被 拉到 肺部 深處 ， 這時 腹部 會 擴張 ， 騰出 空間 給 橫膈膜 收縮 下降 。 呼氣 時 ， 腹部 和 橫膈膜 會 放鬆 。 比起 胸腔 呼吸 ， 橫膈膜 呼吸 屬於 深層 呼吸 ， 呼吸 速率 比較 和緩 、 比較 有 節奏 、 比較 放鬆 ， 這 使得 呼吸道 系統 能夠 利用 氧氣 製造 生命 的 能量 ， 移除 廢棄物 。 多 了解 自己 的 呼吸 模式 ， 盡量 改用 腹部 呼吸 ， 這樣 就 能 平衡 體 內 氧氣 和 二氧化碳 的 濃度 ， 心跳 速率 會 變 正常 ， 也 能 減輕 伴隨 壓力 症狀 或 想法 產生 的 肌肉 緊繃感 和 焦慮感 。 腹式 呼吸 是 最 能 引發 放鬆 反應 的 方法 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 呼吸 練習 法 已經 普遍 被 認為 能夠 有效 減少 廣泛性 焦慮症 、 恐懼症 、 空間 恐懼症 、 沮喪 、 煩躁 、 肌肉 緊繃 、 頭痛 、 疲憊 。 並且 常 用於 治療 和 預防 呼吸 閉止 、 過度 換氣 、 呼吸 短淺 、 四肢 冰冷 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ 呼吸 練習 法 幾 分鐘 內 就 可以 學會 ， 有 些 好處 馬上 就 能 體會到 。 規律 練習 呼吸 ， 即使 幾 天 內 沒有 感覺 ， 至少 幾 週 內 也 會 產生 明顯 的 效果 。 在 你 嘗試 過 本 章 的 練習 以後 ， 自己 擬定 一 套 呼吸 練習 計劃 ， 把 你 覺得 幫助 最 大 的 練習 融入 計劃 中 ， 然後 每 天 按表 操課 ， 以 取得 最佳 效果 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 章 分為 四 個 部份 ： 一 、 準備 進行 呼吸 練習 。 二 、 呼吸 基本 原理 。 三 、 釋放 壓力 、 增加 覺察力 的 呼吸 練習 。 四 、 控制 症狀 或 放鬆 的 呼吸 練習 。 準備 進行 呼吸 練習 __UNDEF__ 1. 選擇 時間 和 地點 ， 找 個 不 受 打擾 的 地方 進行 呼吸 練習 。 練習 時 ， 盡量 每 天 在 相同 時間 、 相同 地點 。 不過 ， 有 些 練習 學會 了 以後 ， 只要 發現 自己 深陷 壓力 ， 隨處 皆 可 進行 。 2. 如果 沒有 經過 特別 指導 ， 最好 用 鼻子 呼吸 。 必要 的話 ， 進行 呼吸 練習 之前 ， 先 把 鼻腔 清 乾淨 。 如果 沒辦法 清 乾淨 ， 用 嘴巴 呼吸 也 沒關係 。 3. __UNDEF__ 想想 看 什麼 姿勢 最 適合 自己 。 如果 你 練習 呼吸 的 目的 是 為 了 放鬆 ， 希望 自己 對 自身 經驗 保持 高度 的 覺察力 ， 建議 採 坐姿 練習 。 如果 你 的 目的 是 放鬆 ， 或許 想 睡 個 覺 ， 建議 躺下來 練習 。 如果 你 是 坐 著 練習 ， 記得 維持 良好 坐姿 ， 頭 要 輕鬆 自然 地 擺正 ， 手 和 腳 不要 交叉 ， 兩 腳 緊貼 地面 。 注意 ， 如果 你 是 初學 者 ， 學習 用 橫膈膜 呼吸 法 時 躺下來 會 比較 容易 。 