與 人 互動 是否 受到 種族 刻板 印象 扭曲 ， 或是 在 無意間 冒犯 人 時 真心誠意 地 道歉 。 坦白 說 ， 要 知道 該 怎麼 做 來 促成 改變 很 困難 ， 所以 我們 也 要 保持 謙卑 ， 多 傾聽 和 向 他人 學習 。 總歸來說 ， 性別 歧視 傷害 所有人 ， 種族 歧視 傷害 所有人 ， 對於 任何 群體 的 歧視 （ 有別 他人 的 性別 認同 、 性 傾向 、 宗教 、 身心 障礙 、 體型 ） 也 傷害 所有人 。 能否 減緩 自己 的 苦難 ， 緊 扣 著 是否 決心 終結 所有人 的 苦難 ， 因為 鄰里 、 社會 和 整 個 地球 的 和平 都 仰賴 這 點 。 我們 改變 世界 的 力量 比 自己 想像 的 還要 強大 ， 只要 我們 隨時 記得 要 培養 和 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 ， 也 就 是 愛 的 兩 個 面向 。 第七 章 ： 滿足 自己 的 需求 __UNDEF__ 我 是 自己 的 繆思 ， 是 我 最 了解 的 對象 ， 也 是 我 想要 更 深入 認識 的 對象 1 。 芙烈達 ． 卡蘿— （ Frida Kahlo ） ， 藝術家 與 運動 倡導 者 __UNDEF__ __UNDEF__ 自我 關懷 的 基本 問題 是 ： 我 需要 什麼 ？ 如果 我們 要 照顧好 自己 ， 這 意味 要 對 自己 的 安適感 負責 。 為了 要 減緩 所 受 的 苦 ， 我們 需要 認真 看待 自己 的 需求 ， 並 好好 重視 自己 並 去 滿足 這些 需求 。 一旦 我們 認可 自己 的 需求 重要 （ 自我 關懷 的 首要 原則 之 一 ） ， 就 能 在 被 人 要求 要 犧牲 自己 在意 的 事物 時 ， 守住 自己 的 立場 ， 我們 不 需要 把 自己 的 需求 擺在 他人 需求 之後 ， 雖然 女性 被 社會 化成 要 這麼 做 。 如果 女性 只 在 協助 孩子 、 伴侶 、 朋友 、 家人 及 同事 （ 基本 上 就 是 除了 自己 以外 的 所有人 ） 時 ， 感到 受 重視 和 有 價值 ， 我們 就是 在 支持 著 偏頗 而 不利 自己 的 體制 。 當然 ， 和 善待 人 與 對 他人 付出 是 好事 ， 不過 仁慈 也 要 平衡 ， 亦即 也 要 將 自己 涵蓋 在 內 。 不然 的話 ， 這 種 大方 只是 助長 了 父權 體制 ， 讓 女性 本身 無法 受到 重視 ， 或是 被 當作 完整 且 平等 的 參與 者 。 這 會 把 女性 限縮 到 只 能 當 輔助 者 ， 而 無法 真實 獲取 豐足 生活 。 女性 要 付出 而 非 接受 好處 的 獨斷 規範 ， 造成 了 十分 艱難 的 處境 。 婚姻 中 女性 擔負起 多數 的 家務事 ， 且 要 照顧 孩子 和 長者 ， 即使 夫妻 兩 人 都 有 全職 工作 2 。 這樣 額外 的 負擔 造成 壓力 和 緊繃 關係 。 研究 顯示 ， 女性 比 男性 更 可能 會 因為 要 不斷 犧牲 自己 的 需求 ， 來 配合 親朋好友 和 伴侶 的 需求 ， 因此 變 得 憔悴 3 。 這 種 模式 導致 女性 自由 時間 較少 。 馬利蘭 大學 的 一 份 研究 仔細 記錄 一 天 中 男女性 在 各 式 活動 上 所 花 的 時間 ， 發現 女性 不僅 擁有 的 自由 時間 較少 ， 且 從 這樣 少 的 空閒 期間 得到 的 好處 也 較少 4 。 研究 認為 這 是 因為 在 自由 時間 時 ， 女性 還 在 擔心 家庭 問題 ， 所以 休閒 時間 無法 完全 用來 提振 精神 或是 豐足 生活 。 理想 上 ， 自由 時間 給 人 脫離 生活 中 乏味 的 時刻 ， 並 有 機會 用來 促成 個人 成長 和 反思 ， 這 能 增加 創意 思考 和 享受 人生 。 沒有 自由 時間 的話 ， 人生 會 失去 很多 意義 和 價值 。 我們 把 自己 涵蓋 在 關懷 之 圓 中 時 ， 我們 顧及 的 優先 事項 便會 有所 轉變 。 我們 不 把 自己 的 需求 放 在 最前 或是 最後 ， 而是 會 用 平衡 的 方式 來 進行 安排 。 如果 有 足夠 精力 時 ， 就 能 答應 他人 請求 ， 但 也 不 害怕 拒絕 人 。 我們 會 判斷 自己 的 需求 來 決定 要 怎麼 安排 時間 、 金錢 和 關注 焦點 ， 並 允許 自己 充分 照顧 自己 。 我們 決定 自己 珍視 生活 中 的 哪些 事情 ， 接著 依據 這些 優先 順序 考量 來 排定 活動 。 當 我們 的 目標 是 透過 滿足 自己 的 需要 來 減輕 痛苦 時 ， 自我 關懷 三 要素 （ 自我 仁慈 、 普遍 人性 和 正念 ） 就 會 呈現為 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 。 