要 這樣 做 ， 首先 要 給予 「 睡眠 」 應 有 的 尊重 。 理想 的 睡眠 計劃 __UNDEF__ 焦慮 往往 會 使 兒童 和 青少年 無法 入睡 ， 引發 擔心 ─ 驚醒 ─ 擔心 的 惡性 循環 。 要 打破 這 種 惡性 循環 ， 不妨 借用 孩子 的 自然 睡眠 時鐘 ， 培養 良好 的 促進 睡眠 的 習慣 。 但 在 每 日 的 忙碌 當中 ， 常 使 我們 忘 了 孩子 其實 擁有 他們 的 生理 時鐘 。 以下 五 種 策略 是 一 個 基礎 ， 可 促進 良好 的 睡眠 習慣 ， 讓 孩子 或 青少年 獲得 足夠 睡眠 。 1. 找出 理想 的 睡覺 時間 __UNDEF__ 老祖宗 的 智慧 顯示 ， 「 規律性 」 是 確保 兒童 享有 良好 睡眠 的 關鍵 ， 而 良好 的 睡眠 模式 是 由 褪黑 激素 的 分泌 決定 的 。 褪黑 激素 是 一 種 睡眠 激素 ， 它 能 設定 人體 的 晝夜 節律 ， 即 二十四 小時 的 睡眠 時鐘 ， 有助於 控制 孩子 們 何時 入睡 ， 何時 醒來 。 褪黑素 會 對 陽光 有 反應 ， 也 會 根據 正常 的 季節 變化 進行 調整 。 這 種 激素 喜歡 規律性 ， 對 巨大 變化 的 適應性 極 差 ── 例如 跨越 時區 ， 或 週末 睡掉 大半天 來 彌補 先前 損失 的 睡眠 等 。 睡眠 的 益處 ， 其 基礎 在於 根據 適合 孩子 生活 方式 的 角度 ， 建立 一 個 正確 或 完美 的 睡眠 時間 。 以下 是 找到 孩子 最佳 睡眠 時間 的 方法 ： __UNDEF__ 從 孩子 起床 的 時間 開始 倒推 。 如果 孩子 必須 在 早上 七點 起床 ， 那 就 從 這 個 時間 開始 計算 ， 考量 他們 這 個 年齡段 建議 的 睡眠 時間 ── 小學生 每 晚 的 睡眠 時間 應該 在 九 到 十一 小時 之間 ── 減去 十 個 小時 （ 或者 九 、 十一 ， 取決 於 孩子 的 年齡 和 睡眠史 ） ， 得到 的 答案 就 是 晚上 該 睡覺 的 時間 ： 九點 。 接著 ， 建立 家庭 內 的 睡眠 前 例行 程序 ， 以便 確保 孩子 在 晚上 九點 前 上床 睡覺 。 例如 幫 孩子 裝 鬧鐘 ， 或是 早上 七點 就 喚醒 他們 。 如果 孩子 在 起床 前 十 分鐘 已經 自然 醒來 ， 代表 他們 已 找到 了 最佳 的 睡眠 時間 。 如果 孩子 到 了 起床 時間 ， 必須 由 家長 叫醒 ， 那 就 把 孩子 的 睡覺 時間 提早 十五 分鐘 。 三 天 後 ， 如果 還是 得 由 家長 喚醒 孩子 ， 就 再 把 睡眠 時間 提早 十五 分鐘 。 重複 這 個 過程 ， 直到 孩子 可以 在 早上 七點 前 自然 醒來 ， 這 個 最終 的 睡眠 時間 ， 就 是 你 孩子 的 最佳 睡眠 時間 。 不同 年齡 孩子 的 建議 睡眠量 __UNDEF__ 年齡 __UNDEF__ 每 日 睡眠 時間 3 ～ 5 歲 __UNDEF__ -13 小時 6 ～ 9 歲 __UNDEF__ ～ 11 小時 10 ～ 18 歲 __UNDEF__ ～ 10 小時 __UNDEF__ Source: Raisingchildren.net.au 2. 