也 可以 培養 孩子 思維 脫鉤 的 策略 ， 本 章 中 已經 大略 提 過 了 幾 種 。 我們 還可以 透過 「 說出 自己 的 想法 」 這 個 技巧 ， 來 為 他們 示範 自己 是 如何 遠離 腦海 中 不 適當 的 想法 。 例如 ： 「 我 有 一 個 糟糕 的 想法 ： 我 會 搞砸 那 個 工作 面試 。 我 發現 這 個 想法 真的 很 無厘頭 ， 對 我 也 一點 幫助 都 沒有 ， 所以 我 就 把 這 個 想法 擺到 一 邊 了 。 」 這 種 「 把 想法 說出來 」 的 方式 極為 有效 ， 能 讓 孩子 了解 我們 是 如何 面對 負面 或 無用 的 想法 ， 防止 它們 將 我們 吞沒 。 慢慢 的 ， 認知 脫鉤 可以 幫助 孩子 培養 更 堅強 的 韌性 ， 因為 這 項 技巧 可以 讓 孩子 理智 且 有 條理 的 面對 先前 讓 他們 感到 壓力 或 害怕 的 情況 。 這 個 技巧 不一定 會 使得 眼前 的 困難 變 得 簡單 ， 但 思維 脫鉤 會 幫助 孩子 做出 對 他們 重要 的 決策 ， 而 非 碰到 困難 就 選擇 逃避 。 第五 篇 __UNDEF__ 不 焦慮 的 生活 方式 __UNDEF__ __UNDEF__ 焦慮 是 一 種 複雜 的 情緒 。 它 的 根 深植 在 孩子 的 生物 基因 裡 ， 但是 生理 、 心理 與 外在 環境 因素 ， 也 同時 左右 著 焦慮 在 孩子 的 生命 中 扮演 的 角色 。 一 個 焦慮 傾向 的 孩子 ， 若 能 生活 在 一 個 早已 熟悉 焦慮 為 何 物 的 家庭 中 ， 將 會 受益匪淺 。 這樣 的 家庭 環境 下 ， 父母 能夠 營造 適當 的 家庭 環境 ， 讓 作息 符合 規律 ， 防止 不 必要 的 壓力 ； 這樣 的 父母 也 能夠 為 孩子 提供 工具 ， 例如 呼吸 練習 、 思維 察覺 以及 正念 思考 ， 幫助 孩子 管理 焦慮 的 時刻 。 孩子 的 生活 方式 也 會 對 焦慮 產生 巨大 的 影響 。 只有 在 有益 健康 身心 的 生活 方式 之下 ， 焦慮 管理 才 會 完全 有效 。 在 接下來 的 篇幅 中 ， 我們 將 探討 七 種 生活 因素 ， 這些 因素 對 孩子 的 心理 健康 和 幸福感 有 很 大 的 幫助 。 每 一 個 因素 都 可以 降低 孩子 經歷 焦慮 的 可能性 ， 使 孩子 不會 被 壓力 擊倒 。 若 能 遵循 這 七 種 生活 方式 ， 則 孩子 在 焦慮 和 壓力 之下 ， 就 會 有 更 健全 的 運作 能力 。 這 七 個 因素 是 ： 睡眠 、 營養 和 腸道 健康 、 遊戲 和 運動 、 接近 大自然 、 了解 自己 的 價值觀 、 志願 服務 和 健康 的 人際 關係 。 接著 就 讓 我們 進一步 來 了解 這些 生活 因素 ， 看看 它們 是 如何 促進 心理 健康 與 福祉 ， 並且 加強 孩子 控制 壓力 與 焦慮感 的 能力 。 第 14 章 __UNDEF__ 睡覺 皇帝 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 二十一世紀 的 生活 環境 ， 反而 不利 於 健康 的 生活 。 