豐足 __UNDEF__ 如果 我們 善待 自己 ， 就 會 做出 讓 自己 快樂 的 事情 。 我們 會 問 哪些 事情 對 我們 的 安適感 有 實質 貢獻 ， 接著 採取 積極 做法 來 達成 這 點 。 假如 我們 看重 親近 大自然 ， 我們 就 會 花 時間 這麼 做 ； 假如 感官 享受 對 我們 有 好處 ， 我們 就 會 放慢 腳步 來 細細 品嘗 伴侶 的 撫觸 ， 而 不光 是 完成 性愛 活動 ； 假如 藝術 表現 讓 我們 感到 充滿 活力 ， 我們 就 會 去 照料 創意 的 火焰 ； 假如 靈性 是 我們 深層 的 使命 ， 我們 就 不會 讓 日常 煩囂 阻礙 我們 觀照 內心 。 我們 在意 的話 就 必須 要 這麼 做 ， 因為 我們 沒 能 獲得 豐足感 便會 受苦 。 陷落 於 使 人 不 滿足 的 生活 ， 就 像是 用 混泥磚 壓垮 我們 的 幸福感 。 追尋 豐足 與 找出 人生 意義 之間 的 關連 很 密切 ， 也 就 是 認識 自己 、 理解 世界 和 知道 自己 在 世界 中 所 處 的 位置 。 研究 顯示 懂得 自我 關懷 的 人 體驗到 更多 的 意義感 ， 且 較 可能 會 同意 以下 陳述 ： 「 我 的 人生 有 很 清楚 的 目標 。 」 5 __UNDEF__ 這些 人 也 體驗到 更多 「 和諧式 熱情 」 （ harmonious __UNDEF__ passion ） ： 參與 真正 享受 和 感到 滿意 的 活動 6 。 多數 人 在 成長 過程 中 沒有 學到 要 多加 思考 情緒 或是 心理 上 的 豐足 ， 或是 我們 真正 想要 過 什麼 樣 的 生活 。 我們 不斷 朝向 預定 好 的 里程碑 邁進 ， 從 中學 畢業 、 取得 大學 學位 （ 如果 期望 在 這 方面 ） 、 找到 工作 、 找到 終身 伴侶 、 生養 孩子 、 在 職涯 中 晉升 。 常常 一直 等到 要 退休 時 ， 我們 才 停頓下來 認真 考量 哪些 事情 讓 我們 感到 豐足 或 滿意 。 不過 ， 如果 我們 真正 在乎 自己 的話 ， 「 我 需要 什麼 ？ 」 的 問題 ， 便 密切 扣緊 生活 的 各 個 環節 。 我們 不會 延後 去 考量 這 問題 ， 因而 忽略 很 重要 卻 沒 時間 去 回應 的 事 。 相反地 ， 我們 在 生活 的 當下 此刻 ， 就 朝 自己 能 感到 滿意 的 方向 去 做 。 我們 所 從事 的 工作 和 運用 休閒 時間 的 方法 ， 都 結合 了 自己 在意 的 事情 ： 環境 、 音樂 、 學習 、 多元 表現 、 靈性 及 健康 。 這 成為 我們 日常 生活 的 實踐 ， 而 不 是 久遠 未來 有 天 要 去 達成 的 目標 。 想 感到 豐足 ， 就 要 花 時間 來 好好 學會 喜歡 的 活動 ， 因此 能 精熟 而 產生 成就感 。 這 讓 我們 可以 有效 參與 並 改變 世界 。 不管 是 學習 冥想 、 跑 馬拉松 、 籌辦 全 國 會議 ， 或是 為 小孩 創造 有趣 的 課 後 活動 ， 發展 自己 的 潛能 都 讓 我們 的 日子 變 得 有 意義 和 具 使命感 。 個人 成長 需要 能量 和 精力 ， 有時候 也 需要 勇氣 。 嘗試 新 事物 有時 很 駭人 ， 尤其 如果 我們 已 安於 現狀 。 我們 也 會 害怕 失敗 。 自我 關懷 的 美好 之 處 ， 就 在於 無條件 的 自我 接納 讓 我們 感到 安全 ， 因而 能夠 勇敢 躍出 一 步 。 知道 就算 失敗 也 沒關係 時 ， 就 能 用 創新 的 方式 挑戰 自己 、 讓 自己 更 快樂 。 自我 仁慈 讓 我們 不再 甘於 現狀 ， 而是 進入 到 成長 和 探索 的 未知 領地 。 平衡 __UNDEF__ 我們 滿足 自己 的 需求 來 做出 自我 關懷 之 舉 時 ， 這 並 不 自私 或是 偏頗 一方 。 想要 辨認 自我 關懷 核心 中 的 普遍 人性 ， 我們 不能 只 顧及 自己 或是 他人 ， 而 要 運用 智慧 來 看出 更 大 的 整體性 ， 並 找出 公平 、 平衡 且 可 持續 的 做法 。 連結感 是 人類 的 核心 需求 ， 所以 要是 我們 所 採取 的 行動 會 傷到 與 他人 的 關係 ， 我們 便 也 同時 傷到 自己 。 在 做 自己 喜歡 的 事 與 幫助 他人 間 達成 健康 的 平衡 ， 對 自我 關懷 而言 是 必要 的 事 。 我 一直 對 大家 怎麼 平衡 自己 和 他人 的 需求 感興趣 。 我 在 研究 生涯 初期 跟 我 的 研究生 進行 了 一 項 研究 ， 調查 大學生 的 個人 需求 與 生命 中 重要 他人 的 需求 有所 衝突 時 要 如何 解決 7 。 例如 有 位 學生 想要 去 國外 留學 一 年 ， 但 這樣 就 要 跟 男友 分開 。 或是 ， 她 在 感恩節 假期 想要 留在 校園 跟 朋友 共度 ，