的 幫助 。 每 一 個 因素 都 可以 降低 孩子 經歷 焦慮 的 可能性 ， 使 孩子 不會 被 壓力 擊倒 。 若 能 遵循 這 七 種 生活 方式 ， 則 孩子 在 焦慮 和 壓力 之下 ， 就 會 有 更 健全 的 運作 能力 。 這 七 個 因素 是 ： 睡眠 、 營養 和 腸道 健康 、 遊戲 和 運動 、 接近 大自然 、 了解 自己 的 價值觀 、 志願 服務 和 健康 的 人際 關係 。 接著 就 讓 我們 進一步 來 了解 這些 生活 因素 ， 看看 它們 是 如何 促進 心理 健康 與 福祉 ， 並且 加強 孩子 控制 壓力 與 焦慮感 的 能力 。 第 14 章 __UNDEF__ 睡覺 皇帝 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 二十一世紀 的 生活 環境 ， 反而 不利 於 健康 的 生活 。 舉例 來 說 ， 很多 人 沉浸 在 手機 裡 ， 造成 睡眠 質量 下降 。 電子 產品 可 讓 人 恣意 穿梭 於 網路 世界 ， 同時 也 會 像 古柯鹼 等 毒品 般 帶來 令 人 興奮 的 成癮 副作用 。 手機 裡 的 小 藍 光 會 持續 刺激 腦部 ， 讓 人 整 晚 都 夜 不 成眠 。 睡眠量 的 下降 將 會 削弱 孩子 控制 思想 的 能力 ， 激發 孩子 大驚小怪 的 情緒 起伏 ， 同時 降低 他們 面對 問題 時 的 應對 機制 。 根據 睡眠 健康 基金會 （ Sleep __UNDEF__ Health __UNDEF__ Foundation ） 最近 的 一 項 研究 ， 百分之三十三 至 四十五 的 澳洲人 睡眠 不足 ， 影響 了 他們 的 生產力 和 整體 健康 與 福祉 。 1 這 是 一 個 驚人 的 數字 ， 說明 睡眠 不足 的 現象 正 如 流行病 般 蔓延 ， 但 它 對 健康 的 有害 影響 ， 卻 沒有 像 暴飲暴食 、 吸煙 和 毒品 那樣 獲得 同等 關注 。 睡眠 不足 在 許多 已 開發 國家 都 是 一 種 常見 的 現象 ， 包括 美國 、 英國 、 以及 歐洲 地區 。 一 項 最近 的 研究 檢視 了 十三 個 不同 國家 人民 的 睡眠 習慣 ， 發現 接近 四成 的 英國 的 居民 沒有 獲得 充足 的 睡眠 ， 睡眠 嚴重 不足 的 國家 還 有 愛爾蘭 、 加拿大 以及 美國 。 缺乏 睡眠 的 情況 不只 會 在 大人 的 身 上 發生 。 孩子 們 也 和 成人 一樣 經常 蠟燭 兩 頭 燒 ， 過於 忙碌 的 結果 就是 勉強 靠 著 不 理想 的 睡眠 質量 在 硬撐 。 大部分 的 國家 及 健康 權威 都 建議 青少年 每 晚 至少 應該 要 睡 八 到 十 小時 ， 但 最近 的 數據 顯示 ， 大部分 的 澳洲 青少年 ， 睡眠 時間 遠 少於 建議 的 數值 。 根據 澳洲 政府 網站 Better Health Channel ， 大部分 的 青少年 每 晚 的 睡眠 時間 約 在 六 個 半 小時 到 七 個 半 小時 之間 ， 這樣 的 數值 真的 比 理想 的 數值 低 上 太多 。 有趣 的 證據 顯示 ， 學齡 前 與 國小學生 的 睡眠 時間 也 達 不 到 專家 建議 的 數值 ， 學齡 前 孩童 每 晚 應該 睡 十 到 十三 個 小時 ， 國小 孩童 則 應該 要 睡 九 到 十 小時 。 