躺下 的 姿勢 有 兩 種 ： __UNDEF__ ‧ 如果 你 的 背 有 問題 ， 躺下 時 把 兩 膝 弓起來 ， 是 最 理想 的 姿勢 。 兩 膝 彎曲 ， 兩 腳 分開 大約 二十 公分 ， 腳趾 稍微 向 外 。 記得 ， 背部 一定 要 打直 。 ‧ 亦 可 採取 仰臥式 ， 兩 腿 打直 ， 稍微 分開 ， 腳趾頭 自然 伸展 ， 兩 條 手臂 放 在 身體 兩 側 ， 不要 碰到 身體 。 掌心 向 上 ， 閉上 雙眼 。 4. __UNDEF__ 無論 你 採取 什麼 姿勢 ， 開始 進行 呼吸 練習 之前 ， 先 花 點 時間 自我 檢視 。 注意力 掃遍 全 身 ， 遇到 明顯 緊繃 的 地方 ， 把 它 放掉 ， 必要 時 ， 變換成 比較 舒服 的 姿勢 。 把 難以 捉摸 的 不 理性 想法 揪出來 __UNDEF__ 想要 揭穿 自我 對話 不 理性 的 一 面 ， 最 困難 的 地方 在於 念頭 流動 的 速度 太 快 ， 還 有 念頭 是 看 不 到 的 。 念頭 可能 像 閃電 一樣 快 ， 我們 的 意識 幾乎 注意 不 到 。 思緒 很少 像 前面 列出 的 不 理性 想法 ， 以 完整 句子 呈現 。 因為 自我 對話 是 反射性 的 、 自發 的 ， 所以 我們 往往 有 一 種 錯覺 ， 以為 感覺 與 事件 同步 發生 。 然而 ， 如果 放慢 念頭 流動 的 速度 ， 像 電影 慢速 播放 一般 ， 畫面 一 格 一 格 出現 ， 其中 有 個 念頭 說 「 我 快要 崩潰 了 」 ， 你 才 能 看清 這 個 只 有 千分之一 秒 的 念頭 威力 多 大 。 念頭 製造 我們 的 情緒 ， 經常 以 一 種 速記 的 方式 出現 ： 「 不 好 … … 抓狂 … … 覺得 不 舒服 … … 很 蠢 」 等等 ， 你 要 再 把 速記 的 字詞 必須 回復成 原本 完整 的 句子 。 這 個 單元 會 教 大家 如何 駁斥 不 理性 的 想法 。 揭穿 不 理性 想法 的 最佳 做法 ， 就是 想想 自己 什麼 情形 會 出現 焦慮 、 沮喪 、 生氣 、 罪惡感 、 自卑感 等等 低落 的 情緒 。 這些 情緒 背後 （ 尤其 成 了 慣性 的話 ） 全 都 躲 著 不 理性 的 自我 對話 。 問問 自己 ： 「 在 這 種 情形 下 ， 我 跟 自己 說 了 什麼 ？ 」 你 可能 馬上 就 會 想 用 理性 的 自我 對話 更正 。 例如 ， 艾咪 心想 ： 「 我 哥 從不 幫忙 照顧 年老 的 父母親 ， 不 公平 。 」 對於 這 個 不 理性 的 想法 ， 她 可以 馬上 告訴 自己 ： 「 誰 說 生命 是 公平 的 。 」 她 本來 可以 在 這裡打住 ， 不要 再 往 下 想 一些 讓 自己 心情 低落 的 事情 。 不過 她 繼續 問 ： 「 萬一 生命 是 不 公平 的 ， 我 該 怎麼辦 ？ 這 對 我 的 意義 是 什麼 ？ 」 她 心 裡 這樣 回答 ： 「 他 日子 過 得 可 真 輕鬆 ， 我 也 想 這樣 輕鬆 過日子 。 那 我 就 真的 和 他 一樣 自私 了 。 但是 ， 我 沒 生氣 的 權利 。 」 艾咪 在 心 中 反覆 問 以上 三 個 以 粗體字 強調 的 問題 ， 揪出 了 其他 許多 令 人 心情 低落 、 不 理性 的 想法 ， 例如 ： 「 犧牲 我 的 生活 絕對 是 正確 的 ── 畢竟 他們 是 我 的 親人 。 