是 你 把 親眼 見到 的 事實 說出來 的 機會 ， 說出 你 的 意見 和 想法 ， 不 攻擊 對方 。 例如 ： 「 我 發現 你 把 衣服 、 書本 、 報紙 忘 在 客廳 很 久 了 。 我們 住 的 這 層 公寓 很 小 ， 如果 有 人 不 主動 把 東西 收拾 乾淨 ， 這裡 很 快 就 會 變 得 亂七八糟 。 」 3. 描述 你 的 感覺 ， 讓 對方 清楚 這 件 事 對 你 有 多 重要 。 只要 把 你 的 感覺 說出來 ， 通常 會 發揮 關鍵 作用 ， 幫助 你 達到 目的 ， 尤其 是 你 與 對方 的 意見 落差 很 大 的 時候 。 對方 即便 完全 無法 認同 你 的 觀點 ， 至少 可能 會 體恤 、 理解 你 對 這 件 事 的 感受 。 當 你 把 自己 的 感覺 告訴 對方 ， 你們 的 敵對 立場 會 削弱 許多 。 當 你 用 自我 肯定 的 方式 表達 個人 感受 時 ， 把握 三 個 實用 的 原則 ： __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 說出 你 的 感覺 ， 不要 說 「 我 覺得 你 是 個 懶惰 、 幼稚 的 邋遢鬼 ！ 」 之類 的 主觀 意見 ， 要 正確 描述 你 的 感覺 ： 「 我 不 喜歡 住在 亂七八糟 的 房子 。 我 討厭 必須 跟 在 你 後面 收拾 東西 ， 才 能 有 個 整潔 的 客廳 。 」 (2) __UNDEF__ 使用 「 我 」 為 起頭 的 句子 表達 你 的 感覺 ， 以 避免 評斷 或 責備 他人 。 不要 說 「 你 不會 替人 著想 」 或者 「 你 把 我 惹毛 了 」 這 種 話 ， 要 說 「 我 覺得 很 煩 、 很 沮喪 」 。 (3) __UNDEF__ 利用 「 我 」 開頭 的 句子 ， 把 你 的 感覺 與 對方 的 行為 做 連結 。 例如 ： 「 你 連續 幾 天 把 私人 物品 遺忘 在 客廳 ， 我 很 生氣 、 很 沮喪 。 」 這 句 話 把 訊息 傳遞 得 很 清楚 。 相較 之下 ， 下面 這 句 話 的 訊息 就 很 模糊 ： 「 因為 你 不會 替人 著想 ， 把 我 氣炸 了 。 」 4. __UNDEF__ 用 一 、 兩 句 簡單 易懂 的 句子 表達 你 的 需求 。 話 要 講 清楚 ， 態度 要 堅定 。 不要 像 前面 提 過 消極型 的 人 那樣 ， 期待 別人 能 讀出 你 的 心思 ， 奇蹟 般 地 滿足 你 的 需求 ； 也 不要 像 激進型 的 人 那樣 老 自以為是 ， 想 怎樣 就 怎樣 。 表達 個人 需求 ， 不要 用 命令 的 方式 ， 要 說 這 是 你 的 偏好 。 例如 ： 「 我 希望 你 用 不 到 那些 衣服 、 書本 和 報紙 的 時候 ， 不要 把 它們 丟 在 客廳 裡 。 」 5. 向 對方 強調 自己 的 需求 。 最佳 的 強調 方式 ， 就是 把 結果 描述 得 很 正面 ， 例如 ： 「 我們 的 客廳 會 變 得 很 整潔 … … 我們 會 存 很多 錢 … … 我 會 幫 你 擦 背 … … 我 母親 只 會 待 一 個 禮拜 … … 這樣 我 比較 不會 太 累 ， 相處 起來 比較 有趣 … … 這樣 我 就 能 準時 把 工作 完成 … … 這樣 小朱莉亞 的 課業 會 表現 得 更 好 」 。 某些 情況 下 ， 把 結果 描述 得 很 正面 可能 沒效 。 如果 你 交涉 的 對象 好像 會 抗拒 ， 或者 覺得 沒辦法 請 對方 和 你 合作 ， 這時 可以 講 一些 不 合作 的 負面 結果 。 如果 你 的 願望 得 不 到 回應 ， 最 有效 的 負面 結果 ， 就 是 告訴 對方 你 會 另外 想 辦法 照顧 自己 ， 例如 ： __UNDEF__ • 如果 我們 不能 準時 出發 ， 我 會 自己 先 走 。 到時候 你 晚點 自己 開車 來 。 • 如果 你 不能 把 浴室 打掃 乾淨 ， 我 會 花錢 請 人 一 個 禮拜 打掃 一 次 ， 這 筆 錢 算 在 你 的 房租 上 。 • 如果 你 不 把 自己 的 衣服 收 起來 ， 我 會 把 它們 放進 這 個 箱子 。 你 需要 時 再 從 這 個 箱子 找 。 應付 壓力 的 策略 __UNDEF__ 活 在 現代 的 我們 ， 有 許多 方法 可以 處理 壓力 帶來 的 負面 效應 。 醫師 可以 治療 因為 壓力 造成 的 症狀 與 疾病 ， 我們 也 可以 自行 到 藥局 買 藥 ， 減輕 疼痛 、 助眠 、 保持 清醒 、 放鬆 、 對 治 胃酸 與 腸躁 問題 ， 還可以 吃 東西 、 喝 酒 、 吸毒 來 阻斷 不 舒服 的 感覺 ， 此外 也 能 做 些 消遣 ， 像是 看 電視 、 看 電影 、 上網 、 從事 個人 嗜好 、 運動 ， 或是 與 外面 世界 隔絕 ， 待在 家 裡 ， 除了 自身 周遭 不得不 面對 的 壓力 ， 其他 一概不管 。 我們 這 個 社會 最 欣賞 的 人 ， 是 那些 在 壓力 下 ， 工作 愈 賣力 、 事情 做 得 愈 快 、 能 縮短 時間 完成 很多 工作 的 人 。 