先 把 漸進式 肌肉 放鬆 法 練 得 很 熟 。 (1) __UNDEF__ 在 椅子 上 舒服 地 坐下來 ， 手 擺 身體 兩 側 ， 稍微 挪動 身體 ， 直到 舒服 為止 。 (2) __UNDEF__ 開始 把 注意力 放 在 呼吸 。 深呼吸 ， 感覺 乾淨 的 空氣 填滿 你 的 胃 、 下 胸腔 與 上 胸腔 。 坐 正 挺直 ， 暫時 屏住 呼吸 … … 然後 緩緩 從 嘴巴 吐氣 ， 感覺 所有 的 緊張 與 憂慮 隨著 空氣 一同 吹 了 出去 。 把 氣 吐完 以後 ， 放鬆 你 的 胃 和 胸腔 。 繼續 徹底 、 平靜 、 均勻 地 呼吸 ， 感覺 自己 每 吐氣 一 次 ， 就 愈來愈 放鬆 。 (3) __UNDEF__ 放鬆 額頭 ， 把 皺紋 撫平 。 繼續 深呼吸 … … 現在 放鬆 眉毛 。 讓 所有 的 緊繃感 慢慢 消失 ， 從 上方 一路 到 下顎 ， 全部 消失 。 現在 張開 嘴唇 ， 放鬆 舌頭 。 吸氣 ， 吐氣 ， 讓 喉嚨 放鬆 。 感覺 自己 整 張 臉 都 很 平靜 、 很 鬆弛 。 (4) __UNDEF__ 輕輕 轉動 你 的 頭 ， 感覺 頸部 很 放鬆 。 放鬆 你 的 肩膀 ， 讓 肩膀 自然 下垂 。 你 的 頸部 鬆鬆 的 ， 肩膀 下沉 。 現在 讓 放鬆 的 感覺 遊走 ， 從 手臂 走到 指尖 。 你 的 手臂 很 沉 、 很 鬆 。 你 的 嘴唇 還是 張開 的 ， 因為 你 的 下顎 也 很 放鬆 。 (5) __UNDEF__ 深呼吸 ， 感覺 你 的 胃 在 擴張 ， 然後 是 你 的 胸腔 在 擴張 。 暫時 屏住 呼吸 ， 然後 緩緩 吐氣 ， 把 空氣 平穩 地 從 嘴 裡 吐出去 。 (6) __UNDEF__ 讓 放鬆 的 感覺 傳遞到 你 的 胃 。 當 腹部 慢慢 回到 原來 的 形狀 ， 感覺 腹部 的 肌肉 整 個 放鬆 。 把 腰部 放鬆 ， 把 背部 放鬆 。 繼續 深呼吸 。 感覺 自己 的 上半身 很 沉 很 鬆 。 (7) __UNDEF__ 現在 放鬆 身體 的 下半部 。 感覺 你 的 臀部 陷進 椅子 。 放鬆 大腿 。 放鬆 膝蓋 。 體會 放鬆 的 感覺 從 小腿 慢慢 流到 腳踝 ， 來到 腳底 ， 最後 來到 腳趾 末梢 。 你 的 腳 暖暖 地 、 沉沉 地 放 在 前方 地板 上 ， 每 呼吸 一 次 ， 就 越來越 放鬆 。 ( 8 ) __UNDEF__ 一邊 繼續 呼吸 ， 一邊 檢視 身體 哪裡 很 緊繃 。 你 的 腿 很 放鬆 。 你 的 背 很 放鬆 。 你 的 肩膀 和 手臂 都 很 放鬆 。 你 的 臉 很 放鬆 。 一切 只 有 平靜 、 溫暖 、 放鬆 的 感覺 。 (9) __UNDEF__ 如果 還 有 哪 邊 的 肌肉 很 難 放鬆 ， 現在 把 注意力 轉向 那裏 。 是 你 的 背 嗎 ？ 還是 肩膀 ？ 大腿 ？ 下顎 ？ 現在 把 那裏 的 肌肉 繃緊 ， 再 繃緊 一點 ， 然後 放鬆 。 感覺 這裡 隨著 其他 身體 部位 一起 深層 放鬆 。 單向 釋放 放鬆法 的 練習 說明 ， 看起來 好像 比 漸進式 肌肉 放鬆 法 簡單 ， 但是 演練 起來 其實 比較 複雜 。 