章 推薦 的 低脂 料理 。 你 可以 炒 些 洋蔥 、 大蒜 ， 但 不會 油膩膩 的 ， 或者 也 可以 在 沙拉 上 淋 些 健康 無 負擔 卻 又 美味 的 醬 。 為 了 健康 ， 你 或許 已 開始 避免 食用 動物性 脂肪 和 部分 氫化油 ， 那麼 ， 少 用 ， 甚至 停用 食用油 也 是 不錯 的 選擇 。 我們 的 身體 必須 維持 平衡 狀態 ， 因此 必須 攝取 適量 的 ALA ， 避免 其他 類 油脂 過量 。 身體 所 需 的 平衡比 大約 在 二 比 一 到 四 比 一 之間 ， 指 二 到 四 公克 的 Omega-6 對上 一 公克 的 Omega-3 。 這 是 最 能 發揮 Omega-3 功效 的 黃金 比例 。 如果 你 的 飲食 清單 上 蔬果 及 豆類 已 屬 大 宗 ， 那 就 你 表示 攝取 的 天然 脂肪 已經 足夠 ， 而且 並 未 含有 其他 種類 的 脂肪 。 若 再 進一步 分析 ， 代表 你 的 飲食 中 ， Omega-3 的 含量 相對 豐富 。 有 些 人 會 採取 第三 步 ： 確保 飲食 中 富含 DHA 。 他們 的 想法 是 ， 既然 大部分 人體 內 的 ALA 無法 轉換成 長 鏈 的 EPA 和 DHA ， 那 何不 直接 攝取 DHA 就 好 ？ 這樣 做 會 產生 一 種 問題 ： 攝取 過多 Omega-6 ， 酵素 因此 無法 正常 工作 。 學習 取捨 __UNDEF__ Omega-6 是 很 重要 的 課題 。 如果 你 還是 決定 要 把 DHA 納入 飲食 清單 中 ， 最 健康 有效 的 方式 是 選擇 含 DHA 的 保健 食品 ， 你 能 在 任何 一 家 有機店 找到 適合 的 品牌 。 素食 的 品牌 永遠 是 你 的 好 夥伴 ， 其 DHA 不 是 從 魚類 萃取 ， 而是 海藻 ， 故 不 含 任何 動物性 成分 。 不過 ， 食用 Omega-3 保健 食品 ， 尚未 有 研究 證實 能 預防 失智症 。 從 文獻 上 來 看 ， 英國 有 項 為期 兩 年 的 研究 ， 共 八百六十七 位 年長 的 受 試 者 ， 服用 含有 兩 種 Omega-3 的 膠囊 ， 分別 為 兩百 毫克 的 EPA 與 五百 毫克 的 DHA ， 結果 並 未 發揮 任何 效用 。 受 試 者 的 反應 時間 、 空間 知覺 和 訊息 處理 速度 ， 與 吃 安慰劑 （ 即 假藥 ） 的 受 試 者 並無二致 。 荷蘭 的 研究 結果 也 是 一樣 。 或許 ， 食用 這 類 保健 食品 ， 在 缺乏 Omega-3 的 人 身 上 較 能 見效 。 有 研究 團隊 也 利用 魚油 來 測試 是否 能 延緩 阿茲海默症 ， 但 結果 不盡人意 。 阿茲海默症 患者 食用 了 十八 個 月 的 魚油 （ 含 兩 克 DHA ） ， 病況 並 未 見 起色 。 由 此 可 知 ， 我們 別 太 仰賴 保健 食品 或 藥物 ， 還是 平常 從 食物 中 攝取 天然 的 Omega-3 吧 ！ │ 跳過 魚類 、 海鮮類 │ 有 些 人 倒是 另 闢 蹊徑 。 他們 選擇 含 較多 植物油 的 食物 （ 超出 我 建議 的 量 ） ， 然後 改吃 魚類 。 沒 錯 ， 與 牛肉 、 雞肉 的 脂肪 相比 ， 植物油 和 魚油 的 飽和 脂肪 濃度 較 低 ， 魚類 也 含 較多 __UNDEF__ Omega-3 脂肪酸 。 在 芝加哥 健康 與 老化 計畫 中 ， 以 植物油 及 魚類 為 主食 的 人 罹患 失智症 的 風險 ， 遠 低於 以 肉 為 主食 的 人 ， 其他 有 許多 研究 也 呼應 了 此 結論 。 但 重點 是 ， 一 盤 魚肉 料理 和 一 盤 牛肉 料理 還是 相差 不遠 ， 跟 一 盤 綠 花椰菜 還是 不 一樣 。 我們 把 吃 魚 的 人 和 吃素 的 人 分成 兩 組 ， 會 發現 前者 體重 問題 較 嚴重 ， 糖尿病 的 風險 也 較 高 ， 而 體重 和 糖尿病 會 把 你 推向 阿茲海默症 的 懷抱 。 所以 如果 你 已經 開始 享用 蔬食 料理 ， 吃 魚 簡直 是 在 走 回頭路 。 部分 原因 是 許多 魚種 其實 脂肪 含量 很 高 ， 例如 大西洋 鮭魚 脂肪 含量 將近 百分之四十 ， 帝王鮭 脂肪 含量 將近 百分之五十 。 你 可能 會 抗議 ： 「 但 這些 是 好 的 脂肪 ！ 」 你 說 的 倒 也 沒 錯 ， 不過 魚類 的 脂肪 成分 很 複雜 ， 看 你 吃 的 是 哪 種 魚 ， 總體 來 說 ， 大約 只 有 百分之十五 到 百分之三十 的 脂肪 是 Omega-3 ， 其他 百分之七十 到 百分之八十五 的 脂肪 並 不 是 那麼 好 ， 飽和 脂肪 和 其他 不 飽和 脂肪 混雜 其中 ， 而且 ， 每 克 脂肪 中 還 含有 九 大卡 的 熱量 ， 你 想要 不 胖 也 難 。 海鮮類 也 跟 其他 動物性 製品 一樣 含 膽固醇 ， 特別 是 蝦子 、 龍蝦 比 紅肉 的 膽固醇 含量 還 高出 許多 ， 許多 種類 如 鮪魚 體 內 甚至 含有 甲基汞 （ methyl mercury ） 等 毒素 。 瀝乾 後 放置 一 旁 。 取 一 只 中型 平底 深 鍋 ， 放入 義大利麵醬 與 白腰豆 ， 加蓋 後 以 小火 燜煮 。 煮妥 後 淋上 義大利麵 即可 上桌 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 403 大卡 ； 蛋白質 18 公克 ； 碳水化合物 85 公克 ； 糖 14 公克 ； 脂肪 總量 1 公克 ， 其中 3% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 11 公克 ； 鈉 655 毫克 。 7 蔬菜 卡博串 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 好吃 的 蔬菜 卡博串 （ Kebab __UNDEF__ ） 配上 糙米 抓飯 ， 簡單 又 有 飽足感 。 