比較 不 容易 治癒 ， 要 充分 的 去 注意 才 行 。 為了 不 讓 它 惡化成 重大 的 運動 傷害 ， 在 疼痛 之前 ， 在 稍微 感覺 不對勁 的 階段 就 要 去 處理 。 不對勁 的 感覺 會 突然 產生 ， 由於 不至於 到 疼痛 ， 繼續 逞強 跑步 發炎 會 擴散 ， 導致 哪 一 天 演變成 劇烈 的 疼痛 。 在 感覺到 不對勁 的 階段 ， 就 要 細心 的 做 冰敷 （ 待 後面 說明 ） 。 然後 去 按摩 疼痛 那 一 方 的 小腿 肌肉 ， 讓 它 鬆弛 。 再 做 全 身 的 伸展操 ， 如果 身體 哪裡 有 僵硬 的 部位 ， 要 盡量 使 它 柔軟 。 腳踝 附近 屬於 身體 的 末端 。 這裡 的 疼痛 來自 身體 的 失衡 居多 。 因此 不要 只 看 末端 的 疼痛 ， 要 去 顧到 身體 整體 的 平衡 才 行 。 如果 徹底 發炎 ， 那 就 先 不要 跑步 ， 建議 去 接受 針灸 和 物理 治療 會 比較 好 。 ‰ 保養 的 方法 1 ： 冰敷 __UNDEF__ __UNDEF__ 甚麼 是 冰敷 ？ 所謂 冰敷 ， 是 一 種 運動 後 的 保養 方法 ， 透過 使用 水 、 冰塊 、 冷卻劑 等 東西 去 冷卻 我們 的 肌肉 、 關節 與 肌腱 。 不只 是 跑步 ， 在 各 種 運動 項目 裡 ， 預防 運動 傷害 、 消除 疲勞 、 受傷 時 的 應急 處理 上 ， 冰敷 被 當作 是 輕易 能 做到 的 保養 方法 。 冰敷 在 還 沒有 被 大家 接受 之前 ， 當時 最 主流 的 思維 是 怎麼 可以 冷卻 人 的 身體 ？ （ 這 是 東洋 醫學 的 想法 ， 基本 上 這 個 想法 到 現在 還是 一樣 ） 。 但是 在 歐美 的 運動 醫學 廣泛 被 接受 之後 ， 開始 有 了 變化 。 不 是 冷卻 整 個 身體 ， 而是 針對 發炎 的 部位 做 局部性 的 冷卻 ， 這 個 是 很 有 效果 的 。 如今 冰敷 在 各 項 運動 裡 是 缺少不了 的 方法 。 當然 在 跑步 上 ， 冰敷 一樣 有效 。 跑步 是 一 種 激烈 運動 ， 由於 在 踩地 時 要 承受 體重 三 倍 以上 的 衝擊力 ， 所以 當 跑 了 一 段 距離 之後 ， 肌纖維 會 以 細微 的 單位 開始 被 破壞 ， 這時 膝蓋 或是 腳踝 附近 關節 的 肌腱 會 發生 輕微 的 發炎 。 冰敷 就 有 抑制 這 種 發炎 的 功能 。 再 加上 冰敷 並 不 需要 靠 特別 的 藥物 ， 只 需要 水 或是 冰塊 即可 ， 非常 適合 市民 跑者 。 冰敷 的 科學 效果 __UNDEF__ 針對 運動 後 疲憊 的 身體 ， 冰敷 到底 有 甚麼 科學 的 效果 呢 ？ 主要 可以 分為 三 項 。 第一 ， 靠 冷卻 減緩 血液 循環 ， 抑制 發炎 的 擴散 。 發炎 是 指 人體 的 細胞 組織 受到 破壞 發生 異常 時 ， 為 了 要 排除 異常 的 原因 ， 處理 因為 破壞 而 壞死 的 細胞 ， 而 腫脹 發熱 ， 引起 疼痛 的 一 種 症狀 。 發炎 的 部位 新陳代謝 會 比較 旺盛 ， 而且 會 試圖 擴張 範圍 ， 所以 要 靠 冰敷 暫時 壓抑 制止 。 