朋友 說出 「 你 真的 辛苦 了 。 我 也 覺得 很 不 好受 ， 有 什麼 我 可以 幫 得 上 忙 的 嗎 ？ 」 這 類 溫暖 的 話 。 我們 並 不會 對 朋友 說出 像是 「 我 就 知道 會 這樣 ！ 你 為什麼 會 那麼 做 ？ 你 就是 因為 這樣 才 不行 ， 你 的 人 生 完蛋 了 ！ 」 之類 的 惡毒 話語 。 因為 這 只 會 讓 對方 感到 痛苦 ， 對 解決 問題 也 沒有 任何 幫助 。 由 此 可以 看出 ， 我們 總會 對 別人 抱持 相當 溫柔 的 態度 。 但 奇怪 的 是 ， 唯獨 對 自己 ， 我們 時常 很 殘忍 。 「 你 又 失敗 了 ？ 你 （ 我 ） 這樣 實在 太 丟臉 了 。 你 真是 無可救藥 。 你 的 人生 已經 亂七八糟 了 。 」 等等 ， 我們 總 將 這些 殘忍 的 話 加諸 在 自己 身 上 。 這 是 因為 我們 為了 追求 高 自尊 一味 鞭策 自己 ， 不管 自己 的 內心 是否 受傷 ， 只要 做出 一點 有損 自尊心 的 事 （ 達 不 到 自我 要求 標準 的 事 ） ， 就 會 徹底 懲罰 自己 。 這 就 像是 將 本 應 好好 對待 的 「 真正 自我 」 ， 視為 奉 自尊心 為 聖旨 的 奴隸 。 心理學家 克莉絲汀 ． 聶夫 指出 ， 若要 做到 對 自我 寬容 ， 必須 要 對 自己 抱持 著 親切 的 態度 。 這 是 自我 寬容 的 三 大 要素 中 的 第一 項 。 不妨 放下 奉 自我 為 圭臬 的 生活 態度 ， 如同 對待 他人 一般 ， 也 給 自己 同等 的 人性化 待遇 ， 試 著 用 溫柔 的 眼光 看待 自己 。 我們 必須 認知到 ， 像 呼吸 空氣 一般 不停 自我 批判 ， 其實 是 有害 且 必須 加以 制止 的 。 此外 ， 真正 的 慈愛 並 不 是 做 得 好 就 喜歡 、 做 不 好 就 討厭 的 這 種 有 條件 的 愛 。 我們 不會 因為 自己 所 珍視 的 朋友 很 會 賺錢 ， 或 功成名就 而 更 喜歡 對方 ； 如果 對方 做 不 到 那樣 ， 我們 也 不會 因此 討厭 他們 。 但是 我們 卻 會 用 做 得 好 就 喜歡 、 做 不 好 就 討厭 這 種 有 條件 的 愛 來 對待 自己 。 但是 ， 所謂 用 溫柔 的 眼光 看待 自己 ， 指 的 是 在 自己 做 得 不 夠 好 的 時候 也 一樣 愛 自己 ， 給予 自己 無條件 的 愛 。 如同 當 自己 處於 艱難 的 處境 時 ， 看看 周遭 的 人 是 如何 對待 自己 ， 就 能 知道 誰 是 真正 的 朋友 一樣 ； 當 你 感到 疲憊 時 ， 檢視 一下 你 是 如何 對待 自己 ， 就 能 知道 自己 對 自己 來說 到底 是 益友 ， 還是 怪物 般 的 損友 。 對 自己 而言 ， 我 是 怎麼樣 的 存在 呢 ？ 我 總 覺得 自己 最 不幸 __UNDEF__ 經歷 痛苦 的 時候 ， 我們 往往 會 認為 在 這 個 世界 上 ， 似乎 只有 自己 的 人生 過 得 一塌糊塗 。 還 會 覺得 「 為什麼 這樣 的 事情 會 發生 在 我 身 上 ！ 」 而 感到 十分 委屈 。 不過 ， 難道 真 有 「 為什麼 不 是 我 」 （ Why not me ） 的 理由 嗎 ？ 這 種 理由 等 根本 不 存在 。 沒有 任何 人 是 十全十美 ， 每 個 人 都 活 得 飽受 煎熬 。 即使 外表 看起 光鮮 亮麗 的 人 ， 實際 上 也 可能 生活 在 各 種 痛苦 和 憂慮 之中 。 對 每 個 人 而言 ， 人生 都 是 困難重重 ； 即使 有 些 人 的 人生 看似 輕鬆 ， 實際 上 也 沒有 真正 輕鬆 的 人生 。 所以 你 不必 埋怨 和 感到 挫折 ， 抱怨 只有 自己 的 生活 一團糟 ， 也 不用 認為 只有 自己 才 會 遇到 這樣 的 事情 。 克莉絲汀 ． 聶夫 認為 自我 寬容 的 第二 大 要素 ， 就 是 對 普遍 人性 的 頓悟 。 這 是 指 能夠 承認 身 而 為 人 ， 就 會 有 其 限制 與 不足 ， 與其 沒來由 地 亂 發脾氣 、 怨天尤人 ， 不如 承認 自己 的 不足 ， 維持 溫柔 的 眼光 。 同時 ， 要 能 接受 不只有 自己 會 遇上 困難 ， 別人 也 是 一樣 ， 我們 要 持續 支持 自己 ， 為 自己 加油 打氣 。 另一方面 ， 在 感到 難受 時 ， 我們 往往 會 認為 「 因 爲 這樣 的 事 就 感到 痛苦 ， 我 實在 太 不 中用 了 」 、 「 我 討厭 因 爲 這樣 的 事 就 受挫 ／ 感到 悲傷 ／ 感到 疏離 ／ 生氣 的 自己 」 ， 不停 自我 指責 。 明明 已經 很 難受 ， 再 加上 愧疚感 ， 便會 使 我們 的 心情 更加 低落 。 