練習 等 活動 幫助 孩子 放鬆 ， 停止 胡思亂想 。 有 規律 的 活動 ， 如 睡 前 刷牙 ， 與 父母 進行 床 邊 聊天 ， 在 床 上 閱讀 或 分享 一 本 書 ， 有助於 孩子 們 為 睡眠 做好 準備 。 3. 在 對 的 時間 進食 與 運動 __UNDEF__ 當 身體 放鬆 、 神經 系統 平靜 時 ， 最 容易 進入 睡眠 狀態 。 因此 ， 可以 在 用餐 前 安排 一些 運動 或 動態 的 活動 ， 並 將 用餐 時間 安排 在 睡 前 三 小時 ， 因為 食物 會 觸發 神經 系統 ， 使 孩子 更 難 入睡 。 你 可能 需要 做出 一些 折衷 ， 特別 是 對於 年幼 的 孩子 ， 因為 他們 必須 在 晚上 七點半 之前 睡覺 。 把 用餐 時間 訂 在 下午 四點半 ， 可能 有點 不切實際 ， 但是 從 建立 健康 的 睡眠 模式 的 角度 來 看 ， 我們 還是 建議 家長 讓 孩子 盡可能 在 睡覺 和 用餐 之間 ， 做出 最 大 的 時間 間隔 。 白天 的 運動 、 遊戲 和 動態 活動 有益於 孩子 的 睡眠 。 運動 與 動態 活動 會 讓 孩子 感到 疲憊 ， 使 他們 更 容易 入睡 。 然而 ， 睡 前 的 運動 卻 會 產生 反效果 ， 讓 孩子 在 該 入眠 的 時間 刺激 他們 ， 讓 他們 睡 不 著 。 4. 創造 一 個 睡眠 庇護所 __UNDEF__ 孩子 的 臥室 有 很多 用途 。 它們 可能 是 關 禁閉 的 地方 、 工作區 和 遊戲 空間 。 家長 可以 將 臥室 指定為 睡眠 、 放鬆 的 專屬 區域 ， 而 將 家 中 其他 區域 作為 反省 、 寫 作業 或 玩樂 的 區域 。 「 聯想 」 是 一 個 很 強大 的 概念 ： 如果 孩子 們 經常 在 床 上 寫 作業 ， 那麼 他們 很 可能 會 把 床 和 工作 聯繫 在一起 ， 導致 入睡 困難 。 如果 家 裡 空間 不足 ， 無法 安排 專屬 的 工作區 ， 那麼 至少 要 鼓勵 孩子 在 書桌 前 工作 ， 而 不 是 在 床 上 。 孩子 的 臥室 應該 像 山洞 一樣 ： 黑暗 、 涼爽 、 沒有 電子 設備 。 黑暗 能 促進 褪黑 激素 的 分泌 ， 而 褪黑 激素 能 調節 睡眠 ─ 清醒 模式 。 臥室 別 放 任何 電器 設備 ， 因為 即使 燈光 很 微弱 ， 也 會 影響 褪黑 激素 ， 導致 向 身體 發出 該 清醒 的 信號 。 數位 設備 發出 的 藍 光 會 向 身體 發出 應該 清醒 的 信號 ， 所以 在 睡眠 時間 ， 不可以 使用 數位 設備 。 為 孩子 準備 一 張 舒適 的 床 ， 且 讓 臥室 裡 的 空氣 清新 ， 味道 芬芳 。 以上 這些 條件 ， 有助於 帶來 一 種 深度 的 、 恢復性 的 睡眠 。 室溫 也 要 維持 得宜 ， 不要 太 熱 或 太 冷 。 人體 在 沉睡 時 ， 調節 睡眠 的 能力 會 降低 ， 所以 幫助 孩子 選擇 合適 的 室溫 可以 幫助 他們 入睡 ， 防止 半夜 醒來 。 5. __UNDEF__ 在 規律 的 時間 起床 __UNDEF__ 當 孩子 找到 自己 的 最佳 睡眠 時間 後 ， 請 鼓勵 他們 每 天 都 堅持 在 同 個 時間 睡覺 。 