舉例 來 說 ， 很多 人 沉浸 在 手機 裡 ， 造成 睡眠 質量 下降 。 電子 產品 可 讓 人 恣意 穿梭 於 網路 世界 ， 同時 也 會 像 古柯鹼 等 毒品 般 帶來 令 人 興奮 的 成癮 副作用 。 手機 裡 的 小 藍 光 會 持續 刺激 腦部 ， 讓 人 整 晚 都 夜 不 成眠 。 睡眠量 的 下降 將 會 削弱 孩子 控制 思想 的 能力 ， 激發 孩子 大驚小怪 的 情緒 起伏 ， 同時 降低 他們 面對 問題 時 的 應對 機制 。 根據 睡眠 健康 基金會 （ Sleep __UNDEF__ Health __UNDEF__ Foundation ） 最近 的 一 項 研究 ， 百分之三十三 至 四十五 的 澳洲人 睡眠 不足 ， 影響 了 他們 的 生產力 和 整體 健康 與 福祉 。 1 這 是 一 個 驚人 的 數字 ， 說明 睡眠 不足 的 現象 正 如 流行病 般 蔓延 ， 但 它 對 健康 的 有害 影響 ， 卻 沒有 像 暴飲暴食 、 吸煙 和 毒品 那樣 獲得 同等 關注 。 睡眠 不足 在 許多 已 開發 國家 都 是 一 種 常見 的 現象 ， 包括 美國 、 英國 、 以及 歐洲 地區 。 一 項 最近 的 研究 檢視 了 十三 個 不同 國家 人民 的 睡眠 習慣 ， 發現 接近 四成 的 英國 的 居民 沒有 獲得 充足 的 睡眠 ， 睡眠 嚴重 不足 的 國家 還 有 愛爾蘭 、 加拿大 以及 美國 。 缺乏 睡眠 的 情況 不只 會 在 大人 的 身 上 發生 。 孩子 們 也 和 成人 一樣 經常 蠟燭 兩 頭 燒 ， 過於 忙碌 的 結果 就是 勉強 靠 著 不 理想 的 睡眠 質量 在 硬撐 。 大部分 的 國家 及 健康 權威 都 建議 青少年 每 晚 至少 應該 要 睡 八 到 十 小時 ， 但 最近 的 數據 顯示 ， 大部分 的 澳洲 青少年 ， 睡眠 時間 遠 少於 建議 的 數值 。 根據 澳洲 政府 網站 Better Health Channel ， 大部分 的 青少年 每 晚 的 睡眠 時間 約 在 六 個 半 小時 到 七 個 半 小時 之間 ， 這樣 的 數值 真的 比 理想 的 數值 低 上 太多 。 有趣 的 證據 顯示 ， 學齡 前 與 國小學生 的 睡眠 時間 也 達 不 到 專家 建議 的 數值 ， 學齡 前 孩童 每 晚 應該 睡 十 到 十三 個 小時 ， 國小 孩童 則 應該 要 睡 九 到 十 小時 。 焦慮 與 睡眠 不足 __UNDEF__ 優良 的 睡眠 模式 ， 可以 帶來 深遠 的 好處 。 睡眠 影響 的 不僅 是 孩子 的 學習力 、 記憶力 與 情緒 穩定 程度 ， 好 的 睡眠 模式 還 可能 與 減肥 、 長壽 有關 ， 同時 也 有益於 社交 活動 。 睡眠 能夠 幫助 我們 拿出 最 好 的 表現 。 相反 的 ， 剝奪 了 睡眠 時間 ， 會 讓 人體 的 運作 失能 ── 你 可能 撐 得 過 當天 ， 卻 拿 不 出 最佳 表現 。 睡眠 缺失 與 焦慮 還 有 憂鬱 都 有 很 深 的 連結 。 想要 了解 這些 連結 背後 的 原因 ， 我們 需要 先 快速 了解 一下 睡眠 是 如何 在 日常 生活 中 為 我們 帶來 益處 。 睡眠 扮演 著 恢復 精力 的 角色 。 