感覺 多過 傷心 。 她 覺得 喉嚨 現在 和 身體 其他 部位 一樣 ， 比較 放鬆 、 比較 有 活力 了 。 她 繼續 陪伴 這樣 的 領悟 和 感覺 ， 讓 它們 沉澱 。 2. 薛普得 （ R. J. Shephard ） 曾 在 一 篇 關於 運動 與 放鬆 的 文章 提到 ， 壓力 太 大 可能 抑制 免疫 系統 ， 長期 下來 容易 產生 某些 身體 疾病 ， 可能 「 大幅 減短 壽命 」 。 這 篇 文章 建議 人們 應該 選擇 不 具 競爭性 、 強度 適中 的 運動 ， 在 舒適 環境 進行 ， 方 能 達到 最佳 的 放鬆 效果 。 3. 另 一 篇 昂格爾 、 強森 和 馬克斯 （ Unger , Johnson , and Marks ） 的 文章 在 結論 提出 ， 身體 活動 與 社會 活動 可以 減緩 因為 年老 器官 功能 衰退 帶來 的 衝擊 。 4. 甘迺迪 和 紐頓 （ Kennedy and __UNDEF__ Newton ） 的 研究 提出 ， 激烈 的 有氧 運動 可以 提升 活力 ， 同時 減少 緊張 、 沮喪 、 疲憊 和 憤怒 情緒 。 5. 杜克 大學 醫學 中心 （ Duke University Medical Center ） 一 項 研究 報告 明確 指出 ， 壓力 會 使得 糖尿病 患者 血液 中 葡萄糖 濃度 上升 ， 所以 糖尿病 容易 出現 長期 的 身體 併發症 。 6. 太極拳 已經 證實 可以 降低 血壓 ， 藉 此 抵銷 壓力 帶來 的 負面 效應 。 運動 的 類型 __UNDEF__ 運動 一共 分為 三 大 類 ： 有氧 運動 ／ 心 肺 耐力 型 、 伸展 ／ 柔軟度 訓練 型 、 肌肉 張力 ／ 肌肉 強度 型 。 如果 你 想要 完成 全面 均衡 發展 的 運動 計劃 ， 這 三 種 類型 的 運動 都 必須 做到 。 有氧 運動 ／ 鍛鍊 心 肺 耐力 型 __UNDEF__ 有氧 運動 是 一 種 重複 中 帶 著 節奏 的 運動 。 這 種 運動 需要 持續 使用 身體 的 大 塊 肌肉 ， 尤其 是 腿 和 手臂 。 有氧 運動 的 目的 ， 是 為 了 加強 我們 的 心血管 系統 ， 全面 提升 耐力 。 有氧 運動 會 增加 我們 的 淨 體重 ， 藉 此 改善 身體 結構 ， 讓 我們 更 健康 。 為 了 達到 這 個 效果 ， 你 必須 選擇 一 種 有助於 達成 目標 心率 的 運動 。 在 本 章 「 運動 計劃 示範 」 的 單元 ， 會 教 你 判斷 自己 的 目標 心率 。 時下 流行 的 有氧 運動 包括 ： 跑步 、 慢跑 、 快走 、 游泳 、 騎 腳踏車 、 跳舞 。 可 選擇 的 運動 項目 很多 ， 人人 可以 依據 自己 的 生活 型態 和 身體 狀況 ， 找到 適合 的 運動 。 你 從 每 天 的 例行 活動 可能 已經 得到 相當 程度 的 運動量 ， 例如 ： 走路 、 爬樓梯 、 打掃 房子 、 出門 買 東西 、 整理 花草 。 為了 確定 自己 一 天 的 運動量 到底 是 多少 ， 使用 計步器 ， 記錄 一 個 禮拜 ， 做 有氧 運動 時 要 取下 ， 看看 自己 每 天 走 了 幾 步 。 二千 步 相當於 1.6 公里 ， 如果 你 一 天 走 的 路 少於 3.2 公里 ， 那 你 的 運動量 是 不足 的 ， 你 要 一步步 執行 運動 計劃 。 運動 計劃 要 全面 ， 一定 要 納入 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力 型 的 運動 。 有氧 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 運動 次數 ： 幾乎 每 天 __UNDEF__ 持續 時間 ： 三十 分鐘 ， 連續 不 中斷 __UNDEF__ 強度 ： 最 大 心率 的 60 % ～ 70 % __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力 型 運動 __UNDEF__ 伸展型 和 鍛鍊 肌肉 張力 型 運動 ， 無論 是 從 激烈 程度 和 時間 長度 來 看 ， 都 不足以 產生 有氧 運動 那般 心 肺 鍛鍊 的 強度 ， 因為 它們 的 功用 是 增加 肌肉 強度 和 靈活度 ， 以 維持 關節 的 健康 。 如果 你 的 生活 型態 坐 著 居多 ， 或是 健康 情況 不佳 ， 伸展型 和 鍛鍊 肌力 的 運動 對 心肺 系統 造成 的 壓力 是 最 小 的 ， 能夠 幫助 你 為 下 一 步 的 有氧 運動 做 準備 。 伸展 運動 是 一 種 動作 緩慢 、 持續 、 放鬆 的 運動 。 為了 達到 效果 ， 一 個 伸展 動作 必須 維持 至少 三十 秒 。 這 種 運動 做起來 很 方便 ， 不 需要 特別 的 服裝 或 裝備 ， 室 內 或 室 外 皆 可 輕鬆 進行 。 伸展 動作 可以 降低 肌肉 張力 ， 促進 血液 循環 ； 在 有氧 運動 前 的 暖身操 和 運動 後 的 收操 ， 做 伸展 運動 可 避免 受傷 。 當 你 的 思緒 專注 在 伸展 ， 緩慢 持續 的 動作 能 產生 放鬆 的 效果 ， 你 會 覺得 很 舒服 ， 一 日 的 煩惱 煙消雲散 。 