規模 、 同時 自己 又 因為 離婚 而 一 團 亂 ， 或者 身 陷 慢性 疼痛 或 疾病 ， 甚至 得 了 可能 失去 性命 的 重病 ， 就 會 導致 壓力 形成 慣性 或 持續 不斷 。 慢性 壓力 的 產生 ， 也 可能 是 因為 小 的 壓力 逐漸 累積 ， 最後 到 了 完全 無法 負荷 的 程度 。 只要 心智 察覺到 威脅 的 存在 ， 身體 就 會 保持 警覺 狀態 。 如果 我們 的 壓力 反應 持續 保持 開啟 狀態 ， 得到 壓力 相關 疾病 的 機率 就 會 增加 。 研究 人員 一直 在 探索 壓力 與 疾病 的 關係 。 他們 發現 罹患 壓力 相關 疾病 的 人 ， 某些 特定 的 身體 系統 或者 是 壓力 相關 的 系統 ， 通常 過度 活躍 ， 例如 ： 骨骼 肌肉 系統 、 心血管 系統 、 消化道 系統 。 舉例 來 說 ， 慢性 壓力 可能 會 使 某些 人 肌肉 緊繃 或 疲憊 ， 有的 人 則 可能 出現 高血壓 、 偏頭痛 、 胃潰瘍 、 或 慢性 腹瀉 。 身體 幾乎 每 個 系統 都 可能 因為 壓力 受到 傷害 。 如果 腎上腺 皮質 激素 分泌 持續 增加 ， 可能 會 壓抑 身體 的 再生 系統 ， 導致 女性 閉經 （ 經期 中斷 ） 、 無法 排卵 ， 男子 性功能 障礙 ， 此外 ， 男女 都 有 可能 失去 性慾 。 壓力 也 可能 引發 肺臟 功能 變化 ， 導致 氣喘 、 支氣管炎 與 其他 呼吸 器官 的 疾病 。 人體 處在 壓力 反應 下 如果 缺乏 胰島素 ， 可能 導致 成人 出現 糖尿病 。 壓力 會 干擾 身體 組織 修補 與 復原 的 能力 ， 造成 骨骼 鈣質 流失 、 骨質 疏鬆 、 容易 骨折 。 免疫 系統 與 發炎 系統 受到 抑制 ， 就 容易 得到 感冒 和 流感 ， 某些 疾病 的 症狀 可能 因此 加劇 ， 例如 癌症 與 愛滋病 。 此外 ， 長期 處在 壓力 反應 下 的 人 ， 可能 出現 關節炎 、 慢性 疼痛 與 糖尿病 。 其他 證據 則 顯示 ， 人 處在 慢性 壓力 下 ， 造成 正 腎上腺素 持續 分泌 和 消耗 ， 容易 陷入 沮喪 或 焦慮 情緒 。 慢性 壓力 與 疾病 、 年老 的 關係 ， 是 另 一 個 研究 重點 ， 老年 醫學 專家 正在 研究 疾病 變化 的 模式 與 出現 退化性 疾病 的 關聯 。 才 過 了 幾 個 世紀 ， 傷寒 、 肺炎 、 小兒麻痺 這 類 曾經 對 人類 造成 威脅 的 感染性 疾病 ， 已經 被 「 現代 流行 疾病 」 所 取代 ， 例如 ： 心血管 疾病 、 癌症 、 關節炎 、 呼吸道 疾病 （ 比如 氣喘 和 肺氣腫 ） 、 愈來愈 普遍 的 憂鬱症 。 在 正常 老化 的 過程 中 ， 身體 功能 會 自然 衰退 ， 但是 ， 許多 中年 或者 五 、 六十 歲 的 人 出現 的 疾病 ， 通常 與 他們 容易 感受 壓力 有關 。 許多 研究 人員 與 臨床 醫師 正在 探討 壓力 如何 加速 人 的 老化 ， 以及 怎麼 防止 這 種 情形 發生 。 只要 你 察覺到 自己 的 症狀 ， 或者 在 壓力 場合 緊張 或 不 自在 時 ， 都 可以 使用 你 的 關鍵字 詞 。 雖然 不 太 可能 像 做完 整 套 的 自我 催眠 導引 法 那樣 放鬆 ， 但 多少 還是 有 放鬆 的 效果 。 關鍵字 詞 會 提醒 你 ， 面臨 壓力 時 ， 你 可以 選擇 用 什麼 態度 反應 。 