我 是 個 知名 的 正念 及 自我 關懷 專家 ， 我 曾 被 一 名 隱藏 真面目 的 男性 耍弄 擺布 。 我 信任 且 支持 的 這 個 男性 ， 在 我 不 知情 的 情況 下 騷擾 和 虐待 無數 女性 。 我 的 自我 關懷 練習 讓 我 能 應對 一 場 又 一 場 事實 揭露 帶來 的 恐怖感 。 溫柔 自我 關懷 幫助 我 康復 ， 而 勇敢 自我 關懷 促使 我 說出 經歷 並 努力 制止 傷害 持續 發生 下去 。 女性 運動 讓 我們 能 進入 專業 領域 ， 但 要 取得 成功 的話 我們 必須 要 表現 得 像 男性 ， 壓抑 在 男性 世界 被 貶低 的 溫柔 特質 。 同時 ， 過於 強勢 或 堅決 時 又 會 遭 人 厭惡 。 這 讓 我們 陷入 虛假 的 選擇 ： 成功 而 受 指責 ， 或是 受 喜愛 但 缺乏 權力 。 女性 在 職場 上 要 證明 自我 的 壓力 更 大 ， 卻 又 容易 成為 性騷擾 的 下手 對象 且 報酬 常常 較 低 。 簡單 來 說 ， 現況 不再 是 我們 所 能 接受 的 。 我 相信 建立 和 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 能 讓 女性 更 有 能力 實踐 真實 自我 ， 並 做出 身處 世界 所 需 的 改變 。 父權 仍 存在 ， 並 造成 嚴重 傷害 。 我們 現在 面臨 許多 急迫 議題 （ 性騷擾 、 薪酬 不 平等 、 蔓延 各 處 的 歧視 、 健康 差距 、 政治 分化 、 地球 環境 岌岌可危 ） ， 這些 都 號召 我們 要 爭取 權力 並 採取 行動 。 因為 我 是 順 性別 （ cisgender ） 、 異性戀 的 白人 女性 ， 無庸置疑 ， 我 寫 的 內容 多少 會 有 無 意識 的 偏見 。 雖然 我 會 盡 己 所 能 來 考量 自我 認同 為 女性 者 的 多元 經驗 ， 但 我 難免 會 有 不 周延 的 地方 ， 還 請 見諒 。 我 希望 這 本 書 能 提出 可 反映 不同 身分 認同 者 經驗 的 大 原則 。 每 名 女性 都 不同 ， 所有 痛苦 的 狀況 也 不同 。 但 我 相信 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 跟 所有人 都 相關 ， 且 是 對抗 性別 歧視 、 種族 歧視 、 異性戀 霸權 、 身心 障礙 歧視 等 不同 壓迫 形式 的 關鍵 。 實踐 自我 關懷 __UNDEF__ 自我 關懷 不僅僅 是 個 好 構想 ， 而是 我們 可以 實際 做到 的 事 。 我們 可以 訓練 自己 的 大腦 來 培養 新 習慣 ， 用 關懷 來 對待 我們 身心 及 情感 的 痛苦 。 研究 顯示 ， 我們 不僅 能 透過 學習 來 加強 自我 關懷 程度 ， 且 它 還 能 從 根本 上 改善 我們 的 生活 13 。 本 書 會 介紹 自我 關懷 的 概念 、 討論 相關 研究 ， 並 幫助 你 兼顧 溫柔 及 勇敢 自我 關懷 的 發展 。 本 書 會 教導 你 如何 結合 兩 者 來 形成 關愛 之 力 ， 並 用於 生活 中 的 關鍵 領域 ， 如 人際 關係 、 照顧 他人 和 工作 上 。 本 書 中 ， 我 會 提供 各 式 工具 來 幫助 你 理解 所 閱讀到 的 內容 。 有時候 ， 我 會 提出 實證 過 的 量表 ， 如 自我 關懷 、 性別 刻板 印象 或是 人際 關係 風格 ， 這些 量表 在 研究 中 很 常見 ， 讓 你 能 對 自己 做 檢測 。 我 也 會 附上 具體 的 練習 活動 來 讓 你 鍛鍊 自我 關懷 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 許多 這些 練習 的 導引 音檔 ） 。 此外 ， 雖然 會 有 些 冥想 練習 ， 但 這 不 是 冥想 指引書 。 我 不 是 靈性 導師 ， 我 是 科學家 ， 但 自我 關懷 到 了 深處 可能 會 像是 靈性 體驗 。 本 書 涵蓋 的 多數 練習 改編 自 獲得 實證 過 的 「 正念 自我 關懷 」 （ MSC ） 計畫 ， 這 是 我 和 格默 一同 開發 的 計畫 。 你 可以 到 www.Centerfor MSC.org __UNDEF__ 網站 修習 線上 MSC 課程 ， 或是 搭配 《 自我 疼惜 的 51 個 練習 》 （ The Mindful Self-Compassion Workbook ） 自修 該 計畫 。 MSC 不 是 正式 療法 ， 但 很 有 舒心 療癒 效果 。 MSC 所 做 的 不 是 治癒 過去 的 特定 傷痛 ， 而是 幫助 你 加強 生活 中 的 自我 關懷 實踐 。 在 調查 MSC 效力 的 早期 研究 中 14 ， 我們 發現 八 週 的 訓練 能 讓 人 自我 關懷 程度 提升 四三％ 。 參與 者 回報 他們 更 能 維持 正念 並 關懷 他人 ， 較少 經歷 憂鬱 、 焦慮 、 高壓 和 情緒 規避 ， 並且 更 快樂 和 對 生活 感到 滿意 。 