自己 的 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 簡易 綜合 放鬆 技巧 可以 有效 治療 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 與 壓力 引發 的 生理 疾病 。 如果 你 的 工作 容易 壓力 大 ， 一 天 常常 需要 進行 幾 次 簡短 的 放鬆 ， 幫助 自己 應付 不斷 攀升 的 壓力 ， 那麼 這些 方法 會 特別 有效 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 你 已經 學會 前面 章節 提 過 的 放鬆 方法 ， 那麼 這些 綜合 技巧 馬上 可以 現學 現用 。 如果 還 沒 ， 給 自己 一 至 兩 星期 的 時間 學好 簡易 綜合 放鬆 技巧 。 練習 指示 1. 伸展 與 放鬆 __UNDEF__ (1) 坐 在 椅子 上 ， 來 個 大大 的 伸展 ， 繃緊 手臂 往後 拉 ， 藉 此 伸展 胸腔 和 肩膀 。 一口氣 同時 伸展 、 繃緊 你 的 腿 ， 先 把 腳趾頭 往 上 翹 ， 然後 再 打直 。 (2) 單手 放 在 腹部 ， 放 在 腰部 以上 位置 （ 繫 皮帶 的 位置 是 最 舒服 的 ） 。 慢慢 深呼吸 ， 把 空氣 從 鼻腔 送入 腹腔 。 隨著 吐氣 ， 讓 你 的 手 自然 往 外 推 ， 愈 輕鬆 愈 好 。 用 相同 的 程序 ， 做 四 次 深呼吸 。 (3) 握 起 一 枝 鉛筆 ， 筆尖 朝下 懸 在 半空 中 ， 下方 可以 是 桌面 或 地板 。 告訴 自己 ， 當 你 深度 放鬆 時 ， 鉛筆 就 會 落下 。 聽到 鉛筆 落下 的 聲音 ， 表示 你 進入 了 催眠 治療 狀態 ， 時間 是 五 分鐘 。 （ 你 也 可以 跳過 鉛筆 這 一 段 ， 直接 由 此 開始 進行 ） 閉上 眼睛 ， 說出 自我 催眠 時 覺得 最 有效 的 關鍵字 詞 。 告訴 自己 ， 在 從 十 倒數 到 零 的 過程 中 ， 每 唸 一 個 數字 ， 你 會 愈來愈 放鬆 。 倒數 結束 ， 反覆 對 自己 這樣 說 ， 一 遍 又 一 遍 ， 任何 順序 皆 可 ： 「 我 現在 愈 漂 愈 遠 ， 愈 漂 愈 遠 … … 我 愈來愈 想 睡 、 愈來愈 平靜 、 愈來愈 冷靜 … … 我 一直 在 漂流 ， 很 想 睡 很 想 睡 ， 一直 漂流 … … 我 一直 往 下 漂流 ， 一路 往 下 漂流 ， 最後 完全 放鬆 。 」 如果 這時 你 的 鉛筆 還 沒 落下 ， 請 鬆手 ， 告訴 自己 ， 你 現在 要 好好 享受 五 分鐘 寧靜 的 自我 催眠 。 (4) __UNDEF__ 進入 催眠 狀態 時 ， 到 你 的 小天地 走走 ， 好好 享受 這 個 環境 才 有 的 放鬆 特質 。 徹底 體驗 小天地 的 景致 、 聲音 和 各 種 感官 知覺 。 如果 你 覺得 待 夠 久 了 ， 從 一 數 到 十 。 對 自己 說 ， 在 你 數數 的 同時 ， 你 的 意識 會 愈來愈 清晰 、 精神 愈來愈 好 ， 完全 醒來 。 2. 腹式 呼吸 和 想像力 __UNDEF__ 這 個 練習 結合 了 完全 自然 深呼吸 放鬆 的 優點 ， 與 正向 自我 暗示 的 療效 。 (1) __UNDEF__ 躺 在 地板 上 ， 用 毯子 或 床單 蓋 在 身 上 ， 維持 「 仰臥 」 姿勢 。 (2) __UNDEF__ 把 雙手 輕輕 放 在 腹腔 神經叢 （ 腹部 上方 肋骨 開始 分叉 處 ） ， 自然 地 深呼吸 ， 練 個 幾 分鐘 。 (3) __UNDEF__ 想像 自己 每 吸 一 口 氣 ， 能量 就 流入 肺臟 ， 馬上 儲存 在 腹腔 神經叢 。 想像 自己 每 吐 一 口 氣 ， 這 股 能量 就 會 流 往 身體 各 處 。 