， 所以 不用 擔心 現在 沒辦法 一 次 吸收 。 有 些 人 納悶 為什麼 勇敢 的 自我 關懷 有 三 種 型態 ， 溫柔 的 自我 關懷 卻 只 有 一 種 。 這 是 因為 與 痛苦 「 同 在 」 表示 靜止 ， 這 需要 用 開放 的 心 來 接受 事物 本質 ， 因此 主要 型態 只 有 一 種 。 雖然 每 個 人 在 表現 這 種 開放 之 心 的 方式 稍 有 不同 （ 肢體 上 的 安撫 、 說出 善意 的 話 等 ） ， 但 都 落於 關懷 的 存有 範疇 。 採取 行動 來 減緩 苦難 有 更多 不同 型態 ， 其實 可能 超過 三 種 ， 且 實際 展現 的 自我 關懷 會 因 個人 需求 而 多樣 呈現 。 不過 ， 保護 、 供給 和 激勵 的 三 種 主要 型態 ， 掌握 了 以 自我 關懷 來 減緩 苦難 的 最 基本 行動 。 自我 關懷 的 肢體 動作 __UNDEF__ 自我 關懷 的 三 個 要素 在 滿足 不同 需求 時 會 有 不同 的 感受 ， 我們 的 身體 能 實際 感受到 每 一 種 的 能量 。 我們 在 MSC 計畫 中 教導 這 項 練習 來 幫助 學員 實際 感受到 自我 關懷 的 剛柔 兩 面 。 這 項 練習 最好 以 站姿 進行 ， 但 用 坐姿 也 可以 。 做法 說明 __UNDEF__ 你 將 擺出 一 系列 的 姿勢 來 感受 自我 關懷 在 身體 上 的 不同 表現 型態 。 首先 ， 要 探索 的 是 缺乏 自我 關懷 的 狀態 ： __UNDEF__ 緊握 拳頭 ， 並 靠近 自己 的 身體 。 觀察 緊握 拳頭 時 會 出現 什麼 情緒 。 你 可能 會 注意到 感覺 緊張 、 繃緊 、 有 壓力 或是 受到 限制 。 這 是 「 自我 批判 及 抗拒 」 的 表徵 ， 也 就是 與 自己 交戰 或是 抗拒 痛苦 、 忽視 需求 時 會 產生 的 感受 ， 我們 時常 會 不自覺 地 這麼 做 。 接著 ， 開始 探索 溫柔 自我 關懷 的 感受 ： __UNDEF__ 打開 手心 朝上 。 與 握拳 時 比較 ， 這 給 你 什麼 感受 ？ 許多 人 注意到 他們 感到 較 放鬆 、 平靜 、 鎮定 和 接納 。 這 是 溫柔 自我 關懷 中 「 正念 」 的 表徵 。 也 就 是 我們 以 開放 、 寬敞 的 意識 來 接受 所 發生 之 事 的 感受 。 這 讓 我們 能 陪伴 並 肯 認 自己 的 痛苦 。 現在 ， 向 外 展開 雙臂 ， 這 代表 著 伸及 他人 。 你 可以 想像 給 朋友 或 所 愛 的 人 一 個 擁抱 ， 這 給 你 什麼 感受 ？ 你 可能 會 感受到 連結 、 團聚 或是 擴展 的 感覺 。 這 是 「 普遍 人性 」 的 表徵 ， 也 就 是 超越 個別 自我 而 容納 他人 。 這 是 向 自己 確保 自己 不 是 孤獨 一 人 的 感受 。 現在 ， 把 一 隻 手 擺在 另 一 隻 手 上 ， 慢慢 將 兩 隻 手 置放到 胸口 中央 。 感受 雙手 給 心臟 的 溫暖 和 力量 ， 輕輕 呼吸 。 這 給 你 什麼 感受 ？ 通常 大家 說 做 這 姿勢 時 感到 安全 、 受 安撫 、 溫暖 和 放鬆 。 這 是 溫柔 自我 關懷 中 「 自我 仁慈 」 的 表徵 ， 也 就 是 我們 給 自己 愛 時 的 感受 。 這 會 有 很 棒 的 感受 （ 除非 你 感受到 複燃 ， 那 也 沒有 關係 ） 。 接著 ， 把 上面 幾 個 動作 連貫 起來 ， 打開 掌心 、 向 外 伸展 ， 然後 把 雙手 放 胸口 上 。 這 是 溫柔 自我 關懷 的 整體 感受 — 「 愛 與 連結 的 存有 」 。 勇敢 的 自我 關懷 有 不同 的 呈現 方式 ， 依據 目的 而 有所 差別 ： __UNDEF__ 可以 的話 站起身 來 ， 採用 武術 中 的 「 紮馬步 」 動作 。 雙腳 與 臀部 同 寬 ， 稍微 彎曲 膝蓋 ， 把 骨盆 向 前傾 （ 也 可以 坐挺 ） 。 紮 馬步 是 個 放低 重心 的 平衡 穩固 姿勢 。 以 這 個 姿勢 ， 我們 能 採取 當下 所 需 的 行動 。 有時候 我們 要 保護 自己 ： __UNDEF__ 把 一 隻 手臂 穩穩 往 前 伸 ， 手掌 豎起 。 清楚 並 大聲 說 「 不 ！ 」 重複 做 三 次 。 觀察 這 動作 是否 有 能量 在 脊椎 中 上下 移動 。 有 什麼 感覺 ？ 大家 通常 說 感到 強勁 、 有力 、 勇敢 。 以 這 個 勇敢 自我 關懷 的 型態 ， 我們 體現 了 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 。 有時候 我們 也 要 提供 資源 給 自己 ， 讓 自己 感到 快樂 ： __UNDEF__ 伸出 雙臂 ， 當作 是 要 汲取 你 需要 的 能量 ， 並 把 雙手 放 在 能量 中樞 太陽 神經叢 上 。 