休閒 時間 無法 完全 用來 提振 精神 或是 豐足 生活 。 理想 上 ， 自由 時間 給 人 脫離 生活 中 乏味 的 時刻 ， 並 有 機會 用來 促成 個人 成長 和 反思 ， 這 能 增加 創意 思考 和 享受 人生 。 沒有 自由 時間 的話 ， 人生 會 失去 很多 意義 和 價值 。 我們 把 自己 涵蓋 在 關懷 之 圓 中 時 ， 我們 顧及 的 優先 事項 便會 有所 轉變 。 我們 不 把 自己 的 需求 放 在 最前 或是 最後 ， 而是 會 用 平衡 的 方式 來 進行 安排 。 如果 有 足夠 精力 時 ， 就 能 答應 他人 請求 ， 但 也 不 害怕 拒絕 人 。 我們 會 判斷 自己 的 需求 來 決定 要 怎麼 安排 時間 、 金錢 和 關注 焦點 ， 並 允許 自己 充分 照顧 自己 。 我們 決定 自己 珍視 生活 中 的 哪些 事情 ， 接著 依據 這些 優先 順序 考量 來 排定 活動 。 當 我們 的 目標 是 透過 滿足 自己 的 需要 來 減輕 痛苦 時 ， 自我 關懷 三 要素 （ 自我 仁慈 、 普遍 人性 和 正念 ） 就 會 呈現為 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 。 豐足 __UNDEF__ 如果 我們 善待 自己 ， 就 會 做出 讓 自己 快樂 的 事情 。 我們 會 問 哪些 事情 對 我們 的 安適感 有 實質 貢獻 ， 接著 採取 積極 做法 來 達成 這 點 。 假如 我們 看重 親近 大自然 ， 我們 就 會 花 時間 這麼 做 ； 假如 感官 享受 對 我們 有 好處 ， 我們 就 會 放慢 腳步 來 細細 品嘗 伴侶 的 撫觸 ， 而 不光 是 完成 性愛 活動 ； 假如 藝術 表現 讓 我們 感到 充滿 活力 ， 我們 就 會 去 照料 創意 的 火焰 ； 假如 靈性 是 我們 深層 的 使命 ， 我們 就 不會 讓 日常 煩囂 阻礙 我們 觀照 內心 。 我們 在意 的話 就 必須 要 這麼 做 ， 因為 我們 沒 能 獲得 豐足感 便會 受苦 。 陷落 於 使 人 不 滿足 的 生活 ， 就 像是 用 混泥磚 壓垮 我們 的 幸福感 。 追尋 豐足 與 找出 人生 意義 之間 的 關連 很 密切 ， 也 就 是 認識 自己 、 理解 世界 和 知道 自己 在 世界 中 所 處 的 位置 。 研究 顯示 懂得 自我 關懷 的 人 體驗到 更多 的 意義感 ， 且 較 可能 會 同意 以下 陳述 ： 「 我 的 人生 有 很 清楚 的 目標 。 」 5 __UNDEF__ 這些 人 也 體驗到 更多 「 和諧式 熱情 」 （ harmonious __UNDEF__ passion ） ： 參與 真正 享受 和 感到 滿意 的 活動 6 。 多數 人 在 成長 過程 中 沒有 學到 要 多加 思考 情緒 或是 心理 上 的 豐足 ， 或是 我們 真正 想要 過 什麼 樣 的 生活 。 我們 不斷 朝向 預定 好 的 里程碑 邁進 ， 從 中學 畢業 、 取得 大學 學位 （ 如果 期望 在 這 方面 ） 、 找到 工作 、 找到 終身 伴侶 、 生養 孩子 、 在 職涯 中 晉升 。 常常 一直 等到 要 退休 時 ， 我們 才 停頓下來 認真 考量 哪些 事情 讓 我們 感到 豐足 或 滿意 。 不過 ， 如果 我們 真正 在乎 自己 的話 ， 「 我 需要 什麼 ？ 」 的 問題 ， 便 密切 扣緊 生活 的 各 個 環節 。 我們 不會 延後 去 考量 這 問題 ， 因而 忽略 很 重要 卻 沒 時間 去 回應 的 事 。 相反地 ， 我們 在 生活 的 當下 此刻 ， 就 朝 自己 能 感到 滿意 的 方向 去 做 。 我們 所 從事 的 工作 和 運用 休閒 時間 的 方法 ， 都 結合 了 自己 在意 的 事情 ： 環境 、 音樂 、 學習 、 多元 表現 、 靈性 及 健康 。 這 成為 我們 日常 生活 的 實踐 ， 而 不 是 久遠 未來 有 天 要 去 達成 的 目標 。 想 感到 豐足 ， 就 要 花 時間 來 好好 學會 喜歡 的 活動 ， 因此 能 精熟 而 產生 成就感 。 這 讓 我們 可以 有效 參與 並 改變 世界 。 不管 是 學習 冥想 、 跑 馬拉松 、 籌辦 全 國 會議 ， 或是 為 小孩 創造 有趣 的 課 後 活動 ， 發展 自己 的 潛能 都 讓 我們 的 日子 變 得 有 意義 和 具 使命感 。 個人 成長 需要 能量 和 精力 ， 有時候 也 需要 勇氣 。 嘗試 新 事物 有時 很 駭人 ， 尤其 如果 我們 已 安於 現狀 。 我們 也 會 害怕 失敗 。 自我 關懷 的 美好 之 處 ， 就 在於 無條件 的 自我 接納 讓 我們 感到 安全 ， 因而 能夠 勇敢 躍出 一 步 。 知道 就算 失敗 也 沒關係 時 ， 就 能 用 創新 的 方式 挑戰 自己 、 讓 自己 更 快樂 。 