特別 是 對 青少年 來 說 ， 週末 早上 睡懶覺 是 個 很 吸引人 的 事 ， 家長 應該 敦促 孩子 改掉 這 個 習慣 ， 因為 這樣 會 讓 他們 的 睡眠 時鐘 重新 歸零 ， 使得 週間 要 上學 的 時候 很 難 醒來 。 孩子 們 在 周末 通常 都 會 晚 點 睡覺 ， 但 若 把 睡眠 當成 最 重要 的 事 ， 則 週末 的 睡覺 時間 應該 與 週間 的 睡覺 時間 接近 。 為了 達到 最佳 的 睡眠 效果 ， 睡覺 和 起床 的 時間 需要 盡可能 的 規律 。 良好 的 睡眠 能夠 提升 孩子 們 的 情緒 ， 增強 他們 處理 問題 和 煩惱 的 能力 。 特別 是 青少年 ， 他們 很 容易 因為 不斷 地 晚睡 而 欠下 一 大 筆 睡眠 債 。 但是 ， 相對於 那些 睡眠 充足 的 人 來 說 ， 睡眠 債 會 帶來 嚴重 的 後果 ， 導致 更多 的 焦慮 、 憂鬱 和 一般 的 困擾 。 不幸 的 是 ， 年輕人 不能 「 儲蓄 」 睡眠 ， 為 未來 忙碌 的 一 周 儲存 睡眠 。 睡眠 不 是 這樣 的 。 規律 和 例行 公事 是 睡眠 的 媒介 ， 需要 用 紀律 和 承諾 來 把 睡眠 作為 一 個 高度 優先 事項 。 第 15 章 __UNDEF__ 好好 吃飯 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以往 ， 「 健康 的 身體 帶來 強健 的 心靈 」 這 句 箴言 大家 耳熟能詳 。 到 今天 ， 這 句 箴言 也 必須 隨著 時代 而 升級成 「 健康 的 腸胃 帶來 健康 的 腦袋 」 。 畢竟 我們 在 考慮到 孩子 的 學習 能力 前 ， 必須 先 把 孩子 的 心理 健康 弄好 。 健康 的 腸胃 或 消化 系統 ， 通往 一 個 健全 運作 的 大腦 ， 足夠 承受 生活 在 這 個 快速 變遷 、 科技 導向 的 世代 所 需 的 繁重 工作量 。 大腦 與 身體 的 連結 極為 緊密 ， 腸胃 往往 被 科學家 與 醫學 專家 叫做 人類 的 「 第二 顆 腦袋 」 。 腸胃 好 ， 心理 好 __UNDEF__ 科學家 已經 開始 提出 各 式 關於 腸 ── 腦 軸線 （ gut-brain axis ） 的 報告 ， 研究 已經 證明 ， 腸道 微生物 菌 與 臨床 的 情緒 障礙 息息相關 ， 例如 廣義 的 焦慮症 。 腸道 內 數十萬 的 細菌 健康 ， 全 仰賴 我們 飲食 與 生活 的 方式 。 通常 孩子 會 在 體 內 含有 高 濃度 腎上腺素 （ 這 會 讓 大腦 處於 高度 警戒 狀態 ） 與 低 濃度 GABA （ γ - 胺基丁酸 ） 時 ， 感到 所謂 的 「 焦慮 時刻 」 ， GABA 的 濃度 有助於 安撫 大腦 。 高 濃度 腎上腺素 與 低 濃度 GABA 等 腦 內 失衡 狀況 讓 孩子 容易 遭遇 廣義 焦慮 症狀 與 恐懼 ， 讓 他們 經常 處在 焦慮 與 緊張 的 狀態 。 這些 孩子 可能 無法 在 與 朋友 及 家人 相處 的 時候 放鬆 。 對於 這些 孩子 而言 ， 即便 是 最 輕微 的 壓力 場合 都 能 帶來 頭痛 、 失眠 與 肌肉 緊繃 。 