強壯 以外 ， 即使 是 想 走路 或是 園藝 這 類 強度 適中 的 運動 ， 也 可以 讓 你 放鬆 身心 、 一 夜 好 眠 ， 讓 心情 變好 。 規矩 是 人 訂 的 ， 微調 這些 原則 現在 ， 你 已經 具備 所有 知識 、 所有 工具 了 ， 希望 你 也 有 很 強烈 的 動機 ， 願意 改變 你 的 生活 方式 。 這 趟 旅程 不 簡單 ， 重點 是 你 已經 整裝 準備 要 出發 ， 把 自己 交給 VB6 。 先前 提到 的 原則 並 無法 完全 適用 於 所有人 。 對 某些 人 來 說 ， 完全 不 吃 肉 輕而易舉 ； 而 對 某些 人 來 說 ， 早餐 不 吃 培根 ， 可能 是 很 大 的 轉變 。 但 重點 是 ， 這 兩 種 方式 都 很 有 價值 ， 因為 都 是 轉往 對 的 方向 。 重點 是 要 把 VB6 ， 以及 你 遵行 這些 原則 的 過程 ， 當作 是 階段性 任務 ， 一 步 一 步 付諸 實現 。 很多 飲食法 的 規定 非常 絕對 ， 不 是 全 有 就 全無 ， 但是 VB6 不 一樣 ， 你 可以 循序漸進 做出 改變 ， 一點 一點 改變 自己 的 飲食 習慣 ， 你 可以 選擇 ， 看 是 要 很 嚴謹 按照 VB6 去 吃 ， 或是 大致上 跟 著 這些 原則 吃 。 重點 是 要 朝 對 的 方向 前進 ， 如今 飲食 光譜 的 兩 端 ， 一 邊 是 標準 美式 飲食 ， 另外 一 邊 則 是 只 吃 未 加工 植物 、 非常 自律 的 全 素 飲食 ， 我們 幾乎 都 是 在 光譜 的 中間 游移 。 VB6 的 目標 就是 希望 讓 你 往 對 的 方向 移動 ， 朝著 全素 那邊 接近 。 你 能不能 到達 最終 端點 不 重要 ， 重點 是 要 不斷 前進 。 為了 讓 光譜 上 的 每 個 人 都 可以 善用 VB6 ， 我 設計 了 一 套 基本 的 完整 二十八 天 飲食 計畫 ， 可以 根據 你 的 生活 習慣 微調 ， 下 一 章 會 更 詳細 介紹 。 重點 是 ： 每 個 人 飲食 習慣 不同 ， 有 人 按部就班 效果 比較 好 ， 有 人 則 是 多一點 彈性 比較 好 。 在 這 本 書 的 第二 部分 ， 我 特別 針對 不同 飲食 類型 的 人 提出 建議 ， 讓 所有人 都 可以 量 身 打造 自己 的 VB6 ， 不但 吃 得 開心 ， 更 可以 持之以恆 。 當然 ， 再 努力 的 人 ， 生活 中 還是 會 有 幾 天 特別 低潮 ， 有時候 甚至 是 幾 個 禮拜 ， 但是 飲食 計畫 是 一輩子 的 事 ， 偶爾 幾 天 脫軌 了 也 不 是 世界 末日 。 有 在 運動 或是 從事 其他 活動 的 人 就 知道 ， 有時候 身體 狀況 就 是 很 好 ， 但 有時候 感覺 就 是 不對勁 。 例如 ， 你 計畫 一 個 禮拜 運動 五 次 ， 結果 只 有 四 次 ， 有時候 甚至 變成 三 次 ， 或者 都 沒 做 運動 ， 但是 這 並 不 代表 你 都 沒 運動 ， 只 代表 你 並 不 完美 ， 這 點 你 大概 早 就 知道 了 。 VB6 也 是 這樣 ， 就算 你 一 餐 、 甚至 一 個 月 沒有 吃 對 也 無妨 ， 你 不必 揍 自己 一 頓 然後 就 宣告 放棄 ； 相反地 ， VB6 的 好處 之 一 就 是 可以 偶爾 屈服 於 美食 的 誘惑 ， 例如 大吃 一 頓 墮落 的 晚餐 ， 還是 休假 一 週 時 也 跟著 放鬆 一下 ， 都 沒關係 ， 只要 你 記得 會 回來 就 行 了 。 記住 ， VB6 不 是 四 週 狂瘦 的 減肥法 ， 而是 能 實行 一 輩子 的 計畫 。 4 開始 VB6 其實 我 很 不 想 把 VB6 稱作 一 種 飲食法 ， 我 覺得 它 更 像是 一 趟 改變 的 旅程 ， 旅程 中 有 高低 起伏 ， 免不了 還 有 回歸 人性 最 根本 的 考驗 ， 但是 最後 將 會 引領 你 走向 更 好 的 人生 。 在 這 一 路 上 ， 你 會 重新 認識 食物 ， 把 真正 的 食物 放 在 第一 位 ， 你 會 對 蔬菜 、 水果 還 有 其他 植物 改觀 ， 和 家人 朋友 一起 下廚 也 會 讓 你 變 得 更 開朗 、 更 健康 。 在 餐廳 裡 你 可能 會 選擇 不同 的 餐點 （ 一 開始 可能 會 覺得 有點 奇怪 ， 久 了 你 就 會 習慣 了 ） ， 連 在 派對 裡 都 能 吃 得 很 健康 。 每 天 都 變 得 更 健康 、 每 天 都 能 瘦 一點點 （ 或是 維持 不變 ） ， 感覺 體 內 的 能量 源源不絕 ， 連 外在 都 會 開始 改變 。 ◣ 永久 改變 的 過程 ◣ 不管 這些 改變 對 你 來說 是 大 是 小 ， 如果 你 想要 改掉 不 想要 的 習慣 、 培養 新 的 好 習慣 ， 最好 可以 運用 策略 ， 讓 改變 更 容易 。 好幾千萬 人 成功 戒菸 ， 都 是 因為 有 策略 ， 研究 也 證實 了 這 點 。 每 個 人 都 會 嘗試 立刻 戒掉 惡習 ， 但 若是 能 有 計畫 地 改變 ， 大部分 人 都 比較 容易 成功 ， 因為 不管 是 哪 一 種 改變 都 是 一 種 過程 ， 無論 是 有 意識 或 無 意識 的 改變 皆然 。 改變 如果 要 穩定 長久 ， 必須 要 經過 四 個 階段 ： • 階段 一 ： 你 覺得 是 時候 必須 改變 了 ， 你 有 動力 要 培養 新 的 習慣 。 • 階段 二 ： 開始 計畫 並且 思考 要 如何 達到 目標 。 • 階段 三 ： 行動 ， 將 計畫 付諸 實現 。 • 階段 四 ： 持之以恆 ， 讓 新 的 變化 變成 你 的 習慣 。 決心 、 計畫 、 行動 、 持之以恆 。 回想 你 過去 曾 做 過 的 永久 改變 ， 你 大概 都 能 看出 這 四 個 階段 ， 這 本 書 也 會 跟 著 這 四 個 階段 。 下定決心 自己 已經 準備好 改變 ， 是 行動 中 最 重要 的 第一 步 。 除非 你 真的 意識到 問題 的 嚴重性 ， 否則 你 不會 認真 思考 改變 能 帶給 你 的 好處 。 對 自己 誠實 ， 承認 現在 的 生活 有 一 部分 已經 不再 舒適 ， 或 甚至 是 對 你 有害 的 ， 即使 你 可能 沉迷 於 這 個 壞 習慣 （ 或是 騙 自己 很 享受 ） ， 但是 不管 怎樣 ， 這 個 改變 需要 你 的 努力 ， 更 需要 你 放開 心胸 問問 自己 ， 這 個 改變 很 急迫 嗎 ？ 你 是 很 想 改變 還是 很 抗拒 呢 ？ 你 害不害怕 放棄 貪圖 方便 的 習慣 ？ 聽起來 一定 不 陌生 ， 畢竟 你 會 買 這 本 書 ， 就是 因為 稍微 意識到 自己 的 問題 了 ， 這 也 意謂 著 你 已經 有 改變 的 動機 ， 很 快 就 能 下定決心 。 在 第一 、 二 章 我們 討論 標準 美式 飲食 、 分析 了 VB6 背後 的 科學 原理 ， 相信 你 已經 有 足夠 的 信心 和 動力 ， 改變 你 現在 的 飲食 和 生活 方式 ， 我 也 希望 可以 幫助 你 學習 如何 調整 、 改善 飲食 習慣 。 如果 你 忘 了 自己 為什麼 要 努力 ， 想想 你 當初 買 這 本 書 的 初衷 吧 。 下定決心 改變 自己 的 行為 之後 ， 就 要 思考 該 如何 讓 改變 發生 ， 想想 有 什麼 習慣 是 可以 留下來 ， 又 有 什麼 習慣 是 一定 要 改 ， 才 可以 讓 新 的 習慣 持久 。 接下來 就 是 階段 二 ： 計畫 。 熟悉 VB6 的 六 大 原則 ， 能夠 幫助 你 從 下定決定 的 階段 邁入 計畫 的 階段 。 大多數 含有 膳食 纖維 的 碳水化合物 中 ， 兩 種 纖維 都 有 ， 除了 可以 促進 消化 以外 ， 更 可以 預防 便祕 ， 多 攝取 膳食 纖維 也 可以 減低 第二 型 糖尿病 以及 心臟 疾病 的 風險 。 那 一 天 要 攝取 多少 膳食 纖維 才 算 足夠 呢 ？ 美國 農業部 建議 的 量 ， 成人 女性 一 天 至少 要 二十 克 ， 成人 男性 則 是 三十 克 ， 但是 大多數 美國人 平均 一 天 攝取量 都 低於 十五 克 。 那 這 兩 種 膳食 纖維 ， 每 天 又 應該 各 攝取 多少 呢 ？ 答案 是 「 沒 差 」 ， 兩 種 你 都 需要 ， 你 也 不 需要 時時 擔心 這 件 事 ， 如果 飲食 中 有 大量 蔬果 、 全穀類 和 豆類 ， 就 像 VB6 這樣 ， 我們 每 天 攝取 的 兩 種 膳食 纖維量 絕對 綽綽有餘 。 就 是 這樣 。 計算 身體 如何 燃燒 碳水化合物 各 種 碳水化合物 能 為 身體 帶來 不同 程度 的 好處 以及 壞處 ， 研究 學者 便 想要 提出 一 套 計算 系統 ， 能夠 量化 碳水化合物 對 血糖 的 影響 ， 於是 他們 想到 可以 測量 升糖 指數 （ glycemic index , GI ） 以及 升糖 負荷量 （ glycemic load , GL ） ， 這 種 測量 方式 多少 可以 解釋 身體 如何 代謝 碳水化合物 。 我 之所以 提到 這 兩 個 詞 ， 是 因為 你 每 次 讀到 與 飲食 或 營養 相關 的 精密 研究 ， 很 可能 會 看到 這 兩 個