自我 關懷 的 概念 、 討論 相關 研究 ， 並 幫助 你 兼顧 溫柔 及 勇敢 自我 關懷 的 發展 。 本 書 會 教導 你 如何 結合 兩 者 來 形成 關愛 之 力 ， 並 用於 生活 中 的 關鍵 領域 ， 如 人際 關係 、 照顧 他人 和 工作 上 。 本 書 中 ， 我 會 提供 各 式 工具 來 幫助 你 理解 所 閱讀到 的 內容 。 有時候 ， 我 會 提出 實證 過 的 量表 ， 如 自我 關懷 、 性別 刻板 印象 或是 人際 關係 風格 ， 這些 量表 在 研究 中 很 常見 ， 讓 你 能 對 自己 做 檢測 。 我 也 會 附上 具體 的 練習 活動 來 讓 你 鍛鍊 自我 關懷 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 許多 這些 練習 的 導引 音檔 ） 。 此外 ， 雖然 會 有 些 冥想 練習 ， 但 這 不 是 冥想 指引書 。 我 不 是 靈性 導師 ， 我 是 科學家 ， 但 自我 關懷 到 了 深處 可能 會 像是 靈性 體驗 。 本 書 涵蓋 的 多數 練習 改編 自 獲得 實證 過 的 「 正念 自我 關懷 」 （ MSC ） 計畫 ， 這 是 我 和 格默 一同 開發 的 計畫 。 你 可以 到 www.Centerfor MSC.org __UNDEF__ 網站 修習 線上 MSC 課程 ， 或是 搭配 《 自我 疼惜 的 51 個 練習 》 （ The Mindful Self-Compassion Workbook ） 自修 該 計畫 。 MSC 不 是 正式 療法 ， 但 很 有 舒心 療癒 效果 。 MSC 所 做 的 不 是 治癒 過去 的 特定 傷痛 ， 而是 幫助 你 加強 生活 中 的 自我 關懷 實踐 。 在 調查 MSC 效力 的 早期 研究 中 14 ， 我們 發現 八 週 的 訓練 能 讓 人 自我 關懷 程度 提升 四三％ 。 參與 者 回報 他們 更 能 維持 正念 並 關懷 他人 ， 較少 經歷 憂鬱 、 焦慮 、 高壓 和 情緒 規避 ， 並且 更 快樂 和 對 生活 感到 滿意 。 最 顯著 的 是 ， 自我 關懷 資源 會 自此 成為 穩 靠 的 好友伴 。 因 MSC 而 提升 的 自我 關懷 和 安適感 獲證 可 持續 至少 一 年 。 人們 從 這 項 計畫 獲取 的 益處 多寡 ， 與 他們 練習 的 多寡 有關 。 因此 ， 我 鼓勵 你 每 天 至少 好好 花 二十 分鐘 做 自我 關懷 練習 。 雖然 研究 顯示 這些 自我 關懷 工具 有效 ， 但 你 要 實際 試試 才 能 真正 確認 效果 。 測試 你 的 自我 關懷 程度 __UNDEF__ 如果 你 想要 判斷 自己 的 自我 關懷 表現 狀況 ， 你 可以 填寫 這 份 簡要版 的 自我 關懷 量表 15 ， 多數 的 自我 關懷 研究 都 是 用 這 張 表 。 就 當作 是 趣味 實驗 ， 你 可以 現在 就 記錄 你 的 分數 ， 接著 在 讀完 本 書 後 再 做 一 次 ， 看看 你 的 自我 關懷 程度 有沒有 改變 。 你 會 注意到 此 量表 並 沒有 區別 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 差異 。 雖然 我 未來 可能 會 重新 精修 量表 來 反映出 自我 關懷 的 這 兩 個 面向 ， 但 目前 這 份 量表 是 該 特質 的 整體 評估 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 仔細 閱讀 以下 描述 再 開始 作答 。 請 在 每 個 項目 的 上面 寫出 你 有 多 符合 描述 中 的 情形 。 要 根據 實際 狀況 來 作答 ， 而 不 是 你 認為 應當 要 有 的 情況 。 1 .
 
在 第一 組 項目 中 ， 評出 一 分 （ 幾乎 從 不 ） 到 五 分 （ 幾乎 總是 ） 。 〈 　 〉 我 盡可能 體諒 和 耐心 對待 我 不 喜歡 的 自身 性格 面向 。 〈 　 〉 遇到 痛苦 的 事情 時 ， 我 盡可能 用 平衡 的 方式 來 看待 整 個 情境 。 〈 　 〉 我 盡可能 把 我 的 失敗 視為 人 都 會 有 的 情況 。 〈 　 〉 我 經歷 艱難 時期 時 ， 會 給予 自己 所 需 的 關愛 和 溫柔 。 〈 　 〉 有 事情 讓 我 難受 時 ， 我 盡可能 維持 情緒 平衡 。 〈 　 〉 我 感到 某 方面 欠缺 時 ， 我 盡可能 提醒 自己 欠缺感 是 多數 人 共有 的 情況 。 2 .