無論 你 使用 自我 催眠 法 是 為了 放鬆 還是 其他 目標 ， 正向 暗示 的 力量 之 強大 ， 或許 會 出乎 你 意料 之外 。 第９ 章 　 自律 訓練 法 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 口頭 下達 放鬆 指令 時 能夠 快速 反應 。 2. __UNDEF__ 如何 讓 身體 回到 正常 、 平衡 的 狀態 。 3. 如何 讓 心神 寧靜 。 4. __UNDEF__ 解決 個人 某些 身體 問題 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 自律 訓練 （ autogenic training ） 的 概念 ， 最初 由 十九世紀 末 著名 的 腦神經 生理學家 歐斯卡‧沃格特 （ Oskar Vogt ） 在 柏林 研究 機構 進行 催眠 研究 時 所 提出 。 沃格特 教導 一些 有 催眠 經驗 的 案主 ， 讓 自己 進入 昏睡 狀態 ， 減輕 疲憊感 、 緊繃感 、 頭痛 之類 的 疼痛 症狀 ， 辦事 效率 似乎 也 提升 了 。 這些 案主 通常 表示 ， 當 疲憊感 和和 緊繃感 解除 ， 會 覺得 身體 很 溫暖 、 很 沉重 。 尤赫尼斯‧舒茲 （ Johannes Schultz ） 對 沃格特 的 研究 起 了 興趣 ， 他 發現 他 的 案主 只要 想像 自己 的 四肢 很 溫暖 、 很 沉重 ， 就 能 製造 一 種 非常 類似 催眠 產生 的 昏睡 狀態 。 基本 上 ， 他們 要 做 的 就 只有 放鬆 、 不 受 打擾 、 採 舒服 坐姿 ， 專心 進行 會 引發 手腳 溫暖感 與 沉重感 的 言語 暗示 公式 。 舒茲 把 部分 沃格特 的 自我 暗示 法 結合 瑜珈 技巧 ， 並 把 這 套 系統 收錄 於 《 自律 訓練 法 》 （ Autogenic Training ） 中 。 自律 訓練 法 目前 的 操作 形式 ， 不僅 結合 傳統 的 催眠 方法 ， 具有 恢復 元氣 的 效果 ， 也 不用 依賴 催眠師 。 一旦 掌握 自律 訓練 法 的 訣竅 ， 只要 你 願意 ， 隨時 可以 引導 與 放鬆 效果 相關 的 溫暖 與 沉穩感 。 舒茲 的 言語 公式 分成 四 大 練習 類別 ： 1. __UNDEF__ 讓 身體 恢復 正常 的 言語 公式 。 2. 讓 心神 穩定 的 言語 公式 。 3. __UNDEF__ 處理 特定 問題 的 自律 訓練 。 4. 開發 心智 專注力 與 創造力 的 冥想 練習 。 本 章 會 教 你 如何 使用 言語 暗示 讓 身體 放鬆 、 心神 寧靜 ， 幫助 你 解決 個人 問題 。 讓 身體 恢復 正常 的 言語 公式 ， 又 分成 六 個 基本 主題 。 這些 公式 的 練習 目的 ， 是 要 逆轉 人們 感受 身體 或 情緒 壓力 時 會 出現 的 「 戰鬥 或 逃跑 」 生理 反應 ， 或者 高度 戒備 狀態 。 1. 重感 練習 ， 這 會 放鬆 兩 臂 與 兩 腿 活動 時 會 用到 的 隨意肌 。 共 有 七 個 言語 公式 與 重感 練習 的 主題 有關 。 參見 稍後 的 「 自律 訓練 言語 公式 第一 組 」 。 2. 暖感 練習 ， 可以 促進 身體 末梢 血液 循環 。 當 你 說出 這 條 言語 公式 ： 「 我 的 右手 很 溫暖 」 ， 控制 手部 血管 直徑 大小 的 平滑肌 就 會 放鬆 ， 讓 更多 溫暖 的 血液 流入 你 的 手 。 