食材 ： 櫻桃 番茄 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 16 顆 紅皮 洋蔥 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 2 顆 ＊ 切成 8 塊 一 口 大小 的 量 青椒 或 紅椒 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯2 顆 ＊ 去 蒂 ， 去 籽 ， 切成 8 等分 洋菇 ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 16 朵 小型 黃色 夏南瓜 ， 切成 8 等分 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 條 小型 櫛瓜 ， 切成 8 等分 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 條 醃料 ： 義大利 陳年 葡萄醋 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 柳橙汁 ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 楓糖漿 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯2 茶匙 美式 芥末醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 2 茶匙 乾燥 的 義大利 香料 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 茶匙 海鹽 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1/2 茶匙 黑 胡椒粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/4 茶匙 金屬 烤肉串 或 竹籤 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯8 支 ＊ 泡 水 30 分鐘 作法 ： 取 一 大型 碗 ， 櫻桃 番茄 、 紅 皮 洋蔥 、 青椒 、 洋菇 、 夏南瓜 、 櫛瓜 放置 其中 。 取 另 一 小 碗 ， 將 全部 的 醃料 食材 放入 並 攪拌 均勻 後 ， 倒入 大型 碗 。 醃 個 十五 分鐘 。 先 將 炭火爐 、 瓦斯 烤爐 或 你 家 廚房 的 燒烤爐 起 個 火 。 依序 把 蔬菜 一個個 串 起來 ： 番茄 、 紅 洋蔥 、 青椒 、 洋菇 、 夏南瓜 、 番茄 、 櫛瓜 、 紅 洋蔥 、 青椒 、 洋菇 。 其他 支 也 依序 串 起來 。 將 蔬菜串 放 在 烤架 上 ， 刷上 醃醬 ， 烤 個 七 分鐘 ， 或 等到 蔬菜 烤熟 。 烤 的 時候 記得 時時 翻面 ， 不要 烤焦 了 。 烤好 後 馬上 就 可以 吃 了 。 營養 標示 （ 2 串 ） ： 熱量 110 大卡 ； 蛋白質 4 公克 ； 碳水化合物 24 公克 ； 糖 14 公克 ； 脂肪 總量 0.9 公克 ， 其中 7% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 4 公克 ； 鈉 206 毫克 。 8 義式 蔬菜 燉飯 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 這 道 蔬菜 燉飯 結合 了 營養 的 糙米飯 ， 只要 簡單 幾 個 步驟 ， 就 能 讓 你 的 廚房 香氣 四溢 。 食材 ： 洋蔥 ， 切丁 ⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 蒜瓣 ， 切成 細末 ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 顆 蘑菇 ， 切片 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 紅椒 ， 切丁 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1/2 杯 紅蘿蔔 ， 切丁 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 短 糙米 ， 未 煮 過 ， 先 浸泡 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯 低鹽 的 蔬菜 高湯 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 4 杯 青豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 蘆筍 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 ＊ 切掉 末段 ， 並 切成 1.2 公分 大小 黃色 夏南瓜 ， 切 小 塊 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 新鮮 荷蘭芹 ， 切成 細末 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯 作法 ： 烤箱 預熱 至 約 一百七十五 ℃ 。 取 一 只 鑄鐵鍋 （ 荷蘭鍋 ） 或 大型 的 平底 深 鍋 ， 放入 兩 茶匙 的 水 以 中火 煮沸 。 加入 洋蔥 、 大蒜 ， 邊 煮 邊 攪拌 ， 持續 五 分鐘 。 放入 蘑菇 、 紅椒 、 紅蘿蔔 繼續 燉煮 五 分鐘 ， 同時 不停 攪拌 。 放入 糙米 ， 再 繼續 煮 兩 分鐘 。 倒入 蔬菜 高湯 ， 轉 中 大火 煮 至 滾沸 。 如果 用 的 是 耐熱 的 鑄鐵鍋 ， 蓋上 鍋蓋 ， 直接 放進 烤箱 。 如果 不 是 耐熱 鍋 ， 請 準備 另 一 個 兩夸特 （ 約 一點九 公升 ） 的 燉鍋 ， 塗上 薄薄 一 層 油 ， 將 燉飯 倒入 此 燉鍋 中 ， 蓋上 鍋蓋 ， 放進 烤箱 。 烤 一 個 小時 。 同時 ， 將 青豆 、 蘆筍 、 夏南瓜 蒸熟 ， 但 不要 太 軟 ， 仍 保持 酥脆 口感 ， 蒸 個 大約 三