最佳 睡眠 時間 後 ， 請 鼓勵 他們 每 天 都 堅持 在 同 個 時間 睡覺 。 特別 是 對 青少年 來 說 ， 週末 早上 睡懶覺 是 個 很 吸引人 的 事 ， 家長 應該 敦促 孩子 改掉 這 個 習慣 ， 因為 這樣 會 讓 他們 的 睡眠 時鐘 重新 歸零 ， 使得 週間 要 上學 的 時候 很 難 醒來 。 孩子 們 在 周末 通常 都 會 晚 點 睡覺 ， 但 若 把 睡眠 當成 最 重要 的 事 ， 則 週末 的 睡覺 時間 應該 與 週間 的 睡覺 時間 接近 。 為了 達到 最佳 的 睡眠 效果 ， 睡覺 和 起床 的 時間 需要 盡可能 的 規律 。 良好 的 睡眠 能夠 提升 孩子 們 的 情緒 ， 增強 他們 處理 問題 和 煩惱 的 能力 。 特別 是 青少年 ， 他們 很 容易 因為 不斷 地 晚睡 而 欠下 一 大 筆 睡眠 債 。 但是 ， 相對於 那些 睡眠 充足 的 人 來 說 ， 睡眠 債 會 帶來 嚴重 的 後果 ， 導致 更多 的 焦慮 、 憂鬱 和 一般 的 困擾 。 不幸 的 是 ， 年輕人 不能 「 儲蓄 」 睡眠 ， 為 未來 忙碌 的 一 周 儲存 睡眠 。 睡眠 不 是 這樣 的 。 規律 和 例行 公事 是 睡眠 的 媒介 ， 需要 用 紀律 和 承諾 來 把 睡眠 作為 一 個 高度 優先 事項 。 第 15 章 __UNDEF__ 好好 吃飯 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以往 ， 「 健康 的 身體 帶來 強健 的 心靈 」 這 句 箴言 大家 耳熟能詳 。 到 今天 ， 這 句 箴言 也 必須 隨著 時代 而 升級成 「 健康 的 腸胃 帶來 健康 的 腦袋 」 。 畢竟 我們 在 考慮到 孩子 的 學習 能力 前 ， 必須 先 把 孩子 的 心理 健康 弄好 。 健康 的 腸胃 或 消化 系統 ， 通往 一 個 健全 運作 的 大腦 ， 足夠 承受 生活 在 這 個 快速 變遷 、 科技 導向 的 世代 所 需 的 繁重 工作量 。 大腦 與 身體 的 連結 極為 緊密 ， 腸胃 往往 被 科學家 與 醫學 專家 叫做 人類 的 「 第二 顆 腦袋 」 。 腸胃 好 ， 心理 好 __UNDEF__ 科學家 已經 開始 提出 各 式 關於 腸 ── 腦 軸線 （ gut-brain axis ） 的 報告 ， 研究 已經 證明 ， 腸道 微生物 菌 與 臨床 的 情緒 障礙 息息相關 ， 例如 廣義 的 焦慮症 。 腸道 內 數十萬 的 細菌 健康 ， 全 仰賴 我們 飲食 與 生活 的 方式 。 通常 孩子 會 在 體 內 含有 高 濃度 腎上腺素 （ 這 會 讓 大腦 處於 高度 警戒 狀態 ） 與 低 濃度 GABA （ γ - 胺基丁酸 ） 時 ， 感到 所謂 的 「 焦慮 時刻 」 ， GABA 的 濃度 有助於 安撫 大腦 。 高 濃度 腎上腺素 與 低 濃度 GABA 等 腦 內 失衡 狀況 讓 孩子 容易 遭遇 廣義 焦慮 症狀 與 恐懼 ， 讓 他們 經常 處在 焦慮 與 緊張 的 狀態 。 這些 孩子 可能 無法 在 與 朋友 及 家人 相處 的 時候 放鬆 。 對於 這些 孩子 而言 ， 即便 是 最 輕微 的 壓力 場合 都 能 帶來 頭痛 、 失眠 與 肌肉 緊繃 。 