這 個 行為 可以 讓 大腦 清除 在 白天 因為 精力 消耗 所 累積 的 毒素 ， 並 幫助 創造 理想 的 學習 與 思考 情境 ， 為 隔天 做 準備 。 睡眠 同時 也 能 活化 身體 ， 修補 組織 與 肌肉 。 相反 的 ， 睡眠 缺失 會 影響 人體 修復 與 復原 的 能力 ， 讓 人們 漸漸 無法 應付 困難 與 充滿 壓力 的 情境 。 因此 ， 睡眠 不足 的 人 在 執行 日常 任務 時 ， 會 有 更 大 的 焦慮感 ， 並且 有 更 高 的 悲觀 主義 思維 傾向 ， 這 與 焦慮 有關 。 睡眠 不足 會 阻礙 身體 產生 血清素 的 能力 ， 血清素 是 一 種 會 讓 人 感覺 良好 的 激素 ， 有助於 調節 情緒 和 健康 。 當 身體 不能 產生 足夠 的 血清素 時 ， 我們 就 會 使用 多巴胺 作為 替代品 來 提升 我們 的 情緒 。 當 我們 使用 社交 軟體 或 飲酒 時 ， 我們 會 受到 多巴胺 的 衝擊 ， 這些 都 不 是 健康 的 活動 。 這些 活動 讓 多巴胺 濃度 高漲 ， 就 像 速食 一樣 ， 可以 在 短期 之內 滿足 我們 的 需求 ， 但 很 快 就 又 會 讓 我們 飢不擇食 ， 因為 沒有 什麼 持久 的 營養 價值 。 難怪 睡眠 不足 的 人 經常 表示 ， 當 他們 執行 一些 較為 單調 的 工作 時 ， 焦慮 程度 反而 會 更 高 。 睡眠 優先 __UNDEF__ 許多 孩子 的 生活 方式 ， 對 睡眠 相當 不利 。 一般 家庭 在 安排 時間表 的 時候 ， 睡眠 的 優先 順序 ， 都 被 放到 學校 、 休閒 和 家庭 活動 （ 如 吃飯 ） 之後 ， 而 非 以 睡眠 為 中心 來 安排 其他 活動 。 「 孩子 的 睡眠 最 優先 」 這 件 事 ， 對於 家長 和 老師 來 說 非常 重要 。 要 做到 這 件 事 ， 就 必須 調整 孩子 們 的 作業量 、 課 後 活動 、 家庭 用餐 時間 等等 ， 好 讓 孩子 們 有 足夠 的 時間 來 練習 良好 的 睡眠 習慣 ， 確保 孩子 們 睡好 睡滿 。 要 這樣 做 ， 首先 要 給予 「 睡眠 」 應 有 的 尊重 。 理想 的 睡眠 計劃 __UNDEF__ 焦慮 往往 會 使 兒童 和 青少年 無法 入睡 ， 引發 擔心 ─ 驚醒 ─ 擔心 的 惡性 循環 。 要 打破 這 種 惡性 循環 ， 不妨 借用 孩子 的 自然 睡眠 時鐘 ， 培養 良好 的 促進 睡眠 的 習慣 。 但 在 每 日 的 忙碌 當中 ， 常 使 我們 忘 了 孩子 其實 擁有 他們 的 生理 時鐘 。 以下 五 種 策略 是 一 個 基礎 ， 可 促進 良好 的 睡眠 習慣 ， 讓 孩子 或 青少年 獲得 足夠 睡眠 。 1. 找出 理想 的 睡覺 時間 __UNDEF__ 老祖宗 的 智慧 顯示 ， 「 規律性 」 是 確保 兒童 享有 良好 睡眠 的 關鍵 ， 而 良好 的 睡眠 模式 是 由 褪黑 激素 的 分泌 決定 的 。 褪黑 激素 是 一 種 睡眠 激素 ， 它 能 設定 人體 的 晝夜 節律 ， 即 二十四 小時 的 睡眠 時鐘 ， 有助於 控制 孩子 們 何時 入睡 ， 何時 醒來 。 褪黑素 會 對 陽光 有 反應