腸道 的 運作 與 焦慮症 __UNDEF__ 我們 腸道 裡 的 微生菌叢 ， 是 由 數十萬 的 細菌 所 組成 ， 這些 細菌 會 抵禦 外來 的 入侵 者 ， 也 會 讓 腸道 系統 保持 清潔 ， 讓 神經 細胞 得以 生產 血清素 ， 還 有 像是 GABA 這樣 的 神經 傳導 物質 ， 能夠 幫助 調節 大腦 。 血清素 又 名 「 快樂 荷爾蒙 」 ， 可 幫助 人體 穩定 心情 ， 同時 對於 心理 健康 也 有 極 大 的 影響 。 人體 需要 用來 維持 最佳 心理 健康 狀態 的 血清素 ， 大約 百分之九十 到 九十五 是 由 腸道 裡 的 神經 細胞 所 產出 。 充滿 好菌 的 腸道 將 會 產出 足夠 的 血清素 來 讓 大腦 有 效率 的 運作 ， 目前 已 知 的 作用 ， 也 包含 在 腸 ── 腦 軸線 之間 發射 生化 信號 。 腸道 的 健康 ， 也 需要 好菌 來 維持 。 我們 的 飲食 習慣 直接 影響 了 細菌 的 產出 ， 這樣 的 過程 也 回 過 頭 來 反映 在 我們 的 心理 健康 、 以及 承受 壓力 的 能力 上 。 能夠 促進 腸道 健康 的 食物 通常 富含 蛋白質 （ 包括 蛋 、 燕麥 、 肉類 、 起司 ） 以及 複合式 碳水化合物 （ 例如 雜糧 麵包 ） ， 同時 也 不能 含有 任何 添加物 與 防腐劑 。 這些 好 食物 可以 刺激 消化 系統 活動 ， 培養 腸道 內 的 好菌 。 高 糖分 導致 焦慮 __UNDEF__ 過去 十 年 間 出現 了 一 波 強烈 的 反 糖 聲浪 ， 許多 報導 都 強調 攝取 過多 糖份 對 我們 健康 有 負面 的 影響 ， 而 糖分 又 與 日漸 增加 的 肥胖率 及 第二型 糖尿病 有 很 大 的 關聯 。 如果 認真 想要 在 自己 的 飲食 裡 減 醣 ， 那麼 最 好 的 做法 便是 遠離 加工 與 包裝 食品 ， 多 攝取 未 加工 或 原形 的 食物 ， 例如 水果 、 蔬菜 以及 穀類 。 軟性 飲料 或 加工 食品 中 的 糖份 很 快 的 就 會 在 血管 中 被 吸收掉 。 這 種 快速 的 吸收 ， 會 導致 人體 內 的 能量 維持 在 高強度 ， 要不然 就是 急速 飆升 。 大部分 的 家長 對於 高糖 效應 的 概念 都 不 陌生 ── 過度 興奮 的 孩子 在 大啖 含糖量 破表 的 蛋糕 、 軟性 飲料 還 有 成千上萬 的 糖份 過後 ， 從 生日 派對 上 回到 家 ， 他們 的 眼球 可能 正 快速 的 瘋狂 轉動 ， 他們 無法 乖乖 坐好 ， 發出 的 噪音 簡直 要 把 屋頂 掀 了 。 高糖 效應 一 過去 ， 孩子們 接著 會 感到 疲倦 ， 開始 發牢騷 、 表現出 各 種 煩人 的 行為 ， 或 變 得 超級 黏 人 。 然後 可想而知 ， 馬上 就 會 睡到 不省人事 。 那麼 高糖 效應 究竟 是 怎麼 一 回 事 呢 ？ 身體 對於 大量 攝取 糖份 所 採取 的 應對 機制 ， 便是 產出 過量 的 胰島素 ， 來 做為 控制 血糖 濃度 的 方法 ， 接著 在 一 個 半 小時 到 兩 小時 過後 ， 所有 的 胰島素 就 會 導致 低血糖 ， 這樣 的 狀態 會 讓 身體 產生 壓力 荷爾蒙 ， 這 也 就 解釋 了 什麼