接著 把 阻力 轉到 強度 ， 臀部 離開 坐墊 ， 起身 抽車 1 分鐘 ， 再 轉回 輕鬆 的 阻力 踩 3 分鐘 休息 。 再 開始 下 一 回合 強弱 交替 ， 持續 5 回合 。 這 會 大量 流汗 ， 甚至 飛輪車身 和 地 上 都 是 汗水 。 （ 記得 結束 時 把 滴 在 車身 的 汗水 擦乾 ， 免得 生鏽 。 ） （ 3 ） 放鬆 踩 （ 5 - 10 分鐘 ） ， 調 阻力 回去 輕鬆 狀態 ， 持續 維持 轉速 ， 最後 3 分鐘 開始 逐漸 變慢 。 立 骨盆 想 以 騎 自行車 當 運動 的 人 第一 步 要 學習 的 騎車 技巧 是 「 立 骨盆 」 。 騎 自行車 的 大 麻煩 是 騎 一 小 段 時間 ， 下體 附近 就 麻木 了 ， 原因 是 身體 重心 前傾 ， 會陰 部位 壓 在 坐墊 上 ， 時間 太 久 ， 以致 神經 麻痺 之 故 。 練習 方式 是 身體 先 直立 坐 在 自行車 椅墊 上 ， 體會 臀部 與 坐墊 接觸 的 部位 ， 此時 骨盆 是 直立 在 坐墊 上 的 。 接著 上半身 前 伸 ， 雙手 往 把手 方向 展延 ， 但是 保持 身體 重心 仍然 在 原處 ， 不要 往 前 移 。 一旦 身體 重心 隨著 身體 前傾 而 移動 ， 就 會 壓到 會陰部 。 因此 入門 者 要 不斷 練習 ， 讓 上半身 延展 ， 練習 方法 是 踩 在 平地 上 ， 雙手 拉 欄杆 ， 彎下 腰 ， 重心 後移 ， 伸展 背部 。 一旦 具備 「 立 骨盆 」 技巧 ， 騎 再 長 的 距離 都 不會 麻木 。 1 骨盆 直立 在 坐墊 上 。 2 上半身 前 伸 ， 雙手 往 把手 方向 展延 ， 保持 身體 重心 在 原處 。 飛輪 運動 後 的 伸展 動作 騎 自行車 時 大量 使用 骨盆 前後 與 大腿 肌群 ， 運動 後 的 靜態 伸展 也 針對 這些 部位 進行 ， 必 做 的 兩 個 動作 是 ： 「 蹲坐 」 與 「 蹲坐 雙手 後 撐 」 。 前者 伸展 骨盆 附近 的 肌群 和 腰部 肌群 ， 後者 拉長 大腿 前 側 四頭肌群 。 做 有氧 運動 需要 40 分鐘 以上 才 有 減重 效果 我們 人體 日常 活動 時 能量 的 來源 是 脂肪 和 碳水化合物 （ 米麵 蔬菜 提供 的 能量 ） ， 兩 者 比例 約 各 半 （ 見 圖 表 7 ） ， 使用 碳水化合物 提供 的 能量 比例 大 一些些 ， 當 我們 開始 運動 之後 ， 兩 者 的 比例 開始 互調 ， 脂肪 提供 能量 的 比例 上升 ， 而 碳水化合物 提供 的 能量 比例 下降 ， 在 運動 20 分鐘 之後 ， 兩 者 開始 「 黃金 交叉 」 ， 身體 使用 脂肪 當 能量 來源 的 比例 超過 碳水化合物 提供 的 能量 比例 ， 但是 到 40 分鐘 才 會 有 較 顯著 的 差異 ， 而且 這 差異 隨著 時間 拉長 越來越 顯著 ， 所以 我們 說 要 運動 減重 要 40 分鐘 以上 才 會 有 「 燃燒 脂肪 」 的 效果 ， 如果 只 運動 20 分鐘 ， 消耗 脂肪 有限 。 在 先前 解釋 運動 強度 與 能量 來源 的 關係 ， 其中 我們 也 發現 了 一 個 事實 ， 那 就 是 運動 強度 越 高 ， 例如 進行 舉重 或者 是 激烈 的 球類 運動 ， 使用 脂肪 的 比例 就 越 低 （ 見 圖表 4 ， 第21 頁 ） 。 強度 低 的 日常 活動 使用 脂肪 的 比例 高 ， 但是 不 代表 輕鬆 走路 就 可以 大量 燃燒 脂肪 ， 因為 當 運動 強度 低 時 也 代表 不 需求 太多 能量 ， 而 脂肪 能 提供 的 能量 很 大 ， 1 公斤 的 脂肪 能 提供 7700 大卡 的 能量 。 換言之 ， 假設 你 散步 30 分鐘 ， 能量 的 來源 大部分 是 脂肪 ， 但是 可能 只 消耗 5-10 公克 脂肪 而已 。 因此 要 消耗 脂肪 ， 就 必須 選擇 強度 中低 的 有氧 運動 例如 快 走 、 慢跑 、 騎 飛輪 、 跳 韻律舞 ， 運動 時 達到 微 喘 ， 但 還可以 講話 的 強度 ， 然後 維持 40 分鐘 以上 才 有 燃燒 脂肪 的 效果 。 如何 游泳 才 能 有 減重 效果 ？ 台灣 暑期 很 長 ， 愛 游泳 的 人 也 多 ， 但是 要 達到 減重 效果 就 要 進一步 瞭解 一些 事實 ， 首先 是 游泳 的 方式 ， 大部分 的 人 去 游泳 都 採 最 省力 的 方式 ─ 悠哉悠哉 地 游 ， 尤其 是 蛙式 ， 水 中 有 浮力 加上 動作 具 經濟性 ， 游 半 小時 也 只 需要 消耗 200 大卡 左右 的 熱量 而已 。 其次 是 游泳 容易 覺得 餓 。 游泳 上岸 之後 會 覺得 餓 ， 是 因為 水 中 有 壓力 ， 會 擠壓 內臟 ， 離開 水 之後 ， 壓力 消失 了 ， 加上 水 會 帶走 溫度 ， 游泳 完 身體 核心 溫度 是 低 的 。 人 是 恆溫 動物 ， 當 體溫 低 時 會 本能 刺激 食慾 ， 趕快 吃進 食物 增加 熱量 ， 以 保持 體溫 恆定 ， 因此 一般 利用 游泳 減重 的 效果 不彰 。 如果 要 能 有 減重 效果 ， 必須 做到 以下 要點 ： 1 .
 
