變 得 有 意義 和 具 使命感 。 個人 成長 需要 能量 和 精力 ， 有時候 也 需要 勇氣 。 嘗試 新 事物 有時 很 駭人 ， 尤其 如果 我們 已 安於 現狀 。 我們 也 會 害怕 失敗 。 自我 關懷 的 美好 之 處 ， 就 在於 無條件 的 自我 接納 讓 我們 感到 安全 ， 因而 能夠 勇敢 躍出 一 步 。 知道 就算 失敗 也 沒關係 時 ， 就 能 用 創新 的 方式 挑戰 自己 、 讓 自己 更 快樂 。 自我 仁慈 讓 我們 不再 甘於 現狀 ， 而是 進入 到 成長 和 探索 的 未知 領地 。 平衡 __UNDEF__ 我們 滿足 自己 的 需求 來 做出 自我 關懷 之 舉 時 ， 這 並 不 自私 或是 偏頗 一方 。 想要 辨認 自我 關懷 核心 中 的 普遍 人性 ， 我們 不能 只 顧及 自己 或是 他人 ， 而 要 運用 智慧 來 看出 更 大 的 整體性 ， 並 找出 公平 、 平衡 且 可 持續 的 做法 。 連結感 是 人類 的 核心 需求 ， 所以 要是 我們 所 採取 的 行動 會 傷到 與 他人 的 關係 ， 我們 便 也 同時 傷到 自己 。 在 做 自己 喜歡 的 事 與 幫助 他人 間 達成 健康 的 平衡 ， 對 自我 關懷 而言 是 必要 的 事 。 我 一直 對 大家 怎麼 平衡 自己 和 他人 的 需求 感興趣 。 我 在 研究 生涯 初期 跟 我 的 研究生 進行 了 一 項 研究 ， 調查 大學生 的 個人 需求 與 生命 中 重要 他人 的 需求 有所 衝突 時 要 如何 解決 7 。 例如 有 位 學生 想要 去 國外 留學 一 年 ， 但 這樣 就 要 跟 男友 分開 。 或是 ， 她 在 感恩節 假期 想要 留在 校園 跟 朋友 共度 ， 但 媽媽 希望 她 回家 過節 。 我們 的 目標 是 檢視 年輕人 自身 需求 與 朋友 或 親密 對象 需求 間 有 衝突 時 ， 自我 關懷 對 他們 平衡 兩 者 的 能力 會 產生 什麼 效果 ， 以及 這 對 他們 的 情緒 安適感 有 什麼 影響 。 首先 ， 我們 判斷 他們 要 怎麼 解決 衝突 。 他們 是否 屈服 而 讓 他人 需求 先於 自己 的 需求 ？ 他們 是否 把 自身 需求 擺 第一 而 犧牲 他人 需求 ？ 或是 ， 他們 是否 能 折衷 ， 以 創意 的 解決 方法 來 讓 大家 的 需求 都 獲得 滿足 ？ 我們 接著 請 參與 者 描述 他們 在 處理 衝突 時 感到 多麼 不 愉快 、 他們 認為 自己 的 解決 方法 是否 符合 真實 內心 。 最後 ， 我們 評估 他們 在 特定 關係 中 的 心理 安適感 ， 包含 母親 、 父親 、 最 好 的 朋友 或是 另一半 。 他們 在 這 段 關係 中 是否 感到 良好 ？ 或是 感到 沮喪 和 不 快樂 ？ 我們 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 年輕人 ， 明顯 更 可能 會 採用 考量 各 方 需求 的 折衷 做法 。 他們 沒 放棄 自己 重視 的 事 ， 但 也 沒有 把 自己 的 需求 擺 第一 。 我們 也 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 人 ， 在 想 辦法 解決 關係 衝突 時 情緒 風暴 較 不 嚴重 ， 且 在 關係 中 感到 較 受 重視 及 較 不 沮喪 。 事實 上 ， 研究 結果 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 較 會 在 衝突 中 找出 折衷 方法 ， 這 便 解釋 了 為什麼 他們 會 比較 快樂 ， 因為 達成 平衡 是 安適感 的 關鍵 。 還 有 一 項 重要 的 發現 是 ， 懂得 自我 關懷 的 人 在 解決 關係 衝突 時 ， 更 可能 表示 感到 真實 ， 這 表示 自我 關懷 的 一 項 核心 益處 是 它 允許 我們 做 真實 的 自己 。 真實 __UNDEF__ 正念 幫助 我們 釐清 內心 的 信念 、 價值 和 情緒 ， 因而 能夠 變 得 真實 。 這 讓 我們 朝向 自身 ， 實行 必要 的 觀照 來 獲取 真實 。 如果 過 著 未 經 檢視 的 生活 ， 我們 就 會 迷失 於 要 獲取 更多 金錢 、 物品 、 讚美 等 的 追求 中 ， 但 這 無 一 能夠 帶來 真正 的 快樂 。 許多 人 的 中年 危機 就是 發覺到 ， 自己 在 錯 的 地點 跟錯 的 人 做錯 的 事 ， 或是 如同 傳 聲頭 像 （ Talking Heads ） 樂團 所 唱 ： 「 你 對 自己 說 ， 這 不 是 我 的 美房 ， 這 不 是 我 的 嬌妻 啊 ！ 」 如果 我們 繼續 下去 ， 可能 有 天 會 在 清醒 過來 時 ， 發現 自己 既 挫敗 又 感到 乏味 。 