 
在 接下來 幾 項 ， 評出 一 分 （ 幾乎 總是 ） 到 五 分 （ 幾乎 從 不 ） 。 請 注意 ， 評分 方式 與 前面 相反 ， 高分 表示 發生 頻率 較 低 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 會 充滿 欠缺感 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 覺得 多數 人 都 比 我 還要 快樂 。 〈 　 〉 我 在 對 自己 重要 的 事情 上 失敗 時 ， 容易 在 自己 的 失敗 中 感到 孤自 一 人 。 〈 　 〉 我 感到 低落 時 ， 容易 執著 和 沉浸 於 出錯 的 事項 上 。 〈 　 〉 我 對 自己 的 缺點 和 欠缺處 感到 無法 認同 和 充滿 批判 。 〈 　 〉 我 對 不 喜歡 的 自身 性格 面向 難以 忍受 而 缺乏 耐心 。 總分 （ 十二 項 加總 ） ： 〈 　　 〉 。 自我 關懷 平均 分數 （ 總分 除以 十二 ） ： 〈 　　 〉 。 一般而言 ， 二．七五 分 到 三．二五 分 為 普通 、 低於 二．七五 分 為 低 ， 高於 三．二五 分 為 高 。 慢慢 來 __UNDEF__ 當 你 讀 這 本 書 時 ， 你 可能 會 產生 不適 的 感受 ， 這 是 我們 在 練習 自我 關懷 時 自然 會 浮現 的 。 給 自己 愛 時 ， 我們 可能 會 立刻 回想起 過去 沒 得到 愛 的 所有 時刻 ， 或是 冒出 自己 在 各 方面 不 值得 人 愛 的 想法 。 舉例 來 說 ， 當 你 要 好好 關愛 自己 而 與 一 名 對 你 身材 做出 不當 評論 的 男性 劃下 界線 時 ， 你 可能 回想起 自己 在 青春期 因為 穿著 被 父親 羞辱 。 或是 ， 你 在 對 失敗 戀情 感到 悲痛 要 安撫 自己 時 ， 可能 會 被 舊 的 恐懼 所 淹沒 ， 認為 自己 不 夠 有趣 、 不 夠 吸引人 或 不 夠 令 人 興奮 。 這些 其實 是 好 跡象 ， 表示 你 正在 敞開 自己 的 心 。 這 表示 過去 硬 吞 忍 下去 的 舊 痛苦 受到 釋放 而 見到 天日 。 痛苦 得到 空間 並 得到 溫暖 懷抱 時 ， 就 會 開始 康復 。 然而 ， 這些 感受 有時 難以 承受 。 你 要 在 能 感到 安全 的 情況 下 練習 自我 關懷 ， 不然 這 就 有失 自我 關懷 的 精神 了 。 尤其 ， 對於 經歷 過 創傷 的 女性 而言 ， 慢慢 來 並用 自己 的 步調 進行 很 重要 ， 在 必要 時 抽離 各 項 練習 ， 等到 之後 再 繼續 ， 或 甚至 在 有 治療師 或 心理 健康 專業 人員 的 引導 下 進行 。 我們 承受 不 住 情緒 時 無法 學習 新 事物 ， 所以 萬一 感覺 某 項 練習 活動 太過 艱難 或是 擾亂 心緒 時 ， 允許 自己 停下來 。 請 務必 要 為 自己 的 情緒 安全 負起 責任 ， 如果 當下 感覺 不對勁 就 不要 勉強 自己 。 本 書 要 幫助 你 解放 自我 關懷 勇敢 和 溫柔 兩 面向 的 潛能 。 這 兩 者 常常 會 失衡 ， 學會 如何 結合 兩 者 很 重要 。 自我 關懷 讓 你 能 觸及 自己 的 內在 力量 ， 因此 能 過 得 好 並 感到 快樂 。 這 能 幫助 你 更 真實 且 內心 豐足 ， 所以 你 可以 成為 社會 進步 的 有效 推動 者 。 世界 正在 快速 變化 ， 女性 可以 挺身而出 讓 情勢 變 得 更 好 。 一旦 有 了 關愛 之 力 ， 一切 都 有 可能 。 第一 章 ： 自我 關懷 的 基礎 __UNDEF__ 我們 需要 夠 強大 而 能 貫徹 溫柔 的 女性 、 夠 剛強 而 能 展現 關懷 的 女性 1 。 — 卡維塔 ． 朗姆達斯 （ Kavita Ramdas ） ， 全球 婦女 基金會 __UNDEF__ （ Global Fund for __UNDEF__ Women ） 前 會長 __UNDEF__ __UNDEF__ 自我 關懷 不 是 深奧 的 高科技 ， 也 不 是 經過 多 年 冥想 練習 才 能 達成 的 高 境界 。 從 最 基本 的 層面 來 看 ， 自我 關懷 只 須 成為 自己 的 好友 。 這 很 振奮 人心 ， 因為 我們 多數 人 都 已經 知道 要 怎麼 當 他人 的 好友 。 萬一 我們 身邊 親近 的 人 感到 欠缺 或是 面臨 艱困 的 人生 挑戰 ， 我們 以 多 年 的 經驗 知道 這時 要 說 ： 「 真是 遺憾 。 你 現在 需要 什麼 ？ 我 能 做 什麼 來 幫忙 嗎 ？ 記住 ， 有 我 在 。 」 我們 懂得 要 怎麼 把 聲音 放 得 輕柔 ， 用 溫暖 的 語調 ， 並 放鬆 身體 。 我們 能 善用 觸摸 來 傳達 關心 ， 例如 給 人 一 個 擁抱 或是 握住 對方 的 手 。 我們 也 熟悉 要 在 必要 時刻 為 所 愛 的 人 採取 強力 行動 。 當 我們 在乎 的 對象 受到 威脅 而 需要 保護 ， 或是 需要 被 推 一 把 來 應對 挑戰 ， 我們 會 感受到 身體 內 的 熊 媽媽 力量 湧現 。 我們 已 有 足夠 的 智慧 來 了解 當下 需要 採用 哪些 做法 。 然而