創造 一 個 規律 、 放鬆 的 睡眠 習慣 __UNDEF__ 睡眠 ， 可以 比喻成 「 誘惑 」 ： 要 時間 、 要 對方 的 注意力 ， 還要 搭配 正確 的 情緒 。 睡 前 的 例行 作息 ， 至少 要 從 睡 前 四十五 分鐘 開始 ， 不過 對於 學齡 前 的 孩子 來 說 ， 這 個 起始 時間 可以 短 一些 。 建立 睡 前 的 例行 作息 ， 目的 是 讓 孩子 放鬆 ， 關閉 他們 的 大腦 ， 並 向 他們 的 生理 時鐘 發出 信號 ： 睡眠 時間 要 開始 了 。 為了 做好 睡眠 準備 ， 必須 在 離 上床 時間 至少 四十五 分鐘 前 停用 手機 及 其他 數位 設備 。 如果 你 的 孩子 很 難 放鬆 或 靜下心 來 ， 那麼 可以 搭配 使用 輕鬆 的 音樂 、 正念 思考 、 冥想 、 著色 練習 等 活動 幫助 孩子 放鬆 ， 停止 胡思亂想 。 有 規律 的 活動 ， 如 睡 前 刷牙 ， 與 父母 進行 床 邊 聊天 ， 在 床 上 閱讀 或 分享 一 本 書 ， 有助於 孩子 們 為 睡眠 做好 準備 。 3. 在 對 的 時間 進食 與 運動 __UNDEF__ 當 身體 放鬆 、 神經 系統 平靜 時 ， 最 容易 進入 睡眠 狀態 。 因此 ， 可以 在 用餐 前 安排 一些 運動 或 動態 的 活動 ， 並 將 用餐 時間 安排 在 睡 前 三 小時 ， 因為 食物 會 觸發 神經 系統 ， 使 孩子 更 難 入睡 。 你 可能 需要 做出 一些 折衷 ， 特別 是 對於 年幼 的 孩子 ， 因為 他們 必須 在 晚上 七點半 之前 睡覺 。 把 用餐 時間 訂 在 下午 四點半 ， 可能 有點 不切實際 ， 但是 從 建立 健康 的 睡眠 模式 的 角度 來 看 ， 我們 還是 建議 家長 讓 孩子 盡可能 在 睡覺 和 用餐 之間 ， 做出 最 大 的 時間 間隔 。 白天 的 運動 、 遊戲 和 動態 活動 有益於 孩子 的 睡眠 。 運動 與 動態 活動 會 讓 孩子 感到 疲憊 ， 使 他們 更 容易 入睡 。 然而 ， 睡 前 的 運動 卻 會 產生 反效果 ， 讓 孩子 在 該 入眠 的 時間 刺激 他們 ， 讓 他們 睡 不 著 。 4. 創造 一 個 睡眠 庇護所 __UNDEF__ 孩子 的 臥室 有 很多 用途 。 它們 可能 是 關 禁閉 的 地方 、 工作區 和 遊戲 空間 。 家長 可以 將 臥室 指定為 睡眠 、 放鬆 的 專屬 區域 ， 而 將 家 中 其他 區域 作為 反省 、 寫 作業 或 玩樂 的 區域 。 「 聯想 」 是 一 個 很 強大 的 概念 ： 如果 孩子 們 經常 在 床 上 寫 作業 ， 那麼 他們 很 可能 會 把 床 和 工作 聯繫 在一起 ， 導致 入睡 困難 。 如果 家 裡 空間 不足 ， 無法 安排 專屬 的 工作區 ， 那麼 至少 要 鼓勵 孩子 在 書桌 前 工作 ， 而 不 是 在 床 上 。 孩子 的 臥室 應該 像 山洞 一樣 ： 黑暗 、 涼爽 、 沒有 電子 設備 。 黑暗 能 促進 褪黑 激素 的 分泌 ， 而 褪黑 激素 能 調節 睡眠 ─ 清醒 模式 。 臥室 別 放 任何 電器 設備 ， 因為 即使 燈光 很 微弱 ， 也 會 影響 褪黑 激素 ， 導致 向 身體 發出 該 清醒 的 信號 。 