我 愛 我 的 父母親 ， 但是 他們 逼 得 我 快 抓狂 了 ！ 我 應該 堅強 一點 。 我 有 一 種 快 溺死 的 感覺 。 萬一 我 出 了 事 ， 他們 該 怎麼辦 ？ 想到 他們 沒 人 照顧 我 就 受不了 。 會 很 淒慘 的 … … 」 艾咪 把 這些 想法 寫 在 筆記本 ， 留待 以後 參考 。 你 應該 看得出來 ， 艾咪 的 處境 非常 為難 。 此外 ， 她 的 想法 令 她 心情 非常 低落 ， 無法 有效 解決 問題 或者 做出 理智 的 決定 。 她 可以 運用 以下 技巧 駁斥 不 理性 的 想法 ， 與 那些 想法 保持 距離 ， 提出 質疑 。 駁斥 不 理性 的 想法 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 五 大 步驟 可 駁斥 與 消除 不 理性 的 想法 。 從 經常 讓 你 產生 壓力 的 情境 做 起 。 1. __UNDEF__ 把 事件 的 事實 寫下來 。 寫下 它們 當時 如何 造成 你 情緒 低落 ， 只 能 記錄 客觀 的 事實 ， 至於 推測 、 主觀 印象 或 價值 判斷 ， 都 要 排除 。 2. 寫下 你 對 這 個 事件 產生 的 自我 對話 。 寫下 你 所有 主觀 的 價值 判斷 、 推測 、 想法 、 預期 與 煩惱 ， 留意 哪些 自我 對話 屬於 不 理性 想法 。 3. __UNDEF__ 注意 自己 的 情緒 反應 。 用 簡單 幾 個 字 把 情緒 貼上 標籤 ， 例如 ： 生氣 、 沮喪 、 覺得 很 沒用 、 害怕 等等 。 4. 駁斥 並 改變 在 步驟 2 找出 的 不 理性 自我 對話 。 (1) __UNDEF__ 選出 你 想要 駁斥 的 不 理性 想法 。 以下 用 這 個 不 理性 的 想法 示範 ： 「 為什麼 我 必須 忍受 這 個 問題 帶來 的 痛苦 ， 不 公平 。 」 (2) __UNDEF__ 這 個 想法 背後 有 沒 有 理性 在 撐腰 ？ 因為 每 件 事 的 發生 有 其 必然性 ， 考量 一連串 的 因果 關係 以後 ， 答案 是 否定 的 。 問題 既然 發生 了 ， 就 要 承擔 和 面對 。 這 個 問題 會 出現 ， 必然 是 因為 促成 這 個 問題 出現 的 所有 條件 都 具備 了 。 (3) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 錯 的 ？ ① __UNDEF__ 沒有 任何 一 條 宇宙 法則 規定 我 可以 免去 痛苦 與 困擾 。 問題 存在 的 條件 齊備 了 ， 該 來 的 總會 來 ， 我 能 承受 。 ② __UNDEF__ 生命 是 不 公平 的 。 生命 是 一連串 事件 所 組成 ， 有些 帶來 歡樂 ， 有些 則 帶來 不便 與 痛苦 。 ③ __UNDEF__ 如果 出現 問題 ， 想 辦法 解決 問題 是 我 的 責任 。 ④ __UNDEF__ 比較 好 的 應對 之 道 ， 是 想 辦法 不 讓 問題 繼續 發展 下去 。 如果 出 了 問題 卻 厭惡 它 、 不 願 面對 ， 這 種 做法 很 危險 。 ⑤ __UNDEF__ 我們 都 是 平凡人 。 有 些 人 一生 遇到 的