第二 ， 消除 疼痛 的 效果 。 發炎 感到 疼痛 時 ， 透過 冷卻 可以 降低 疼痛 的 感覺值 。 在 第三 章 也 提 過 ， 比賽 中 ， 在 腳 的 疼痛 部位 澆上 水 讓 它 冷卻 ， 可以 暫時性 的 緩和 疼痛 。 第三 ， 促進 血管 的 擴張 和 增加 血流量 的 效果 。 冰敷 暫時 可以 讓 血管 收縮 ， 阻礙 血流 。 但是 在 冰敷 結束 之後 ， 反而 會 一口氣 讓 血液 流通 ， 新陳代謝 會 比 之前 更 旺盛 。 在 跑步 裡 常 被 當作 是 快速 消除 肌肉 痠痛 等 疲勞 的 一 種 方法 。 冰敷 的 方法 __UNDEF__ 在 肢體 碰觸 劇烈 的 球類 運動 裡 ， 冰敷 常常 被 當作 是 外傷 的 應急 措施 。 但 在 這裡 介紹 跑步 後 的 處理 方法 。 跑步 的 冰敷 ， 需要 用到 冰塊 和 水 。 首先 是 膝蓋 和 腳踝 發生 激烈 的 疼痛 ， 疼痛處 有 發熱 的 現象 時 ， 這 和 扭傷 的 情況 一樣 。 這 時候 在 塑膠袋 裡 裝滿 冰塊 和 一點 水 ， 不 讓 它 流出 綁緊 袋口 。 並 把 它 放 在 疼痛 部位 上 固定住 。 用 手 壓 著 或是 用 繃帶 固定住 都 可以 。 一直 壓到 疼痛 的 感覺 消失 為止 ， 大約 要 冷卻 十五 至 二十 分鐘 。 重複 做 一 到 三 次 ， 中間 可以 空 個 五 分鐘 休息 ， 讓 血液 流動 稍微 恢復 一下 。 如果 沒有 那麼 痛 的 時候 ， 或是 當作 是 一般 練習 後 的 保養 時 ， 跑完 之後 可 善加 利用 淋浴 。 首先 ， 照 平常 先 把 汗水 沖 乾淨 ， 讓 身體 變 得 熱呼呼 。 接下來 針對 疼痛處 或是 腰部 以下 的 肌肉 整體 、 腰 、 大腿 、 小腿 、 腳踝 等 部位 ， 用 冷水 徹底 沖 個 三十 秒 。 然後 再 用 四十 度 的 熱水 同樣 沖 個 三十 秒 。 重複 交替 冷熱水 的 淋浴 三 到 五 回合 之後 ， 最後 一定 要 以 冷水 的 淋浴 收尾 。 這樣 可以 促進 血液 循環 ， 緩和 許多 隔天 會 發生 的 肌肉 痠痛 。 RICE __UNDEF__ 也許 在 馬拉松 比賽 裡 比較 少 用 ， 在 運動 外傷 的 緊急 措施 裡 有 所謂 的 RICE ， 藉 此 稍微 介紹 一下 。 RICE 是 外傷 急救 時 的 基本 方法 。 像是 扭傷 ， 這 種 日常 生活 中 有 可能 發生 的 外傷 也 都 能 派上用場 ， 有 必要 了解 。 RICE 是 四 個 英文 單字 的 第一 個 字母 所 組成 的 。 R 代表 Rest ， I 代表 Ice ， C 代表 Compression ， E 代表 Elevation 。 像是 拉傷 或是 裂傷 ， 身體 有 外傷 時 ， 不要 去 動 到 受傷 的 部位 先 休息 （ Rest ） ， 並 用 冰塊 去 冷卻 （ Ice ） ， 為了 止血 用 繃帶 用力 去 壓迫 （ Compression ） ， 把 傷處 抬高到 心臟 高度 （ Elevation ） ， 能 減少 出血 。 把 RICE 急救 做好 的話 ， 一來 能 防止 外傷 的 惡化 ， 也 能 縮短 傷勢 的 恢復 時間 。 