必須 願意 感受 自己 正在 逃避 的 事 所 帶來 的 痛苦 ， 才 能 減輕 恐懼 與 焦慮 。 如果 還是 做 不 到 ， 找 個 擅長 運用 心像 的 認知 行為 治療師 來 幫助 你 。 5. __UNDEF__ 如果 你 發現 痛苦 的 情緒 沒 減輕 ， 或者 因為 反覆 召喚 心像 ， 反而 更加 痛苦 ， 要 觀察 這 個 影像 是 不 是 一直 在 變化 。 這 種 情形 在 平時 焦慮 發作 時 很 常見 ， 其實 可能 會 讓 你 更 痛苦 ， 因為 心像 能 啟動 針對 恐懼 的 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 。 焦慮 發作 時 ， 我們 的 腦子 不會 逗留 在 同 一 個 畫面 ， 因此 無法 習慣 相同 畫面 ， 使 痛苦 自然 減輕 ； 相反地 ， 腦 中 痛苦 的 畫面 會 飛快 一 個 又 一 個 掠過 ， 造成 焦慮感 逐步 攀升 。 練習 這 個 步驟 時 ， 要 運用 想像 暴露法 反覆 召喚 同 一 個 畫面 ， 在 痛苦 沒有 減輕 以前 ， 不可以 離開 這 個 畫面 ， 減輕 了 才 可以 繼續 下 一 個 項目 。 6. 做 記錄 時 ， 內容 要 包括 ： 日期 、 處理 的 事件 影像 名稱 、 影像 有 多 鮮明 、 依據 「 焦慮 嚴重 等級 」 ， 你 的 焦慮 指數 顯示 的 最大值 是 多少 。 使用 本 章 提供 的 空白 「 想像 暴露 法 日誌 」 記錄 。 想像 暴露 法 __UNDEF__ 接續 前面 的 例子 ， 珊蒂 把 先前 在 「 準備 想像 暴露 法 」 的 心像 敘述 讀 了 一 遍 ： 她 想像 有 對 鄰居 夫妻 看到 她 住家 太 凌亂 很 不以為然 ， 到處 跟 其他 鄰居 說 她 很 邋遢 ， 造成 所有 鄰居 一起 孤立 她 。 她 很 訝異 自己 能 輕易 地 把 這 個 畫面 想像 得 這麼 清楚 ， 彷彿 真 有 其 事 ； 也 很 訝異 自己 竟然 變 得 這麼 焦慮 。 對於 心像 生動 程度 和 焦慮 程度 ， 她 評等 為 8 。 她 用 五 分鐘 專心 想 著 這 個 畫面 時 ， 她 開始 啜泣 ， 因為 別人 的 不以為然 讓 她 覺得 很 丟臉 、 很 尷尬 ， 鄰居 集體 排擠 她 ， 讓 她 很 孤單 。 當 她 發現 自己 腦袋 一 片 空白 、 開始 擔心 別的 事情 ， 或者 心思 飄離 原本 的 影像 時 ， 就 會 把 自己 對 這 個 情境 的 敘述 來回 讀 了 幾 遍 。 五 分鐘 結束 ， 她 使用 提示詞 放鬆法 降低 自己 的 緊張 情緒 仔細 思考 以下 四 個 問題 並 作答 。 1. __UNDEF__ 你 是 不 是 認為 只要 想像 這 個 事件 ， 它 就 可能 會 發生 ？ 不 是 。 2. 假如 真的 發生 了 ， 你 會 怎麼 處理 ？ 當 我 發現 鄰居 來 早 了 ， 我 會 使用 提示詞 放鬆法 。 我 會 跟 他們 說清楚 ， 我 沒想到 他們 會 提前 一 個 小時 到 ， 我 還 沒 準備好 ， 還 有 一些 事情 要 做 。 我 會 比較 平靜 ， 也 比較 能夠 發號施令 ， 然後 會 請 先生 把 客廳 和 用餐區 整理 乾淨 ， 再 請 鄰居 太太 到 廚房 幫忙 。 如果 他們 說 了 些 不以為然 的 話 ， 我 也 會 有 話 老實說 ， 或者 幽默 以 對 。 3. __UNDEF__ 你 是 怎麼 誇大 這 個 想像 事件 的 意義 ？ 我 在 這 一帶 有 幾 位 好朋友 ， 他們 看 過 我 家 雜亂 的 樣子 ， 但 他們 還是 喜歡 我 。 我 常常 見到 這些 人 ， 我 很少 覺得 孤單 。 這 對 鄰家 夫妻 只 來過 我 家 一 次 ， 他們 或許 會 認為 我 是 個 懶惰 的 家庭 主婦 ， 但是 不會 因為 做客 一 次 ， 就 弄得 所有 鄰居 都 排擠 我 。 4. __UNDEF__ 根據 事實 與 邏輯 ， 這 件 事 成真 的 可能性 有 多 高 ？ 專注力法 的 基本 說明 __UNDEF__ 一 、 準備 練習 專注力 法 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 一 天 撥出 三十 分鐘 ， 挑 個 安靜 不 受 打擾 的 地方 練習 。 如果 你 只有 十 分鐘 能 練習 ， 也 沒關係 ， 要 知道 自己 預定 何時 停止 練習 。 可以 使用 計時器 控制 練習 的 時間 。 但是 要 曉得 ， 有時候 你 的 身體 會 讓 你 知道 是 不 是 該 提前 結束 。 (2) __UNDEF__ 身邊 放 一 本 筆記 ， 在 練習 專注力 的 過程 中 突然 想到 什麼 可以 記下來 ， 以便 事 後 回想 。 練習 專注力法 時 ， 也 可以 寫 幾 個 字 提醒 自己 保持 警醒 和 注意力 ， 或許 你 會 覺得 有用 。 (3) __UNDEF__ 用 舒服 又 可以 保持 警醒 的 姿勢 坐下來 ， 隨時 可以 調整 姿勢 。 要 確定 自己 穿 得 很 暖和 （ 或者 很 涼爽 ） ， 要 穿著 寬鬆 、 舒適 的 衣物 。 ( 4) __UNDEF__ 一 開始 練習 專注力 法 ， 要 選擇 不 受 打擾 的 地方 ； 以後 ， 每 天 隨時 隨地 可以 練習 。 (5) __UNDEF__ 你 可以 主動 從 生活 中 挑 問題 來 處理 ， 也 可以 放手 ， 讓 身體 告訴 你 現在 有 什麼 問題 。 在 你 開始 練習 之前 ， 再 決定 要 挑 什麼 問題 處理 。 後面 章節 會 教 你 怎麼 挑出 問題 。 二 、 把 注意力 放 在 身體 __UNDEF__ 把 注意力 放 在 身體 。 一 開始 ， 先 做 幾 下 深呼吸 放鬆 ， 然後 閉上 眼睛 或者 凝視 下方 ， 不要 刻意 盯 著 某 樣 東西 。 慢慢 把 注意力 帶到 手臂 和 手 … … 然後 是 腿 和 腳 … … 然後 是 身體 坐 在 椅子 上 的 感覺 。 讓 自己 整 個 靠 著 支撐 你 的 椅子 。 現在 ， 注意 身體 中段 的 感覺 ： 喉嚨 … … 胸部 … … 胃 … … 腹部 。 如果 你 對 身體 某 個 部位 的 感覺 很 遲鈍 ， 把 這 個 位置 動 一 動 、 晃 一 晃 ， 或者 先 緊繃 再 放鬆 。 這樣 做 的 同時 ， 注意 它 有 什麼 感覺 。 想要 瞭解 你 所有 的 生理 感覺 ， 必須 全神貫注 。 如果 你 分心 了 ， 睜開 眼睛 、 伸展 一下 ， 動 一 動 ， 再 把 注意力 轉回 身體 。 只要 多多 練習 ， 你 會 愈來愈 懂得 怎麼 把 注意力 放 在 身體 感受 。 三 、 溫和 有禮 地 請 身體 覺受 一起 參與 1. 當 你 的 注意力 慢慢 轉移到 喉嚨 、 胸部 、 胃 、 腹部 時 ， 就 可以 邀請 身體 覺受 出現 了 。 2. __UNDEF__ 如果 你 有 特定 的 問題 想要 處理 ， 你 可以 這樣 問 ： 「 關於 　　　　　　　 ， 我 的 身體 有 什麼 反應 ？ 」 例如 ： 「 關於 我 和 史帝夫 之間 的 問題 ， 我 的 身體 有 什麼 反應 ？ 」 3. __UNDEF__ 如果 你 不 想 挑 特定 的 問題 處理 ， 那 就 讓 你 的 身體 知道 ， 不管 它 想 說 什麼 ， 你 都 願意 敞開 心胸 傾聽 。 直接 對 身體 這樣 請求 ： 「 現在 哪 個 地方 需要 我 特別 專注 ？ 」 然後 等待 ， 同時 注意 身體 內部 的 反應 。 四 、 等候 身體 覺受 出現 __UNDEF__ 不要 思考 應該 處理 什麼 問題 ， 這樣 只 會 得到 你 早 就 知道 的 答案 ； 不如 等候 身體 覺受 出現 ， 才 會 找到 真正 的 問題 或 狀況 。 身體 的 感覺 一 開始 可能 很 模糊 。 身體 覺受 非常 複雜 ， 不 是 你 能 輕易 描述 的 。 如果 你 不 太 確定 ， 那 表示 你 應該 做對 了 ！ 不管 腦海 浮現 什麼 感覺 、 情緒 、 回憶 、 想法 、 心像 ， 通通 歡迎 。 給 自己 一點 時間 。 例如 ： 「 當 我 想起 關於 史帝夫 的 種種 ， 我 覺得 胸部 好像 … … 很 沉重 … … 好像 被 什麼 東西 壓住 。 」 五 、 認識 你 的 身體 覺受 ： 描述 出來 __UNDEF__ 當 你 和 某 個 身體 覺受 搭上 線 了 ， 跟 它 打招呼 ， 就 像 跟 人 打招呼 一樣 。 例如 ， 你 可以 說 ： 「 你 好 ！ 」 或者 「 我 知道 你 在 這裡 。 」 當 你 承認 它 的 存在 ， 注意 它 怎麼 回應 你 的 問候 ， 是 變 得 比較 和緩 ， 變 得 更 強烈 ， 還是 出現 別的 反應 ？ 例如 ： 「 當 我 跟 這 種 沉重 的 感覺 打招呼 時 ， 它 變 得 輕 一些 了 。 」 暫時 把 你 對 這 個 問題 的 想法 、 推測 、 預設 看法 擺 一 旁 。 把 現在 的 感覺 當作 全新 的 體驗 ， 彷彿 你 從 沒有 過 這 種 感覺 。 事實 上 ， 你 可能 真的 從未 有 過 ！ 現在 ， 從 全新 角度 感受 當下 此刻 身體 覺受 的 原貌 ， 想想 看 要 怎麼 描述 這 種 感覺 。 描述 的 方式 ， 可以 是 文字 、 心像 、 動作 ， 甚至 聲音 。 當 個 認真 的 傾聽 者 ， 值得 的 。 六 、 身體 覺受 與 描述 之間 的 共鳴 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 每當 心 裡 浮現 某 種 身體 覺受 的 描述 ， 要 回 過 頭 和 身體 覺受 確認 這 個 敘述 對 不 對 。 例如 ， 你 覺得