， 可以 把 運動 跟 想要 表現 的 慾望 結合 起來 。 爵士 芭蕾 、 跳舞 或是 體操 ， 或許 可以 讓 你 的 孩子 想要 動 一 動 。 7 .
 
簡單 運動 即 可 __UNDEF__ 有 些 孩子 就是 不 喜歡 一般 的 體育活動 。 但 這 不 代表 他們 就 無法 動動 身體 。 要 讓 小孩 活動 身體 ， 可以 簡單 的 只是 叫 他們 每 晚 出去 遛 狗 ， 或者 到 家 附近 的 室 內 攀岩 中心 去 爬 牆壁 。 最 重要 的 是 ， 動動 身體 可以 抒解 他們 的 壓力 、 調控 他們 的 焦慮 狀態 ， 照顧 他們 的 身心健康 。 孩子 焦慮 時 ， 讓 他們 動 一 動 __UNDEF__ 小孩 感受到 輕微 的 焦慮 時 ， 就 叫 他們 去 去 動 一 動 。 若 他們 覺得 焦慮 到 不行 的 時候 ， 最 適合 做 的 是 腹式 深呼吸 ， 讓 他們 的 杏仁核 平靜下來 。 不過 平靜下來 之後 ， 可以 的話 ， 最好 讓 他們 動 一 動 。 你 可以 直接 建議 孩子 說 ， 「 要不要 到 外面 去 踢 一下 球 ， 會 讓 你 感覺 比較 好 。 」 或者 你 可以 故意 叫 孩子 幫忙 做 事 ， 例如 帶 寵物 出去 遛遛 、 騎 腳踏車 到 店 裡面 幫 你 買 東西 。 等到 小孩 夠 大 ， 你 可以 跟 他們 直說 ， 可以 利用 運動 來 改善 自己 的 心情 、 降低 焦慮 ， 讓 他們 最終 能夠 調整好 自己 的 心態 ， 面對 會 讓 他們 產生 焦慮 的 狀況 。 通常 小孩 覺得 很 憂慮 擔心 時 ， 最 不 想要 做 的 就 是 去 動 一 動 。 幫助 他們 把 焦點 從 自己 身 上 擴大到 外界 ， 做 些 讓 他們 的 生理 機能 恢復 平衡 的 活動 。 孩子 在 焦慮 時 ， 除了 對抗 腦 中 的 思緒 ， 也 在 對抗 生理 的 狀況 ， 而 透過 運動 、 遊戲 或 某些 運動量 大 的 活動 ， 可以 讓 他們 有效 恢復 平穩 與 鎮靜下來 。 第 13 章 __UNDEF__ 「 認知 脫鉤 」 的 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 現在 的 你 ， 在 想 些 什麼 呢 ？ 和 幾 分鐘 前 想 的 一樣 嗎 ？ 還是 已經 轉移到 新 的 方向 去 了 呢 ？ 當 你 聚焦 在 自身 行為 時 ， 可能 會 很 難 察覺到 自己 的 想法 ； 對 大多數 的 人 而言 ， 日常 生活 就 是 聚焦 在 自己 身 上 ， 把 該 做 的 事 做完 ， 接著 去 完成 下 一 件 事 。 不過 ， 「 專注 在 想法 上面 」 這 件 事 ， 對於 你 自己 、 你 的 辦事 效率 及 孩子 的 心理 健康 都 非常 重要 。 本 章 中 我們 將 會 為 您 介紹 一 個 名為 「 認知 脫鉤 」 的 工具 ， 這 個 小 工具 能夠 幫助 您 的 孩子 將 注意力 從 負面 想法 上 轉移開來 。 首先 ， 我們 需要 多 了解 一點 關於 思維 覺察 這 個 概念 ， 稍早 在 本 書 中 已經 有 約略 介紹 過 了 。 夏洛特 的 故事 __UNDEF__ 十一 歲 的 夏洛特 一早 起床 時 ， 想到 自己 從 今天 起 就 要 去 參加 為期 四 天 的 學校 營隊 。 她 已經 擔心 好幾 個 月 了 ， 她 覺得 自己 會 想 家 ， 而且 她 害怕 一旦 想 家 的 事情 被 同學 知道 ， 自己 就 會 變成 那 個 沒有 人 喜歡 的 遜咖 小孩 。 她 一直 告訴 自己 「 我 會 很 想 家 」 、 「 我 是 又 遜 又 無聊 的 人 」 。 無論 這些 想法 是 真 是 假 ， 其實 都 不 重要 。 這些 想法 對於 夏洛特 的 感覺 與 行為 ， 產生 了 負面 的 影響 ， 也 變成 了 她 的 「 核心 故事 」 （ overarching story ） 。 想法 ， 並 不 總是 代表 事實 __UNDEF__ 夏洛特 ， 就 像 我們 一樣 ， 憑藉 著 她 腦 內 的 想法 來 告訴 她 如何 過生活 ── 她 應該 做 什麼 ， 要 躲開 什麼 。 不過 ， 她 的 想法 並 不 總是 代表 事實 ， 雖然 她 表現 得 彷彿 那些 想法 就 是 真 的 事實 。 很多 孩子 像 夏洛特 一樣 ， 無法 將 「 想法 」 與 「 事實 」 分開 ， 然後 深為 此 事 所 苦 。 他們 之所以 會 逃避 ， 是 因為 他們 相信 自己 會 失敗 、 無法 完美 達成 任務 ， 或是 大家 都 會 笑 他們 。 