快慢 交替 。 不能 只是 慢慢 游 ， 需要 快慢 交替 ， 例如 一 趟 快速 ， 接著 兩 趟 慢速 ， 體力 好 的 一 趟 快 、 一 趟 慢 。 讓 運動 強 提升到 會 微 喘氣 但 還可以 講話 的 地步 ， 但是 動作 要 能 持續 40 分鐘 以上 ， 不能 游 一 趟 ， 就 休息 一下 。 2 .
 
不同 的 游泳 姿勢 交替 運用 。 蝶式 使用 上半身 肌肉 多 ， 蛙式 多 使用 下半身 肌肉 ， 每 一 種 游泳 姿勢 使用 不同 的 部位 ， 會 多 種 姿勢 的 人 不妨 多 使用 幾 種 姿勢 ， 鍛鍊 不同 部位 的 肌肉 ， 發揮 游泳 運動 的 優勢 。 3 .
 
使用 輔助 工具 。 戴 著 手蹼 、 蛙鞋 、 踢水板 等 輔助 工具 阻力 更 大 ， 需要 更 用力 動作 ， 消耗 脂肪 效果 更 好 。 暑熱 當中 ， 游泳 運動 是 令 人 愉悅 的 事 ， 長年 跑步 的 人 ， 在 夏季 改 從事 游泳 運動 ， 可以 平衡 身體 肌群 的 發展 ， 也 讓 下半身 肌群 獲得 休息 。 體重 較 重 的 人 ， 膝蓋 受 力 較 大 ， 也 可以 用 游泳 來 減重 ， 不過 ， 游泳完 會 特別 感到 飢餓 ， 要 特別 小心 補充 食物 不要 過量 。 4 在 家 也 可以 做 的 肌群 訓練 與 伸展 動作 每 一 個 人 都 要 會 的 基礎 核心 肌群 練習 核心 肌群 指 的 是 身體 軀幹 部分 ， 身體 前後 的 大 肌群 （ 圖表 8 、 身體 前後 核心 肌群 圖解 ） ， 它們 是 用來 支撐 我們 身體 骨架 ， 完成 日常 生活 走路 、 坐姿 、 站立 等 各 種 姿勢 和 運動 時 動作 完成 的 保證 。 換言之 ， 生活 中 的 正確 姿勢 和 運動 表現 都 靠 它們 。 核心 肌群 有 了 足夠 的 肌力 ， 不但 平時 身形 挺立 ， 運動 時 行動 矯健 ， 積極面 可以 防止 運動 傷害 ， 是 所有人 （ 不管 運動 不 運動 ） 都 應該 擁有 的 身體 基本 肌力 。 以下 是 鍛鍊 核心 肌群 的 七 個 基礎 練習 ： ① 上 段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 位置 ， 收縮 腹肌 讓 上身 離地 。 動作 時 雙眼 保持 看 空中 某 定點 ， 可以 讓 頸部 不 彎 。 錯誤 的 上 段 腹直肌 動作 ： 抱 頭 彎頸 ② 中段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 放 在 身體 兩 邊 地 上 ， 收縮 腹肌 讓 下 腰部 離地 。 腿部 完全 放鬆 ， 雙腿 不 用力 不 擺動 ， 把 身體 捲起來 。 錯誤 的 中段 腹直肌 動作 ： 靠 腿 前後 擺動 ③ 下 段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 兩 手掌 放 在 腹部 兩 側 ， 收縮 腹肌 讓 雙腿 伸直 離地 數 吋 ， 輪流 單腿 彎曲 再 伸直 。 雙腿 幾乎 貼近 地面 ， 動作 頻率 放慢 效果 更 好 。 錯誤 的 下 段 腹直肌 動作 ： 空中 踩 腳踏車 ④ 腹斜肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 側 躺 ， 手掌 往 下 垂直 身體面 ， 撐住 身體 ， 上方 的 手掌 攤平 手指 放 在 太陽穴 位置 ， 腰部 肌群 收縮 ， 把 身體 從 中間 折起來 ， 上半身 和 下半身 都 離開 地面 。 折起 時 保持 身體 從 頭 、 頸 、 身體 一 個 平面 才 有 效果 。 錯誤 的 腹斜肌 動作 ： 身體 無法 保持 一 個 平面 ⑤ 豎脊肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯臥 ， 雙手 內彎 手掌 合疊 在 下巴 ， 動作 一 、 上下半身 挺起 （ 手掌 仍 貼 在 下巴 ） ， 動作 二 、 雙手 打開 ， 動作 三 、 雙手 再 內彎 （ 手掌 回復 貼 在 下巴 ） ， 動作 四 、 上半身 回到 地面 。 上半身 抬起 時 ， 合疊 在 下巴 的 手掌 一起