腸道 的 運作 與 焦慮症 __UNDEF__ 我們 腸道 裡 的 微生菌叢 ， 是 由 數十萬 的 細菌 所 組成 ， 這些 細菌 會 抵禦 外來 的 入侵 者 ， 也 會 讓 腸道 系統 保持 清潔 ， 讓 神經 細胞 得以 生產 血清素 ， 還 有 像是 GABA 這樣 的 神經 傳導 物質 ， 能夠 幫助 調節 大腦 。 血清素 又 名 「 快樂 荷爾蒙 」 ， 可 幫助 人體 穩定 心情 ， 同時 對於 心理 健康 也 有 極 大 的 影響 。 人體 需要 用來 維持 最佳 心理 健康 狀態 的 血清素 ， 大約 百分之九十 到 九十五 是 由 腸道 裡 的 神經 細胞 所 產出 。 充滿 好菌 的 腸道 將 會 產出 足夠 的 血清素 來 讓 大腦 有 效率 的 運作 ， 目前 已 知 的 作用 ， 也 包含 在 腸 ── 腦 軸線 之間 發射 生化 信號 。 腸道 的 健康 ， 也 需要 好菌 來 維持 。 我們 的 飲食 習慣 直接 影響 了 細菌 的 產出 ， 這樣 的 過程 也 回 過 頭 來 反映 在 我們 的 心理 健康 、 以及 承受 壓力 的 能力 上 。 能夠 促進 腸道 健康 的 食物 通常 富含 蛋白質 （ 包括 蛋 、 燕麥 、 肉類 、 起司 ） 以及 複合式 碳水化合物 （ 例如 雜糧 麵包 ） ， 同時 也 不能 含有 任何 添加物 與 防腐劑 。 這些 好 食物 可以 刺激 消化 系統 活動 ， 培養 腸道 內 的 好菌 。 高 糖分 導致 焦慮 __UNDEF__ 過去 十 年 間 出現 了 一 波 強烈 的 反 糖 聲浪 ， 許多 報導 都 強調 攝取 過多 糖份 對 我們 健康 有 負面 的 影響 ， 而 糖分 又 與 日漸 增加 的 肥胖率 及 第二型 糖尿病 有 很 大 的 關聯 。 如果 認真 想要 在 自己 的 飲食 裡 減 醣 ， 那麼 最 好 的 做法 便是 遠離 加工 與 包裝 食品 ， 多 攝取 未 加工 或 原形 的 食物 ， 例如 水果 、 蔬菜 以及 穀類 。 軟性 飲料 或 加工 食品 中 的 糖份 很 快 的 就 會 在 血管 中 被 吸收掉 。 這 種 快速 的 吸收 ， 會 導致 人體 內 的 能量 維持 在 高強度 ， 要不然 就是 急速 飆升 。 大部分 的 家長 對於 高糖 效應 的 概念 都 不 陌生 ── 過度 興奮 的 孩子 在 大啖 含糖量 破表 的 蛋糕 、 軟性 飲料 還 有 成千上萬 的 糖份 過後 ， 從 生日 派對 上 回到 家 ， 他們 的 眼球 可能 正 快速 的 瘋狂 轉動 ， 他們 無法 乖乖 坐好 ， 發出 的 噪音 簡直 要 把 屋頂 掀 了 。 高糖 效應 一 過去 ， 孩子們 接著 會 感到 疲倦 ， 開始 發牢騷 、 表現出 各 種 煩人 的 行為 ， 或 變 得 超級 黏 人 。 然後 可想而知 ， 馬上 就 會 睡到 不省人事 。 那麼 高糖 效應 究竟 是 怎麼 一 回 事 呢 ？ 身體 對於 大量 攝取 糖份 所 採取 的 應對 機制 ， 便是 產出 過量 的 胰島素 ， 來 做為 控制 血糖 濃度 的 方法 ， 接著 在 一 個 半 小時 到 兩 小時 過後 ， 所有 的 胰島素 就 會 導致 低血糖 ， 這樣 的 狀態 會 讓 身體 產生 壓力 荷爾蒙 ， 這 也 就 解釋 了 什麼 在 大吃 富含 糖份 的 派對 食物 後 ， 可能 會 更 容易 焦慮 或 緊繃 。 