在 第一 時間 行動 總是 最 重要 。 ‰ 保養 的 方法 2 ： 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ 消除 肌肉 的 疲勞 ， 找回 柔軟性 __UNDEF__ 如今 不 分 男女 老少 ， 伸展 已 是 大家 都 知道 也 都 能 做 的 運動 。 它 可以 在 暖身操 、 收操 時 做 之外 ， 對 老人家 來 說 也 是 低負荷量 的 溫和 運動 ， 廣 受 歡迎 。 所謂 伸展 ， 就 是 伸展 肌肉 的 意思 。 持續 做 著 收縮 與 弛緩 動作 的 肌肉 ， 在 疲倦 時 會 變為 僵硬 ， 這時 放輕鬆 慢慢 去 伸展 緊繃 的 肌肉 ， 能 促進 血流 ， 恢復 肌肉 原本 的 柔軟性 。 伸展 不只 是 消除 疲勞 而已 。 如果 缺乏 肌肉 的 柔軟性 ， 肌肉 無法 把 力量 發揮到 最佳 狀態 ， 會 影響 運動 表現 的 好壞 。 大聯盟 水手隊 的 鈴木一郎 選手 在 擊出 安打 上壘 後 ， 一定 會 做 肩膀 的 伸展 動作 。 在 比賽 中 都 不忘 做 伸展 ， 可見 他 有 多 謹慎 。 那麼 ， 跑者 們 呢 ？ 相信 很多 人 都 是 「 在 比賽 前 會 好好 做 伸展 ， 但是 平常 的 練習 裡 就 很少 做 」 。 不 做 伸展 的 理由 是 甚麼 ？ 嫌 麻煩 ？ 沒 時間 ？ 沒 場地 ？ 一旦 了解 伸展 的 效果 之後 ， 就 會 知道 它 其實 對 跑步 是 不可 缺少 的 動作 。 伸展 的 效果 __UNDEF__ 伸展 所 帶來 的 效果 對 跑者 來 說 ， 只 能 說 受益 無窮 。 首先 ， 透過 伸展 肌肉 能 使 肌肉 裡 毛細 血管 的 循環 變好 。 血循 良好 不僅 讓 肌肉 變暖 ， 也 幫助 排除 肌肉 裡 的 老廢 物質 ， 促進 消除 疲勞 。 伸展 還可以 提高 肌肉 的 柔軟性 ， 增加 關節 的 活動 範圍 。 柔軟性 變高 ， 活動 範圍 變廣 之後 ， 跑起來 身體 比較 輕鬆 ， 跑步 姿勢 也 會 變 得 順暢 。 這 也 代表 跑步 裡 的 每 個 動作 都 不 需要 逞強 就 做 得 到 ， 降低 運動 傷害 的 風險 。 如果 慢慢 的 一邊 深呼吸 一邊 伸展 ， 還 有 緩和 緊張 情緒 的 效果 ， 而 輕微 的 肌肉 痠痛 ， 也 可以 靠 著 做 伸展 減輕 痠痛感 。 在 暖身操 裡面 加入 伸展 動作 ， 是 為了 順暢 的 跑步 預先 做 準備 。 在 收操 中 做 伸展 ， 能 提早 消除 疲勞 ， 隔天 比較 不會 肌肉 痠痛 。 對於 從來 不 認真 做 伸展 動作 的 跑者 來 說 ， 伸展 能 解決 很多 你 的 問題 ， 可以 精簡 地 做 ， 不一定 要 花 很多 時間 。 希望 跑者 們 都 能 做好 伸展 ， 告別 疼痛 和 運動 傷害 。 至少 做 優質 的 伸展 動作 __UNDEF__ 研究 伸展 動作 你 會 發現 ， 它 的 作法 各式各樣 ， 種類 有 數百 種 吧 。 不 需要 全部 記起來 ， 跑者 只要 記得 關於 跑步 的 部分 就 夠 了 。 也 就 是 伸展 從 腳踝 到 肩膀 、 頸部 ， 每 個 關節 之間