一定 要 把 每 一 寸 肌肉 的 緊繃感 慢慢 推出去 。 當 你 把 注意力 轉向 其他 肌肉 時 ， 不要 讓 已經 處理 過 的 緊繃感 又 悄悄 溜回來 。 做完 一 回合 的 單向 釋放 放鬆 法 ， 站起身 以後 ， 應該 至少 和 做完 一 回合 的 漸進式 肌肉 放鬆 法 一樣 放鬆 。 當然 ， 你 用不著 給 自己 壓力 ， 逼 自己 一定 要 做到 每 一 條 練習 指示 。 讓 你 的 身體 放鬆 ， 不要 逼 它 。 如果 某 個 步驟 做起來 很 困難 ， 深呼吸 ， 再 試 一 遍 ── 或者 乾脆 跳過 這 一 步 。 讓 負面 、 批判 的 想法 隨著 每 次 呼吸 飛走 ， 相信 自己 辦 得 到 ， 心情 愈來愈 平靜 。 給 自己 一 至 兩 個 星期 的 時間 ， 練好 單向 釋放 放鬆 法 ， 一 天 練 兩 回合 。 如果 你 能 在 一 回合 五 至 七 分鐘 內 放鬆 全 身 ， 就 可以 進入 第三 階段 了 。 3. 提示詞 放鬆 法 __UNDEF__ 提示詞 放鬆 法 ， 可以 進一步 縮減 放鬆 所 需 的 時間 ， 多數 人 可以 在 二 至 三 分鐘 內 完成 。 在 這 個 階段 ， 你 要 把 注意力 放 在 呼吸 ； 當 你 下令 自己 放鬆 時 ， 要 確實 調整到 放鬆 狀態 。 練習 指示 會 幫助 你 在 提示詞 （ 例如 下令 「 放鬆 」 ） 與 真正 的 肌肉 放鬆 之間 建立 連線 。 必須 把 單向 釋放 放鬆 法 練 得 很 熟 ， 才 能 練習 提示詞 放鬆法 。 (1) __UNDEF__ 在 椅子 上 舒服 地 坐下來 ， 手臂 放 在 膝 上 ， 腳 平 放 地面 。 深呼吸 ， 然後 暫時 屏住 。 專心 想像 自己 每 靜靜 地 吐 一 口 氣 ， 這 一 天 的 煩惱 就 被 吹 得 遠遠 的 。 當 你 感覺 胃 和 胸部 很 放鬆 時 ， 把 肺 裡 空氣 吐盡 。 (2) __UNDEF__ 現在 運用 單向 釋放 放鬆 法 ， 開始 幫 自己 放鬆 ， 從 額頭 一路 往 下 到 腳趾頭 。 試 著 在 三十 秒 內 完全 放鬆 。 如果 你 需要 多一點 時間 ， 沒關係 。 (3) __UNDEF__ 現在 你 覺得 很 平靜 、 很 自在 。 你 的 胃 與 胸 隨著 緩慢 均勻 的 呼吸 上下 起伏 。 每 呼吸 一 次 ， 放鬆 的 感覺 就 深 一 層 。 (4) __UNDEF__ 繼續 規律 地 深呼吸 。 吸氣 時 ， 對 自己 說 「 吸氣 」 ； 吐氣 時 說 「 放鬆 」 。 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 每 呼吸 一 次 ， 就 會 帶來 祥和 與 平靜 ， 吹走 緊張 與 憂慮 。 (5) __UNDEF__ 持續 用 這 種 方式 呼吸 幾 分鐘 。 呼吸 時 ， 對 自己 說 這 幾 個 字 ： 「 吸氣 」 與 「 放鬆 」 。 一心 只 想 著 這 幾 個 字 ， 一心 只 注意 呼吸 的 過程 。 感覺 你 的 肌肉 隨著 每 次 呼吸 愈來愈 放鬆 ， 你 的 腦海 裡 滿滿 都 是 「 放鬆 」 這 兩 個 字 ， 沒有 其他 想法 。 