只要 專心 正確 操作 公式 ， 規律 練習 ， 應該 能 在 兩 週 內 體會 放鬆 的 感覺 。 4. __UNDEF__ 有 些 人 第一 次 操作 自律 訓練 言語 公式 時 ， 會 體驗到 正好 相反 的 感覺 。 例如 ， 他們 重複 言語 公式 希望 身體 產生 沉重感 ， 結果 反而 覺得 身體 很 輕 。 這 表示 身體 對 公式 的 指令 有 反應 ， 時間 到 了 自然 會 放鬆 。 5. __UNDEF__ 當 你 練習 任 一 則 言語 公式 ， 如果 覺得 遇到 瓶頸 ， 或者 產生 不 舒服 的 副作用 ， 請 接著 做 下 一 則 ， 把 困難 的 公式 留待 訓練 階段 的 尾聲 再 回來 做 。 6. __UNDEF__ 如果 你 感覺 不 到 自己 的 心跳 ， 躺下來 ， 伸出 右手 貼 著 心臟 。 在 感覺 心跳 的 過程 中 ， 如果 有 任何 不 舒服 或 心情 低落 的 感覺 ， 先 跳到 下 一 個 主題 ， 留待 尾聲 再 回 過 頭 來 做 ， 或者 省略 不 做 。 7. __UNDEF__ 如果 你 有 胃潰瘍 、 糖尿病 或者 任何 腸胃道 器官 出血 的 問題 ， 不要 做 「 我 的 腹部 很 溫暖 」 這 則 言語 公式 。 當 你 練習 「 我 的 額頭 涼涼 的 」 這 個 公式 ， 如果 有 頭暈 、 頭昏 的 感覺 ， 請 躺下來 練習 。 第10 章 　 簡易 綜合 放鬆 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 打造 符合 個人 需求 的 放鬆 技巧 。 2. 結合 不同 技巧 ， 取得 最佳 放鬆 效果 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 章 的 技巧 ， 集結 了 許多 不同 心理治療師 提出 的 方法 ， 巧妙 地 融合 你 目前 為止 學到 的 某些 放鬆 技巧 。 練習 簡易 綜合 放鬆 技巧 能 帶來 很 大 的 好處 ， 原因 有 三 個 ： 1. 兩 種 以上 的 放鬆 技巧 ， 可能 產生 加乘 效果 。 這 表示 ， 綜合 技巧 達到 的 放鬆 效果 ， 會 遠勝 你 分別 做完 每 一 套 技巧 所 達到 的 效果 。 在 你 使用 本 章 的 練習 素材 親身 試驗 的 過程 中 ， 你 會 知道 哪 幾 種 方法 一起 用 最 能 刺激 彼此 發揮 作用 ， 取得 最 大 功效 。 2. __UNDEF__ 綜合 技巧 的 安排 方式 是 循序漸進 帶領 你 慢慢 進入 深度 的 放鬆 經驗 。 每 一 種 技巧 的 建立 ， 皆 以 上 一 個 技巧 為 基礎 。 假設 你 想 運用 想像力 放鬆 ， 在 想像 來到 舒適 宜人 的 海邊 之前 ， 如果 能 先 深呼吸 幾 下 ， 放鬆 效果 會 更 好 。 先 深呼吸 幾 下 ， 接著 想像 海邊 景色 ， 然後 做 暖感 與 沉重感 的 自律 訓練 ， 就 是 一 組 依序漸進 的 放鬆法 ， 逐步 啟動 更 深層 的 放鬆 反應 。 3. 綜合 技巧 的 第三 個 好處 就 是 簡短 。 利用 十 分鐘 的 午 茶 時間 ， 就 能 輕易 地 把 任一 種 組合 依序 做 一 遍 。 只要 有 幾 分鐘 的 空閒 ， 就 能 用 這些 方法 幫助 自己 找到 重心 、 恢復 平靜 。 本 章 提供 的 綜合 放鬆 法 ， 只 是 建議 。 雖然 每 一 組 綜合法 都 經過 試驗 ， 證實 有效 ， 但是 請 盡情 發揮 創意 ， 試試 自己 組合 的 方法 。 嘗試 不同 的 順序 ， 練習 看看 。 每 個 人 都 是 獨特 的 ， 需求 和 反應 模式 都 不同 ， 所以 最好 由 你 親自 增加 、 刪減 和 調整 方法 ， 直到 你 找出 最 適合 自己 的 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 簡易 綜合 放鬆 技巧 可以 有效 治療 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 與 壓力 引發 的 生理 疾病 。 如果 你 的 工作 容易 壓力 大 ， 一 天 常常 需要 進行 幾 次 簡短 的 放鬆 ， 幫助 自己 應付 不斷 攀升 的 壓力 ， 那麼 這些 方法 會 特別 有效 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 你 已經 學會 前面 章節 提 過 的 放鬆 方法 ， 那麼 這些 綜合 技巧 馬上 可以 現學 現用 。 如果 還 沒 ， 給 自己 一 至 兩 星期 的 時間 學好 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 練習 指示 1. 伸展 與 放鬆 __UNDEF__ (1) 坐 在 椅子 上 ， 來 個 大大 的 伸展 ， 繃緊 手臂 往後 拉 ， 藉 此 伸展 胸腔 和 肩膀 。 一口氣 同時 伸展 、 繃緊 你 的 腿 ， 先 把 腳趾頭 往 上 翹 ， 然後 再 打直 。 (2) 單手 放 在 腹部 ， 放 在 腰部 以上 位置 （ 繫 皮帶 的 位置 是 最 舒服 的 ） 。 慢慢 深呼吸 ， 把 空氣 從 鼻腔 送入 腹腔 。 隨著 吐氣 ， 讓 你 的 手 自然 往 外 推 ， 愈 輕鬆 愈 好 。 用 相同 的 程序 ， 做 四 次 深呼吸 。 (3) 握 起 一 枝 鉛筆 ， 筆尖 朝下 懸 在 半空 中 ， 下方 可以 是 桌面 或 地板 。 告訴 自己 ， 當 你 深度 放鬆 時 ， 鉛筆 就 會 落下 。 聽到 鉛筆 落下 的 聲音 ， 表示 你 進入 了 催眠 治療 狀態 ， 時間 是 五 分鐘 。 （ 你 也 可以 跳過 鉛筆 這 一 段 ， 直接 由 此 開始 進行 ） 閉上 眼睛 ， 說出 自我 催眠 時 覺得 最 有效 的 關鍵字 詞 。 告訴 自己 ， 在 從 十 倒數 到 零 的 過程 中 ， 每 唸 一 個 數字 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 倒數 結束 ， 反覆 對 自己 這樣 說 ， 一 遍 又 一 遍 ， 任何 順序 皆 可 ： 「 我 現在 愈 漂 愈 遠 ， 愈 漂 愈 遠 … … 我 愈來愈 想 睡 、 愈來愈 平靜 、 愈來愈 冷靜 … … 我 一直 在 漂流 ， 很 想 睡 很 想 睡 ， 一直 漂流 … … 我 一直 往 下 漂流 ， 一路 往 下 漂流 ， 最後 完全 放鬆 。 」 如果 這時 你 的 鉛筆 還 沒 落下 ， 請 鬆手 ， 告訴 自己 ， 你 現在 要 好好 享受 五 分鐘 寧靜 的 自我 催眠 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 到 你 的 小天地 走走 ， 好好 享受 這 個 環境 才 有 的 放鬆 特質 。 徹底 體驗 小天地 的 景致 、 聲音 和 各 種 感官 知覺 。 如果 你 覺得 待 夠 久 了 ， 從 一 數 到 十 。 對 自己 說 ， 在 你 數數 的 同時 ， 你 的 意識 會 愈來愈 清晰 、 精神 愈來愈 好 ， 完全 醒來 。 2. 腹式 呼吸 和 想像力 __UNDEF__ 這 個 練習 結合 了 完全 自然 深呼吸 放鬆 的 優點 ， 與 正向 自我 暗示 的 療效 。 (1) __UNDEF__ 躺 在 地板 上 ， 用 毯子 或 床單 蓋 在 身 上 ， 維持 「 仰臥 」 姿勢 。 (2) __UNDEF__ 把 雙手 輕輕 放 在 腹腔 神經叢 （ 腹部 上方 肋骨 開始 分叉 處 ） ， 自然 地 深呼吸 ， 練 個 幾 分鐘 。 (3) __UNDEF__ 想像 自己 每 吸 一 口 氣 ， 能量 就 流入 肺臟 ， 馬上 儲存 在 腹腔 神經叢 。 想像 自己 每 吐 一 口 氣 ， 這 股 能量 就 會 流 往 身體 各 處 。 在 心 中 畫出 這 股 能量 流動 的 過程 。 (4) 每 天 持續 做 這 項 練習 ， 一 天 至少 五 至 十 分鐘 。 3. __UNDEF__ 自律 訓練 呼吸 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 一 開始 先 做 前 文 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (2) ： 緩緩 深呼吸 幾 下 。 每 次 深呼吸 ， 橫膈膜 跟著 擴張 時 ， 知道 自己 感覺 愈來愈 放鬆 。 (2) __UNDEF__ 想像 來到 海 邊 。 看到 海浪 一波波 捲上 沙灘 ， 海鷗 在 上方 盤旋 ， 天空 飄 著 幾 朵 蓬鬆 的 雲 。 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 又 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 ， 又 是 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 在 海邊 ， 你 可以 聽到 海鷗 的 叫聲 。 現在 ， 感受 一下 溫暖 的 沙灘 。 想像 沙子 覆蓋 身體 的 感覺 ， 溫暖 又 沉重 。 好好 感受 沙子 覆蓋 手臂 和 腿 的 感覺 。 覺得 全 身 很 溫暖 、 很 舒服 。 (3) __UNDEF__ 想像 沙灘 的 同時 ， 繼續 自在 地 深呼吸 。 注意 呼吸 的 節奏 。 吸氣 時 ， 對 自己 說 「 溫暖 」 這 個 詞 ， 試 著 感受 沙子 覆蓋 全身 的 溫暖 感覺 。 吐氣 時 ， 對 自己 說 「 沉重 」 這 個 詞 ， 感受 沙子 覆蓋 四肢 的 重量 。 繼續 深呼吸 ， 吸氣 時 心 裡 想 著 「 溫暖 」 ， 吐氣 時 心 裡 想 著 「 沉重 」 。 至少 持續 五 分鐘 （ 注意 ： 一 段 時間 過後 ， 如果 你 覺得 短淺 的 呼吸 比較 自在 ， 就 順其自然 ） 。 壓力 觀察 日記 __UNDEF__ __UNDEF__ 日期 ： 　　 　　　　　　　　 星期幾 ： __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 的 壓力 觀察 日記 ， 是 某 位 百貨公司 職員 在 星期一 記錄 的 ： __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ 上午 8:00 鬧鐘 沒 響 ， 上班 遲到 ， 只有 時間 喝 咖啡 __UNDEF__ 輕微 頭痛 、 心神不寧 __UNDEF__ 上午 9:30 上司 責備 我 遲到 __UNDEF__ __UNDEF__ 上午 9:50 __UNDEF__ __UNDEF__ 煩惱 、