沒有 行為 」 無法 取代 「 某 個 行為 」 。 總 有 些 時刻 ， 習慣化 的 行為 會 被 喚起 ， 做出 舊 習慣 行為 的 目標 就 會 啟動 。 如果 不能 創造出 新 記憶 來 干擾 這 個 習慣 ， 舊 記憶 就 會 不斷 被 提取 。 即使 你 用心良苦 ， 最後 只 能 被迫 動用 意志力 和 想 改變 的 行為 拚命 搏鬥 。 用 新 行為 取代 舊 行為 __UNDEF__ 讓 我們 回到 停止 在 看 電視 時 吃 零食 這 個 例子 。 改變 這 個 行為 的 可能 方法 之 一 是 ： 找到 讓 你 在 看 電視 時 可以 使 雙手 忙 個 不停 的 新 嗜好 。 你 可以 學習 一些 手工藝 ， 像 鉤 毛線 ， 或是 在 靠近 電視 的 茶几 上 放 益智 拼圖 。 這些 都 是 你 在 看 電視 時 可以 做 的 活動 ， 因為 這 兩 件 事 都 必須 非常 專注 。 當 這 個 新 行為 變成 習慣 時 ， 在 會 觸發 舊 行為 的 情境 中 ， 新 習慣 會 從 腦海 中 被 提取出來 。 這樣 做 ， 有 兩 個 好處 。 第一 ， 你 開始 把 新 行為 和 以前 會 喚起 舊 行為 的 環境 連結 起來 。 所以 ， 這 個 新 行為 讓 環境 和 你 的 舊 行為 之間 的 連結 變弱 了 。 第二 ， 隨著 新 行為 變成 習慣 ， 它 會 有 自己 連結 的 目標 。 這 個 新 目標 會 和 舊 目標 之間 產生 競爭 ， 進而 隨著 停止 舊 行為 而 抑制 渴望 。 這 就 是 增加 一 種 新 的 習慣 會 讓 你 的 動機 系統 有事 可 做 ， 所以 它 就 不會 阻止 你 改變 舊 行為 。 總而言之 ， 改變 習慣 的 關鍵 要素 ， 是 你 必須 用 新 的 行為 來 取代 舊 的 習慣 。 藉由 將 新 行為 和 觸發 舊 習慣 的 環境 加以 連結 ， 這 個 新 行為 改變 了 環境 和 舊 習慣 之間 的 關係 。 這 種 新 習慣 也 增加 一 個 新 的 目標 ， 可以 和 舊 習慣 的 目標 相互 競爭 。 建立 一 種 新 習慣 __UNDEF__ 不過 ， 別 搞錯 了 ， 習慣 的 改變 是 困難 的 。 有 兩 件 事 通常 會 擋 在 成功 邁向 行為 改變 的 路 上 。 第一 是 缺乏 改變 習慣 的 真心 承諾 ， 第二 是 難以 確認 所有 觸發 舊 行為 的 要素 。 下面 這 則 古老 的 玩笑 相當 傳神 。 Q. 換 一 顆 燈泡 需要 多少 個 心理學家 ？ A. 只 要 一 個 ， 不過 這 顆 燈泡 必須 想 被 換掉 。 很多 學術 研究 顯示 ， 除非 你 真心 想 建立 持久性 的 習慣 改變 ， 否則 無法 成功 做到 。 你 無法 強迫 他人 改變 習慣 ， 除非 那 個 人 自己 有心 改變 ， 同樣地 ， 你 自己 如果 沒有 下定決心 ， 你 將 無法 改變 。 在 你 下定決心 要 改變 習慣 之後 ， 很 重要 的 是 ， 你 必須 確認 生活 中 的 要素 能 支持 你 的 新 習慣 。 如果 你 不 知道 哪些 要素 會 觸發 你 現在 想 改變 的 舊 行為 ， 那麼 即使 很 有心 ， 你 也 不會 成功 。 畢竟 ， 如果 你 無法 覺察 哪些 情境 條件 在 驅使 你 不 想要 有 的 舊 行為 ， 你 就 無法 改變 環境 ， 也 無法 有效 運用 你 的 意志力 。 所以 ， 在 開始 步上 改變 習慣 這 條 路 時 ， 你 必須 注意 哪些 是 你 不經心 就 會 表現出來 的 行為 。 為 此 ， 我 建議 你 ， 在 想 改變 習慣 時 ， 要 使用 習慣 日記 。 不管 到 哪裡 都 帶 著 你 的 小小 筆記本 。 當 你 注意到 自己 快要 表現出 習慣 行為 時 （ 或者 實際 上 已經 這麼 做 了 ） ， 寫下 日期 、 時間 、 心情 、 地點 ， 以及 你 當時 在 想 什麼 。 當 你 在 寫 習慣 日記 時 ， 不要 花 太多 時間 分析 你 做 了 什麼 。 只要 寫下 你 對 事情 發生 時 的 情境 印象 就 好 。 在 每 週 結束 時 ， 回顧 這 週 記錄 的 日記 ， 並且 找出 其中 的 行為 模式 。 在 一 天 之中 是否 有 一 段 特定 的 時間 你 會 表現出 習慣 行為 ？ 是 不 是 在 某 個 特別 的 環境 中 ， 這 個 行為 出現 得 最 頻繁 ？ 是否 有 某 個 人 會 引發 你 的 舊 行為 ？ 在 生活 中 有 沒有 哪 個 人 可以 幫助 你 遠離 壞 習慣 ？ 當 你 快樂 、 悲傷 或 焦慮 時 ， 是 不 是 特別 容易 表現出 舊 習慣 ？ 