身體 在 壓力 下 產生 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 時 ， 血液 容易 蓄積 在 身體 軀幹 和 頭部 ， 這 個 現象 可以 利用 暖感 練習 來 逆轉 。 3. 讓 心跳 恢復 正常 。 言語 公式 是 ： 「 我 的 心跳 很 穩定 、 很 規律 。 」 4. 調節 呼吸 系統 。 言語 公式 是 ： 「 呼吸 會 自己 來 。 」 5. 放鬆 和 溫暖 腹部 。 公式 是 ： 「 我 的 腹部 很 溫暖 。 」 6. 減少 流 往 頭部 的 血流 。 你 可以 說 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 把 安定 心神 的 言語 公式 結合 這 六 個 主題 ， 可 強化 這些 主題 的 功效 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 自律 訓練 可以 有效 治療 肌肉 緊繃 和 各 種 呼吸道 疾病 （ 例如 過度 換氣 、 支氣管 哮喘 ） 、 腸胃道 疾病 （ 便秘 、 腹瀉 、 胃炎 、 潰瘍 、 痙攣 ） 、 循環 系統 疾病 （ 心跳 過 快 、 心跳 不 規律 、 高血壓 、 四肢 末梢 冰冷 、 頭痛 ） 、 內分泌 系統 疾病 （ 甲狀腺 問題 ） 。 自律 訓練 能 有效 減輕 廣泛性 焦慮 、 暴躁 和 疲憊 等 症狀 ， 還可以 用來 調節 我們 對 痛 的 反應 ， 加強 對 壓力 的 耐受力 ， 減少 或 消除 睡眠 障礙 。 醫療 顧忌 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 歲 以下 兒童 、 缺乏 學習 意願 、 重度 心智 障礙 或 有 嚴重 情緒 問題 的 人 ， 不 適合 進行 自律 訓練 。 在 開始 訓練 之前 ， 你 必須 先 接受 身體 健康 檢查 ， 和 醫師 討論 自律 訓練 可能 產生 什麼 生理 上 的 影響 。 至於 那些 罹患 嚴重 疾病 的 人 ， 例如 糖尿病 、 血糖 過 低 或者 心臟病 患者 ， 必須 在 醫師 監督 下 才 能 進行 自律 訓練 。 進行 練習 時 ， 有的 人 血壓 會 上升 ， 有的 人 血壓 會 驟 降 ； 如果 你 出現 高血壓 或 低血壓 的 問題 ， 應該 諮詢 醫師 ， 確認 這 種 情形 是 不 是 自律 訓練 調節 血壓 所致 。 如果 你 在 自律 訓練 的 過程 或者 練習 完畢 以後 ， 覺得 很 焦慮 或 躁動 不安 ， 或者 反覆 出現 一些 令 人 心煩 的 負作用 ， 最好 是 在 專業 的 自律 訓練 老師 的 監督 下 ， 再 繼續 這 項 練習 。 有 些 大學 提供 自律 訓練 老師 的 受訓 課程 ， 由 教育 人員 、 心理 健康 治療師 以及 輔助 醫療 人員 負責 授課 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以前 ， 專家 建議 以 緩慢 穩健 的 步調 練習 ， 所以 需要 好幾 個 月 才 能 學完 六 個 放鬆 主題 。 這樣 的 時程 很 不切實際 ， 因為 有 些 人 希望 立即 見效 ， 通常 也 在 練習 一 回合 後 就 取得 正面 效果 。 有的 人 則 是 規律 練習