改變 這樣 的 想法 ， 你 的 孩子 正在 與 這 個 想法 逐漸 拉開 距離 ， 減少 這些 想法 對 他們 帶來 的 影響 。 有時 ， 你 也 可以 挑戰 孩子 自我 覺察 的 能力 ： 「 你 對 自己 不 太 公平 。 你 還 有救 。 只要 你 想要 ， 完全 可以 做到 這 件 事 。 」 有時 ， 當 孩子 告訴 我們 想法 ， 是 希望 從 充滿 愛 的 大人 身 上 獲得 肯定 。 無論如何 ， 「 為 自己 的 故事 命名 」 是 個 非常 好 的 工具 ， 可以 降低 負面 想法 對 孩子 造成 的 影響 。 再 唱 一 次 __UNDEF__ 貝可 介紹 了 一 個 有趣 又 有效 ， 又 能 與 思想 保持 距離 的 方法 給 女兒 。 她 七 歲 的 女兒 潔思敏 正 為 隔天 的 爵士 芭蕾 測驗 感到 煩躁 ， 一直 擔心 她 會 在 考試 時 絆到 自己 的 腳 。 因此 ， 貝可 把 用 一 首 兒歌 來 唱出 女兒 的 想法 ： 「 潔思敏 一天到晚 都 在 被 自己 絆倒 。 」 女兒 很 快 地 就 一起 跟 著 唱 ， 兩 人 都 笑 的 很 高興 。 貝可 並 沒有 試 著 阻止 女兒 這樣 想 ， 也 沒有 用 更 正向 的 想法 去 替換 它 ， 而是 透過 將 想法 融入 歌曲 ， 產生 了 「 把 這樣 的 想法 推到 了 背景 」 的 效果 ， 減少 這 個 想法 對 女兒 的 影響 。 選擇 一 個 聲音 __UNDEF__ 這裡 再 提供 一 個 很多 孩子 都 喜歡 的 有趣 脫鉤 技巧 。 請 孩子 從 卡通 、 電視 節目 或 電影 中 ， 選擇 自己 喜歡 角色 的 聲音 ， 當 他們 要 說出 自己 內心 負面 或 擔憂 的 想法 時 ， 就 可以 招喚 「 黑武士 」 達斯． 維達 、 史瑞克 或 樂一通 兔寶寶 。 用 「 黑武士 」 的 聲音 說 ： 「 我 太 笨 了 ， 那 個 考試 我 一定 考 不 好 」 。 這 種 技巧 會 把 這 個 想法 中 刺 人 的 部分 拿掉 。 這 個 技巧 也 一定 能 減少 「 無用 想法 」 對 孩子 帶來 的 影響 。 這 個 做法 有效 嗎 ？ 本 章 的 開頭 說 過 ， 孩子 的 想法 、 情況 或 事件 的 真實性 ， 其實 都 不 太 重要 ， 重要 的 是 那 個 想法 是否 有 幫助 。 當 夏洛特 在 學校 營隊 開始 的 當天 起床 ， 並且 重複 思考 那些 她 想 了 好幾 個 月 的 想法 ： 「 我 一定 會 很 想 家 」 、 「 我 是 一 個 又 遜 又 無聊 的 人 」 ， 此時 她 正 讓 準備 讓 自己 陷入 焦慮 之中 。 這些 想法 可能 是 事實 ， 也 有 可能 並 非 事實 ， 但 無論如何 ， 對 她 來說 都 沒有 幫助 。 這些 想法 讓 她 開始 害怕 即將 到來 的 事 ， 開始 過度 換氣 ， 幾乎 已經 在 恐慌症 發作 的 邊緣 了 。 這時 媽媽 走到 她 身邊 ， 母女 一起 做 了 幾 次 腹式 呼吸 來 讓 夏洛特 冷靜下來 。 其實 以 目前 的 情況 看來 ， 更 好 的 做法 是 ， 夏洛特 進行 自我 調節 。 也就是說 ， 如果 她 能夠 使用 上述 的 技巧 ， 察覺 並 檢視 自己 的 想法 ， 讓 她 自問 ： 「 這些 想法 對 我 有 任何 的 幫助 嗎 ？ 」 如果 答案 是 否定 的 ， 那麼 她 就 應該 離 這些 想法 遠 一點 ， 並 開始 面對 她 該 做 的 事 ── 起床 準備 參加 學校 營隊 。 焦慮兒 需要 花 時間 思考 __UNDEF__ 大人 常 會 稱讚 聰明 的 孩子 說 「 真 會 想 」 。 不過 ， 想 太多 的 孩子 ， 也 非常 容易 焦慮 。 讓 他們 焦慮 的 原因 就 是 他們 的 思想 ， 或是 他們 花 太多 時間 迷失 在 想法 裡 。 他們 會 用 自己 的 想像力 ， 建構出 前方 等 著 他們 的 各 種 難處 與 挑戰 。 他們 也 會 一再 重複 那些 負面 的 思想 ， 重複 的 頻率 之 高 ， 最後 竟然 使得 這些 思想 像是 真實 的 似的 。 接著 他們 便會 擔心 可能 會 發生 的 事 ， 陷入 焦慮 的 漩渦 中 。 這 種 不自覺 的 一 想 再 想 ， 將 會 對 孩子 的 心理 健康 造成 毀滅性 的 影響 。 就 像是 卡在 脫水 模式 的 洗衣機 一樣 ， 他們 的 腦海 將 會 來來回回 的 咀嚼 同樣 一 個 想法 ， 無限 循環 。 我們 需要 鼓勵 孩子 ， 能夠 退 一 步 並 審視 自己 的 想法 ， 是 一 種 很 有用 的 正向 心理 健康 工具 。 我們 可以 在 與 孩子 的 對話 中 ， 慢慢 加入 一些 激發 他們 思考 的 話語 ， 像是 ： 「 你 在 做 這 件 事 的 時候 ， 有 發現 自己 在 想 什麼 嗎 ？ 