克里斯汀 ． 聶夫 談到 自我 寬容 的 第三 個 要素 ， 就 是 正念 和 不 批判 的 態度 。 不妨 停止 對 自己 的 批判 ， 靜靜 地 觀察 自己 。 如果 「 現在 覺得 很 難受 」 ， 就 原原本本 地 接受 自己 的 原貌 吧 。 另外 ， 不管 自己 為了 什麼 原因 而 難受 ， 都 不要 去 批判 那 件 事 本身 。 孤獨 、 在意 別人 的 眼光 、 罪惡感 、 羞愧 等 ， 不論 理由 為 何 ， 都 只 須 靜靜 地 觀察 就 好 。 內心 動盪 不安 自有 其 「 理由 」 。 這些 會 動搖 我們 情感 的 存在 ， 現在 何以 會 喚起 我們 的 情感 ， 對 我們 的 人生 來 說 多半 具有 相當 重要 的 意義 ， 或者 至少 代表 我們 相當 重視 那 件 事 。 有時候 ， 情感 會 對 我們 發出 訊號 ， 告訴 我們 「 你 太 累 了 ， 該 休息 一下 了 」 。 諸如 疲憊 、 厭倦 ， 無力感 、 悲傷 等 感情 就是 如此 。 不要 因 爲 產生 了 厭倦 的 情緒 ， 就 感到 厭惡 ， 或是 討厭 抱持 這 種 感覺 的 自己 。 先 檢視 自己 的 內心 想 訴說 什麼 ， 好好 感受 當下 的 自己 為何 如此 反應 。 如同 對待 自己 陷入 困境 的 朋友 ， 沒有 必要 對 他 說 「 別 太 誇張 ， 這些 情緒 都 是 虛假 、 沒有 必要 的 ， 不要 變 得 這麼 脆弱 。 」 我們 也 不用 這樣 對待 自己 。 然而 ， 當 人們 想要 接受 自己 的 感情 時 ， 往往 容易 掉入 一 種 陷阱 。 那 就是 過度 誇大 情感 ， 或是 縮小 解讀 。 仔細 想想 ， 我們 有時 會 對 那些 不 需要 倍感 挫折 的 事情 大驚小怪 ， 只不過 是 某 件 事 沒 做好 ， 卻 覺得 人生 好像 完蛋 了 一樣 。 相反地 ， 有時候 也 會 因為 不 願 承認 自己 受到 偌大 衝擊 ， 而 繼續 裝 得 若無其事 。 這 兩 種 情形 都 需要 加以 警惕 。 02 __UNDEF__ 從 現在 起 __UNDEF__ 別 再 __UNDEF__ 自我 批判 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 每 個 人 都 與眾不同 」 是 一 種 錯覺 __UNDEF__ 乍看 之下 ， 「 接受 自己 的 不足 」 似乎 是 理所當然 的 事 。 然而 ， 人類 對於 出類拔萃 的 執著 ， 遠 超乎 我們 的 想像 。 例如 ， 許多 人 都 會 有 一 種 錯覺 ， 那 就 是 認為 在 大多數 領域 ， 自己 至少 都 會 達到 「 平均 」 水準 。 然而 一如 前述 ， 這 其實 是 不可能 的 事 。 在 美國 某 所 大學 所 進行 的 調查 中 ， 有 大約 七成 的 教授 認為 ， 自己 的 教學 能力 應 屬 前 百分之二十五 ， 且 有 九成 以上 的 教授 回答 ， 自己 至少 有 達到 平均 水準 。 ❶ 而 在 另 一 項 調查 中 ， 有 大約 八成 的 司機 認為 ， 即使 自己 邊 開車 邊 發 訊息 或 郵件 ， 他們 的 駕駛 實力 仍然 在 平均值 以上 。 ❷ __UNDEF__ 如果 試 著 詢問 上班族 認為 自己 的 工作 能力 如何 ， 有 大約 九成 的 受 訪 者 會 回答 自己 至少 是 平均 水準 。 ❸ 不僅 如此 ， 幾乎 所有人 都 認為 ， 就算 其他 人 可能 抱持 各 種 偏見 ， 但 自己 並非 如此 ， 而是 有 著 更 開放 的 態度 。 ❹ __UNDEF__ 而 對於 離婚 、 交通 事故 和 破產 這 類 倒楣 的 事 ， 多數 的 人 也 神奇 地 認為 ， 這些 事情 雖然 有 可能 發生 在 其他 人 身 上 ， 但 發生 在 自己 身 上 的 機率 應該 很 低 。 ❺ __UNDEF__ 在 誠實 、 正直 等 「 性格 特質 」 方面 ， 幾乎 所有人 都 會 表示 「 我 至少 是 平均 水準 」 。 當 要求 受 訪 者 針對 人類 四十 個 重要 性格 特質 進行 自我 評分 時 ， 大部分 人 約 有 三十八 個 項目 的 評分 ， 都 在 中等 以上 。 ❻ __UNDEF__ 這 種 稱為 「 優於 平均 效應 」 （ above-average effect ） 或 「 虛幻 優越感 」 （ illusory superiority ） 的 現象 ， 在 世界 上 許多 國家 都 得到 廣泛 認可 。 就 連 寫 著 這 篇 文章 的 我 ， 也 認為 「 我 在 各 個 領域 ， 不 是 都 有 到達 平均值 嗎 ？ 」 即使 我 不 曾 學 過 開車 ， 也 會 覺得 只要 去 學 ， 似乎 就 會 達到 平均