焦慮 與 睡眠 不足 __UNDEF__ 優良 的 睡眠 模式 ， 可以 帶來 深遠 的 好處 。 睡眠 影響 的 不僅 是 孩子 的 學習力 、 記憶力 與 情緒 穩定 程度 ， 好 的 睡眠 模式 還 可能 與 減肥 、 長壽 有關 ， 同時 也 有益於 社交 活動 。 睡眠 能夠 幫助 我們 拿出 最 好 的 表現 。 相反 的 ， 剝奪 了 睡眠 時間 ， 會 讓 人體 的 運作 失能 ── 你 可能 撐 得 過 當天 ， 卻 拿 不 出 最佳 表現 。 睡眠 缺失 與 焦慮 還 有 憂鬱 都 有 很 深 的 連結 。 想要 了解 這些 連結 背後 的 原因 ， 我們 需要 先 快速 了解 一下 睡眠 是 如何 在 日常 生活 中 為 我們 帶來 益處 。 睡眠 扮演 著 恢復 精力 的 角色 。 這 個 行為 可以 讓 大腦 清除 在 白天 因為 精力 消耗 所 累積 的 毒素 ， 並 幫助 創造 理想 的 學習 與 思考 情境 ， 為 隔天 做 準備 。 睡眠 同時 也 能 活化 身體 ， 修補 組織 與 肌肉 。 相反 的 ， 睡眠 缺失 會 影響 人體 修復 與 復原 的 能力 ， 讓 人們 漸漸 無法 應付 困難 與 充滿 壓力 的 情境 。 因此 ， 睡眠 不足 的 人 在 執行 日常 任務 時 ， 會 有 更 大 的 焦慮感 ， 並且 有 更 高 的 悲觀 主義 思維 傾向 ， 這 與 焦慮 有關 。 睡眠 不足 會 阻礙 身體 產生 血清素 的 能力 ， 血清素 是 一 種 會 讓 人 感覺 良好 的 激素 ， 有助於 調節 情緒 和 健康 。 當 身體 不能 產生 足夠 的 血清素 時 ， 我們 就 會 使用 多巴胺 作為 替代品 來 提升 我們 的 情緒 。 當 我們 使用 社交 軟體 或 飲酒 時 ， 我們 會 受到 多巴胺 的 衝擊 ， 這些 都 不 是 健康 的 活動 。 這些 活動 讓 多巴胺 濃度 高漲 ， 就 像 速食 一樣 ， 可以 在 短期 之內 滿足 我們 的 需求 ， 但 很 快 就 又 會 讓 我們 飢不擇食 ， 因為 沒有 什麼 持久 的 營養 價值 。 難怪 睡眠 不足 的 人 經常 表示 ， 當 他們 執行 一些 較為 單調 的 工作 時 ， 焦慮 程度 反而 會 更 高 。 睡眠 優先 __UNDEF__ 許多 孩子 的 生活 方式 ， 對 睡眠 相當 不利 。 一般 家庭 在 安排 時間表 的 時候 ， 睡眠 的 優先 順序 ， 都 被 放到 學校 、 休閒 和 家庭 活動 （ 如 吃飯 ） 之後 ， 而 非 以 睡眠 為 中心 來 安排 其他 活動 。 「 孩子 的 睡眠 最 優先 」 這 件 事 ， 對於 家長 和 老師 來 說 非常 重要 。 要 做到 這 件 事 ， 就 必須 調整 孩子 們 的 作業量 、 課 後 活動 、 家庭 用餐 時間 等等 ， 好 讓 孩子 們 有 足夠 的 時間 來 練習 良好 的 睡眠 習慣 ， 確保 孩子 們 睡好 睡滿 。 要 這樣 做 ， 首先 要 給予 「 睡眠 」 應 有 的 尊重 。 理想 的 睡眠 計劃 __UNDEF__ 焦慮 往往 會 使 兒童 和 青少年 無法 入睡 ， 引發 擔心 ─ 驚醒 ─ 擔心 的 惡性 循環 。 