、 緩慢 提供 能量 來源 ， 不用 擔心 糖分 崩潰 。 這 個 指數 顯示 ， 如果 只是 把 碳水化合物 劃分為 「 單一型 」 或 「 複合型 」 是 不 夠 的 （ 如果 只要 分成 這 兩 種 ， 事情 也 不會 這麼 複雜 了 ） ， 不過 因為 我們 只 用 一 個 數字 來 區別 「 低 」 和 「 中 」 、 「 中 」 和 「 高 」 ， 這樣 的 分類 還是 不 夠 精確 ， 所以 最好 直接 把 數字 通通 列出來 比較 清楚 。 在 下 一 頁 圖表 中 可以 看到 不同 食物 的 升糖 指數 ， 這些 也 是 前面 選出來 比較 卡路里 密度 的 食物 。 低升糖 指數 如 圖表 所 示 ， 高度 加工 的 碳水化合物 升糖 指數 都 比較 高 。 問題 是 ， 有 很多 全 穀 都 屬於 中 、 高 升糖 食物 ， 就 和 精製 加工 過 的 產品 差不多 ， 或許 就 會 有 人 因此 不 想 吃 全 穀 食物 。 而且 ， 如果 你 照著 這 個 表 去 吃 東西 的話 ， 你 大概 也 會 以為 升 糖 指數 不 高 的 巧克力棒 是 「 好 」 食物 。 這 正 是 升 糖 指數 的 問題 。 比起 白 麵粉 或是 白 米飯 ， 未 加工 過 的 全 穀 食物 含有 較多 纖維 和 蛋白質 ， 因此 就 像 之前 所 說 ， 身體 會 需要 多一點 時間 消化 。 所以 ， 全 穀 不但 比 經過 高度 加工 的 穀物 營養 ， 許多 研究 也 陸續 指出 ， 攝取 真正 的 全 穀 食物 ， 而 非 高度 加工 穀物 ， 可以 減輕 許多 疾病 的 風險 和 症狀 ， 譬如 第二 型 糖尿病 、 胰島素 敏感度 、 心臟病 、 大腸癌 ， 和 高血壓 等 問題 。 真正 的 全 穀 食物 也 可以 幫助 我們 控制 體重 ， 改善 整體 健康 狀況 。 升 糖 指數 的 高低 固然 重要 ， 但是 我們 不 應該 奉為 圭臬 ， 也 不能 完全 依賴 升糖 指數 。 許多 我們 應該 多 吃 的 食物 ， 像是 西瓜 （72） 、 香蕉 （62） 和 糙米 （60） ， 都 屬於 中升糖 ， 甚至 是 高 升糖 指數 食物 ； 而 許多 垃圾 食物 的 升糖 指數 很 低 ， 或者 偏 中間 。 草莓 跟 士力架 巧克力棒 的 指數 基本 上 差不多 ， 一 個 40 、 一 個 41 ， 但是 巧克力棒 的 營養 價值 幾乎 是 零 ， 草莓 則 富含 維生素 和 膳食 纖維 。 情況 還可以 再 混亂 一點 ， 像是 市售 的 運動 飲料 ， 說穿 了 就 是 糖水 ， 升糖 指數 雖然 很 高 ， 但是 因為 水分 含量 高 ， 所以 卡路里 密度 相當 低 。 因此 ， 升 糖 指數 的 缺陷 便 延伸出 另 一 種 指數 ， 也 就 是 升 糖 負荷量 。 升糖 負荷量 指 的 是 食物 中 所 含 碳水化合物 的 多寡 ， 以及 其 直接 影響 血糖 高低 的 程度 。 （ 如果 你 真 要 算 的話 ， 就是 把 某 食物 的 升 糖 指數 乘以 該 食物 的 碳水化合物 含量 ， 然後 再 除以 一百 ， 最後 得到 的 數值 應該 會 介於 0 - 30 之間 。 ） 以 這 種 修正 後 的 算法 來 看 升糖 ， 可信度 就 多少 高 了 一點 。 我們 再 來 看看 草莓 （ 一 顆 草莓 有 四 卡 ， 所以 一 份 十 顆 草莓 大概 是 四十 卡 ） 和 巧克力棒 （ 兩百五十 卡 ） 相比 ， 草莓 的 升糖 負荷量 是 3 ， 巧克力棒 則 是 偏 中高 的 18 。 這樣 的 差異 看起來 合理 多 了 ， 而且 也 很 明顯 可信 。 所以 ， 升 糖 負荷量 比起 升糖 指數 好 多 了 ， 但是 還是 有 一些 小 缺點 。 首先 ， 你 必須 先 知道 食物 的 升 糖 指數 才 有 辦法 計算 升糖 負荷量 ， 如果 升糖 指數 本來 就 不 可靠 的話 ， 那 負荷量 當然 也 有 問題 。 更 複雜 的 是 ， 升糖 指數 和 升糖 負荷量 常常 混 在一起 使用 ， 因為 這 兩 者 都 是 用來 計算 血糖 的 上升量 。 這些 數字 還 有 一 個 大 問題 ， 這 兩 者 都 無法 拿來 衡量 不 含 碳水化合物 的 食物 。 確實 也 有 道理 ， 對於 利用 這些 數據 來 控制 的 飲食法 來 說 ， 只要 是 碳水化合物 以外 的 東西 ， 像是 脂肪 和 動物性 蛋白質 ， 你 要 吃 多少 都 可以 ， 知名 的 阿特金氏 減肥法 以及 早期 的 零碳 或 低碳 減肥法 ， 都 是 基於 這 個 前提 設計 的 。 但是 這樣 的 飲食 不盡然 正確 ， 理由 我們 之前 也 討論 過 了 。 雖然 很多 人 因為 低碳 飲食 法 瘦 下來 ， 不過 一 回頭 吃 碳水化合物 ， 就 會 再 胖 回來 。 而且 有 很多 採取 低碳 減肥 法 的 人 ， 飲食 最後 都 會 回到 原本 的 壞 習慣 ， 還是 吃 那些 加工 過 的 碳水化合物 ， 而 不 是 建立起 新 的 飲食 方式 ， 改吃 那些 其實 有益 健康 的 碳水化合物 。 不僅 如此 ， 毫無 限制 地 攝取 動物 產品 對 身體 還 有 其他 負面 影響 ， 像是 心臟病 ， 更 不用說 對 環境 還 有 許多 負面 衝擊 。 重點 是 ， 不管 是 升 糖 指數 還是 升 糖 負荷量 ， 都 不 是 有用 的 參考 數值 ， 然而 只要 選擇 加工 最少 的 食品 和 全食 ， 甚至 是 水果 ， 而 不 是 垃圾 食物 ， 這樣 吃 東西 就 簡單 太多 了 。 這 也 是 為什麼 VB6 會 參考 這些 工具 的 原理 （ 還 有 卡路里 密度 ） ， 卻 不會 完全 依賴 其中 任何 一 種 。 另外 ， 對於 碳水化合物 的 價值 ， VB6 和 測量 升糖 的 考量 不同 ， 而是 比較 接近 卡路里 密度 的 原理 和 方法 。 最後 ， VB6 對於 脂肪 ， 也 就 是 食物 中 第二 大 營養素 的 看法 ， 也 和 其他 飲食法 非常 不 一樣 。 你 的 挑戰 你 的 家人 也 要 吃 東西 ， 而且 他們 不 吃 自己 不 喜歡 的 東西 ， 一 開始 千萬 不要 衝 太 快 ， 不然 他們 可 會 抗議 、 拒 吃 的 。 要 改變 你 的 做菜 習慣 也 要 額外 花 一點 心思 ， 但 這 只是 開始 VB6 的 過渡期 而已 。 