在 心 中 畫出 這 股 能量 流動 的 過程 。 (4) 每 天 持續 做 這 項 練習 ， 一 天 至少 五 至 十 分鐘 。 3. __UNDEF__ 自律 訓練 呼吸 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 一 開始 先 做 前 文 「 伸展 與 放鬆 」 步驟 (2) ： 緩緩 深呼吸 幾 下 。 每 次 深呼吸 ， 橫膈膜 跟著 擴張 時 ， 知道 自己 感覺 愈來愈 放鬆 。 (2) __UNDEF__ 想像 來到 海 邊 。 看到 海浪 一波波 捲上 沙灘 ， 海鷗 在 上方 盤旋 ， 天空 飄 著 幾 朵 蓬鬆 的 雲 。 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 又 聽到 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 ， 又 是 洶湧 的 浪濤聲 ， 然後 安靜 無聲 。 在 海邊 ， 你 可以 聽到 海鷗 的 叫聲 。 現在 ， 感受 一下 溫暖 的 沙灘 。 想像 沙子 覆蓋 身體 的 感覺 ， 溫暖 又 沉重 。 好好 感受 沙子 覆蓋 手臂 和 腿 的 感覺 。 覺得 全 身 很 溫暖 、 很 舒服 。 (3) __UNDEF__ 想像 沙灘 的 同時 ， 繼續 自在 地 深呼吸 。 注意 呼吸 的 節奏 。 吸氣 時 ， 對 自己 說 「 溫暖 」 這 個 詞 ， 試 著 感受 沙子 覆蓋 全身 的 溫暖 感覺 。 吐氣 時 ， 對 自己 說 「 沉重 」 這 個 詞 ， 感受 沙子 覆蓋 四肢 的 重量 。 繼續 深呼吸 ， 吸氣 時 心 裡 想 著 「 溫暖 」 ， 吐氣 時 心 裡 想 著 「 沉重 」 。 至少 持續 五 分鐘 （ 注意 ： 一 段 時間 過後 ， 如果 你 覺得 短淺 的 呼吸 比較 自在 ， 就 順其自然 ） 。 壓力 觀察 日記 __UNDEF__ __UNDEF__ 日期 ： 　　 　　　　　　　　 星期幾 ： __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 的 壓力 觀察 日記 ， 是 某 位 百貨公司 職員 在 星期一 記錄 的 ： __UNDEF__ 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ 上午 8:00 鬧鐘 沒 響 ， 上班 遲到 ， 只有 時間 喝 咖啡 __UNDEF__ 輕微 頭痛 、 心神不寧 __UNDEF__ 上午 9:30 上司 責備 我 遲到 __UNDEF__ __UNDEF__ 上午 9:50 __UNDEF__ __UNDEF__ 煩惱 、 沮喪 、 呼吸 短淺 __UNDEF__ 上午 11:00 顧客 粗魯 無禮 __UNDEF__ __UNDEF__ 上午 11:15 生氣 、 胃 緊緊 的 __UNDEF__ 中午 12:20 只有 十 分鐘 可以 吃 午餐 ， 吃 了 幾 片 薄片 餅乾 __UNDEF__ __UNDEF__ 下午 2:30 輕微 頭痛 __UNDEF__ 下午 3:00 __UNDEF__ 向 資深 經理 做 簡報 __UNDEF__ 緊張 、 冒汗 __UNDEF__ 下午 5:00 通勤 大 塞車 ， 很 晚 才 回家 吃 晚餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 下午 6:00 與 兒子 起 爭執 __UNDEF__ 生氣 、 頭痛 欲 裂 __UNDEF__ 下午 6:35 妻子 替 兒子 說話 __UNDEF__ 生氣 ， 頸部 、 背部 和 胃 很 緊繃 __UNDEF__ 晚上 10:00 __UNDEF__ 很 焦慮 、 睡 不 著 覺 __UNDEF__ __UNDEF__ 如 你 所 見 ， 日記 顯示 ， 某些 壓力 和 症狀 因果 關係 是 可 預期 的 。 