要 打破 這 種 惡性 循環 ， 不妨 借用 孩子 的 自然 睡眠 時鐘 ， 培養 良好 的 促進 睡眠 的 習慣 。 但 在 每 日 的 忙碌 當中 ， 常 使 我們 忘 了 孩子 其實 擁有 他們 的 生理 時鐘 。 以下 五 種 策略 是 一 個 基礎 ， 可 促進 良好 的 睡眠 習慣 ， 讓 孩子 或 青少年 獲得 足夠 睡眠 。 1. 找出 理想 的 睡覺 時間 __UNDEF__ 老祖宗 的 智慧 顯示 ， 「 規律性 」 是 確保 兒童 享有 良好 睡眠 的 關鍵 ， 而 良好 的 睡眠 模式 是 由 褪黑 激素 的 分泌 決定 的 。 褪黑 激素 是 一 種 睡眠 激素 ， 它 能 設定 人體 的 晝夜 節律 ， 即 二十四 小時 的 睡眠 時鐘 ， 有助於 控制 孩子 們 何時 入睡 ， 何時 醒來 。 褪黑素 會 對 陽光 有 反應 ， 也 會 根據 正常 的 季節 變化 進行 調整 。 這 種 激素 喜歡 規律性 ， 對 巨大 變化 的 適應性 極 差 ── 例如 跨越 時區 ， 或 週末 睡掉 大半天 來 彌補 先前 損失 的 睡眠 等 。 睡眠 的 益處 ， 其 基礎 在於 根據 適合 孩子 生活 方式 的 角度 ， 建立 一 個 正確 或 完美 的 睡眠 時間 。 以下 是 找到 孩子 最佳 睡眠 時間 的 方法 ： __UNDEF__ 從 孩子 起床 的 時間 開始 倒推 。 如果 孩子 必須 在 早上 七點 起床 ， 那 就 從 這 個 時間 開始 計算 ， 考量 他們 這 個 年齡段 建議 的 睡眠 時間 ── 小學生 每 晚 的 睡眠 時間 應該 在 九 到 十一 小時 之間 ── 減去 十 個 小時 （ 或者 九 、 十一 ， 取決 於 孩子 的 年齡 和 睡眠史 ） ， 得到 的 答案 就 是 晚上 該 睡覺 的 時間 ： 九點 。 接著 ， 建立 家庭 內 的 睡眠 前 例行 程序 ， 以便 確保 孩子 在 晚上 九點 前 上床 睡覺 。 例如 幫 孩子 裝 鬧鐘 ， 或是 早上 七點 就 喚醒 他們 。 如果 孩子 在 起床 前 十 分鐘 已經 自然 醒來 ， 代表 他們 已 找到 了 最佳 的 睡眠 時間 。 如果 孩子 到 了 起床 時間 ， 必須 由 家長 叫醒 ， 那 就 把 孩子 的 睡覺 時間 提早 十五 分鐘 。 三 天 後 ， 如果 還是 得 由 家長 喚醒 孩子 ， 就 再 把 睡眠 時間 提早 十五 分鐘 。 重複 這 個 過程 ， 直到 孩子 可以 在 早上 七點 前 自然 醒來 ， 這 個 最終 的 睡眠 時間 ， 就 是 你 孩子 的 最佳 睡眠 時間 。 不同 年齡 孩子 的 建議 睡眠量 __UNDEF__ 年齡 __UNDEF__ 每 日 睡眠 時間 3 ～ 5 歲 __UNDEF__ -13 小時 6 ～ 9 歲 __UNDEF__ ～ 11 小時 10 ～ 18 歲 __UNDEF__ ～ 10 小時 __UNDEF__ Source: Raisingchildren.net.au 2. 創造 一 個 規律 、 放鬆 的 睡眠 習慣 __UNDEF__ 睡眠 ， 可以 比喻成 「 誘惑 」 ： 要 時間 、 要 對方 的 注意力 ， 還要 搭配 正確 的 情緒 。 睡 前 的 例行 作息 ， 至少 要 從 睡 前 四十五 分鐘 開始 ， 不過 對於 學齡 前 的 孩子 來 說 ， 這 個 起始 時間