」 以及 「 這 是 一 個 想法 ， 還 是 一 個 事實 ？ 」 還 有 「 這樣 的 思維 對 你 有 什麼 影響 ？ 」 用 這樣 的 方式 問 孩子 問題 ， 就 能夠 展開 培養 後設 認知 的 過程 。 我們 也 可以 培養 孩子 思維 脫鉤 的 策略 ， 本 章 中 已經 大略 提 過 了 幾 種 。 我們 還可以 透過 「 說出 自己 的 想法 」 這 個 技巧 ， 來 為 他們 示範 自己 是 如何 遠離 腦海 中 不 適當 的 想法 。 例如 ： 「 我 有 一 個 糟糕 的 想法 ： 我 會 搞砸 那 個 工作 面試 。 我 發現 這 個 想法 真的 很 無厘頭 ， 對 我 也 一點 幫助 都 沒有 ， 所以 我 就 把 這 個 想法 擺到 一 邊 了 。 」 這 種 「 把 想法 說出來 」 的 方式 極為 有效 ， 能 讓 孩子 了解 我們 是 如何 面對 負面 或 無用 的 想法 ， 防止 它們 將 我們 吞沒 。 慢慢 的 ， 認知 脫鉤 可以 幫助 孩子 培養 更 堅強 的 韌性 ， 因為 這 項 技巧 可以 讓 孩子 理智 且 有 條理 的 面對 先前 讓 他們 感到 壓力 或 害怕 的 情況 。 這 個 技巧 不一定 會 使得 眼前 的 困難 變 得 簡單 ， 但 思維 脫鉤 會 幫助 孩子 做出 對 他們 重要 的 決策 ， 而 非 碰到 困難 就 選擇 逃避 。 第五 篇 __UNDEF__ 不 焦慮 的 生活 方式 __UNDEF__ __UNDEF__ 焦慮 是 一 種 複雜 的 情緒 。 它 的 根 深植 在 孩子 的 生物 基因 裡 ， 但是 生理 、 心理 與 外在 環境 因素 ， 也 同時 左右 著 焦慮 在 孩子 的 生命 中 扮演 的 角色 。 一 個 焦慮 傾向 的 孩子 ， 若 能 生活 在 一 個 早已 熟悉 焦慮 為 何 物 的 家庭 中 ， 將 會 受益匪淺 。 這樣 的 家庭 環境 下 ， 父母 能夠 營造 適當 的 家庭 環境 ， 讓 作息 符合 規律 ， 防止 不 必要 的 壓力 ； 這樣 的 父母 也 能夠 為 孩子 提供 工具 ， 例如 呼吸 練習 、 思維 察覺 以及 正念 思考 ， 幫助 孩子 管理 焦慮 的 時刻 。 孩子 的 生活 方式 也 會 對 焦慮 產生 巨大 的 影響 。 只有 在 有益 健康 身心 的 生活 方式 之下 ， 焦慮 管理 才 會 完全 有效 。 在 接下來 的 篇幅 中 ， 我們 將 探討 七 種 生活 因素 ， 這些 因素 對 孩子 的 心理 健康 和 幸福感 有 很 大 的 幫助 。 每 一 個 因素 都 可以 降低 孩子 經歷 焦慮 的 可能性 ， 使 孩子 不會 被 壓力 擊倒 。 若 能 遵循 這 七 種 生活 方式 ， 則 孩子 在 焦慮 和 壓力 之下 ， 就 會 有 更 健全 的 運作 能力 。 這 七 個 因素 是 ： 睡眠 、 營養 和 腸道 健康 、 遊戲 和 運動 、 接近 大自然 、 了解 自己 的 價值觀 、 志願 服務 和 健康 的 人際 關係 。 接著 就 讓 我們 進一步 來 了解 這些 生活 因素 ， 看看 它們 是 如何 促進 心理 健康 與 福祉 ， 並且 加強 孩子 控制 壓力 與 焦慮感 的 能力 。 第 14 章 __UNDEF__ 睡覺 皇帝 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 二十一世紀 的 生活 環境 ， 反而 不利 於 健康 的 生活 。 舉例 來 說 ， 很多 人 沉浸 在 手機 裡 ， 造成 睡眠 質量 下降 。 電子 產品 可 讓 人 恣意 穿梭 於 網路 世界 ， 同時 也 會 像 古柯鹼 等 毒品 般 帶來 令 人 興奮 的 成癮 副作用 。 手機 裡 的 小 藍 光 會 持續 刺激 腦部 ， 讓 人 整 晚 都 夜 不 成眠 。 睡眠量 的 下降 將 會 削弱 孩子 控制 思想 的 能力 ， 激發 孩子 大驚小怪 的 情緒 起伏 ， 同時 降低 他們 面對 問題 時 的 應對 機制 。 根據 睡眠 健康 基金會 （ Sleep __UNDEF__ Health __UNDEF__ Foundation ） 最近 的 一 項 研究 ， 百分之三十三 至 四十五 的 澳洲人 睡眠 不足 ， 影響 了 他們 的 生產力 和 整體 健康 與 福祉 。 1 這 是 一 個 驚人 的 數字 ， 說明 睡眠 不足 的 現象 正 如 流行病 般 蔓延 ， 但 它 對 健康 的 有害 影響 ， 卻 沒有 像 暴飲暴食 、 吸煙 和 毒品 那樣 獲得 同等 關注 。 睡眠 不足 在 許多 已 開發 國家 都 是 一 種 常見 的 現象 ， 包括 美國 、 英國 、 以及 歐洲 地區 。