低血糖 會 誘發 腎上腺 分泌 腎上腺素 ， 這 會 讓 整 個 身體 系統 都 處於 高度 警戒 ， 接著 導致 高度 焦慮 且 激動 的 狀態 。 更 糟 的 是 ， 高 含 糖 的 飲食 習慣 通常 會 干擾 腸胃 生成 血清素 、 GABA 或 其他 健康 大腦 所 需 之 激素 的 重要 工作 。 你 自己 或許 也 曾經 靠 著 糖份 、 咖啡因 與 腎上腺素 撐 過 某些 時刻 ， 例如 考 前 抱佛腳 、 工作 時 開夜車 加班 ， 或是 參加 派對 太 嗨 於是 狂吃 。 短時間 的 你 可能 可以 用 這樣 的 模式 正常 運作 ， 但 只要 時間 一 久 ， 你 一定 會 崩潰 ── 體力 透支 或 其他 生理 上 的 病痛 會 出現 ， 逼使 你 停下 腳步 ， 改變 自己 的 行為 。 營養 不良 的 孩子 __UNDEF__ 今天 許多 地區 已 不 缺 食物 ， 因此 還 會 出現 營養 不良 的 孩子 ， 可以 說 是 十分 諷刺 。 澳洲 、 美國 等 西方 國家 肥胖 與 心理 疾病 發生 的 機率 如此 之 高 ， 不 分 年齡 ， 因此 不能 忽略 營養 問題 。 研究 指出 ， 攝取 營養 價值 低下 的 食物 ， 已然 成為 焦慮 與 心理 疾病 的 主要 成因 之 一 。 我們 都 知道 ， 好 的 營養 以及 飲食 習慣 ， 能夠 幫助 控制 孩子 的 焦慮 症狀 ， 對於 長遠 的 預防性 措施 而言 更 是 重要 。 以下 提供 的 健康 飲食 架構 ， 能夠 幫助 孩子 的 身體 與 大腦 維持 最佳 運作 狀態 ， 讓 他們 能夠 有 更 有 效率 的 表現 ， 也 擁有 健康 的 心理 健康 。 健康 飲食 五 架構 __UNDEF__ 1. 吃 原形 食物 __UNDEF__ 全球 飲食 習慣 在 二十世紀 開始 出現 巨大 的 轉變 ， 人們 對於 糖份 、 零食 點心 、 加工 食品 、 外帶 速食 與 高能量 食品 的 攝取 都 有 顯著 的 增加 。 同 時間 ， 對於 富含 養分 以及 纖維素 的 食物 之 攝取量 則 大量 減少 。 看看 你 家 冰箱 或 食品櫃 中 ， 如果 你 看到 的 是 貼有 商標 的 瓶子 、 罐子 、 包裝盒 ， 那麼 你們 家 的 飲食 中 ， 加工 食品 可能 佔 了 絕大部分 。 若 你 的 櫃子 裡 擺滿 了 自製 的 食物 ， 那麼 恭喜 你 ， 看來 家人 和 你 的 飲食 中 大部分 都 是 新鮮 、 未 加工 的 食品 。 選擇 原形 食物 ， 來 降低 家人 攝取 加工 、 精緻 、 包裝 與 速成 食品 的 比例 。 加工 食物 不僅 沒 營養 ， 也 含有 高濃度 的 糖份 ， 這 是 維持 心理 健康 最 大 的 敵人 ， 同時 也 要 留意 其他 可能 會 降低 大腦 處理 壓力 效率 的 添加物 。 我們 建議 您 選擇 富含 複合式 碳水化合物 的 食物 ， 它們 可以 幫助 增加 血清素 ， 這 種 提振 情緒 的 激素 對於 大腦 可以 同時 達到 安撫 的 作用 ， 像是 全麥 麵包 與 糙米 ； 不要 選擇 精緻 加工 過後 的 食品 ， 例如