是 VB6 的 基本 核心 。 實行 VB6 以後 ， 你 的 飲食 習慣 一定 會 改變 很多 ， 但是 少 吃 動物 產品 這 一 點 ， 能夠 非常 明顯 改善 環境健康 ， 你 的 健康 也 會 有 很 大 進步 。 未來 我們 必然 會 減少 攝取 動物 產品 ， 地球 上 的 土地 、 水 資源 、 能源 、 礦產 根本 不足以 應付 幾十億 人 消耗 的 速度 。 但是 ， 知道 我們 每 一 個 人 只要 採取 簡單 的 行動 ， 就 能 改變 環境 的 命運 ， 這 股 威力 無比 強大 。 譬如說 ， 每 個 人 如果 每 個 禮拜 少 吃 三 個 起司 漢堡 或 類似 的 食物 ， 就 可以 抵銷 所有 國內 休旅車 廢氣 帶來 的 環境 影響 ， 這 正 是 我們 必須 採取 的 行動 。 當然 還 有 其他 原因 。 如果 你 認為 ， 動物 也 應該 要 有 尊嚴 地 生存 下去 ， 不 應該 受苦 ， 那 你 就 應該 開始 少 吃 ， 甚至 不要 吃 工業 生產 的