把 手 靠 往 身體 時 ， 說出 「 對 ！ 」 重複 做 三 次 。 觀察 這 個 堅定 姿態 是否 提供 身體 能量 。 這樣 做出 聲明 有 什麼 感受 ？ 感覺 可能 有點 傻呼呼 ， 但 也 可能 讓 人 覺得 舒暢 。 以 這 個 勇敢 自我 關懷 的 型態 ， 我們 展現 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 。 有時候 我們 要 激勵 自己 做 困難 的 事情 、 支持 並 幫 自己 打氣 來 做出 改變 ： __UNDEF__ 抓握 拳頭 ， 做出 打氣 時 的 前後 擺動 ， 同時 說出 「 你 辦 得 到 ！ 」 三 次 。 觀察 是否 感受到 支持 的 力量 往 前 流出 。 這 給 你 什麼 感覺 ？ 正面 、 充滿 希望 、 獲得 啟發 ？ 以 這 個 勇敢 的 自我 關懷 型態 ， 我們 表現出 的 是 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 。 這些 姿勢 設計 的 主要 目的 不 是 要 在 平時 反覆 做 ， 而是 當作 示範 來 幫助 你 了解 和 體驗 自我 關懷 的 多 種 型態 。 但 如果 你 覺得 其中 哪 項 姿勢 很 有 幫助 ， 也 可以 用來 喚出 當下 需要 的 自我 關懷 。 陰陽 調和 __UNDEF__ 為了 完整 運用 自我 關懷 的 力量 ， 陰 與 陽 要 相互 搭配 而 達成 平衡 狀態 ， 否則 自我 關懷 就 可能 會 落入 不 健康 的 狀態 。 「 近敵 」 是 實用 的 佛學 概念 45 ， 指 的 是 看似 接近 理想 狀態 的 心靈 狀態 ， 因此 叫作 「 近 」 ， 但 卻 未 實際 達成 ， 所以 是 個 對敵 。 要是 陰陽 失衡 ， 各 型態 的 自我 關懷 都 可能 演變成 近敵 。 例如 有 了 陰 的 接受 但 沒有 陽 的 採取 行動 ， 就 可能 變成 被動 和 懈怠 。 西藏 導師 邱陽 ． 創巴 （ Ch ögyam Trungpa ） 把 這 稱為 「 愚昧 慈悲 」 。 雖然 愛 與 接納 自己 當下 的 狀態 很 重要 ， 但 這 不 表示 要 將 當下 狀態 維持 下去 。 要是 一 群 牛 奔向 你 ， 這 可 不 是 個 要 接受 情境 就 好 的 時刻 。 我們 做出 吸菸 等 有害 行為 或是 處於 情緒 受虐 關係 的 糟糕 情境 時 ， 不只 要 接納 痛苦 ， 還要 採取 改變 的 行動 。 同時 ， 當 保護 的 力量 浮現 卻 不 具備 「 愛 與 連結 的 存有 」 之 感受 ， 就 可能 變成 對 他人 的 敵意 和 侵略性 。 我們 可能 把 情境 看成 是 彼此 間 的 對立 ， 即 我 是 對 的 而 你 是 錯 的 。 關懷 一定 要 帶有 關愛 。 關懷 可以 是 剛強 而 勇敢 的 ， 但 不 該 有 侵略性 ； 可以 富含 力量 ， 但 不過於 強勢 。 在 吐露 真相 時 能 清晰 表達 ， 但 不 盲目 自以為是 。 同理 ， 意圖 滿足 自己 的 需求 時 ， 沒有 足夠 的 陰 能量 可能 會 導致 自私 ， 或是 求取 改善 的 動力 走偏 而 成 了 完美 主義 。 我們 之後 會 再 詳細 探索 這些 議題 ， 先 總結 來 說 當 陰陽 能 平衡 融通 時 ， 會 更 有 建設性 。 我們 革除 了 對 自己 無益 的 舊習 ， 並 採取 行動 來 改善 現況 ， 這 不 是 因為 不 接納 當下 的 自己 ， 而是 因為 我們 在乎 自己 而 不 想要 受苦 。 我們 在 這 種 無條件 的 接納 中 越 感到 安全 ， 就 有 越 多 能量 可以 保護 自己 、 滿足 需求 並 達成 目標 。 一 個 跟 我 一起 實踐 剛柔 自我 關懷 的 好友 說 ， 自己 因為 這麼 做 而 變 得 煥然一新 。 我 在 搬到 德州 後 不久 認識 了 潔絲 。 潔絲 年紀 跟 我 差不多 ， 她 有 在 練習 冥想 ， 且 有 個 叫作 比爾 的 兒子 有 嚴重 的 注意力 不足 過動症 （ ADHD ） ， 所以 我們 兩 人 有 很多 相似 處 。 溫柔 自我 關懷 幫助 她 應對 兒子 的 病症 ， 在 比爾 發作 時 ， 她 能 給 自己 所 需 的 仁慈 和 支持 ， 也 較 能夠 接受 自己 在 教養 上 犯 的 錯誤 ， 向 自己 確保 她 也 是 凡人 ， 已經 盡 全 力 了 。 然而 ， 這 還 不 夠 幫助 她 應對 她 母親 薩曼莎 ， 因為 她 的 作為 更 令 人 難以 消受 。 請 別 誤會 我 的 意思 。 潔絲 非常 敬愛 母親 ， 但 她 卻 快 把 潔絲 搞瘋