我們 可能 會 離開 另 一半 或是 買 新 車 ， 又 或是 去 整形 來 追求 快樂 ， 但 這些 也 都 沒有 用處 ， 除非 我們 觀看 自己 的 內心 並 問 ： 「 真正 適合 我 的 是 什麼 ？ 」 正念 給 我們 所 需 的 觀點 來 反映到 行動 上 ， 讓 我們 不會 大意 地 過 著 膚淺 的 生活 。 它 讓 我們 不僅 關注 我們 在 做 什麼 ， 而且 關注 我們 為什麼 要 這樣 做 ， 這樣 我們 才 可以 正直 行事 。 加州 大學 柏克萊 分校 的 張家威 （ Jia __UNDEF__ Wei Zhang ） ， 開啟 一連串 研究 來 檢視 由 自我 關懷 所 帶出 的 真實 。 一 份 研究 中 ， 參與 者 連續 一 週 每 天 完成 一 份 短 問卷 ， 並 被 要求 對 當日 的 自我 關懷 評分 ， 還 有 對 與 他人 互動 的 真實 程度 評分 8 。 研究 發現 ， 每 日 自我 關懷 程度 的 變化 與 真實感 的 變化 密切 相關 。 第二 份 研究 發現 自我 關懷 中 的 真實 ， 能 讓 人 正視 自己 的 弱點 。 真實 不 是 只 選擇 美好 的 一 面 ， 把 強項 視為 真 、 把 短處 視為 假 ， 而是 擁抱 完整 的 自己 ， 包含 好 的 、 壞 的 、 醜惡 的 。 研究 者 要求 受 試 者 考量 一 項 自己 不 喜歡 的 個人 弱點 ， 然後 隨機 將 他們 分派到 自我 關懷 組別 ： 「 想像 你 用 關懷 體諒 的 觀點 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 、 自尊 組別 ： 「 想像 你 從 肯定 自己 正面 （ 而 非 負面 ） 特質 的 觀點 ， 來 跟 自己 談 這 項 弱點 」 ， 或是 中立 組別 ， 沒有 給予 任何 指示 （ 也 就是 他們 可能 會 因 自己 的 弱點 打擊 自我 ） 。 緊接著 ， 受 試 者 要 對 他們 承認 弱點 時 感到 有 多 真實 評分 。 受到 要 自我 關懷 指示 的 受 試 者 回報 的 真實感 ， 遠 高於 另外 兩 個 組別 。 自我 關懷 給 我們 自由 來 對 自己 真實 ， 且 不 需要 達成 不切實際 的 完美 標準 ， 這 是 自尊 沒 能 提供 的 。 我們 採取 行動 來 讓 自己 變 得 豐足 時 ， 能 得到 一 種 許多 女性 錯失 的 滿足感 ， 因為 她們 從小 就 被 告知 快樂 主要 來自於 照顧 他人 。 所以 ， 務必 要 有意識 地 去 反思 自己 生命 中 真正 需要 和 珍視 的 事物 ， 然後 致力 於 滿足 這些 需求 。 供給型 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 這 版本 的 自我 關懷 休息 片刻 培養 勇敢 自我 關懷 ， 讓 我們 能 用 「 豐足 且 平衡 的 真實 」 來 供應 自己 的 需求 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 你 生活 中 感覺 自己 需求 未 獲得 滿足 的 一 個 情境 。 例如 你 沒有 花 足夠 時間 在 自己 身 上 ， 或是 你 不 喜歡 自己 平衡 的 真實 的 工作 ， 又 或是 你 做 的 休閒活動 無法 帶來 快樂 。 在 心 中 喚起 這 個 情境 。 發生 了 什麼 事 ？ 允許 自己 感受 出現 的 任何 情緒 。 是否 有 疲憊 、 乏味 、 怨懟 、 無力 的 感受 ？ 將 不適感 當成 一 種 身體 感覺 來 接觸 。 現在 把 焦點 放 在 未 達成 的 需求 上 。 找出 任何 需求 ， 像是 要 休息 、 獲得 平靜 、 去 學習 、 找 樂趣 、 做 刺激 活動 等 。 放下 情境 中 的 細節 ， 全神貫注 在 未 達成 的 需求 上 。 現在 坐起身 ， 讓 身體 保持 警覺 。 你 接著 要 說出 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） 來 喚出 自我 關懷 三 元素 ， 幫助 你 採取 行動 來 滿足 需求 並 供給 自我 。 雖然 會 有 建議 的 字詞 ， 但 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 組 字 詞 喚出 正念 ， 讓 你 能 意識到 並 肯認 深層 的 需求 。 認真 對 自己 說 ： 「 這 就 是 我 需要 的 真實 和 完整 」 。 其他 講法 包含 「 這 對 我 來說 真的 很 重要 」 、 「 我 的 需求 很 重要 」 或是 「 我 的 真實 自我 需要 這 個 來 感到 快樂 」 。 第二 組 字 詞 用來 幫助 你 記住 普遍 人性 ， 因此 能 將 自己 與 他人 的 需求 相互 平衡 。 體認 所有人 的 需求 能 保持 平衡 狀態 ， 試 著 對 自己 說 ： 「 我 會 同樣 重視 自己 的 需求 和 他人 的 需求 」 。 其他 講法 包含 「 所有人 都