你 甚至 會 發現 ， 睡 前 做 伸展操 有助於 晚上 睡 個 好 覺 。 瑜珈 就 是 一 種 協調性 很 好 的 伸展 運動 。 伸展 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 運動 次數 ： 進行 有氧 運動 的 前後 要 做 伸展 運動 ， 換言之 ， 就 是 暖身操 和 收操 。 只要 覺得 壓力 大 、 很 緊張 、 很 緊繃 、 很 疲憊 ， 都 可以 做 伸展 運動 。 持續 時間 ： 剛 開始 ， 一 個 伸展 姿勢 要 維持 三十 秒 ， 同 一 個 姿勢 不要 一下子 做 一下子 停 。 練 了 幾 星期 以後 ， 再 慢慢 把 伸展 時間 延長到 兩 分鐘 。 呼吸 節奏 要 均勻 ， 觀察 自己 的 身體 如何 放鬆 。 肌肉 張力 型 運動 是 針對 需要 鍛鍊 結實 的 標的 肌肉 ， 進行 重複 多 次 、 輕量 的 運動 。 肌力型 運動 最 好 的 例子 就 是 緊縮 腹部 肌肉 、 下蹲 強化 大腿 肌肉 、 墊 腳尖 強化 小腿 肌肉 、 仰臥 起坐 強化 手臂 和 胸部 肌肉 。 肌肉 強度 型 運動 是 肌肉 張力 型 的 延伸 ， 用 增加 重量 、 重複 次數 較少 的 運動 方式 製造 阻力 ， 藉著 克服 阻力 提升 肌肉 強度 。 鍛鍊 肌肉 強度 有 三 種 方法 ： 向心 收縮 肌肉 運動 、 等長 收縮 肌肉 運動 、 離心 收縮 肌肉 運動 。 1. 向心 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 透過 一連串 動作 對抗 阻力 時 ， 肌肉 長度 縮短 。 自由 重量 訓練 、 彈力帶 重量 訓練 、 機器 （ 阻力 ） 重量 訓練 是 最 常見 的 向心 肌肉 運動 形式 。 機器 （ 阻力 ） 重量 訓練 是 最 常見 的 向心 肌肉 運動 。 向心 肌肉 強度 訓練 可以 用來 增加 肌肉 的 大小 ， 或是 單純 鍛鍊 肌肉 張力 。 大 塊 肌肉 力量 大 、 耐力 強 、 速度 快 ， 張力 強 的 肌肉 會 使得 身體 看起來 比較 結實 ， 對於 保護 關節 很 重要 。 向心 肌肉 強度 運動 是 增加 並 維持 身體 淨 體重 的 好 方法 ， 提升 身體 面對 每 日 壓力 的 耐受力 。 2. 等 長 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 收縮 對抗 阻力 時 ， 肌纖維 長度 沒有 任何 改變 。 例如 ， 兩 手 壓住 胸部 ， 可以 感受 胸部 肌肉 緊繃 。 等長 運動 不會 使得 肌肉 變 大 塊 ， 但是 會 增加 肌肉 的 強度 。 3. 離心 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 透過 一連串 動作 對抗 阻力 時 ， 肌肉 長度 變長 。 例如 ， 下 樓梯 時 用 的 就 是 股四頭肌 （ 大腿 前 側 ） 伸長 的 離心 運動 ， 但是 上 樓梯 時 ， 同 一 組 肌肉 會 做 縮短 的 向心 運動 ， 這樣 才 能 走上 階梯 。 肌肉 張力 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 想 鍛鍊 肌肉 張力 ， 但 肌肉 不用 變大 ， 重量 訓練 時 阻力 要 小 ， 重複 次數 要 多 。 一般 會 做 重量 中等 的 阻力 運動 ， 每 回 重複 十 次 ， 做 三 回合 。 如果 想 把 肌肉 變大 ， 阻力 要 大 ， 重複 次數 要 少 。 一般 會 加重 阻力 ， 每 回 重複 八 到 十二 次 ， 做 一 回合 。 整體 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 第一 階段 ： 一 開始 先 把 增加 運動量 列入 日常 行程 ， 每 天 做 一 點 。 第二 階段 ： 開始 走路 運動 ， 或者 其他 強度 低 的 運動 ， 培養 自己 的 耐力 。 第三 階段 ： 根據 自己 的 年齡 和 健康 狀況 ， 做 強度 和 時間 長度 適合 自己 的 運動 。 • 做 伸展 運動 和 輕鬆 的 有氧 運動 ， 持續 至少 三十 分鐘 ， 一 個 禮拜 幾乎 每 天 做 。 • 做 激烈 的 有氧 運動 二十 到 三十 分鐘 ， 每 個 禮拜 做 三 、 四 天 。 • 伸展 所有 主要 的 肌肉群 （ 一 到 二 組 伸展操 ， 每 回 重複 八 至 十五 遍 ） ， 一 個 禮拜 做 兩 天 。 第四 階段 ： 嘗試 各 種 運動 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 規律 運動 最 能 減輕 因為 壓力 造成 的 慢性 肌肉 緊繃 。 前面 說 過 ， 運動 可以 緩解 壓力 造成 的 下背 痛 ， 把 身體 變 得 更 柔軟 ， 矯正 身體 姿態 。 規律 運動 還 有 其他 好處 ： 促進 新陳代謝 ， 減輕 壓力 造成 的 消化 不良 和 便秘 。 最後 還 有 一 點 很 重要 ： 運動 是 釋放 煩躁 、 沮喪 、 焦慮 情緒 的 最佳 辦法 ， 因為 當 你 一心 專注 例行 運動 時 ，