數位 設備 發出 的 藍 光 會 向 身體 發出 應該 清醒 的 信號 ， 所以 在 睡眠 時間 ， 不可以 使用 數位 設備 。 為 孩子 準備 一 張 舒適 的 床 ， 且 讓 臥室 裡 的 空氣 清新 ， 味道 芬芳 。 以上 這些 條件 ， 有助於 帶來 一 種 深度 的 、 恢復性 的 睡眠 。 室溫 也 要 維持 得宜 ， 不要 太 熱 或 太 冷 。 人體 在 沉睡 時 ， 調節 睡眠 的 能力 會 降低 ， 所以 幫助 孩子 選擇 合適 的 室溫 可以 幫助 他們 入睡 ， 防止 半夜 醒來 。 5. __UNDEF__ 在 規律 的 時間 起床 __UNDEF__ 當 孩子 找到 自己 的 最佳 睡眠 時間 後 ， 請 鼓勵 他們 每 天 都 堅持 在 同 個 時間 睡覺 。 特別 是 對 青少年 來 說 ， 週末 早上 睡懶覺 是 個 很 吸引人 的 事 ， 家長 應該 敦促 孩子 改掉 這 個 習慣 ， 因為 這樣 會 讓 他們 的 睡眠 時鐘 重新 歸零 ， 使得 週間 要 上學 的 時候 很 難 醒來 。 孩子 們 在 周末 通常 都 會 晚 點 睡覺 ， 但 若 把 睡眠 當成 最 重要 的 事 ， 則 週末 的 睡覺 時間 應該 與 週間 的 睡覺 時間 接近 。 為了 達到 最佳 的 睡眠 效果 ， 睡覺 和 起床 的 時間 需要 盡可能 的 規律 。 良好 的 睡眠 能夠 提升 孩子 們 的 情緒 ， 增強 他們 處理 問題 和 煩惱 的 能力 。 特別 是 青少年 ， 他們 很 容易 因為 不斷 地 晚睡 而 欠下 一 大 筆 睡眠 債 。 但是 ， 相對於 那些 睡眠 充足 的 人 來 說 ， 睡眠 債 會 帶來 嚴重 的 後果 ， 導致 更多 的 焦慮 、 憂鬱 和 一般 的 困擾 。 不幸 的 是 ， 年輕人 不能 「 儲蓄 」 睡眠 ， 為 未來 忙碌 的 一 周 儲存 睡眠 。 睡眠 不 是 這樣 的 。 規律 和 例行 公事 是 睡眠 的 媒介 ， 需要 用 紀律 和 承諾 來 把 睡眠 作為 一 個 高度 優先 事項 。 第 15 章 __UNDEF__ 好好 吃飯 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以往 ， 「 健康 的 身體 帶來 強健 的 心靈 」 這 句 箴言 大家 耳熟能詳 。 到 今天 ， 這 句 箴言 也 必須 隨著 時代 而 升級成 「 健康 的 腸胃 帶來 健康 的 腦袋 」 。 畢竟 我們 在 考慮到 孩子 的 學習 能力 前 ， 必須 先 把 孩子 的 心理 健康 弄好 。 健康 的 腸胃 或 消化 系統 ， 通往 一 個 健全 運作 的 大腦 ， 足夠 承受 生活 在 這 個 快速 變遷 、 科技 導向 的 世代 所 需 的 繁重 工作量 。 大腦 與 身體 的 連結 極為 緊密 ， 腸胃 往往 被 科學家 與 醫學 專家 叫做 人類 的 「 第二 顆 腦袋 」 。 腸胃 好 ， 心理 好 __UNDEF__ 科學家 已經 開始 提出 各 式 關於 腸 ── 腦 軸線 （ gut-brain axis ） 的 報告 ， 研究 已經 證明 ， 腸道 微生物 菌 與 臨床 的 情緒 障礙 息息相關 ， 例如 廣義 的 焦慮症 。 腸道 內 數十萬 的 細菌 健康 ， 全 仰賴 我們 飲食 與 生活 的 方式 。 通常