和 他人 起 衝突 ， 早餐 又 只 喝 咖啡 ， 接下來 就 發生 了 胃部 緊縮 ； 趕時間 可能 造成 血管 收縮 ； 整 天 幾乎 什麼 也 沒 吃 ， 可能 導致 血糖 降低 ； 等 他 回家 後 又 遇到 衝突 事件 ， 不出所料 ， 他 生氣 了 ， 所以 出現 各 種 身體 症狀 。 你 可以 使用 壓力 觀察 日記 ， 找出 自己 的 壓力 事件 和 個人 特有 的 反應 ， 填入 表 中 。 在 進行 觀察 身體 的 練習 時 ， 你 慢慢 會 看 得 出 身體 哪些 部位 的 肌肉 累積 了 壓力 。 只要 你 願意 提升 自己 的 覺察力 ， 就 會 找到 釋放 身體 壓力 的 方法 。 隨著 壓力 的 釋放 ， 你 會 發現 自己 愈來愈 有 活力 ， 幸福 感受 愈來愈 強 。 使用 下列 的 「 一般 壓力 記錄表 」 ， 持續 記錄 練習 放鬆 技巧 前後 的 感覺 。 一般 壓力 記錄表 __UNDEF__ 記下 做 放鬆 練習 前後 的 緊繃 狀況 ， 加以 評分 。 1 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 分 __UNDEF__ 完全 放鬆 __UNDEF__ 沒有 壓力 __UNDEF__ 非常 放鬆 __UNDEF__ 很 放鬆 __UNDEF__ 相當 放鬆 __UNDEF__ 稍微 放鬆 __UNDEF__ 稍微 緊繃 __UNDEF__ 相當 緊繃 __UNDEF__ 很 緊繃 __UNDEF__ 非常 緊繃 __UNDEF__ 極為 緊繃 __UNDEF__ 第　　　 週 __UNDEF__ 練習 放鬆 前 __UNDEF__ 練習 放鬆 後 __UNDEF__ 評論 __UNDEF__ 星期一 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期四 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期五 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期六 __UNDEF__ __UNDEF__ 星期日 __UNDEF__ __UNDEF__ 更加 注意 身體 在 壓力 下 會 出現 什麼 反應 ， 是 學習 如何 對付 生活 壓力 必要 的 一 環 ， 不要 讓 壓力 控制 自己 。 本 章 的 練習 會 讓 你 開啟 釋放 壓力 的 過程 。 第３ 章 　 呼吸 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 利用 呼吸 提升 你 對 內在 經驗 的 注意力 。 2. 利用 呼吸 釋放 身體 壓力 和 放鬆 。 3. 利用 呼吸 去除 壓力 症狀 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 呼吸 是 生命 的 基本 元素 ， 被 多數 人 視為 再 自然 不過 的 事 。 每 呼吸 一 次 ， 我們 吸進 氧 ， 並 吐出 廢氣 ： 二氧化碳 。 不 好 的 呼吸 習慣 會 減少 體 內 氣體 的 來回 流動 ， 讓 我們 面臨 壓力 的 環境 時 ， 更 處理 不來 。 某些 呼吸 模式 還 可能 引發 焦慮 、 恐慌症 、 沮喪 、 肌肉 緊繃 、 頭痛 、 疲倦 。 當 你 學會 注意 自己 的 呼吸 ， 練習 放慢 呼吸 與 標準 的 呼吸 方法 ， 你 的 心 會 平靜下來 ， 身體 也 會 放鬆 。 無論 你 只 做 呼吸 這 項 練習 ， 還是 結合 其他 放鬆 技巧 ， 注意 你 的 呼吸 和 養成 良好 的 呼吸 習慣 ， 會 增加 你 心理 和