習慣 日記 讓 你 有 機會 認識 自己 ， 然後 漸漸 地 ， 你 會 變 得 越來越 清楚 是 哪些 因素 觸發 了 你 的 習慣 。 當 你 開始 想 改變 行為 、 創造 聰明 習慣 ， 你 可能 會 希望 避開 讓 自己 表現出 舊 行為 的 情境 。 在 其他 會 引發 舊 行為 的 情境 中 ， 你 可能 會 想 採用 一 個 新 行為 以 取代 不 要 的 行為 。 在 上述 這 兩 種 情況 時 ， 多 注意 一下 這樣 的 狀態 ， 可以 幫助 你 利用 一些 意志力 ， 撐 過 剛 開始 改變 行為 的 階段 。 甚至於 在 你 開始 改變 習慣 之後 ， 還是 應該 保持 一 段 時間 持續 寫 習慣 日記 。 要求 你 這麼 做 有 一些 理由 。 第一 ， 寫 日記 可以 幫 你 變 得 更 有 覺察力 ， 讓 你 瞭解到 自己 做到 了 想 改變 的 行為 。 能夠 覺察到 這些 行為 ， 也 可以 幫 你 不再 無心 地 持續 做出 不 想要 的 行為 。 第二 ， 當 你 在 習慣 改變 上 有 進步 時 ， 你 可以 發現 在 哪些 情境 中 自己 仍 會 表現出 舊 行為 。 第三 ， 你 可能 也 會 發現 在 哪些 情境 中 你 想 表現出 舊 行為 ， 但是 你 找到 了 可以 成功 抗拒 的 方法 。 第四 ， 一 段 時間 過後 ， 你 應該 可以 注意到 不 想要 的 行為 越來越 少 出現 了 ， 這 可以 給 你 一些 正面 回饋 ， 告訴 你 行為 成功 改變 了 。 到 目前 為止 ， 在 這 一 章 中 我們 大部分 談到 的 ， 聚焦 在 外顯 習慣 （ physical habits ） 上 。 也就是說 ， 這些 習慣 主要 是 你 在 真實 世界 中 所 表現出 的 行動 。 吃 東西 、 抽菸 、 開車 ， 或是 在 電腦 螢幕 下方 貼 便利貼 ， 這些 都 是 外顯 習慣 。 聰明 思考 在 最後 將 要求 你 發展出 好 的 心智 習慣 （ mental habits ） ， 一如 發展出 好 的 外顯 習慣 。 心智 習慣 是 可以 在 思考 歷程 中 幫助 你 的 習慣 ， 這些 心智 歷程 可能 也 包含 了 具體 的 物件 （ 如 各 種 清單 ） ， 但是 你 必須 組織 這些 物件 來 協助 你 運用 思考 的 能力 。 仔細 想 一 想 ， 你 在 執行 工作 時 用 的 組織 策略 。 或許 你 有 寫下 待 辦 事項 清單 的 習慣 ， 或是 會 使用 智慧型 手機 掌控 你 的 每 日 行程 。 你 可能 早 已經 利用 這些 工具 形成 了 一些 習慣 。 可能 是 一直 在 書桌 上 的 固定 位置 張貼 待 辦 事項 ， 可能 是 每 天 在 固定 的 時段 確認 工作 進度 。 可能 是 完成 這些 工作 後 會 立刻 刪除 這些 項目 ， 然後 很 快 又 補上 新 的 待 辦 事項 。 這些 行為 也 會 變成 習慣 。 讓 你 的 待 辦 事項 清單 每 次 都 出現 在 相同 的 地方 ， 經由 這樣 的 方式 ， 你 就 確定 建立 了 環境 和 某 個 行為 之間 的 一致性 對應 。 在 後續 的 章節 中 ， 我 會 告訴 你 ， 如何 確保 你 有 「 高品質 的 知識 」 ， 以及 如何 有效 使用 這些 知識 。 最終 目標 是 擁有 讓 你 落實 「 聰明 思考 」 公式 的 「 聰明 習慣 」 ， 「 聰明 思考 」 將 成為 你 每 日 生活 的 一 部分 。 思考 隨身包 __UNDEF__ 人類 的 心智 就 是 傾向 要 創造 習慣 。 習慣 的 主要 好處 是 將 一 開始 要求 投入 注意力 的 訊息 處理 歷程 轉變為 毫不 費力 從 記憶 中 提取 。 因為 你 的 心智 就 是 一 部 習慣 製造機 ， 不論 何時 ， 只要 外在 世界 和 內在 心智 世界 以及 一些 行為 之間 產生 一致 且 重複 的 對應 ， 那麼 ， 你 已經 擁有 形成 習慣 的 條件 了 。 要 記住 的 關鍵 是 你 的 習慣 大都 是 好 的 習慣 。 習慣 讓 你 可以 不 假 思索 做出 該 有 的 行為 。 如此一來 你 可以 集中 心智 能力 在 感興趣 的 議題 上 ， 而 非 日常 生活 中 一再 出現 的 例行性 事務 。 要 做到 「 聰明 思考 」 ， 你 要 確保 環境 和 你 想要 的 行為 之間 有 一致性 的 對應 以 支持 你 的 「 聰明 習慣 」 。 在 那些 能夠 自動化 、 也 應該 自動化 的 工作 上 ， 確認 你 可以 不用 花費 太多 寶貴 的 時間 和 心智 能力 。 雖然 習慣 （ 不管 好