策略 ‧ 餐桌 上 固定 端出 一 盤 你 常 煮 、 大家 愛 吃 的 料理 ， 其他 就 準備 符合 VB6 的 餐點 ， 像是 地瓜泥 、 炒 菠菜 以及 蕃茄 切片 。 ‧ 為了 讓 你 在 廚房 裡 更 有 效率 ， 可以 一 次 先 準備好 大量 蔬菜 和 沙拉 ， 接下來 幾 餐 就 會 比較 輕鬆 。 第十一 章 有 更多 核心 食譜 的 建議 可以 參考 。 ‧ 料理 蔬菜 、 全穀類 和 豆類 時 ， 記得 多 煮 一點 才 有 剩 。 ‧ 把 晚餐 分 盤 ： 過去 你 會 把 各人 的 食物 放 在 各人 的 盤子 裡 ， 現在 把 蔬菜 、 澱粉類 、 肉類 都 分 盤 放 ， 讓 每 個 人 自己 決定 要 吃 多少 東西 ， 你 自己 則 多 吃 蔬菜 ， 做 個 好 榜樣 。 減少 肉類 料理 的 分量 ， 增加 其他 食物 的 選擇 和 分量 。 ‧ 評估 自己 的 烹飪 技巧 ： 如果 食材 可以 慢 烤 或是 炙燒 ， 你 還是 選擇 用 平底鍋 煎 嗎 ？ 你 是 不 是 常 用 微波爐 ， 比較 少 清蒸 蔬菜 呢 ？ 你 多久 煮 一 次 湯 ？ 有 試 過 慢燉鍋 嗎 ？ ‧ 記得 改用 比較 好 的 原料 ： 把 牛油 改成 橄欖油 、 白飯 改成 糙米飯 、 白 麵條 改成 全麥 麵條 。 ‧ 如果 你 家 小孩 很 喜歡 吃 甜味 早餐 麥片 ， 就 減少 分量 ， 加入 大量 比較 營養 的 全 穀類 。 如果 可以 的話 ， 你 也 可以 自己 做 麥片 ， 冷 熱 皆宜 。 ‧ 替 家人 準備 便當 ， 就算 三明治 得 夾 肉 （ 不過 還是 盡量 減少 ） ， 一定 要 確保 孩子 每 天 都 可以 吃到 水果 和 蔬菜 。 大人 就 準備 沙拉 或是 昨天 晚上 剩下 的 VB6 食物 。 ‧ 如果 你 拿 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 來 犒賞 自己 ， 記得 要 選擇 料理 方式 比較 健康 的 。 （ 如果 是 剛 開始 吃 VB6 ， 至少 一半 以上 的 時間 要 吃 健康 的 。 ） ‧ 每 個 禮拜 記得 買 或 自己 做 一 、 兩 次 甜點 ， 其他 晚上 就 多 吃 切好 的 水果 。 如果 小孩 抗議 的話 ， 在 水果 上 淋 一點 蜂蜜 優格 、 放 一 塊 餅乾 ， 或是 一 小 球 冰淇淋 。 ‧ 讓 家人 一起 參與 ， 幫忙 你 煮飯 或是 收拾 餐盤 ， 除了 可以 培養 親子 關係 、 養成 孩子 的 好 習慣 ， 還可以 減少 你 的 工作量 。 讓 在 廚房 幫忙 的 人 決定 ， 哪些 蔬菜 要 煮成 湯 、 哪些 要 炒 來 吃 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 至少 在 一 開始 ， 把 VB6 家庭 晚餐 當作 一 個 目標 ， 每 天 的 菜單 都 要 做 調整 或是 增加 一點 不同 類型 的 食物 ， 就 像 前面 提 過 的 一樣 。 替 自己 （ 或是 跟 你 一起 進行 的 人 ） 準備 早餐 和 午餐 ， 要 有 心理 準備 ， 家 裡