。 2. 暖感 練習 ， 可以 促進 身體 末梢 血液 循環 。 當 你 說出 這 條 言語 公式 ： 「 我 的 右手 很 溫暖 」 ， 控制 手部 血管 直徑 大小 的 平滑肌 就 會 放鬆 ， 讓 更多 溫暖 的 血液 流入 你 的 手 。 身體 在 壓力 下 產生 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 時 ， 血液 容易 蓄積 在 身體 軀幹 和 頭部 ， 這 個 現象 可以 利用 暖感 練習 來 逆轉 。 3. 讓 心跳 恢復 正常 。 言語 公式 是 ： 「 我 的 心跳 很 穩定 、 很 規律 。 」 4. 調節 呼吸 系統 。 言語 公式 是 ： 「 呼吸 會 自己 來 。 」 5. 放鬆 和 溫暖 腹部 。 公式 是 ： 「 我 的 腹部 很 溫暖 。 」 6. 減少 流 往 頭部 的 血流 。 你 可以 說 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 把 安定 心神 的 言語 公式 結合 這 六 個 主題 ， 可 強化 這些 主題 的 功效 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 自律 訓練 可以 有效 治療 肌肉 緊繃 和 各 種 呼吸道 疾病 （ 例如 過度 換氣 、 支氣管 哮喘 ） 、 腸胃道 疾病 （ 便秘 、 腹瀉 、 胃炎 、 潰瘍 、 痙攣 ） 、 循環 系統 疾病 （ 心跳 過 快 、 心跳 不 規律 、 高血壓 、 四肢 末梢 冰冷 、 頭痛 ） 、 內分泌 系統 疾病 （ 甲狀腺 問題 ） 。 自律 訓練 能 有效 減輕 廣泛性 焦慮 、 暴躁 和 疲憊 等 症狀 ， 還可以 用來 調節 我們 對 痛 的 反應 ， 加強 對 壓力 的 耐受力 ， 減少 或 消除 睡眠 障礙 。 醫療 顧忌 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 歲 以下 兒童 、 缺乏 學習 意願 、 重度 心智 障礙 或 有 嚴重 情緒 問題 的 人 ， 不 適合 進行 自律 訓練 。 在 開始 訓練 之前 ， 你 必須 先 接受 身體 健康 檢查 ， 和 醫師 討論 自律 訓練 可能 產生 什麼 生理 上 的 影響 。 至於 那些 罹患 嚴重 疾病 的 人 ， 例如 糖尿病 、 血糖 過 低 或者 心臟病 患者 ， 必須 在 醫師 監督 下 才 能 進行 自律 訓練 。 進行 練習 時 ， 有的 人 血壓 會 上升 ， 有的 人 血壓 會 驟 降 ； 如果 你 出現 高血壓 或 低血壓 的 問題 ， 應該 諮詢 醫師 ， 確認 這 種 情形 是 不 是 自律 訓練 調節 血壓 所致 。 如果 你 在 自律 訓練 的 過程 或者 練習 完畢 以後 ， 覺得 很 焦慮 或 躁動 不安 ， 或者 反覆 出現 一些 令 人 心煩 的 負作用 ， 最好 是 在 專業 的 自律 訓練 老師 的 監督 下 ， 再 繼續 這 項 練習 。 有 些 大學 提供 自律 訓練 老師 的 受訓 課程 ， 由 教育 人員 、 心理 健康 治療師 以及 輔助 醫療 人員 負責 授課 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以前 ， 專家 建議 以 緩慢 穩健 的 步調 練習 ， 所以 需要 好幾 個 月 才 能 學完 六 個 放鬆 主題 。 這樣 的 時程 很 不切實際 ， 因為 有 些 人 希望 立即 見效 ， 通常 也 在 練習 一 回合 後 就 取得 正面 效果 。 有的 人 則 是 規律 練習 一 、 兩 個 禮拜 ， 就 能 感受到 放鬆 的 效果 。 在 進行 自律 訓練 時 ， 一 天 至少 練 兩 回 ， 每 回 二十 分鐘 。 如果 你 覺得 這 個 時間 太 長 ， 也 可以 縮短 每 回合 的 時間 ， 增加 每 天 練習 的 回合數 。 規律 練習 一 個 月 ， 應該 就 可以 用 這 六 個 主題 快速 放鬆 。 然後 ， 你 可以 選擇 每 回合 二十 分鐘 ， 一 次 把 六 個 主題 走 一 遍 ， 也 可以 挑選 其中 幾 個 主題 ， 快速 進入 深度 放鬆 狀態 。 例如 ， 利用 「 我 覺得 手臂 和 腿 都 很 溫暖 、 很 沉重 」 、 「 我 的 心跳 很 平靜 、 很 規律 」 、 「 呼吸 會 自己 來 」 等 公式 ， 或許 足以 達到 即時 的 放鬆 效果 。 你 要 實際 演練 ， 找出 最 適合 你 的 方法 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 在 自律 訓練 快速 達到 放鬆 的 效果 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 把 外在 干擾 因素 降到 最 低 。 2. 找 一 個 安靜 不 受 打擾 的 房間 。 3. 室 內 溫度 適中 宜人 。 4. 把 燈光 調暗 。 5. 穿著 寬鬆 衣物 。 