在 生活 步調 快速 的 社會 ， 這 種 人 最 容易 生存 ， 一般 稱為 Ａ型 人格 特質 。 「 Ａ型 人格 特質 」 這 個 詞 ， 在 一九七○年代 首度 被 提出 ， 用來 形容 對 時間 有 強烈 迫切感 的 人 。 這 種 人 沒辦法 放鬆 ， 對於 自身 地位 缺乏 安全感 ， 企圖心 很 強 ， 如果 事情 進展 不如 預期 ， 容易 發脾氣 。 關於 Ａ型 人格 特質 最 典型 的 研究 ， 是 福里曼 （ Friedman ） 和 羅森曼 （ Rosenman ） 在 一九七四年 針對 三千五百 名 健康 的 中年人 進行 長達 十二 年 的 研究 。 他們 推斷 ， Ａ型 人格 特質 的 人 罹患 冠狀動脈 疾病 的 機率 ， 比 一般人 多出 一 倍 。 這 個 流行 的 觀念 在 健康 心理學 界 雖然 引起 很多 人 的 注意 ， 但是 後來 的 研究 卻 指出 ， Ａ型 人格 特質 中 有 敵意 的 一 面 ， 才 會 明顯 對 健康 造成 威脅 。 一 篇 刊載 於 二○○六年 《 美國 心臟病學 雜誌 》 （ American __UNDEF__ Journal __UNDEF__ of __UNDEF__ Cardiology ） 的 文章 探討 性格 特質 如何 影響 心臟 健康 ， 並且 提出 一 種 新 的 性格 結構 ， 稱為 Ｄ型 或 「 痛苦型 」 人格 特質 。 Ｄ型 人 的 行為 有 個 特點 ： 比較 容易 感受 負面 情緒 （ 例如 憤怒 和 敵意 ） ， 習慣 壓抑 這些 情緒 ， 避免 與 他人 互動 。 態度 消極 、 從 社會 退縮 這 兩 種 特質 ， 與 部分 壓力 症狀 有關 ， 例如 分泌 過量 腎上腺皮質素 （ 一 種 和 可體松 有關 的 荷爾蒙 ） 、 對 壓力 過度 反應 、 可能 罹患 冠狀動脈 心臟病 與 其他 壓力 相關 疾病 。 根據 芝加哥 大學 研究 心理學家 蘇珊 ‧ 科巴薩 （ Suzanne __UNDEF__ Kobasa ） 與 同事 的 觀察 ， 有 些 人 不 太 容易 受到 壓力 的 影響 ， 和 那些 容易 焦慮 、 長期 陷入 壓力 的 人 形成 對比 。 這些 韌性 強 的 人 很少 生病 ， 工作 很少 缺勤 。 他們 把 壓力 當作 挑戰 、 開拓 新 契機 與 個人 成長 的 好 機會 ， 不 覺得 壓力 是 一 種 威脅 ， 認為 生命 際遇 在 自己 掌握 之中 ， 自己 的 才能 足以 做 決定 和 影響 周遭 發生 的 事 。 他們 對 家庭 、 家人 和 工作 的 責任感 很 強 ， 比較 容易 與 他人 相處 ， 做 其他 事情 也 比較 容易 投入 。 《 健康 幸福 之 書 》 （ The __UNDEF__ Wellness __UNDEF__ Book ） 的 作者 赫伯‧ 班森 （ Herbert __UNDEF__ Benson ） 和 伊蓮‧史都 （ Eileen Stuart ） 認為 ， 那些 韌性 強 、 人際 互動 良好 、 規律 運動 、 飲食 均衡 的 人 ， 生病 的 機率 最 低 。 丹尼爾‧高曼 （ Daniel Goleman ） 在 他 的 暢銷書 《 情緒 商數 》 （ Emotional __UNDEF__ Intelligence ） ， 這樣 形容 情緒 健康 的 人 ： 自覺力 強 、 很 自律 、 有 同理心 。 高曼 在 書 中 強調 ， 「 情緒 商數 」 有助於 我們 處理 壓力 。 心理學家 雪莉 ‧ 泰勒 （ Shelly E. Taylor ） 在 著作 《 善體人意 的 直覺 》 （ The __UNDEF__ Tending Instinct ） 提到 ， 互相 照顧 是 人類 的 生物 本能 。 泰勒 發現 ， 那些 與 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 相關 的 研究 只 探討 男性 ， 於是 她 開始 積極 研究 男性 與 女性 處理 壓力 的 能力 是否 不同 ， 如果 是 ， 又 有 哪裡 不同 。 她 發現 有的 人 （ 尤其 是 女性 ） 遇到 壓力 時 ， 不會 出現 戰鬥 或 逃跑 反應 ， 而是 轉向 自己 所屬 的 社交 團體 求助 ， 大家 互相 幫忙 ， 這 種 人 比較 不會 長期 陷入 壓力 反應 。 泰勒 提出 的 理論 稱為 「 照顧 與 結盟 」 ， 她 說 ： 「 社會 關係 是 最 便宜 的 藥 。 」 應付 壓力 的 策略 清單 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 你 準備 展開 改變 計劃 之前 ， 先 瞭解 自己 目前 用 什麼 方法 處理 壓力 。 說明 ： 以下 列出 幾 種 常見 的 處理 壓力 方法 。 勾選 和 你 的 作風 很 像 ， 或者 是 你 經常 使用 的 方法 。 □ 1. 我 忽略 自己 的 需求 ， 只 會 努力 拼命 工作