可以 的話 ， 閉上 眼睛 ， 讓 自己 更 專注 。 (6) __UNDEF__ 現在 ， 再 注意 聽 你 繼續 對 自己 說 「 吸氣 」 … … 「 放鬆 」 。 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ 吸氣 … … 放鬆 …… __UNDEF__ ( 7 ) __UNDEF__ 繼續 呼吸 ， 在 心 中 對 自己 說 這 幾 個 字 ， 持續 大約 幾 分鐘 。 每 呼吸 一 次 ， 就 會 帶來 祥和 與 平靜 ， 吹走 緊張 與 憂慮 。 ( 8) __UNDEF__ 如果 時間 夠 用 ， 一 回合 結束 後 用 十 至 十五 分鐘 左右 休息 ， 再 把 提示詞 放鬆法 的 過程 整 個 重複 一 遍 。 步驟 五 ： 用 非 語言 的 方式 傳遞 自我 肯定 的 訊息 __UNDEF__ 自我 肯定 訓練 的 第五 步驟 ： 學習 用 身體 和 語氣 ， 強化 自我 肯定 的 文字 訊息 。 在 鏡子 前 或 與 朋友 一起 練習 你 的 自我 肯定 改變 腳本 ， 能夠 幫助 你 掌握 以下 五 個 基本 原則 ： 1. __UNDEF__ 直視 對方 眼睛 （ 但 眼睛 偶爾 眨 一 下 或 看 往 別 處 是 正常 的 ） 。 2. 身體 站 得 筆直 。 3. __UNDEF__ 話 要 講 得 清楚 、 平靜 、 堅定 。 4. __UNDEF__ 不要 用 哀訴 、 道歉 或 敵對 的 語調 。 5. __UNDEF__ 肢體 語言 、 臉部 表情 要 和 你 想 說 的 話 一致 。 例如 ： 當 你 要 拒絕 上門 推銷 的 業務員 ， 表情 要 嚴肅 ， 不能 微笑 。 練習 1 ： 在 鏡子 前面 排演 你 的 腳本 ， 練習 用 非 語言 方式 表達 自我 肯定 的 態度 。 觀察 自己 哪裡 做 得 好 ， 哪裡 可能 需要 改善 。 練習 2 ： 把 自己 演練 的 過程 錄音 ， 加強 自我 肯定 的 語氣 。 練習 3 ： 找 個 朋友 扮演 另 一 個 角色 ， 和 你 一起 練習 腳本 。 練完 後 ， 問問 朋友 覺得 你 表現 得 如何 ， 如果 要 把 改變 腳本 應用 在 現實 生活 中 ， 你 可以 怎麼 改進 。 練習 4 ： 把 你 的 改變 腳本 應用 在 現實 生活 。 然後 問問 自己 哪裡 表現 得 好 ， 如果 再 來 一 遍 ， 怎麼 把 它 做 得 更 好 。 你 有沒有 從 對方 得到 你 想要 的 回應 ？ 如果 沒有 ， 也 要 稱讚 自己 有 勇氣 替 自己 說話 。 繼續 演練 ， 在 現實 生活 中 運用 你 的 改變 腳本 ， 不斷 加入 新 的 自我 肯定 表態 技巧 。 步驟 六 ： 認真 聽 對方 說話 __UNDEF__ 第六 步驟 和 學習 怎麼 當 聽眾 有關 。 在 現實 生活 練習 自我 肯定 的 過程 中 ， 你 會 發現 有時候 你 必須 先 處理 對方 認為 重要 的 問題 ， 對方 才 會 注意 聽 你 想 說 什麼 。 如果 你 想 做 的 事 ， 和 對方 長期 沒 說出口 、