自我 關懷 的 人 體驗到 更多 的 意義感 ， 且 較 可能 會 同意 以下 陳述 ： 「 我 的 人生 有 很 清楚 的 目標 。 」 5 __UNDEF__ 這些 人 也 體驗到 更多 「 和諧式 熱情 」 （ harmonious __UNDEF__ passion ） ： 參與 真正 享受 和 感到 滿意 的 活動 6 。 多數 人 在 成長 過程 中 沒有 學到 要 多加 思考 情緒 或是 心理 上 的 豐足 ， 或是 我們 真正 想要 過 什麼 樣 的 生活 。 我們 不斷 朝向 預定 好 的 里程碑 邁進 ， 從 中學 畢業 、 取得 大學 學位 （ 如果 期望 在 這 方面 ） 、 找到 工作 、 找到 終身 伴侶 、 生養 孩子 、 在 職涯 中 晉升 。 常常 一直 等到 要 退休 時 ， 我們 才 停頓下來 認真 考量 哪些 事情 讓 我們 感到 豐足 或 滿意 。 不過 ， 如果 我們 真正 在乎 自己 的話 ， 「 我 需要 什麼 ？ 」 的 問題 ， 便 密切 扣緊 生活 的 各 個 環節 。 我們 不會 延後 去 考量 這 問題 ， 因而 忽略 很 重要 卻 沒 時間 去 回應 的 事 。 相反地 ， 我們 在 生活 的 當下 此刻 ， 就 朝 自己 能 感到 滿意 的 方向 去 做 。 我們 所 從事 的 工作 和 運用 休閒 時間 的 方法 ， 都 結合 了 自己 在意 的 事情 ： 環境 、 音樂 、 學習 、 多元 表現 、 靈性 及 健康 。 這 成為 我們 日常 生活 的 實踐 ， 而 不 是 久遠 未來 有 天 要 去 達成 的 目標 。 想 感到 豐足 ， 就 要 花 時間 來 好好 學會 喜歡 的 活動 ， 因此 能 精熟 而 產生 成就感 。 這 讓 我們 可以 有效 參與 並 改變 世界 。 不管 是 學習 冥想 、 跑 馬拉松 、 籌辦 全 國 會議 ， 或是 為 小孩 創造 有趣 的 課 後 活動 ， 發展 自己 的 潛能 都 讓 我們 的 日子 變 得 有 意義 和 具 使命感 。 個人 成長 需要 能量 和 精力 ， 有時候 也 需要 勇氣 。 嘗試 新 事物 有時 很 駭人 ， 尤其 如果 我們 已 安於 現狀 。 我們 也 會 害怕 失敗 。 自我 關懷 的 美好 之 處 ， 就 在於 無條件 的 自我 接納 讓 我們 感到 安全 ， 因而 能夠 勇敢 躍出 一 步 。 知道 就算 失敗 也 沒關係 時 ， 就 能 用 創新 的 方式 挑戰 自己 、 讓 自己 更 快樂 。 自我 仁慈 讓 我們 不再 甘於 現狀 ， 而是 進入 到 成長 和 探索 的 未知 領地 。 平衡 __UNDEF__ 我們 滿足 自己 的 需求 來 做出 自我 關懷 之 舉 時 ， 這 並 不 自私 或是 偏頗 一方 。 想要 辨認 自我 關懷 核心 中 的 普遍 人性 ， 我們 不能 只 顧及 自己 或是 他人 ， 而 要 運用 智慧 來 看出 更 大 的 整體性 ， 並 找出 公平 、 平衡 且 可 持續 的 做法 。 連結感 是 人類 的 核心 需求 ， 所以 要是 我們 所 採取 的 行動 會 傷到 與 他人 的 關係 ， 我們 便 也 同時 傷到 自己 。 在 做 自己 喜歡 的 事 與 幫助 他人 間 達成 健康 的 平衡 ， 對 自我 關懷 而言 是 必要 的 事 。 我 一直 對 大家 怎麼 平衡 自己 和 他人 的 需求 感興趣 。 我 在 研究 生涯 初期 跟 我 的 研究生 進行 了 一 項 研究 ， 調查 大學生 的 個人 需求 與 生命 中 重要 他人 的 需求 有所 衝突 時 要 如何 解決 7 。 例如 有 位 學生 想要 去 國外 留學 一 年 ， 但 這樣 就 要 跟 男友 分開 。 或是 ， 她 在 感恩節 假期 想要 留在 校園 跟 朋友 共度 ， 但 媽媽 希望 她 回家 過節 。 我們 的 目標 是 檢視 年輕人 自身 需求 與 朋友 或 親密 對象 需求 間 有 衝突 時 ， 自我 關懷 對 他們 平衡 兩 者 的 能力 會 產生 什麼 效果 ， 以及 這 對 他們 的 情緒 安適感 有 什麼 影響 。 首先 ， 我們 判斷 他們 要 怎麼 解決 衝突 。 他們 是否 屈服 而 讓 他人 需求 先於 自己 的 需求 ？ 他們 是否 把 自身 需求 擺 第一 而 犧牲 他人 需求 ？ 或是 ， 他們 是否 能 折衷 ， 以 創意 的 解決 方法 來 讓 大家 的 需求 都 獲得 滿足 ？ 我們 接著 請 參與 者 描述 他們 在 處理 衝突 時 感到 多麼 不 愉快 、 他們 認為 自己 的 解決 方法 是否 符合 真實 內心 。 最後 ， 我們 評估 他們 在 特定 關係 中 的 心理 安適感 ， 包含 母親 、 父親 、 最 好 的 朋友 或是 另一半 。 他們 在 這 段 關係 中 是否 感到 良好 ？ 或是 感到 沮喪 和 不 快樂 ？ 我們 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 年輕人 ， 明顯 更 可能 會 採用 考量 各 方 需求 的 折衷 做法 。 