最 顯著 的 是 ， 自我 關懷 資源 會 自此 成為 穩 靠 的 好友伴 。 因 MSC 而 提升 的 自我 關懷 和 安適感 獲證 可 持續 至少 一 年 。 人們 從 這 項 計畫 獲取 的 益處 多寡 ， 與 他們 練習 的 多寡 有關 。 因此 ， 我 鼓勵 你 每 天 至少 好好 花 二十 分鐘 做 自我 關懷 練習 。 雖然 研究 顯示 這些 自我 關懷 工具 有效 ， 但 你 要 實際 試試 才 能 真正 確認 效果 。 測試 你 的 自我 關懷 程度 __UNDEF__ 如果 你 想要 判斷 自己 的 自我 關懷 表現 狀況 ， 你 可以 填寫 這 份 簡要版 的 自我 關懷 量表 15 ， 多數 的 自我 關懷 研究 都 是 用 這 張 表 。 就 當作 是 趣味 實驗 ， 你 可以 現在 就 記錄 你 的 分數 ， 接著 在 讀完 本 書 後 再 做 一 次 ， 看看 你 的 自我 關懷 程度 有沒有 改變 。 你 會 注意到 此 量表 並 沒有 區別 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 差異 。 雖然 我 未來 可能 會 重新 精修 量表 來 反映出 自我 關懷 的 這 兩 個 面向 ， 但 目前 這 份 量表 是 該 特質 的 整體 評估 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 仔細 閱讀 以下 描述 再 開始 作答 。 請 在 每 個 項目 的 上面 寫出 你 有 多 符合 描述 中 的 情形 。 要 根據 實際 狀況 來 作答 ， 而 不 是 你 認為 應當 要 有 的 情況 。 1 .
 
在 第一 組 項目 中 ， 評出 一 分 （ 幾乎 從 不 ） 到 五 分 （ 幾乎 總是 ） 。 〈 　 〉 我 盡可能 體諒 和 耐心 對待 我 不 喜歡 的 自身 性格 面向 。 〈 　 〉 遇到 痛苦 的 事情 時 ， 我 盡可能 用 平衡 的 方式 來 看待 整 個 情境 。 〈 　 〉 我 盡可能 把 我 的 失敗 視為 人 都 會 有 的 情況 。 〈 　 〉 我 經歷 艱難 時期 時 ， 會 給予 自己 所 需 的 關愛 和 溫柔 。 〈 　 〉 有 事情 讓 我 難受 時 ， 我 盡可能 維持 情緒 平衡 。 〈 　 〉 我 感到 某 方面 欠缺 時 ， 我 盡可能 提醒 自己 欠缺感 是 多數 人 共有 的 情況 。 2 .
 
在 接下來 幾 項 ， 評出 一 分 （ 幾乎 總是 ） 到 五 分 （ 幾乎 從 不 ） 。 請 注意 ， 評分 方式 與 前面 相反 ， 高分 表示 發生 頻率 較 低 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 會 充滿 欠缺感 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 覺得 多數 人 都 比 我 還要 快樂 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 容易 在 自己 的 失敗 中 感到 孤自 一 人 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 執著 和 沉浸 於 出錯 的 事項 上 。 〈 　 〉 我 對 自己 的 缺點 和 欠缺處 感到 無法 認同 和 充滿 批判 。 〈 　 〉 我 對 不 喜歡 的 自身 性格 面向 難以 忍受 而 缺乏 耐心 。 總分 （ 十二 項 加總 ） ： 〈 　　 〉 。 自我 關懷 平均 分數 （ 總分 除以 十二 ） ： 〈 　　 〉 。 一般而言 ， 二．七五 分 到 三．二五 分 為 普通 、 低於 二．七五 分 為 低 ， 高於 三．二五 分 為 高 。 慢慢 來 __UNDEF__ 當 你 讀 這 本 書 時 ， 你 可能 會 產生 不適 的 感受 ， 這 是 我們 在 練習 自我 關懷 時 自然 會 浮現 的 。 給 自己 愛 時 ， 我們 可能 會 立刻 回想起 過去 沒 得到 愛 的 所有 時刻 ， 或是 冒出 自己 在 各 方面 不 值得 人 愛 的 想法 。 舉例 來 說 ， 當 你 要 好好 關愛 自己 而 與 一 名 對 你 身材 做出 不當 評論 的 男性 劃下 界線 時 ， 你 可能 回想起 自己 在 青春期 因為 穿著 被 父親 羞辱 。 或是 ， 你 在 對 失敗 戀情 感到 悲痛 要 安撫 自己 時 ， 可能 會 被 舊 的 恐懼 所 淹沒 ， 認為 自己 不 夠 有趣 、 不 夠 吸引人 或 不 夠 令 人 興奮 。 這些 其實 是 好 跡象 ， 表示 你 正在 敞開 自己 的 心 。 這 表示 過去 硬 吞 忍 下去 的 舊 痛苦 受到 釋放 而 見到 天日 。 痛苦 得到 空間 並 得到 溫暖 懷抱 時 ， 就 會 開始 康復 。 然而 ， 這些 感受 有時 難以 承受 。 你 要 在 能 感到 安全 的 情況 下 練習 自我