自我 仁慈 讓 我們 不再 甘於 現狀 ， 而是 進入 到 成長 和 探索 的 未知 領地 。 平衡 __UNDEF__ 我們 滿足 自己 的 需求 來 做出 自我 關懷 之 舉 時 ， 這 並 不 自私 或是 偏頗 一方 。 想要 辨認 自我 關懷 核心 中 的 普遍 人性 ， 我們 不能 只 顧及 自己 或是 他人 ， 而 要 運用 智慧 來 看出 更 大 的 整體性 ， 並 找出 公平 、 平衡 且 可 持續 的 做法 。 連結感 是 人類 的 核心 需求 ， 所以 要是 我們 所 採取 的 行動 會 傷到 與 他人 的 關係 ， 我們 便 也 同時 傷到 自己 。 在 做 自己 喜歡 的 事 與 幫助 他人 間 達成 健康 的 平衡 ， 對 自我 關懷 而言 是 必要 的 事 。 我 一直 對 大家 怎麼 平衡 自己 和 他人 的 需求 感興趣 。 我 在 研究 生涯 初期 跟 我 的 研究生 進行 了 一 項 研究 ， 調查 大學生 的 個人 需求 與 生命 中 重要 他人 的 需求 有所 衝突 時 要 如何 解決 7 。 例如 有 位 學生 想要 去 國外 留學 一 年 ， 但 這樣 就 要 跟 男友 分開 。 或是 ， 她 在 感恩節 假期 想要 留在 校園 跟 朋友 共度 ， 但 媽媽 希望 她 回家 過節 。 我們 的 目標 是 檢視 年輕人 自身 需求 與 朋友 或 親密 對象 需求 間 有 衝突 時 ， 自我 關懷 對 他們 平衡 兩 者 的 能力 會 產生 什麼 效果 ， 以及 這 對 他們 的 情緒 安適感 有 什麼 影響 。 首先 ， 我們 判斷 他們 要 怎麼 解決 衝突 。 他們 是否 屈服 而 讓 他人 需求 先於 自己 的 需求 ？ 他們 是否 把 自身 需求 擺 第一 而 犧牲 他人 需求 ？ 或是 ， 他們 是否 能 折衷 ， 以 創意 的 解決 方法 來 讓 大家 的 需求 都 獲得 滿足 ？ 我們 接著 請 參與 者 描述 他們 在 處理 衝突 時 感到 多麼 不 愉快 、 他們 認為 自己 的 解決 方法 是否 符合 真實 內心 。 最後 ， 我們 評估 他們 在 特定 關係 中 的 心理 安適感 ， 包含 母親 、 父親 、 最 好 的 朋友 或是 另一半 。 他們 在 這 段 關係 中 是否 感到 良好 ？ 或是 感到 沮喪 和 不 快樂 ？ 我們 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 年輕人 ， 明顯 更 可能 會 採用 考量 各 方 需求 的 折衷 做法 。 他們 沒 放棄 自己 重視 的 事 ， 但 也 沒有 把 自己 的 需求 擺 第一 。 我們 也 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 人 ， 在 想 辦法 解決 關係 衝突 時 情緒 風暴 較 不 嚴重 ， 且 在 關係 中 感到 較 受 重視 及 較 不 沮喪 。 事實 上 ， 研究 結果 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 較 會 在 衝突 中 找出 折衷 方法 ， 這 便 解釋 了 為什麼 他們 會 比較 快樂 ， 因為 達成 平衡 是 安適感 的 關鍵 。 還 有 一 項 重要 的 發現 是 ， 懂得 自我 關懷 的 人 在 解決 關係 衝突 時 ， 更 可能 表示 感到 真實 ， 這 表示 自我 關懷 的 一 項 核心 益處 是 它 允許 我們 做 真實 的 自己 。 真實 __UNDEF__ 正念 幫助 我們 釐清 內心 的 信念 、 價值 和 情緒 ， 因而 能夠 變 得 真實 。 這 讓 我們 朝向 自身 ， 實行 必要 的 觀照 來 獲取 真實 。 如果 過 著 未 經 檢視 的 生活 ， 我們 就 會 迷失 於 要 獲取 更多 金錢 、 物品 、 讚美 等 的 追求 中 ， 但 這 無 一 能夠 帶來 真正 的 快樂 。 許多 人 的 中年 危機 就是 發覺到 ， 自己 在 錯 的 地點 跟錯 的 人 做錯 的 事 ， 或是 如同 傳 聲頭 像 （ Talking Heads ） 樂團 所 唱 ： 「 你 對 自己 說 ， 這 不 是 我 的 美房 ， 這 不 是 我 的 嬌妻 啊 ！ 」 如果 我們 繼續 下去 ， 可能 有 天 會 在 清醒 過來 時 ， 發現 自己 既 挫敗 又 感到 乏味 。 我們 可能 會 離開 另 一半 或是 買 新 車 ， 又 或是 去 整形 來 追求 快樂 ， 但 這些 也 都 沒有 用處 ， 除非 我們 觀看 自己 的 內心 並 問 ： 「 真正 適合 我 的 是 什麼 ？ 」 正念 給 我們 所 需 的 觀點 來 反映到 行動 上 ， 讓 我們 不會 大意 地 過 著 膚淺 的 生活 。 它 讓 我們 不僅 關注 我們 在 做 什麼 ， 而且 關注 我們 為什麼 要 這樣 做 ， 這樣 我們 才 可以 正直 行事 。 加州 大學 柏克萊 分校 的 張家威 （ Jia __UNDEF__ Wei