他們 沒 放棄 自己 重視 的 事 ， 但 也 沒有 把 自己 的 需求 擺 第一 。 我們 也 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 人 ， 在 想 辦法 解決 關係 衝突 時 情緒 風暴 較 不 嚴重 ， 且 在 關係 中 感到 較 受 重視 及 較 不 沮喪 。 事實 上 ， 研究 結果 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 較 會 在 衝突 中 找出 折衷 方法 ， 這 便 解釋 了 為什麼 他們 會 比較 快樂 ， 因為 達成 平衡 是 安適感 的 關鍵 。 還 有 一 項 重要 的 發現 是 ， 懂得 自我 關懷 的 人 在 解決 關係 衝突 時 ， 更 可能 表示 感到 真實 ， 這 表示 自我 關懷 的 一 項 核心 益處 是 它 允許 我們 做 真實 的 自己 。 真實 __UNDEF__ 正念 幫助 我們 釐清 內心 的 信念 、 價值 和 情緒 ， 因而 能夠 變 得 真實 。 這 讓 我們 朝向 自身 ， 實行 必要 的 觀照 來 獲取 真實 。 如果 過 著 未 經 檢視 的 生活 ， 我們 就 會 迷失 於 要 獲取 更多 金錢 、 物品 、 讚美 等 的 追求 中 ， 但 這 無 一 能夠 帶來 真正 的 快樂 。 許多 人 的 中年 危機 就是 發覺到 ， 自己 在 錯 的 地點 跟錯 的 人 做錯 的 事 ， 或是 如同 傳 聲頭 像 （ Talking Heads ） 樂團 所 唱 ： 「 你 對 自己 說 ， 這 不 是 我 的 美房 ， 這 不 是 我 的 嬌妻 啊 ！ 」 如果 我們 繼續 下去 ， 可能 有 天 會 在 清醒 過來 時 ， 發現 自己 既 挫敗 又 感到 乏味 。 我們 可能 會 離開 另 一半 或是 買 新 車 ， 又 或是 去 整形 來 追求 快樂 ， 但 這些 也 都 沒有 用處 ， 除非 我們 觀看 自己 的 內心 並 問 ： 「 真正 適合 我 的 是 什麼 ？ 」 正念 給 我們 所 需 的 觀點 來 反映到 行動 上 ， 讓 我們 不會 大意 地 過 著 膚淺 的 生活 。 它 讓 我們 不僅 關注 我們 在 做 什麼 ， 而且 關注 我們 為什麼 要 這樣 做 ， 這樣 我們 才 可以 正直 行事 。 加州 大學 柏克萊 分校 的 張家威 （ Jia __UNDEF__ Wei Zhang ） ， 開啟 一連串 研究 來 檢視 由 自我 關懷 所 帶出 的 真實 。 一 份 研究 中 ， 參與 者 連續 一 週 每 天 完成 一 份 短 問卷 ， 並 被 要求 對 當日 的 自我 關懷 評分 ， 還 有 對 與 他人 互動 的 真實 程度 評分 8 。 研究 發現 ， 每 日 自我 關懷 程度 的 變化 與 真實感 的 變化 密切 相關 。 第二 份 研究 發現 自我 關懷 中 的 真實 ， 能 讓 人 正視 自己 的 弱點 。 真實 不 是 只 選擇 美好 的 一 面 ， 把 強項 視為 真 、 把 短處 視為 假 ， 而是 擁抱 完整 的 自己 ， 包含 好 的 、 壞 的 、 醜惡 的 。 研究 者 要求 受 試 者 考量 一 項 自己 不 喜歡 的 個人 弱點 ， 然後 隨機 將 他們 分派到 自我 關懷 組別 ： 「 想像 你 用 關懷 體諒 的 觀點 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 、 自尊 組別 ： 「 想像 你 從 肯定 自己 正面 （ 而 非 負面 ） 特質 的 觀點 ， 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 ， 或是 中立 組別 ， 沒有 給予 任何 指示 （ 也 就是 他們 可能 會 因 自己 的 弱點 打擊 自我 ） 。 緊接著 ， 受 試 者 要 對 他們 承認 弱點 時 感到 有 多 真實 評分 。 受到 要 自我 關懷 指示 的 受 試 者 回報 的 真實感 ， 遠 高於 另外 兩 個 組別 。 自我 關懷 給 我們 自由 來 對 自己 真實 ， 且 不 需要 達成 不切實際 的 完美 標準 ， 這 是 自尊 沒 能 提供 的 。 我們 採取 行動 來 讓 自己 變 得 豐足 時 ， 能 得到 一 種 許多 女性 錯失 的 滿足感 ， 因為 她們 從小 就 被 告知 快樂 主要 來自於 照顧 他人 。 所以 ， 務必 要 有意識 地 去 反思 自己 生命 中 真正 需要 和 珍視 的 事物 ， 然後 致力 於 滿足 這些 需求 。 供給型 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 這 版本 的 自我 關懷 休息 片刻 培養 勇敢 自我 關懷 ， 讓 我們 能 用 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 來 供應 自己 的 需求 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