6. __UNDEF__ 從 以下 三 個 基本 的 自律 訓練 姿勢 ， 挑 一 個 練習 ： __UNDEF__ • 坐 在 扶手椅 上 ， 讓 你 的 頭 、 背部 、 四肢 都 有 支撐點 ， 盡量 找出 最 舒服 的 坐姿 。 • 坐 在 凳子 上 ， 身體 稍微 向 前傾 ， 兩 臂 放 在 大腿 上 ， 頸部 放鬆 ， 雙手 垂放 兩 膝 之間 。 • 躺下來 ， 頭部 要 有 支撐物 ， 兩 腿 保持 大約 二十 公分 的 距離 ， 腳趾 微微 朝外 ， 手臂 自然 地 放 在 身體 兩 側 ， 但是 不要 碰到 身體 。 7. 檢視 身體 ， 確定 你 選擇 的 姿勢 不會 造成 身體 緊繃 。 尤其 要 檢查 四肢 有沒有 過度 伸展 的 情形 ， 看看 手臂 、 頭 或 腳 是否 缺少 支撐點 ， 四肢 的 關節 是否 很 緊繃 、 有沒有 彎腰駝背 。 如果 這些 部位 有 過度 伸展 的 情形 ， 繼續 挪動 身體 ， 直到 全 身 都 有 支撐點 ， 覺得 很 舒服 ， 沒有 過度 伸展 的 感覺 為止 。 8. __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 或者 在 你 前方 找 個 定點 輕鬆 看 著 。 9. 緩緩 做 幾 下 深呼吸 ， 放鬆 以後 再 開始 重複 練習 自律 訓練 公式 。 如何 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 幫助 身體 恢復 正常 __UNDEF__ 有 兩 種 方法 可以 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 。 一 是 把 言語 公式 錄下來 ， 一 天 聽 兩 遍 ； 二 是 一 次 背 一 套 言語 公式 ， 練熟 後 再 背 下 一 套 ， 直到 全部 學完 。 把 每 個 主題 慢慢 演練 一 遍 又 一 遍 ， 以 穩定 的 速度 默唸 言語 公式 。 舉例 來 說 ， 如果 你 覺得 某 種 情形 很 痛苦 、 很 無聊 或 很 難 ， 你 會 把 這些 特點 誇大 到 超乎 自己 能力 範圍 ， 讓 你 招架不住 。 如果 你 只 看 得 到 別人 的 缺點 或者 過錯 ， 告訴 自己 這些 缺點 和 過錯 很 可怕 ， 那麼 那些 人 就 變成 很 可怕 的 人 ， 讓 你 把 自己 的 憤怒 合理化 。 不 理性 的 自我 對話 還 有 「 絕對 模式 」 ， 常見 用語 包括 「 應該 」 、 「 必須 」 、 「 一定 」 、 「 絕不 」 ： 別人 或 事情 一定 要 這樣 ， 或者 我 一定 要 這樣 ， 只要 偏離 這 個 特定 的 價值觀 或 標準 就 是 不 好 的 ， 那些 無法 達到 標準 的 人 都 是 不 好 的 。 其實 ， 不 好 的 是 標準 ， 因為 標準 是 死 的 、 狹隘 的 。 亞伯特‧艾利斯 歸納出 十 種 不 理性 的 想法 ， 列 在 後面 ， 本 書 另外 加上 一些 常見 、 極度 脫離 現實 的 自我 對話 。 根據 你 在 「 觀念 清單 」 的 分數 ， 以及 你 認為 自己 遇到 哪些 情況 容易 壓力 大 ， 看看 下列 題目 敘述 何者 最 貼近 你 的 想法 ， 在 前面 打勾 。 □ 1. 成年人 一定 要 獲得 同儕 、 家人 和 朋友 的 愛 與 認同 才 行 。 事實 上 ， 我們 不可能 討好 身邊 每 個 人 。 即便 是 基本 上 喜歡 你 、 認同 你 的 人 ， 也 會 不 喜歡 你 的 某些 行為 或 特質 。 這 個 不 理性 的 想法 是 造成 不 快樂 的 主要 原因 。 □ 2. __UNDEF__ 不管 做 什麼 事 ， 你 必須 永遠 表現出 能幹 、 傑出 、 近乎 完美 的 一 面 。 認為 自己 每 件 事 必須 做到 盡善盡美 ， 結果 就 是 你 一 遇到 不可 避免 的 失敗 就 會 自責 ， 自我 價值 低落 ， 把 完美主義 的 標準 套 在 配偶 與 朋友 身 上 ， 恐懼 到 完全 不 敢 嘗試 任何 事情 。 這 個 觀點 的 反面 是 ： 你 可以 努力 做到 最 好 ， 從 錯誤 中 學習 。 □ 3. __UNDEF__ 有 些 人 天生 就 很 壞 、 很 邪惡 、 窮 凶惡極 ， 必須 受到 懲罰 。 比較 實際 的 說法 應該 是 ： 他們 做出 了 反 社會 或 不 恰當 的 行為 。 他們 可能 很 笨 、 很 無知 、 神經質 ， 所以 可能 必須 改變 自己 的 行為 。 □ 4. __UNDEF__ 如果 別人 的 行為 或 事情 發展 和 你 預期 的 不 一樣 ， 很 可怕 。 這 種 心態 又 叫做 「 被 慣壞 的 孩子 症候群 」 （ spoiled child syndrome ） 。 車子 爆胎 了 ， 這 種 人 會 開始 自我 對話 ： 「 為什麼 我 會 遇到 這 種 事 ？ 該死 ， 這 太 糟 了 。 太 慘 了 ， 我 會 弄得 全 身 髒兮兮 。 」 只要 生活 遇到 不 順遂 、 問題 或 失敗 ， 這 種 人 可能 就 會 啟動 把 一切 變 得 很 糟糕 的 自我 對話 ， 結果 把 自己 弄得 很 煩躁 、 壓力