又 或者 ， 他們 會 試 著 面對 自己 害怕 的 情況 ， 但是 面對 這些 事 所 付出 的 努力 與 精神 ， 將 會 對 他們 心理 健康 與 福祉 造成 重大 的 影響 。 思維 覺察 ， 或 稱 後設 認知 （ metacognition ） 的 技巧 ， 可以 幫助 這樣 的 狀況 。 什麼 是 思維 覺察 __UNDEF__ 思維 覺察 就 是 「 觀察 自身 」 的 能力 ， 更 準確 地 來 說 ， 就 是 思考 「 思考 」 這 件 事 ， 但 不一定 要 用 分析 的 方式 。 這 是 一 種 人人 皆 有 的 能力 ， 讓 我們 能夠 退 一 步 去 檢視 自己 的 想法 。 孩子 可以 試 著 聆聽 自己 腦海 喋喋不休 的 對白 以及 對話 ， 透過 這樣 的 訓練 來 達到 思維 覺察 。 可以 用 以下 簡單 的 方式 ， 將 思維 覺察 介紹給 孩子 ： 請 孩子 站 在 鏡子 前面 ， 並且 察覺 想法 正在 操控 他們 眼前 所 看到 的 東西 。 孩子 可能 會 告訴 你 他們 所 看到 的 東西 ， 做出 一些 描述 ， 像是 ： 「 我 有 一 頭 黑髮 」 、 「 我 站 得 很 直 」 、 「 我 的 眼睛 是 藍色 的 」 這些 都 是 觀察 而 非 想法 。 這樣 的 差異 非常 細微 ， 不過 對於 他們 行為 與 感受 來 說 ， 這樣 的 差異 卻 是 十分 巨大 的 。 接著 再次 挑戰 他們 ， 要求 他們 告訴 你 ， 透過 「 想法 」 看見 了 什麼 東西 。 他們 可能 會 說 ： 「 我 很 漂亮 」 、 「 我 好 小 」 、 「 我 這樣 的 身材 對於 運動 真的 不 在行 」 。 這些 敘述 都 是 想法 而 非 觀察 。 想法 是 厲害 的 說書人 ， 所以 退 一 步 去 檢視 故事 的 能力 ， 對於 調解 孩子 的 焦慮 而言 非常 重要 。 夏洛特 帶到 學校 營隊 的 「 核心 故事 」 是 她 需要 媽媽 ， 而且 自己 不 受 歡迎 。 而 她 的 故事 乃是 透過 一連串 來來去去 的 想法 所 呈現出來 的 。 這些 想法 很 可能 來自於 過往 的 經驗 ， 或者 他人 曾 對 夏洛特 做 過 的 評價 。 她 可能 在 幾 年 前 去 朋友 家 過夜 時 很 想 家 ， 所以 以後 就 很少 長時間 離家 。 但 事實 上 ， 她 從 沒有 思考 過 自己 是否 真的 有 「 想 家 」 的 情緒 。 另外 ， 她 可能 被 一 群 女孩 排擠 過 ， 而 她們 傷人 的 評論 仍 在 她 的 腦海 裡 繚繞 。 無論 這些 評論 的 真實性 為 何 ， 也 不管 這些 女孩 的 行為 對錯 ， 重點 是 ， 夏洛特 現在 相信 這些 事情 是 真 的 。 夏洛特 將 她 的 想法 與 事實 融合 在一起 ， 所以 現在 ， 它們 是 同 一 種 東西 了 。 她 不 需要 去 相信 這些 事情 ， 也 不 需要 緊 抓 著 那些 故事 不 放 。 她 可以 選擇 去 察覺 這些 故事 的 原形 ── 只不過 是 一些 來來去去 的 想法 ， 這些 想法 反映 的 ， 可能 是 一些 陳舊 、 未 經 證實 的 信念 。 我們 通常 只 會 要 孩子 「 把 想法 從 負面 改成 正面 」 。 把 一 個 劇本 從 「 我 真是 白癡 ！ 」 改成 「 我 是 聰慧 、 有 無限 潛能 的 人 」 聽起來 很 簡單 ， 但 這 種 改寫 設定 的 方法 ， 通常 沒用 。 因為 想法 就 像 感覺 一樣 ， 來來去去 且 很 難 改 。 更 有 效率 且 更 實際 的 作法 ， 反而 是 教 孩子 如何 接受 自己 的 想法 ， 並 提供 他們 如何 與 這些 想法 保持 距離 的 技巧 ， 讓 這些 想法 淡化 成為 背景音 。 棍棒 與 石頭 __UNDEF__ 大家 都 聽 過 這 句 ： 「 棍棒 與 石頭 會 傷 我 身 ， 但 惡語 不能 傷 我 半 分 。 」 很多 學校 喜歡 教 學生 這 句 話 ， 不過 這樣 的 說法 並 不 正確 。 言語 是 會 傷人 的 。 隨著 時間 過去 ， 說話 者 可能 都 忘記 自己 過 這樣 的 話 了 ， 但是 刺耳 的 話語 總 能 找到 方法 在 聽 者 的 腦海 中 ， 持續 造成 傷害 。 我們 會 經常 在 腦海 中 反覆 撥放 這些 刺耳 的 話 ， 直到 它們 聽起來 像是 真的 一樣 。 每當 我們 覆 誦 這些 話語 時 ， 我們 也 在 重複 那些 第一 次 聽到 它們 時 那 種 糟糕 的 感受 ， 例如 羞辱 、 尷尬 或 受傷 。 有時候 ， 一直 不斷 的 重複 想 這些 事 ， 也 會 放大 那些 感受 。 我們 可以 採用 以下 「 疏離 想法 」 的 技巧 ， 來 減少 話語 與 想法 對 情緒 造成 的 影響 。 教導 孩子 遠離